Welche Trainingsformen eignen sich für Menschen mit einem stressigen Berufsalltag?

Der Kalender ist voll, der Kopf auch, und am Abend fehlt die Energie für ein langes Training. Viele Berufstätige wissen, dass Bewegung gegen Stress helfen kann, und scheitern trotzdem an der Umsetzung. Die Frage lautet deshalb nicht nur «Was wirkt?», sondern auch «Was passt in meinen Alltag?». Welche Trainingsformen eignen sich für Menschen mit einem stressigen Berufsalltag, wenn Zeit und Kraft knapp sind?

In diesem Beitrag vergleichen wir Trainingsformen nach Studienlage und nach Alltagstauglichkeit. Du bekommst eine Entscheidungshilfe nach Tagestyp und ein Beispiel für einen Wochenplan. Wir sagen dir auch offen, wo die Forschung Grenzen hat. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Andere Beiträge behandeln verwandte Fragen. Welche einzelne Sportart am besten gegen Stress hilft, diskutiert Welche Sportart hilft am besten gegen Stress? Die kurze Antwort mit Quellen findest du in Hilft Sport gegen Stress? Die kurze Antwort mit Quellen. Hier planst du dein Training rund um den Arbeitstag.

Welche Trainingsformen eignen sich für Menschen mit einem stressigen Berufsalltag? Die direkte Antwort

Es gibt keine einzelne beste Trainingsform. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu regelmässiges Krafttraining und weniger Sitzen. Sie betont, dass jede Aktivität besser ist als keine (Quelle 1). Für einen stressigen Berufsalltag bedeutet das: Kombiniere Krafttraining, moderate Bewegung im Alltag und kurze Pausen, und wähle je nach Tag die Form, die du auch wirklich umsetzt.

Warum ist Training im Stress so schwierig?

Stress wirkt nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf das Bewegungsverhalten. Eine Übersicht wertete 168 Studien aus, die den Einfluss von Stress auf Bewegung untersuchten. Von den 55 vertieft betrachteten Langzeitstudien zeigte die Mehrheit (76,4 Prozent), dass psychischer Stress zu weniger Bewegung oder mehr Sitzen führt. Auch bei Menschen unter chronischer Belastung zeigte sich das. Gleichzeitig berichteten 18,2 Prozent der Studien über mehr Bewegung unter Stress. Wer regelmässig aktiv ist, trainiert auch in stressigen Zeiten eher weiter, wer erst beginnt, tut es seltener (Quelle 2).

Das ist eine wichtige Botschaft: Wenn du im Stress weniger trainierst, bist du nicht faul, sondern in guter Gesellschaft. Gleichzeitig zeigt die Übersicht, dass Gewohnheit schützt. Je fester Training in deiner Woche verankert ist, desto weniger hängt es von der Tagesform ab. Deshalb lohnen sich einfache, planbare Formen mehr als ehrgeizige Programme, die beim ersten stressigen Tag scheitern.

Was empfiehlt die WHO für Erwachsene?

Die WHO-Leitlinien von 2020 fassen die Evidenz für Erwachsene zusammen. Sie empfehlen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Kombination. Dazu kommt regelmässiges Krafttraining und die Empfehlung, sitzendes Verhalten zu reduzieren. Für das Sitzen konnte die Evidenz keine feste Schwelle nennen (Quelle 1).

Zwei Dinge sind für den Berufsalltag besonders hilfreich. Erstens heisst «moderat» im Alltag, dass du etwas schneller atmest, aber noch sprechen kannst, zum Beispiel beim zügigen Gehen. Zweitens kann es im Alltag helfen, mehrere kürzere Einheiten über die Woche zu verteilen, wenn lange nicht in den Kalender passen. Das ist ein praktischer Vorschlag, die Leitlinie nennt dafür keine feste Regel.

Wie hilft Krafttraining bei Anspannung?

Krafttraining wird oft mit Muskelaufbau verbunden, aber es kann auch das Wohlbefinden stützen. Eine Meta-Analyse mit 16 randomisierten Studien und 922 Teilnehmenden zeigte, dass Krafttraining Angstsymptome im Mittel verringerte (Effekt 0,31). Bei gesunden Teilnehmenden war der Effekt grösser (0,50) als bei Menschen mit körperlichen oder psychischen Erkrankungen (0,19). Die Wirkung hing nicht signifikant von Häufigkeit, Dauer oder Intensität des Trainings ab (Quelle 3).

Für Berufstätige ist das ein praktischer Befund: Du musst nicht jeden Tag trainieren, um einen Nutzen zu haben. Zwei Einheiten pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeuge, Rudern, Drücken und Rumpfübungen sind ein praxisnaher Vorschlag, die Studie selbst nennt keine feste Häufigkeit. Es ging in den Studien um Angstsymptome, nicht um Stress im engeren Sinn, und die Autorinnen und Autoren fordern weitere Studien. Zur Rolle von Krafttraining bei der Stressbewältigung gibt es einen eigenen Beitrag: Krafttraining und Stressbewältigung: Welche Rolle es spielt. Wer wenig Zeit hat, findet in Kraft steigern bei wenig Zeit: Wie viel Training reicht? Hinweise zur Dosis.

