Du stehst vor der Wahl: dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren oder in Push, Pull und Legs aufteilen? Im Netz begegnet dir beides mit grosser Überzeugung. Die einen sagen, nur ein Split bringe Muskeln, die anderen halten Ganzkörpertraining für effizienter. Die Frage ist also berechtigt: Ist Push-Pull-Legs besser als Ganzkörpertraining?
Dieser Beitrag beantwortet sie anhand von Übersichtsarbeiten. Du erfährst, was die Studien zu Trainingshäufigkeit und Volumen sagen, wie sich beide Systeme unterscheiden und wie du nach Alltag und Ziel entscheidest. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Der Beitrag ersetzt keine persönliche Trainingsberatung und keine ärztliche Abklärung.
Ist Push-Pull-Legs besser als Ganzkörpertraining? Die direkte Antwort
Nein, die Studienlage spricht nicht für ein überlegenes System. Die Studien vergleichen allerdings die Häufigkeit pro Muskel und nicht Push-Pull-Legs direkt mit Ganzkörpertraining. Beide verteilen dasselbe Trainingsvolumen unterschiedlich auf die Woche. Ob du Muskeln und Kraft aufbaust, hängt vor allem davon ab, wie viele harte Sätze du pro Muskelgruppe und Woche schaffst und ob du über Monate dranbleibst. Deshalb gewinnt das System, das zu deinem Alltag passt.
Diese Punkte helfen dir als Rahmen:
- Bei gleichem Volumen zeigte sich in einer Meta-Analyse mit 25 Studien kein bedeutsamer Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Häufigkeit für den Muskelaufbau (Quelle 2).
- Für die Kraft gilt dasselbe: Der scheinbare Vorteil häufigerer Einheiten verschwand, wenn das Volumen gleich gehalten wurde (Quelle 3).
- Eine ältere Auswertung fand, dass ein Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollte, verglichen mit einmal pro Woche (Quelle 1).
- Push-Pull-Legs mit drei Trainingstagen trifft jede Muskelgruppe einmal pro Woche, mit sechs Tagen zweimal. Ganzkörpertraining an drei Tagen trifft sie dreimal.
- Das beste System ist das, das du über Monate durchhältst.
Mehr zum Aufbau eines Plans findest du im Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau.
Was ist der Unterschied zwischen Push-Pull-Legs und Ganzkörpertraining?
Beim Push-Pull-Legs-System teilst du die Muskeln nach Bewegungsrichtung auf. An Push-Tagen trainierst du Brust, Schultern und Trizeps, also die drückenden Muskeln. An Pull-Tagen sind es Rücken und Bizeps, die ziehenden. An Legs-Tagen trainierst du Beine und Gesäss. Üblich sind drei bis sechs Trainingstage pro Woche.
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle grossen Muskelgruppen, meist mit vier bis sieben Grundübungen. Üblich sind zwei bis drei Einheiten pro Woche, zwischen denen mindestens ein Ruhetag liegt.
| Merkmal | Ganzkörpertraining | Push-Pull-Legs |
|---|---|---|
| Trainingstage pro Woche | zwei bis drei | drei bis sechs |
| Dauer pro Einheit | länger, weil viele Muskeln dran sind | kürzer, weil weniger Muskeln pro Tag dran sind |
| Häufigkeit pro Muskel | zwei- bis dreimal pro Woche | einmal bei drei Tagen, zweimal bei sechs Tagen |
| Flexibilität bei Ausfall | hoch: eine verpasste Einheit lässt sich leicht ersetzen | geringer: ein verpasster Tag lässt eine Muskelgruppe aus |
| Übungsvielfalt pro Muskel | begrenzt pro Einheit | grösser, weil mehr Zeit pro Muskelgruppe |
| Geeignet für | Einstieg, wenig Zeit, unregelmässiger Alltag | wer vier bis sechs Tage Zeit hat und gerne länger trainiert |
Die Tabelle fasst typische Eigenschaften zusammen. Einzelne Pläne können anders aufgebaut sein.
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Was sagt die Forschung zu Trainingshäufigkeit und Volumen?
Die Frage nach Push-Pull-Legs oder Ganzkörper ist im Kern eine Frage nach der Häufigkeit, mit der ein Muskel pro Woche trainiert wird. Dazu gibt es mehrere Übersichtsarbeiten.
Eine Meta-Analyse von 2016 mit zehn Studien fand, dass häufigeres Training mit grösseren Muskelzuwächsen verbunden war (Effektstärke 0,49 gegenüber 0,30), wenn das Volumen gleich war. Die Autoren folgern, dass die grossen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, liess sich nicht klären (Quelle 1).
