Ist Ganzkörpertraining oder ein Split besser für Anfängerinnen?

Du hast mit Krafttraining begonnen oder willst bald starten und stehst vor einer Frage, die im Fitnesscenter und im Netz ständig auftaucht: Trainierst du bei jeder Einheit den ganzen Körper, oder teilst du ihn auf, zum Beispiel in Ober- und Unterkörper? Die einen schwören auf das eine, die anderen auf das andere. Für Anfängerinnen entsteht daraus schnell Unsicherheit, und viele verlieren Wochen, weil sie den perfekten Plan suchen, statt anzufangen.

Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Du erfährst, was die beiden Begriffe bedeuten, was Studien zur Frage zeigen, wo ihre Grenzen liegen und wie du für deine Situation entscheidest. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder individuelle Trainingsberatung. Bei Beschwerden, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen klärst du den Einstieg vorher mit einer Fachperson ab.

Was bedeuten Ganzkörpertraining und Split überhaupt?

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle grossen Muskelgruppen, also Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf. Du machst dann meist wenige Übungen pro Muskelgruppe, dafür kommt jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche dran. Bei einem Split verteilst du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Die häufigste Form für Einsteigerinnen ist der Ober-/Unterkörper-Split: An einem Tag trainierst du Oberkörper, am nächsten Unterkörper.

Die Zahlen in der Tabelle sind typische Muster aus der Praxis, keine Studienwerte. Entscheidend ist, dass beide Varianten dasselbe Grundprinzip nutzen: Du setzt regelmässig einen Trainingsreiz, steigerst ihn langsam und gibst dem Körper Zeit zur Erholung. Wie du Gewichte und Wiederholungen steigerst, erklärt der Beitrag Krafttraining: Grundlagen und Einstieg.

Was sagen Studien zu Ganzkörpertraining und Split bei Anfängerinnen?

Eine direkte Antwort liefert eine randomisierte Studie mit 50 Frauen ohne Krafttrainingserfahrung (Quelle 2). Eine Gruppe trainierte zwölf Wochen lang zweimal pro Woche den ganzen Körper, die andere viermal pro Woche mit einem Ober-/Unterkörper-Split. Beide Gruppen machten dieselben Übungen und dieselbe Gesamtzahl an Sätzen und Wiederholungen pro Woche. Am Ende gab es bei maximaler Kraft, Muskelmasse, Sprunghöhe und Leistung keine Unterschiede zwischen den Gruppen. In beiden Gruppen stieg die Kraft deutlich, zum Beispiel beim Bankdrücken um 25,5 Prozent bei Ganzkörpertraining und um 30,0 Prozent beim Split, die Muskelmasse um 1,9 beziehungsweise 1,7 Prozent.

Das passt zu einer Übersichtsarbeit, die 14 Studien mit insgesamt 392 Personen auswertete (Quelle 1). Sie verglich Split- und Ganzkörper-Routinen bei gesunden Erwachsenen. Bei Kraftzuwachs im Bankdrücken und in den Beinen sowie bei Muskelquerschnitt und fettfreier Masse fanden sich ähnliche Effekte, sofern der Trainingsumfang gleich war. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass Trainierende die Routine nach persönlicher Vorliebe wählen können.

Eine weitere Meta-Analyse mit 25 Studien untersuchte, wie oft pro Woche ein Muskel trainiert werden sollte (Quelle 3). Bei gleichem Gesamtumfang fand sie keine bedeutsamen Unterschiede zwischen höherer und niedrigerer Frequenz. Wenn der Umfang nicht angeglichen war, zeigte sich ein leichter Vorteil für höhere Frequenzen, der aber im Ausmass bescheiden blieb. Eine ältere Übersichtsarbeit (Quelle 4) hatte noch nahegelegt, dass zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche besser sein könnten als eine.

Was bedeutet das für dich? Wenn du jede Muskelgruppe etwa zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, bist du nach heutiger Datenlage gut aufgestellt, egal ob als Ganzkörper- oder als Ober-/Unterkörper-Plan. Wichtig ist der gesamte Umfang über die Woche und dass du ihn wirklich schaffst.

Wo liegen die Grenzen dieser Studien?

Eine ehrliche Antwort braucht auch die Einschränkungen. Die Studie mit den Frauen (Quelle 2) dauerte zwölf Wochen, hatte eine überschaubare Teilnehmerinnenzahl und prüfte nur eine bestimmte Form des Ober-/Unterkörper-Splits. Die Meta-Analyse (Quelle 1) fasst viele kleine Studien zusammen, die sich in Übungsauswahl, Dauer und Trainingsstand unterscheiden.