Was bringen kurze Bewegungspausen und Spaziergänge?

Für viele ist der Weg ins Fitnessstudio am Abend schlicht zu weit. Hier setzen kurze Bewegungseinheiten an, die über den Tag verteilt werden. Ein Übersichtsartikel zu sogenannten «Exercise Snacks» untersuchte 32 Studien und Studienregister. Solche kurzen Bewegungseinheiten erwiesen sich als machbar und sicher und verbesserten die Ausdauerfitness leicht. Bei Stimmung, Lebensqualität und weiteren Gesundheitswerten waren die Ergebnisse uneinheitlich. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass die Evidenz auf wenigen kleinen Studien beruht und der Ansatz für Menschen interessant sein kann, die strukturiertes Training nicht unterbringen (Quelle 4).

Für dich heisst das: Treppensteigen, ein zügiger Spaziergang zur Mittagszeit oder ein Telefonat im Gehen sind keine Spielerei, aber auch kein Ersatz für ein ganzes Training. Sie sind ein praktischer Einstieg und eine Ergänzung. Wie du solche Einheiten in den Tag legst, zeigt Stress abbauen mit Bewegung: Einheiten für den Alltag. Für Menschen mit sehr wenig Zeit findest du in Training für Manager mit wenig Zeit: Plan für Führungskräfte einen kompakten Ansatz.

Was kann Yoga oder Mobility-Training?

Ruhige Formen wie Yoga oder Mobilitätstraining sprechen Menschen an, die nach der Arbeit nicht noch mehr Belastung wünschen. Eine systematische Übersicht zu Yoga und Stressbewältigung bei gesunden Erwachsenen berücksichtigte acht Studien und fand positive Effekte auf Stress und Stresssymptome. Die Autorinnen und Autoren weisen aber auf methodische Probleme hin, vor allem auf kurze Interventionen und fehlende Nachbeobachtung. Das Ergebnis sei mit Vorsicht zu interpretieren (Quelle 5).

Heisst das, Yoga sei besser als Krafttraining? Nein. Die Studienlage erlaubt keinen solchen Vergleich. Sie zeigt aber, dass auch sanfte Formen eine sinnvolle Rolle spielen können, vor allem als Ausgleich nach intensiven Tagen. Konkrete Übungen für Alltag und Sport zeigt Mobility Training: Übungen für Alltag und Sport.

Was zeigen betriebliche Bewegungsprogramme?

Eine aktuelle systematische Übersicht untersuchte 40 randomisierte Studien zu bewegungsbasierten Programmen am Arbeitsplatz. Am häufigsten verbesserten sie das Aktivitätsniveau (26 von 32 Studien) und reduzierten die psychische Belastung (4 von 5 Studien). Auch Ernährungsgewohnheiten verbesserten sich in 12 von 19 Studien. Die Autorinnen und Autoren sagen aber, dass die Programme besser an den Kontext angepasst werden müssen, damit die Wirkung nachhaltig bleibt (Quelle 6).

Das passt zu einer Alltagserfahrung: Ein Plan ist besser, wenn er in die Struktur des Arbeitsalltags eingebettet ist. Ein fester Termin im Kalender, ein Trainingspartner im Büro oder ein Programm im Betrieb helfen, dranzubleiben.

Was zeigen die Studien im Überblick?

Die folgende Tabelle ordnet die Trainingsformen. Sie dient der Orientierung und ist keine Empfehlung.

Welche Trainingsform passt zu welchem Tag?

Der grösste Hebel im stressigen Berufsalltag ist nicht die perfekte Übung, sondern die passende Wahl für den Moment. Die folgende Entscheidungshilfe ist ein Vorschlag aus der Praxis und stützt sich auf die oben beschriebene Studienlage. Sie ist selbst keine Studienvorgabe.

Wie kann ein Wochenplan aussehen?

Ein möglicher Plan für eine Berufstätige oder einen Berufstätigen mit einem fordernden Job könnte so aussehen. Es ist ein Beispiel, kein Muss, und er orientiert sich an den WHO-Empfehlungen zu moderater Aktivität und Krafttraining (Quelle 1).

• Montag: Krafttraining, 30 bis 45 Minuten, Ganzkörper mit Grundübungen.
• Dienstag: Spaziergang in der Mittagspause, 20 Minuten, zügig.
• Mittwoch: Kurze Bewegungspausen im Büro, abends Mobility, 15 Minuten.
• Donnerstag: Krafttraining, 30 bis 45 Minuten, Ganzkörper.
• Freitag: Spaziergang oder Velofahrt zur Arbeit, 20 bis 30 Minuten.
• Samstag: Längere Ausdauer draussen, 45 bis 90 Minuten, nach Lust und Laune.
• Sonntag: Ruhetag oder sanftes Dehnen.

Wenn eine Woche aus dem Ruder läuft, behältst du den Kern: ein Krafttraining und ein paar Spaziergänge. Auch ein reduzierter Plan hält die Gewohnheit am Leben, und das ist die eigentliche Kunst. Wie du den Plan später wieder steigerst, hängt von deiner Erholung ab. Wer sehr viel Berufsstress hat, braucht möglicherweise weniger Intensität als geplant.

Wann ist zu viel Training im Stress ein Problem?

Training ist selbst eine Belastung für den Körper, und die Erholung gehört zur Wirkung dazu. Wenn du schlecht schläfst, ständig müde bist, gereizt reagierst oder deine Leistung sinkt, kann der Gesamtaufwand aus Beruf und Training zu hoch sein. In diesem Fall hilft es, die Intensität zu senken, mehr zu schlafen und Pausen einzuplanen. Hinweise zu Warnzeichen findest du in Übertraining erkennen und vermeiden.

Bei einem sehr intensiven Programm mit kurzen Intervallen lohnt sich ebenfalls Vorsicht. Wer sich dafür interessiert, findet in Tabata HIIT Training im Studiencheck: Was das 4-Minuten-Protokoll belegt eine Einordnung. Bei hohem Stresslevel kann es klug sein, intensive Einheiten sparsam einzusetzen und die Basis aus Krafttraining und moderater Bewegung zu pflegen.

Beispiele aus dem Alltag: So kann das Thema aussehen

Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Es sind keine einzelnen Personen.

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie arbeitet in Teilzeit, und der Tag ist eng getaktet. Sie trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten mit Kurzhanteln und geht an den anderen Tagen mit den Kindern zügig zur Schule. Das passt in ihren Alltag und lässt sich beibehalten.

Ein typisches Beispiel aus dem Sport: Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Neben dem Beruf achtet er darauf, dass Training und Erholung zusammenpassen, und wählt vor wichtigen Spielen einen leichteren Tag.

Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er besser, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenspielen. Und eine Berufstätige in Zürich, die tagsüber fast nur sitzt, beginnt mit zwei zügigen Spaziergängen pro Woche und einem Krafttraining. Später kommt Mobility am Abend dazu. Eine Führungskraft in Bern legt feste Gehtermine in den Kalender und behandelt sie wie Besprechungen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

Wann solltest du ärztlichen Rat holen?

Wenn du länger nicht trainiert hast, Beschwerden hast oder eine Vorerkrankung kennst, lass dich vor einem neuen Programm ärztlich beraten. Dasselbe gilt bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel oder anhaltender Erschöpfung. Auch wenn Stress über Wochen belastet, dein Schlaf leidet oder du dich niedergeschlagen fühlst, gehört das in fachliche Hände. Bewegung ist ein guter Baustein, aber keine Behandlung.

Dieser Beitrag kann keine Diagnose ersetzen. Coaches der SNF Academy stellen keine Diagnosen und behandeln keine Krankheiten. Sie begleiten gesunde Menschen bei Bewegung, Ernährung und Gewohnheiten.

Welche Grenzen hat die Forschung?

Drei Grenzen solltest du kennen. Erstens untersuchen viele Studien Angst oder allgemeines Wohlbefinden und nicht Stress im Berufsalltag, wie bei den Krafttrainings-Studien (Quelle 3). Zweitens sind die Studien zu kurzen Bewegungseinheiten und Yoga klein und kurz (Quellen 4 und 5). Drittens gibt es kaum direkte Vergleiche zwischen Trainingsformen, sodass keine Form als «die beste» gelten kann.

Deshalb solltest du vorsichtig sein, wenn jemand behauptet, eine einzige Form löse Stress. Seriös sind Aussagen, die Unsicherheit benennen. Mehr Bewegungsideen für verschiedene Orte findest du in Bewegung gegen Stress im Berufsalltag in St. Gallen nutzen und Sport und stressiger Berufsalltag in Hinwil: So kombinierst du beides.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nutzen ihr Wissen, um Berufstätige bei Training, Ernährung und Erholung zu begleiten. Das tun sie im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie vertiefst du dein Wissen zu Training und Stress?

Wer Berufstätige bei einem Trainingsplan im stressigen Alltag begleiten möchte, findet den Einstieg in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy mit QualiCert-Anerkennung. Ergänzend bietet die Fitness-Ausbildung einen breiteren Zugang, und im Mindset-Coaching lernst du, wie du Menschen bei der Umsetzung neuer Gewohnheiten begleitest. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer ortsunabhängig lernen möchte, nutzt die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch.

Birol Isik, Gründer der SNF Academy, vermittelt Training und Coaching, mehr auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, ist unter www.danielaisik.ch zu finden. Für Betriebe, die ihr Angebot verständlich positionieren möchten, finden sich Informationen auf www.onspire.ch. Wer ein Fitnessstudio führt und mehr Mitglieder gewinnen will, erfährt auf Onspire: Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie das gelingt.

Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung besprichst du mit uns, welcher Weg zu deinem Ziel passt. Wenn du vorher mehr wissen willst, beginne mit der Personal-Trainer-Ausbildung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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