Fitness ab 50 verbessern trotz Übergewicht: So startest du

Mit 50 wird vieles anders: Der Beruf ist gefestigt, die Kinder werden selbstständig, und der Körper sendet Signale, die man früher überhört hat. Wer dann Übergewicht mitbringt, hört oft zwei Botschaften gleichzeitig: Du musst unbedingt etwas tun, und du schaffst das sowieso nicht mehr. Beides stimmt so nicht. Fitness lässt sich in jedem Alter verbessern, und der Einstieg muss weder streng noch kompliziert sein.

In diesem Beitrag der SNF Academy erfährst du, was die Forschung zu Krafttraining, Ausdauer und Gehen bei Übergewicht sagt, wie ein vernünftiger Einstieg aussieht und worauf du achten solltest. Die Beispiele sind Alltagsbilder, wie sie in der Praxis vorkommen können. Preise nennen wir nicht; aktuelle Angaben stehen auf den verlinkten Seiten.

Warum lohnt sich Fitness ab 50 auch bei Übergewicht?

Übergewicht und nachlassende Muskelkraft treffen ab der Lebensmitte oft zusammen. Die Fachsprache nennt es sarkopene Adipositas: wenig Muskelmasse bei hohem Körperfettanteil. Das heisst nicht, dass du betroffen bist, aber es erklärt, warum das Training der Muskeln so wichtig ist und warum reines Kalorienzählen oft zu kurz greift. Wer nur abnimmt, ohne die Muskeln zu fordern, kann auch Muskelmasse verlieren.

Der wichtigste Gedanke: Du musst nicht erst abnehmen, um mit Training zu beginnen. Training darf der erste Schritt sein. Wer Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer aufbaut, fühlt sich im Alltag sicherer, steigt leichter Treppen und hält Veränderungen besser durch. Warum Muskeln im Alter so entscheidend sind, zeigt der Beitrag Muskelabbau mit Training und Ernährung vorbeugen.

Was zeigen Studien zu Krafttraining bei Übergewicht ab 50?

Eine Übersichtsarbeit mit anschliessender Metaanalyse wertete elf randomisierte Studien bei Menschen mit sarkopener Adipositas im Alter zwischen 50 und 70 Jahren aus. Krafttraining senkte den Körperfettanteil um 1,53 Prozentpunkte, steigerte die Muskelmasse um 2,72 Prozent und die Kraft um 4,42 Kilogramm. Die Gehgeschwindigkeit verbesserte sich leicht um 0,17 Meter pro Sekunde. Wurde zum Training zusätzlich Eiweiss eingenommen, sank die Fettmasse um weitere 0,80 Kilogramm (Quelle 1).

Ein weiterer systematischer Review zu Training bei sarkopener Adipositas fand, dass die meisten Studien Krafttraining einsetzten und dass sich Tests wie das Aufstehen vom Stuhl und der Einbeinstand verbesserten. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass noch mehr Studien mit Männern, längerer Dauer und anderen Trainingsformen nötig sind (Quelle 2).

Ehrlich eingeordnet: Diese Studien betreffen Menschen mit der genannten Diagnose und sind nicht eins zu eins auf jede Person mit Übergewicht übertragbar. Sie zeigen aber eine klare Richtung: Krafttraining ist für diese Altersgruppe wirksam und gut machbar.

Zum Krafttraining ganz allgemein fasste ein Cochrane-Review 121 Studien mit 6700 älteren Menschen zusammen. Dort wurde meist zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Die Muskelkraft stieg deutlich (SMD 0,84), das Aufstehen vom Stuhl wurde klar besser, und schwere Zwischenfälle wurden nicht auf das Training zurückgeführt. Muskelkater und Gelenkbeschwerden kamen in vielen Studien dagegen vor (Quelle 3). Das ist ein guter Grund, langsam zu steigern.

Was bringt Ausdauer, und wie viel Gehen ist sinnvoll?

Eine Metaanalyse mit 116 Studien und 6880 Erwachsenen mit Übergewicht (Durchschnittsalter 46 Jahre) zeigte: Pro 30 Minuten zusätzlicher Ausdauer pro Woche sank das Körpergewicht um 0,52 Kilogramm, der Taillenumfang um 0,56 Zentimeter und der Körperfettanteil um 0,37 Prozentpunkte. Auch das Bauchfett nahm ab, die Lebensqualität stieg (Quelle 4). Die Teilnehmenden waren im Durchschnitt jünger als 50, die Richtung gilt aber auch für ältere Menschen als plausibel, die Zahlen nicht eins zu eins.

Zum Gehen gibt es eine Auswertung von 15 internationalen Studien mit 47’471 Erwachsenen. Bei Menschen ab 60 Jahren sank das Sterberisiko mit steigender Schrittzahl, bis etwa 6000 bis 8000 Schritte pro Tag erreicht waren, bei jüngeren bis etwa 8000 bis 10’000 (Quelle 5). Das ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsstudien, kein Beweis für Ursache und Wirkung, und er zeigt keine feste Zielmarke. Er macht aber Mut: Du musst keine 10’000 Schritte erreichen, um etwas für deine Gesundheit zu tun.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und regelmässig muskelkräftigende Aktivität. Sie betont, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 6). Wer bisher gar nicht trainiert hat, startet deutlich darunter und steigert.

Wie sieht ein sanfter Einstieg in den ersten zwölf Wochen aus?

