Du hast dich im Fitnesscenter angemeldet, stehst zwischen den Geräten und weisst nicht, womit du anfangen sollst. Im Internet findest du Pläne für Fortgeschrittene, auf Social Media Übungen, die nach Show aussehen, und im Fitnesscenter überall Menschen, die genau zu wissen scheinen, was sie tun. Das verunsichert, und viele Anfängerinnen und Anfänger in Zürich, Bern, Basel, Luzern oder auf dem Land hören deshalb nach wenigen Wochen wieder auf.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er zeigt in sechs Schritten, wie du deinen ersten Plan selbst erstellst, was die Forschung zu Häufigkeit, Wiederholungen und Steigerung sagt, wie eine Beispielwoche aussieht und woran du erkennst, dass dein Plan funktioniert. Er ersetzt keine persönliche Beratung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen Trainer und keine ärztliche Abklärung.
Wie erstelle ich meinen ersten Trainingsplan für das Fitnessstudio? Die direkte Antwort
Ein erster Plan muss nicht ausgefeilt sein. Er braucht vier Dinge: feste Termine, eine kleine Auswahl an Grundübungen, ein Gewicht, das saubere Ausführung zulässt, und ein Protokoll, in dem du festhältst, was du gemacht hast. Mit diesen vier Bausteinen kannst du Woche für Woche kleine Schritte machen, und genau diese Schritte sind für Einsteigerinnen und Einsteiger wichtiger als jedes ausgeklügelte Programm.
Praktisch heisst das: zwei bis drei Trainingstage pro Woche, an jedem Tag ein Ganzkörperprogramm mit Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf, jeweils im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen. Danach steigerst du Gewicht oder Wiederholungen in kleinen Schritten. Alles Weitere, etwa Splits, Spezialübungen oder Periodisierung, kommt später.
Was sagt die Forschung zu Plänen für Einsteiger?
Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine (Quelle 1) beschreiben für Einsteigerinnen und Einsteiger, also Menschen ohne Krafttrainingserfahrung oder nach mehrjähriger Pause, Lasten im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Ausbelastung. Als Trainingshäufigkeit empfehlen sie zwei bis drei Tage pro Woche. Wer die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über das Ziel hinaus schafft, soll sie um zwei bis zehn Prozent erhöhen. Übungen sollten so geordnet werden, dass grosse Muskelgruppen und Mehrgelenkübungen vor kleinen Muskelgruppen und Einzelgelenkübungen stehen.
Zur Frage, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, gibt es zwei Meta-Analysen von Schoenfeld und Kollegen. Die erste (Quelle 2) mit zehn Studien fand, dass höhere Trainingsfrequenz mit einem grösseren Effekt auf den Muskelaufbau verbunden war (0,49 gegenüber 0,30). Die spätere Auswertung mit 25 Studien (Quelle 3) zeigte jedoch, dass sich Frequenzen nicht bedeutsam unterscheiden, wenn das gesamte Trainingsvolumen gleich ist. Die Autoren folgern, dass du bei gleichem Volumen die Häufigkeit pro Muskelgruppe nach persönlicher Vorliebe wählen kannst. Für dich heisst das: Es kommt auf regelmässiges Training an, nicht auf eine perfekte Aufteilung.
Der Nutzen geht über die Muskeln hinaus. Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien (Quelle 4) fand, dass Muskelkräftigung mit einem 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes verbunden war. Das grösste Plus zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Auch die Weltgesundheitsorganisation (Quelle 5) empfiehlt Erwachsenen regelmässiges Muskeltraining sowie 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Für den Körperfettanteil zeigte eine weitere Meta-Analyse (Quelle 6) bei gesunden Erwachsenen eine Abnahme um 1,46 Prozentpunkte, wobei die Studienqualität stark schwankte.
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In welchen sechs Schritten entsteht dein erster Plan?
Die folgenden Schritte führen dich vom Ziel bis zur ersten Trainingswoche. Du brauchst dafür etwa 30 Minuten und ein Notizbuch oder eine Notiz-App.
- Schritt 1: Ziel in einem Satz. Zum Beispiel «Ich möchte in zwölf Wochen zweimal pro Woche trainieren und mich kräftiger fühlen.» Das Ziel richtet den Plan aus. Ein Zahlenziel auf der Waage gehört nicht dazu (mehr dazu in Gewicht schwankt trotz Training: Ursachen aus Horgen).
- Schritt 2: Trainingstage festlegen. Starte mit zwei bis drei Tagen mit einem Ruhetag dazwischen (Praxistipp), etwa Montag, Mittwoch, Freitag. Trage die Termine in den Kalender ein; zwei bis drei Tage entsprechen der Empfehlung für Einsteiger (Quelle 1).
- Schritt 3: Übungen auswählen. Wähle je eine Übung für Beine, Brust, Rücken, Schultern und Rumpf. Beginne mit grossen Mehrgelenkübungen und danach kleinen (Quelle 1).
- Schritt 4: Gewicht und Wiederholungen bestimmen. Wähle ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst und noch ein bis zwei im Tank hast. Beginne eher zu leicht; der Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen entspricht den Empfehlungen (Quelle 1).
- Schritt 5: Steigerung festlegen. Schaffst du bei allen Sätzen die oberen Wiederholungen, erhöhst du die Last um zwei bis zehn Prozent (Quelle 1). Notiere Gewicht, Wiederholungen und dein Gefühl.
- Schritt 6: Nach vier bis sechs Wochen prüfen. Passt die Aufteilung noch? Hast du Fortschritte bei Kraft und Ausführung? Wann ein Plan angepasst werden sollte, beschreibt Wie oft solltest du deinen Trainingsplan ändern?.
Wer sich nicht entscheiden kann, wie er sein Training aufteilt, findet in Ganzkörpertraining oder Split: Entscheidungshilfe für Anfängerinnen eine Orientierung.
Wie sieht eine Beispielwoche für das Fitnesscenter aus?
Die folgende Beispielwoche ist ein Vorschlag aus der Praxis und keine feste Vorgabe. Sie arbeitet mit einem Ganzkörperplan an drei Tagen. Passe Übungen an deine Geräte, deine Verfügbarkeit und eventuelle Beschwerden an.
| Bereich | Beispielübung am Gerät oder mit Hanteln | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beine | Beinpresse oder Kniebeuge am Gerät | 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Brust | Brustpresse oder Bankdrücken mit Kurzhanteln | 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Rücken | Rudern am Kabelzug oder Latzug | 2 bis 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen |
| Schultern | Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen | 2 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen |
| Rumpf | Unterarmstütz oder Bauchpresse am Gerät | 2 Sätze, 20 bis 30 Sekunden bzw. 10 bis 15 Wiederholungen |
| Aufwärmen | Fünf bis zehn Minuten leicht auf Ergometer oder Laufband, dann leichte Sätze | Vor jeder Einheit |
Die Satzzahlen sind Praxiswerte und keine Studienaussage. Plane pro Einheit etwa 45 bis 60 Minuten ein, inklusive Aufwärmen und Pausen von ein bis zwei Minuten. Im Gespräch mit der Fachperson im Fitnesscenter kannst du dir die Geräte erklären lassen; was du vor dem ersten Besuch beachten solltest, steht in Was solltest du vor deinem ersten Gym-Besuch wissen?.
Welche Fehler machen Einsteigerinnen und Einsteiger am häufigsten?
Aus der Praxis lassen sich sechs typische Fehler ableiten. Sie sind leicht zu vermeiden, wenn du sie kennst.
- Zu viel auf einmal. Fünf Trainingstage nach einem Jahr Pause führen oft zu Übermüdung und Abbruch. Zwei bis drei Tage reichen.
- Zu schwer, zu früh. Wenn die Technik leidet, hast du das Gewicht zu schnell erhöht. Die Empfehlungen sehen kleine Schritte vor (Quelle 1).
- Kein Protokoll. Wer nichts notiert, kann nicht steigern und merkt Fortschritte nicht.
- Kein Aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten leichte Bewegung und leichte Sätze bereiten Gelenke und Muskeln vor.
- Jede Woche ein neuer Plan. Ein Plan braucht Zeit, um zu wirken. Vier bis sechs Wochen sind ein sinnvoller Zeitraum.
- Nur nach der Waage urteilen. Kraft, Umfang, Energie und Ausführung zeigen Fortschritte oft früher.
Wie ein einfacher Plan für den Einstieg aussehen kann, zeigt Trainingsplan für Fitnessanfänger: Einfach erstellen; eine ausführliche Anleitung für Muskelaufbau bietet Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger erstellen. Als ausführlichere Grundlage dienen Trainingsplan erstellen: Sieben Schritte mit Studienlage und Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen kommen ohne Namen und Adressen aus. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie möchte zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche ins Fitnesscenter, weil dort Geräte stehen, die sie zu Hause nicht hat. Sie übernimmt ihr Ganzkörperprogramm, ersetzt Kniebeugen mit Eigengewicht durch die Beinpresse und notiert Gewichte in einer Notiz-App.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er weiss, dass ein Plan in der Saison anders aussieht als in der Pause, und passt Häufigkeit und Umfang an Spieltage an. Seine Grundübungen bleiben, nur Volumen und Intensität ändern sich.
Die Tennisspielerin mit Ernährungswissen
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Sie plant Krafttraining so, dass es Turnierwochen ergänzt statt belastet, und achtet auf Mahlzeiten und Erholung rund um die Einheiten.
Der Berufstätige mit Bürojob
Ein Mann Mitte vierzig sitzt tagsüber viel, hat Rückenverspannungen und möchte nach langer Pause zurück ins Training. Er startet mit zwei Terminen pro Woche, wählt Übungen für Rücken, Beine und Rumpf und steigert langsam. Wie ein Einstieg in Krafttraining ohne Vorerfahrung aussehen kann, beschreibt Körper kräftigen: Einstieg ins Krafttraining ohne Vorerfahrung.
Wie erkennst du, ob dein Plan funktioniert?
Nach vier bis sechs Wochen lohnt sich ein ehrlicher Blick auf drei Dinge: Hast du dich an deine Termine gehalten, konntest du Gewichte oder Wiederholungen steigern, und fühlst du dich besser als zu Beginn? Wenn die Antwort überwiegend ja lautet, bleibst du bei deinem Plan. Wenn nicht, hilft meist eine kleine Änderung: weniger Tage, andere Übungen, mehr Pausen oder mehr Schlaf.
| Frage nach vier Wochen | Wenn ja | Wenn nein |
|---|---|---|
| Habe ich fast alle Termine geschafft? | Plan beibehalten | Anzahl Tage reduzieren oder Termine verschieben |
| Konnte ich Gewicht oder Wiederholungen steigern? | Weiter nach Plan steigern | Technik prüfen lassen, Pausen und Schlaf beachten |
| Fühle ich mich fitter? | Weitermachen, später Umfang erhöhen | Intensität senken und Erholung prüfen |
Beschwerden, die über normalen Muskelkater hinausgehen, klärst du ärztlich ab. Schmerzen in Gelenken, Brustschmerzen oder Schwindel sind keine Trainingsreize.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wer Training strukturiert verstehen möchte, lernt dies in einer Ausbildung. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Trainingslehre, Anatomie und Ernährung. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Gewohnheiten, Motivation und den Umgang mit Rückschlägen steht das Mindset Coaching bereit. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind berufstätig, kommen aus unterschiedlichen Berufen und begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter oder Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung «dipl. Personal Trainer:in SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag beschreibt allgemeine Zusammenhänge. Die zitierten Studien stammen nicht aus der Schweiz, einzelne Ergebnisse stammen aus Gruppen mit sehr unterschiedlicher Studienqualität, und sie beschreiben Tendenzen, keine Zusicherung für den Einzelfall. Die Beispielwoche ist ein Praxisvorschlag und kein individueller Plan. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist, Medikamente nimmst oder Beschwerden beim Training bemerkst, klärst du das vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine Ausbildung bei der SNF Academy macht dich nicht zur Ärztin oder zum Arzt; du arbeitest präventiv mit gesunden Menschen.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte
Nimm dir 30 Minuten, schreibe dein Ziel auf, wähle zwei bis drei Trainingstage und trage sie in den Kalender ein. Danach wählst du fünf Übungen aus der Beispielwoche und startest mit leichten Gewichten. Wenn du Training und Coaching als Beruf oder Nebenverdienst vertiefen möchtest, liest du die Ausbildungsseiten in Ruhe durch und vereinbarst bei Fragen ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck.
Wer ein Fitnesscenter führt und neuen Mitgliedern den Einstieg erleichtern möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer Inhalte rund um Training selbst vermitteln möchte, holt sich bei der Content-Creation-Schulung Anregungen.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt keine Zusicherung für ein bestimmtes Ergebnis.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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