• Die Aussagen gelten für gesunde Erwachsene ohne Verletzung und bei gleichem Gesamtumfang.
• Langzeitwirkungen über viele Monate oder Jahre sind kaum untersucht.
• Die Studien messen Kraft und Muskelmasse, nicht Spass, Alltagstauglichkeit oder Durchhaltevermögen.
• Einzelne Frauen können individuell anders reagieren, als ein Durchschnittswert es nahelegt.

Aus diesen Grenzen folgt keine Entwarnung für Beliebigkeit, sondern eine Gewichtung: Der Unterschied zwischen den Aufteilungen ist im Vergleich zu den Unterschieden, die Regelmässigkeit, Progression und Erholung ausmachen, klein. Genau dort lohnt sich deine Aufmerksamkeit.

Wann passt Ganzkörpertraining besser zu dir?

Ganzkörpertraining ist für viele Anfängerinnen die praktischste Wahl. Das hat weniger mit Physiologie zu tun als mit dem Alltag. Du übst jede grosse Bewegung mehrmals pro Woche und lernst dadurch schneller die Technik: Kniebeuge, Rudern, Drücken, Hüftstrecken. Wenn du nur zwei oder drei Termine pro Woche freihalten kannst, brauchst du keinen Plan, der vier Tage verlangt.

• Du hast pro Woche höchstens zwei bis drei freie Zeitfenster.
• Dein Alltag ist unregelmässig, zum Beispiel durch Schichtdienst, Kinder oder Reisen.
• Du willst die Grundübungen schnell sicher beherrschen.
• Du trainierst zu Hause mit wenig Platz und wenig Geräten.
• Du magst es, nach einer Einheit das Gefühl zu haben, den ganzen Körper bewegt zu haben.

Wie ein solcher Wochenplan aussehen kann und ob drei Einheiten für Muskelaufbau reichen, beschreibt der Beitrag Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining: Reicht das für Muskelaufbau?. Er beantwortet eine andere Frage als dieser hier, nämlich die nach der Menge, nicht die nach der Aufteilung.

Wann ist ein Split die bessere Wahl für Anfängerinnen?

Ein Split kann sinnvoll sein, wenn du gern öfter trainierst, dich auf einzelne Körperregionen konzentrieren möchtest oder pro Einheit kürzer und fokussierter arbeiten willst. Manche Frauen empfinden einen Ganzkörper-Tag mit zehn Übungen als zu lang und zu ermüdend. Dann ist ein Ober-/Unterkörper-Split mit vier kürzeren Einheiten angenehmer.

• Du trainierst gern vier- oder fünfmal pro Woche und hast dafür Zeit.
• Du willst bei Beinen und Gesäss mehr Übungen pro Einheit unterbringen, ohne dass die Einheit zu lang wird.
• Du fühlst dich nach Ganzkörper-Einheiten oft zu erschöpft und möchtest sie kürzer halten.
• Du hast Freude an Abwechslung und freust dich auf bestimmte Trainingstage.

Wenn dir vor allem Beine und Gesäss wichtig sind, lohnt sich ein Blick auf die Technik der Grundübungen, etwa im Beitrag Kniebeuge: Technik und häufige Fehler und in der Hip-Thrust-Anleitung. Eine passende Übersicht liefert auch Beine trainieren: Übungen und Aufbau.

Wie entscheidest du dich in der Praxis?

Statt nach dem besten Plan zu suchen, beantwortest du drei Fragen: Wie oft kann ich realistisch pro Woche trainieren? Wie lange darf eine Einheit höchstens dauern? Und was macht mir mehr Freude? Die Antworten führen meist direkt zur Aufteilung.

Die Tabelle ist eine Entscheidungshilfe aus der Praxis, keine Studienaussage. Sie stützt sich auf den Befund, dass beide Aufteilungen bei gleichem Umfang ähnliche Ergebnisse bringen (Quellen 1 und 2). Du kannst jederzeit wechseln, wenn sich dein Alltag ändert.

Welche Frauen profitieren wie? Drei Beispiele aus dem Alltag

Die folgenden Beispiele sind typische Situationen, wie sie in der Praxis oft vorkommen. Sie zeigen, wie die Entscheidung im Alltag aussehen kann, und sind keine Einzelfälle mit Namen.

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Kurzhanteln und Gummiband trainiert. Sie hat am Morgen oder am Abend je nach Tag 30 bis 40 Minuten. Für sie ist Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen praktisch, weil jede Einheit in sich komplett ist und eine ausgefallene Einheit nichts durcheinanderbringt. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden im Alltag zu stützen, nicht ein Wettkampf. Ideen für die Beine findest du im Beitrag zum Beinaufbau weiter oben.

Ein zweites Beispiel: eine Frau Mitte 40 mit Bürojob in der Region Zürich, die abends im Fitnesscenter trainiert und gern ein festes Ritual hat. Sie wählt vier kürzere Einheiten im Ober-/Unterkörper-Wechsel, weil sie nach der Arbeit lieber 45 konzentrierte Minuten macht als eine lange Einheit. Wichtig bleibt auch bei ihr die Progression, nicht die Aufteilung.

Das dritte Beispiel ist eine junge Frau aus der Generation Z, die gerade ihr Studium in Bern beendet hat, mit dem Krafttraining anfängt und Struktur braucht. Sie beginnt mit Ganzkörper an drei Tagen, lernt in den ersten acht Wochen die Grundübungen und wechselt danach, wenn sie Lust auf mehr Einheiten hat, auf einen Split. Der Wechsel kostet sie nichts, weil sie die Technik bereits kennt.

Allen drei gemeinsam ist, dass nicht die Aufteilung über den Erfolg entscheidet, sondern ob der Plan zum Leben passt. Wer sich dabei zusätzlich mit Motivation und Dranbleiben befassen möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik Impulse für Zielklarheit und Selbstführung.

Wie startest du in den ersten acht Wochen?

Unabhängig von der Aufteilung gilt für den Anfang ein einfaches Muster. Wähle fünf bis sieben Grundübungen, die Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf abdecken. Beginne mit leichten Gewichten, achte auf saubere Technik und steigere erst, wenn du alle Wiederholungen kontrolliert schaffst. Eine Übersichtsarbeit zu verschiedenen Trainingsprogrammen bei gesunden Erwachsenen (Quelle 5) fand, dass alle untersuchten Krafttraining-Varianten Kraft und Muskelaufbau gegenüber keinem Training verbesserten. Bei höheren Lasten fielen die Kraftzuwächse am grössten aus, und für den Muskelaufbau waren Programme mit mehreren Sätzen am besten eingestuft.

Eine Meta-Analyse nur mit Frauen (Quelle 6) kommt zu einem ähnlichen Bild: Krafttraining führt bei Frauen zu deutlichen Zuwächsen an Kraft, auch Muskelwachstum zeigte sich. Die Studien lagen zwischen vier Wochen und zwölf Monaten Dauer, und die Qualität der eingeschlossenen Arbeiten stuften die Autorinnen und Autoren als mittel ein. Betreutes Training zeigte bei der Beinkraft einen grösseren Effekt als nicht betreutes.

• Woche 1 bis 2: zwei bis drei Einheiten, jeweils zwei bis drei Sätze pro Übung, viel Technik und Gefühl für die Bewegung.
• Woche 3 bis 4: kleine Steigerung von Wiederholungen oder Gewicht, wenn alles sauber läuft.
• Woche 5 bis 8: Gewichte schrittweise erhöhen, eine Übung pro Einheit austauschen, Erholung bewusst planen.
• Nach etwa acht Wochen: Plan prüfen und entscheiden, ob du bei der Aufteilung bleibst oder wechselst.

Diese Wochenangaben sind ein Beispiel aus der Praxis. Wenn sich ein Schritt zu schwer anfühlt, bleibst du eine Woche länger auf der Stufe. Wie du erkennst, ob dein Training funktioniert, beschreibt der Beitrag Fortschritte beim Krafttraining erkennen und messen.

Wie stärken wir als SNF Academy dieses Wissen?

Die SNF Academy bildet Menschen aus, die andere beim Training und bei der Ernährung begleiten. In der Fitness Ausbildung der SNF Academy lernst du, wie du Trainingspläne aufbaust, Aufteilungen begründest und Kundinnen nach ihrem Alltag beraten kannst. Wer sich selbstständig machen und mehr Menschen erreichen möchte, findet im Angebot der Online Fitness Ausbildung mit Business Masterclass zusätzlich den unternehmerischen Teil.

Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und Daniela Isik, Dozentin, haben in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet. Ihre Erfahrung zeigt, dass Pläne dann funktionieren, wenn sie zum Leben der Person passen, und das ist der rote Faden dieses Beitrags.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit, die Lernplattform erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten bereits im Fitnesscenter oder im Verein, andere starten aus einem ganz anderen Beruf oder nach einer Familienpause. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer:in SNFA» beziehungsweise «dipl. Ernährungscoach SNFA».

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang. Zum Abschluss gibt es eine Online-Prüfung im Multiple-Choice-Format mit 90 Minuten Dauer. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Wie geht es für dich weiter?

Schreibe heute drei Dinge auf: wie oft du realistisch pro Woche trainieren kannst, wie lange eine Einheit dauern darf und was dir am meisten Freude macht. Wähle daraus die Aufteilung und starte mit den ersten acht Wochen. Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir unverbindlich, welcher Weg zu deinem Ziel passt, ob du für dich trainieren oder später andere begleiten möchtest. Wer ein Fitnesscenter berät oder führt, findet die passende Verkaufsstrategie für Fitnessstudios bei Onspire.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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