Eine grössere Meta-Analyse von 2019 mit 25 Studien kam zu einem anderen Ergebnis. Bei gleichem Volumen gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Häufigkeit, auch nicht bei Trainierten oder getrennt nach Ober- und Unterkörper. Wenn das Volumen nicht gleich war, begünstigte die höhere Häufigkeit den Muskelaufbau, aber der Unterschied zwischen einem und drei oder mehr Tagen war gering. Die Autoren schliessen, dass du bei gleichem Volumen die Häufigkeit nach persönlicher Vorliebe wählen kannst (Quelle 2).
Für die Kraft ergibt sich ein ähnliches Bild. Eine Meta-Analyse mit 22 Studien zeigte steigende Kraftzuwächse mit der Häufigkeit (Effektstärken 0,74, 0,82, 0,93 und 1,08 bei einem, zwei, drei und vier oder mehr Einheiten pro Woche). Bei gleichem Volumen gab es jedoch keinen Effekt. Die Autoren sehen den Grund im Trainingsvolumen und schliessen, dass höhere Häufigkeit nützlich ist, um mehr Volumen unterzubringen (Quelle 3).
| Frage | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Muss ein Muskel zweimal pro Woche dran sein? | Mindestens zweimal war bei gleichem Volumen besser als einmal (Quelle 1) | Zehn Studien, Auswertung von 2016 |
| Macht die Häufigkeit bei gleichem Volumen einen Unterschied? | Beim Muskelaufbau kein bedeutsamer Unterschied (Quelle 2) | 25 Studien, Auswertung von 2019 |
| Und bei der Kraft? | Kein Effekt der Häufigkeit bei gleichem Volumen (Quelle 3) | 22 Studien |
| Warum wirkt höhere Häufigkeit manchmal besser? | Weil mehr Volumen untergebracht wird (Quelle 3) | Rückschluss der Autoren |
Für dich heisst das: Die Aufteilung ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du pro Muskelgruppe auf genügend Sätze pro Woche kommst und das Programm erträgst.
Welche Trainingshäufigkeit empfehlen Leitlinien und grosse Auswertungen?
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine nennt als Häufigkeit zwei bis drei Trainingstage pro Woche für Einsteigende, drei bis vier für Fortgeschrittene mit etwa sechs Monaten Erfahrung und vier bis fünf für sehr Erfahrene. Für den Muskelaufbau empfiehlt es eine ähnliche Programmgestaltung und höhere Volumina mit mehreren Sätzen (Quelle 4).
Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zum Muskelaufbau zeigt, dass alle ausgewerteten Programme besser waren als kein Training. Für die Maximalkraft schnitten höhere Lasten am besten ab, für den Muskelaufbau höhere Lasten mit mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche am besten, wobei alle Programme das Wachstum ähnlich förderten (Quelle 5). Das stützt die Sicht, dass es viele wirksame Wege gibt.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftigende Aktivität (Quelle 6). Beide Systeme erfüllen das locker.
Welches System passt zu dir? Eine Entscheidungshilfe
Aus den Studien folgt keine Rangliste, aber eine praktische Entscheidungshilfe. Sie ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene.
| Dein Alltag | Eher passend | Warum |
|---|---|---|
| Zwei bis drei Trainingstage, unregelmässige Woche | Ganzkörpertraining | Jede Muskelgruppe kommt zwei- bis dreimal dran, ein Ausfall ist leicht aufzufangen |
| Vier Tage und mehr, gerne längere Einheiten | Oberkörper/Unterkörper oder Push-Pull-Legs | Mehr Zeit pro Muskelgruppe und mehr Übungsvielfalt |
| Sechs Trainingstage möglich | Push-Pull-Legs zweimal pro Woche | Jeder Muskel wird zweimal trainiert, was zur Auswertung von 2016 passt, die allerdings nicht alle Auswertungen bestätigen (Quelle 1 und 2) |
| Komplett neu im Krafttraining | Ganzkörpertraining | Einfacher Einstieg mit Grundübungen, kleine Steigerungen |
| Sport mit hoher Belastung neben dem Training | Ganzkörpertraining mit wenigen Einheiten | Das lässt Raum für Erholung |
Wer das wöchentliche Volumen sauber plant, kommt mit beiden Systemen ans Ziel. Der Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage hilft dir beim Aufbau, Trainingsplanung bei der Verteilung über die Woche. Für zwei Grundübungen, die in beiden Systemen vorkommen, lohnen sich Kniebeuge und Bankdrücken: Technik.
Wie sehen Beispielwochen für beide Systeme aus?
Die folgenden Wochen sind Orientierungen für gesunde Erwachsene mit etwas Trainingserfahrung. Gewichte und Wiederholungen wählst du so, dass die letzten ein bis zwei Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind.
| Tag | Ganzkörper (drei Tage) | Push-Pull-Legs (drei Tage) |
|---|---|---|
| Tag 1 | Kniebeuge, Rudern, Drücken, Hüftheben, Rumpf | Push: Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps |
| Tag 2 | Ruhetag oder zügiges Gehen | Ruhetag oder zügiges Gehen |
| Tag 3 | Beinpresse, Klimmzug oder Latzug, Schrägbankdrücken, Rumpf | Pull: Rudern, Latzug, Bizeps |
| Tag 4 | Ruhetag | Ruhetag |
| Tag 5 | Kreuzheben leicht, Rudern, Liegestütze, Ausfallschritte | Legs: Kniebeuge, Beinbeuger, Hüftheben, Waden |
Die übrigen Wochentage sind frei für Alltag und Bewegung. Mit drei Tagen trifft Push-Pull-Legs jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Wenn du dieses System nutzen möchtest, planst du entweder vier bis sechs Tage oder du wählst bewusst mehr Sätze pro Einheit. Bei begrenzter Zeit ist das Ganzkörpersystem die einfachere Lösung. Wie du Erholung planst, erklärt der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat dreimal pro Woche je 40 Minuten Zeit, mal abends, mal früh. Ein Ganzkörperplan mit Kurzhanteln lässt sich bei einem verpassten Tag leicht verschieben. Ihr Ziel: Kraft für den Alltag. Ihr Nutzen: Sie muss sich kein System merken und bleibt dabei.
Der Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Mit zwei Mannschaftstrainings und einem Spiel bleibt für Kraft nicht viel Zeit. Deshalb wählt er zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche und kann erklären, warum ein Sechs-Tage-Split nicht zu seinem Alltag passt. Sein Ziel: leistungsfähig bleiben. Sein Nutzen: Er plant sicher und kann seine Wahl begründen. Zum Weiterlesen: Athletiktraining im Fussball.
Der Tennisspieler mit Rumpfstabilität
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Wenn die Turnierphase ruhig ist, trainiert er an vier Tagen im Oberkörper/Unterkörper-Rhythmus, in der Turnierphase wechselt er auf zwei Ganzkörper-Einheiten. Sein Ziel: lange Ballwechsel durchhalten. Sein Nutzen: Er passt den Plan der Belastung an. Zum Weiterlesen: Krafttraining für Tennisspieler.
Was gilt für Menschen mit wenig Zeit in Zürich, Bern, Basel oder Luzern?
Wer in Zürich, Bern, Basel oder Luzern pendelt und lange Arbeitstage hat, kommt selten an sechs Tagen pro Woche ins Fitnesscenter. Der Plan muss zum Fahrplan passen, nicht umgekehrt. Zwei bis drei feste Termine mit einem Ganzkörperplan sind für viele die verlässlichste Wahl. Wenn sich später mehr Zeit ergibt, kannst du auf vier Tage mit Oberkörper- und Unterkörper-Einheiten umstellen.
Weitere Beiträge zum Thema Training findest du in der Rubrik Fitness im Blog.
Wo liegen die Grenzen?
Eine ehrliche Einordnung gehört dazu.
- Die Meta-Analysen widersprechen sich teilweise bei der Frage, ob mindestens zwei Einheiten pro Muskel nötig sind (Quelle 1 und 2). Sie unterscheiden sich in Auswahl der Studien und Methode.
- Viele Studien dauern nur wenige Wochen und betreffen meist junge, gesunde Erwachsene. Aussagen über Jahre oder andere Gruppen sind nur begrenzt möglich.
- Bei der Kraft erklärt vor allem das Volumen die Unterschiede, nicht die Aufteilung (Quelle 3).
- Ein Positionspapier ist eine Empfehlung, kein Gesetz: Ziele, Trainingsstand und Alltag bestimmen, was für dich passt (Quelle 4).
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft oder anhaltenden Schmerzen gehört die Planung in fachliche Hände.
Wenn dir das Dranbleiben schwerfällt, kann das Mindset Coaching mit Birol Isik eine Ergänzung sein. Es ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Passend dazu: Mindset im Krafttraining.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf?
Wer sich intensiv mit Trainingsaufbau und Planung beschäftigt, merkt bald, wie viel Wissen dahintersteht. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Beide laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Der Abschluss lautet zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnesscenter, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnesscenter zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten etwa in Fitnesscentern, in Sportvereinen, im Outdoor-Training, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für diese Woche genügt ein Entscheid: Wie viele Tage kannst du verlässlich trainieren? Zwei bis drei Tage sprechen für Ganzkörpertraining, vier bis sechs lassen Push-Pull-Legs zu. Probiere das gewählte System acht bis zwölf Wochen aus und führe ein Trainingsprotokoll. Wenn du dein Wissen später beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnesscenter oder baust du ein eigenes Angebot auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Beratung gibt es auf Anfrage. Die fachliche Grundlage baust du am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy auf.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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