Eine Orientierung, die du an deine Möglichkeiten anpasst:

Wichtig: Steigere nie mehrere Dinge gleichzeitig. Wenn Gelenke schmerzen, wähle gelenkschonende Varianten wie Velo, Wasser oder Training im Sitzen. Ein Fitnesscenter mit Geräten, die Halt geben, kann den Einstieg erleichtern. Eine ausführliche Schrittfolge bietet der Beitrag Krafttraining ab 50: Grundlagen Schritt für Schritt, zur Prävention der Beitrag Präventives Krafttraining ab 50.

Wie wichtig ist die Ernährung, und was gilt beim Eiweiss?

Training allein reicht für viele nicht aus, um Gewicht zu verändern. Entscheidend sind regelmässige Mahlzeiten, genug Gemüse, Eiweiss und Flüssigkeit sowie ein Alltag, der sich durchhalten lässt. Eine Metaanalyse mit 74 Studien bei gesunden Erwachsenen ohne Adipositas fand, dass mehr Eiweiss in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Körpermasse leicht erhöht. Bei Menschen ab 65 Jahren zeigte sich dieser Effekt bei einer Zufuhr von 1,2 bis 1,59 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Quelle 7). Die Studie schloss Menschen mit Adipositas aus. Wie viel Eiweiss für dich passt, besprichst du am besten mit einer Fachperson, vor allem bei Nierenerkrankungen.

Hilfreiche Hintergründe liefern die Beiträge Gesund abnehmen und Abnehmen ohne Hunger. Wer Hormone und Wechseljahre im Blick hat, findet im Beitrag Abnehmen in den Wechseljahren weitere Punkte. Wie sich Muskeln beim Abnehmen erhalten lassen, zeigt der Beitrag Muskelerhalt beim Abnehmen: Eiweiss und Krafttraining, und die Frage nach Kraft oder Ausdauer behandelt Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen; dieser Beitrag richtet sich gezielt an Menschen ab 50. Bei Bluthochdruck oder Diabetes lohnt sich Coaching bei Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes.

Wie bleibst du dran, wenn es nicht sofort klappt?

Die meisten scheitern nicht an fehlendem Wissen, sondern an zu grossen Zielen. Diese Gewohnheiten helfen:

• Ein Ziel, das du nicht mit dem Gewicht misst: zum Beispiel ohne Pause die Treppe in den dritten Stock steigen.
• Feste Termine in der Agenda, am besten mit einer anderen Person.
• Kleine Messpunkte: Wie fühlt sich das Aufstehen an, wie lange schaffst du den Spaziergang, wie ist dein Schlaf?
• Rückschläge einplanen. Eine Pause ist kein Scheitern, sondern Teil des Wegs.
• Nicht vergleichen. Du trainierst für dein Leben, nicht für den Spiegel anderer.

Wie Gewohnheiten dauerhaft wachsen, beschreibt der Beitrag Gewohnheiten ändern und Veränderungen meistern. Wenn Selbstzweifel dich bremsen, kann ein Mindset Coaching helfen, Haltung und Ziele zu klären.

Wer profitiert davon? Drei Beispiele aus dem Alltag

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich in der Praxis vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Bern vor, Mitte 50, die zu Hause mit Homeworkout und Krafttraining beginnt, weil sie fit bleiben und ihr Wohlbefinden stützen möchte. Sie startet mit zwei kurzen Einheiten in der Woche und geht mittags eine Runde an der Aare.
• Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. In Zürich begleitet er einen Kollegen über 50, der mit Übergewicht neu einsteigt, und zeigt ihm die Grundübungen mit sauberer Technik.
• Stell dir einen Tennisspieler in Luzern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann Menschen in seinem Umfeld bei Mahlzeiten und Trainingsplanung unterstützen.

Weitere Anregungen für den Einstieg zeigt der Beitrag Fit ab 50: Krafttraining im Überblick.

Wie wirst du selbst Fitness- oder Ernährungscoach?

Wenn dich das Thema beruflich reizt, ist eine Ausbildung der nächste Schritt. Bei der SNF Academy lernst du 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Bei jedem prüfungsrelevanten Modul gibt es Prüfungsvorbereitungsdokumente. Die Bausteine:

• Personal Trainer Ausbildung: 12 Module plus Bonus mit Anatomie, Trainingslehre und Betreuung. Abschluss «dipl. Personal Trainer:in SNFA».
• Ernährungscoach Ausbildung: 9 Module plus Bonus mit Grundlagen der Biologie, Makronährstoffen und Ernährungscoaching. Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA».
• Fitness Kombi Paket: beide Ausbildungen mit beiden Diplomen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Einen Überblick über den Weg bietet die Seite Fitness Ausbildung. Wie flexibel du von zu Hause aus lernst, beschreibt die Seite Online Fitness Ausbildung.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen starten selbst mit eigenen Erfahrungen in Bewegung und Ernährung und geben sie an andere weiter.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle diese Woche zwei feste Termine für je 20 Minuten Krafttraining und drei Spaziergänge. Sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Wenn du beruflich in die Fitness- oder Ernährungsbranche wechseln möchtest, klärst du im Strategiegespräch zur Ausbildung, welcher Weg zu dir passt. Es ist unverbindlich.

Wer ein Fitnesscenter führt und Menschen ab 50 gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder neuen Beschwerden sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Für einen bestimmten Erfolg gibt es keine Garantie.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch