Brustpresse richtig ausführen: einfach erklärt mit Video

Welche Muskeln arbeiten?

Die Brustpresse ist eine Mehrgelenkübung. Schulter- und Ellbogengelenk bewegen sich gemeinsam. Diese Muskeln arbeiten dabei:

• Der grosse Brustmuskel bringt die Arme nach vorne und zur Körpermitte. Er ist der Hauptmuskel der Brust. Mehr dazu im Beitrag Brustmuskel Anatomie.
• Der vordere Teil des Deltamuskels unterstützt den Druck nach vorne.
• Der Trizeps streckt den Ellbogen.
• Der Rumpf hält den Körper stabil. Bei Liegestützen und bei Übungen im Stand am Kabelzug ist er besonders gefordert.

Wie diese Muskeln im Körper liegen, siehst du im Muskel-Explorer. Weitere Übungen für die Brust findest du im Beitrag Brusttraining.

Schritt für Schritt

1. Gerät oder Position einstellen. An der Maschine stellst du den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Brusthöhe liegen. Am Kabelzug stellst du dich so hin, dass der Zug gerade nach vorne führt.
2. Stabil sitzen oder stehen. Im Sitzen lehnst du den Rücken an. Im Stand steht ein Fuss etwas vor dem anderen, Bauch und Gesäss sind angespannt.
3. Griffe fassen. Die Handgelenke bleiben gerade. Die Ellbogen zeigen leicht nach unten und nicht weit zur Seite.
4. Schultern stabil halten. Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten. Die Schultern wandern nicht nach vorne.
5. Nach vorne drücken. Drücke die Griffe auf einer geraden Linie nach vorne. Atme beim Drücken aus.
6. Arme fast strecken. Strecke die Arme am Ende nicht ganz durch. Die Ellbogen bleiben minimal gebeugt.
7. Langsam zurückführen. Führe die Griffe kontrolliert zur Brust zurück. Atme dabei ein.
8. Satz sauber beenden. Hör auf, wenn sich die Haltung verschlechtert.

Die Varianten im Video

Hier findest du jedes Video der Serie mit einer kurzen Erklärung. Die Videos laufen ohne Ton in einer Schleife und starten, sobald du sie siehst. Sie zeigen die Brustpresse an der Kraftstation, am Seil- und Kabelzug und als Liegestütze.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Schultern nach vorne ziehen. Dann arbeitet die Schulter statt der Brust und das Gelenk wird belastet. Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
• Ellbogen zu weit zur Seite. Die Ellbogen zeigen leicht nach unten, nicht im rechten Winkel zur Seite.
• Hohlkreuz. Besonders bei Liegestützen und im Stand am Kabelzug: Spanne Bauch und Gesäss an.
• Arme ganz durchstrecken. Strecke die Ellbogen nicht hart durch. Sie bleiben minimal gebeugt.
• Zu schnell. Wer das Gewicht schnell zurückfallen lässt, trainiert weniger und belastet die Gelenke. Führe die Rückbewegung langsam.
• Handgelenke abknicken. Das Handgelenk bleibt in einer geraden Linie mit dem Unterarm.

Für wen eignet sich die Brustpresse?

Die Brustpresse gehört zu den beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, weil sie leicht zu lernen ist und sich fein dosieren lässt. Besonders sinnvoll ist sie für diese Gruppen:

• Einsteigerinnen und Einsteiger. An der Kraftstation oder am Seilzug gibt das Gerät die Bahn vor. Du kannst dich auf Haltung und Atmung konzentrieren, statt ein freies Gewicht zu balancieren. Wie Druckübungen im Aufbau des Trainings eingeordnet werden, erklärt der Beitrag Krafttraining.
• Wiedereinsteiger nach einer Pause. Wer lange nicht trainiert hat, startet mit dem Gerät oft sicherer als mit der Langhantel. Das Gewicht lässt sich in kleinen Schritten steigern.
• Menschen, die zu Hause trainieren. Liegestütze und ein Terraband decken die gleiche Bewegung ab, ganz ohne Gerät.
• Fortgeschrittene. Wer das Bankdrücken beherrscht, nutzt die Brustpresse am Kabelzug, um aus einer anderen Richtung zu belasten oder nach schweren Sätzen weiterzuarbeiten. Mehr zur Technik der freien Variante im Beitrag Bankdrücken Technik.
• Sportlerinnen und Sportler mit Druckbewegungen. Alles, was du von dir wegstösst oder abfängst, beansprucht Brust, vordere Schulter und Trizeps.

Wer Fragen zum Aufbau der Brustmuskulatur hat, findet die Grundlagen im Beitrag Brustmuskel Anatomie, passende Übungen im Beitrag Brusttraining.

Wo und wie du die Brustpresse einsetzt: Studio, Kabelzug und Homeworkout

Die Videos zeigen, wie vielseitig die Übung ist. Je nach Ort und Ausstattung passt eine andere Form.

Im Fitnessstudio

An der Kraftstation oder am Seilzug sitzt du stabil und schiebst die Griffe nach vorne. Am Kabelzug im Stand kommt der Rumpf hinzu, weil das Seil dich nach hinten zieht. Liegend auf einer Bank ähnelt die Übung dem Bankdrücken. Welche Variante du wählst, hängt von deinem Ziel und deiner Erfahrung ab. Wie du eine Einheit sinnvoll aufbaust, erklärt der Beitrag Muskelaufbau.

Zu Hause mit einfachen Mitteln

• Liegestütze: Die Grundform braucht nur den Boden. Zum Einstieg stützt du die Hände auf einer erhöhten Fläche ab oder lässt die Knie am Boden. Das Video zeigt die erleichterte Form.
• Terraband: Zieh das Band hinter dem Rücken oder um einen stabilen Pfosten und drücke die Griffe nach vorne. Der Widerstand wächst gegen Ende der Bewegung.
• Kurzhanteln: Auf dem Boden liegend drückst du zwei Kurzhanteln nach oben. Der Boden begrenzt die Bewegung nach unten.

Mit diesen drei Mitteln lässt sich Brusttraining zu Hause gut aufbauen. Mehr Ideen für Training zu Hause findest du im Beitrag Bizeps Übungen zu Hause, der Arme und Brust gut kombiniert.

Ein Beispiel für den Wochenplan

Viele Einsteiger trainieren den Oberkörper an zwei Tagen pro Woche. Eine Einheit könnte so aussehen: eine Druckübung für die Brust, eine Zugübung für den Rücken (zum Beispiel Rudern), eine Schulterübung und eine Armübung. Druck und Zug halten sich so die Waage. Das Prinzip der Planung über mehrere Wochen ist ein Kernthema der Ausbildung, dazu unten mehr.

So baust du die Brustpresse in dein Training ein

Eine einzelne Übung ist noch kein Training. Entscheidend ist, wie sie in den Plan passt. Die folgenden Überlegungen geben dir eine Orientierung. Sie ersetzen keinen persönlichen Plan, zeigen aber, worauf es ankommt.

Gewicht und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau wählen viele ein Gewicht, mit dem sie rund acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffen, sodass die letzten zwei bis drei Wiederholungen anstrengend sind, die Haltung aber stabil bleibt. Für Kraft liegen die Wiederholungen oft tiefer, für Ausdauer höher. Wie du diese Bereiche einordnest, erklärt der Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining. Wer sein Maximalgewicht einschätzen möchte, nutzt den 1RM-Rechner.

Sätze, Pausen und Steigerung

Zwei bis vier Sätze pro Übung sind ein üblicher Rahmen, mit ein bis drei Minuten Pause dazwischen. Wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst, erhöhst du das Gewicht in kleinen Schritten oder machst eine Wiederholung mehr. Dieses schrittweise Steigern ist ein Grundprinzip des Krafttrainings.

Erholung nicht vergessen

Muskeln wachsen in der Erholung, nicht während des Trainings. Plane zwischen zwei Einheiten für dieselbe Muskelgruppe in der Regel einen Ruhetag ein und achte auf Schlaf und Ernährung. Mehr dazu im Beitrag Erholung und Muskelaufbau. Wenn du dich länger müde fühlst, kann eine Deload-Woche mit weniger Belastung helfen.

Die Reihenfolge innerhalb der Einheit

Mehrgelenkübungen wie die Brustpresse stehen meist vor Isolationsübungen, weil du dafür frisch sein sollst. Danach folgen Übungen für Schulter und Arme. Das Zusammenspiel dieser Entscheidungen, also Auswahl, Reihenfolge, Umfang und Erholung, nennt man Trainingsplanung. Sie bildet in der Ausbildung der SNF Academy einen eigenen Schwerpunkt.

Welche Muskeln du im Alltag beim Drücken brauchst

Drücken ist eine Alltagsbewegung. Die Muskeln, die du bei der Brustpresse trainierst, arbeiten in vielen Situationen:

• Eine schwere Tür aufschieben oder einen Einkaufswagen anschieben.
• Einen Kinderwagen oder einen Rollstuhl schieben.
• Sich vom Boden abstützen und aufstehen, zum Beispiel nach dem Spielen mit Kindern.
• Ein Möbelstück verschieben oder ein Auto anschieben, das nicht anspringt.
• Sich beim Stolpern mit den Händen abfangen.

Brust, vordere Schulter und Trizeps arbeiten dabei zusammen, der Rumpf hält den Körper stabil. Ein ausgewogenes Training schützt dich nicht vor jedem Missgeschick, es kann aber helfen, solche Situationen sicherer zu bewältigen. Wie die Muskeln liegen, siehst du im Muskel-Explorer.

Fussball, Hyrox, Tennis, Golf, ab 40 und Generation Z: Wer die Brustpresse nutzt

Die Brustpresse wirkt wie eine reine Kraftübung, doch sie lässt sich für viele Ziele nutzen.

• Fussballspieler. Zweikämpfe, Abschirmen und der Einwurf verlangen Oberkörperkraft. Dazu kommt Rumpfstabilität, die du bei der Brustpresse im Stand am Kabelzug mittrainierst. Mehr zum Training im Fussball im Beitrag Athletiktraining Fussball.
• Hyrox-Athleten. Beim Sled Push schiebst du einen Schlitten, bei den Burpees stützt du dich immer wieder ab. Eine kräftige Druckmuskulatur kann dabei Reserven liefern. Siehe Hyrox Training Schweiz.
• Tennisspieler. Die Vorhand und der Aufschlag brauchen Kraft aus Rumpf, Schulter und Brust. Mehr im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
• Golfspieler. Der Schwung ist eine Rotation. Dabei hilft ein stabiler Oberkörper, zu dem auch die Brustmuskulatur beiträgt.
• Personen ab 40. Mit zunehmendem Alter baut sich Muskelmasse ohne Training allmählich ab. Druckübungen am Gerät lassen sich gut dosieren. Mehr dazu im Beitrag Longevity durch Krafttraining und im Beitrag zur Sarkopenie.
• Generation Z. Viele junge Menschen kennen Übungen aus Videos und möchten jetzt verstehen, warum sie funktionieren: Welche Muskeln arbeiten, wie viel ist genug, was ist ein Fehler? Wer das versteht, trainiert zielgerichteter. Für manche wird daraus ein Berufsweg, siehe Fitness als Karriere für Gen Z.

Was hinter der Übung steckt: Muskelaufbau, Ernährung und Erholung

Die Brustpresse ist ein gutes Beispiel dafür, dass Training mehr ist als Bewegung. Hinter jeder Wiederholung stehen Vorgänge im Körper, die du kennen solltest, wenn du gezielt Fortschritte machen willst.

Reiz und Anpassung. Ein Trainingsreiz, der den Muskel fordert, löst Anpassungen aus: Der Muskel wird kräftiger und mit der Zeit grösser. Das passiert aber nur, wenn der Körper genügend Energie, Eiweiss und Ruhe bekommt. Wie das zusammenhängt, zeigt der Beitrag Muskelaufbau und Fettabbau.

Muskelfasern. Die Brust besteht aus unterschiedlichen Fasertypen, die auf schwere und leichte Belastungen verschieden reagieren. Mehr dazu im Beitrag Muskelfasertypen.

Muskelkater. Nach neuen Reizen kann Muskelkater auftreten. Er ist kein Gradmesser für ein gutes Training. Was dahintersteckt und wie du damit umgehst, erklärt der Beitrag Muskelkater.

Ernährung. Eiweiss, Kohlenhydrate und Energiebilanz beeinflussen, wie gut der Körper aufbaut und sich erholt. Einen Einstieg bietet der Beitrag Ernährungsplan für Muskelaufbau. Ob und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, ist ein eigenes Thema, zum Beispiel bei Kreatin.

Wer diese Zusammenhänge versteht, erkennt, warum zwei Personen mit demselben Plan unterschiedlich vorankommen, und kann Training, Ernährung und Erholung aufeinander abstimmen.

Warum du die Brustpresse verstehen und üben solltest

Wer die Brustpresse richtig ausführt, schont die Schultern und trainiert die Brust gezielt. Wer sie falsch ausführt, belastet das Schultergelenk und trainiert an der Brust vorbei. Der Unterschied liegt in Details: Stehen die Schulterblätter stabil? Wohin zeigen die Ellbogen? Wann ist das Gewicht zu schwer?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen zu kräftigen. Druckübungen wie die Brustpresse sind dafür ein gut zugänglicher Baustein.

Wer die Zusammenhänge hinter solchen Übungen lernen und weitergeben möchte, findet sie in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat. Dort lernst du Anatomie (Modul 1), die Grundlagen des Kraftsports mit Körperhaltung und Trainingsmethoden (Modul 3), die Übungen im Detail (Modul 6), die Planung von Trainingsplänen (Modul 8) sowie Regeneration, Energie und Nahrungsergänzung (Module 7, 9 und 10). Zur Ausbildung kommen Fussball-, Golf- und Tennistrainer, Hyrox-Begeisterte, Menschen ab 40 und zunehmend junge Erwachsene. Die Wege dahin zeigen die Beiträge für Fussballtrainer, Golftrainer und Tennislehrer. Wie die Ausbildung abläuft, steht im Beitrag zur Dauer und zu den Kosten.

Auch die Ernährung gehört zum Muskelaufbau. Wie viel Eiweiss du brauchst, erklärt der Beitrag Proteinbedarf für Sportler.

Wie ein Personal Trainer die Übung vermittelt

Bei der Brustpresse achtet ein Personal Trainer auf die Position der Schultern und die Führung des Gewichts:

• Sind die Schulterblätter stabil, oder rutschen die Schultern nach vorne?
• Wohin zeigen die Ellbogen?
• Bleibt der Körper stabil, vor allem bei Liegestützen und im Stand am Kabelzug?
• Ist die Sitz- oder Standposition so eingestellt, dass die Bewegung gerade nach vorne geht?

Wer Liegestütze noch nicht schafft, beginnt mit der erleichterten Form oder mit der Maschine. Wer am Gerät sicher ist, wechselt zu freieren Varianten. Diese Anpassungen lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy im Modul 6 «Übungen»: korrekte Ausführung, Körperhaltung, Atmung und Variationen. Die Videos auf dieser Seite stammen aus der Videobibliothek der Ausbildung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vor dem Training mit einer Fachperson.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch