Du spielst Fussball, vielleicht zweimal pro Woche Training plus Spiel, und fragst dich, wo Krafttraining noch hineinpasst. Dazu kommen Sorgen: Macht Kraft langsam? Bin ich am Spieltag müde? Wie viel ist zu viel? Die Frage dahinter ist berechtigt: Wie kann ich Krafttraining und Fussball kombinieren?
Dieser Beitrag antwortet anhand von Übersichtsarbeiten und einer Studie mit Profispielern. Du erfährst, was Krafttraining dem Fussballspiel bringt, wie du es in Woche und Saison einplanst, was bei der Kombination mit Ausdauer zu beachten ist und wo die Grenzen der Studien liegen. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Der Beitrag ersetzt keine persönliche Trainingsberatung und keine ärztliche Abklärung.
Wie kannst du Krafttraining und Fussball kombinieren? Die direkte Antwort
Am einfachsten gelingt die Kombination, wenn du Krafttraining als festen Baustein in die Woche einplanst und seine Häufigkeit der Saisonphase anpasst. In der Vorbereitung sind zwei Einheiten pro Woche üblich, in der laufenden Saison reicht oft eine. Wichtig ist, dass die Einheit nicht kurz vor dem Spiel liegt und deine Beine am Spieltag erholt sind.
Diese Punkte helfen dir als Rahmen:
- Krafttraining verbessert bei Fussballern Kraft, Sprung, Beschleunigung und Richtungswechsel (Quelle 1).
- In der Saison genügte bei Profis eine Einheit pro Woche, um erreichte Kraft und Sprintleistung zu halten, eine Einheit alle zwei Wochen reichte nicht (Quelle 2).
- Bei Trainierten gab es über sechs bis zwölf Wochen keinen klaren Unterschied zwischen Trainingshäufigkeiten, was Spielraum bei der Verteilung der Einheiten lässt (Quelle 3).
- Krafttraining und Ausdauer lassen sich vereinbaren, wobei die Explosivkraft leiden kann, wenn beides in derselben Einheit liegt (Quelle 4).
- Kraftprogramme senken in Studien das Verletzungsrisiko im Sport (Quelle 5).
Mehr zur Athletik im Fussball findest du im Beitrag Athletiktraining im Fussball.
Was bringt Krafttraining dem Fussballer?
Eine Meta-Analyse mit 34 Studien und 1396 männlichen Nachwuchsspielern auf hohem Niveau untersuchte Kraft-, Sprung- und kombiniertes Training. Alle drei Trainingsformen verbesserten Kraft, Sprunghöhe, Beschleunigung und Richtungswechsel moderat (Effektstärken zwischen 0,73 und 1,08) und die Sprintgeschwindigkeit klein (0,40 bis 0,59). Bei der Beinkraft war Krafttraining mit einer Effektstärke von 1,07 deutlich besser als Sprungtraining allein (0,27). Die Autoren schliessen, dass auch hoch trainierte Spieler mit viel Mannschaftstraining zulegen (Quelle 1).
Eine Frage ist, wie viel Krafttraining in der Saison nötig ist. Eine Studie mit Profispielern liess alle Spieler zehn Wochen in der Vorbereitung zweimal pro Woche trainieren. In der Saison wurden sie in zwei Gruppen geteilt. In den ersten zwölf Wochen hielt die Gruppe mit einer Einheit pro Woche Kraft und 40-Meter-Sprint auf dem erreichten Niveau, die Gruppe mit einer Einheit alle zwei Wochen verlor Beinkraft und Sprintleistung (Quelle 2). Die Gruppen waren klein, mit je sieben Spielern.
Dazu passt eine Meta-Analyse zur Häufigkeit bei gut Trainierten: Über sechs bis zwölf Wochen zeigten sich keine klaren Unterschiede bei der Maximalkraft zwischen den Häufigkeiten. Das spricht dafür, dass die Zahl der Einheiten beim Kraftzuwachs nicht allein entscheidet. Für das Halten der Kraft in der Saison liefert die Profi-Studie die genaueren Hinweise (Quelle 2 und 3).
| Frage | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Bringt Krafttraining den Fussballern etwas? | Ja: mehr Kraft, Sprungkraft, Beschleunigung, Richtungswechsel (Quelle 1) | 34 Studien, junge männliche Spieler |
| Wie viel Krafttraining in der Saison? | Eine Einheit pro Woche hielt Kraft und Sprint, eine alle zwei Wochen nicht (Quelle 2) | Kleine Studie mit 14 Profis |
| Spielt die Häufigkeit eine grosse Rolle? | Bei Trainierten kein klarer Unterschied über sechs bis zwölf Wochen (Quelle 3) | Meta-Analyse, kurze Dauer |
| Macht Kraft langsam? | In den Studien verbesserten sich Sprint und Sprung, es gibt keinen Hinweis auf Verlust (Quelle 1) | Gilt für die untersuchten Gruppen |
Für dich heisst das: Krafttraining ergänzt das Fussballtraining, es verdrängt es nicht. Die Studien betreffen überwiegend Männer und Nachwuchsspieler. Für Frauen und Breitensport gibt es weniger Daten.
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Senkt Krafttraining das Verletzungsrisiko im Fussball?
Eine Meta-Analyse mit 25 Studien und 26 610 Teilnehmenden untersuchte Bewegungsprogramme zur Verhinderung von Sportverletzungen. Dehnen allein zeigte keinen Nutzen. Krafttraining senkte das Risiko auf weniger als ein Drittel, Programme zur Gleichgewichtsschulung auf etwa die Hälfte, und Überlastungsverletzungen liessen sich fast halbieren (Quelle 5). Es ging dabei um Sport allgemein und nicht nur um Fussball.
Das spricht dafür, Krafttraining fest einzuplanen, vor allem für Muskeln und Gelenke, die beim Fussball oft belastet werden, etwa Oberschenkelrückseite, Gesäss, Knie und Rumpf. Die Programme in den Studien sind unterschiedlich aufgebaut. Wie du sie technisch sauber ausführst, erklärt der Beitrag Kniebeuge. Weiteres zur Vorbeugung findest du unter Verletzungen im Fussball vorbeugen.
Wie kombinierst du Kraft und Ausdauer, wenn du auch läufst?
Fussball enthält viel Laufen. Eine Meta-Analyse mit 43 Studien verglich Krafttraining allein mit Krafttraining plus Ausdauer. Die Maximalkraft und der Muskelaufbau litten nicht, die Explosivkraft war aber etwas abgeschwächt, besonders wenn beides in derselben Einheit lag. Lagen mindestens drei Stunden dazwischen, zeigte sich kein signifikanter Effekt. Für Art der Ausdauer, Häufigkeit, Trainingsstand und Alter fand die Auswertung keinen erkennbaren Einfluss (Quelle 4).
Praktisch heisst das: Wenn du an einem Tag Fussballtraining und Krafttraining hast, plane sie mit Abstand oder lege Kraft auf einen anderen Tag. Mehr zur Kombination von Kraft und Ausdauer findest du im Beitrag Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren.
Wie sieht ein Wochenplan für Krafttraining und Fussball aus?
Der folgende Plan ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene mit zwei Mannschaftstrainings und einem Spiel pro Woche. Die Tagesverteilung ist ein Vorschlag aus der Praxis und keine Studienvorgabe. Passe sie an deine Termine an.
| Phase | Krafteinheiten | Beispielwoche |
|---|---|---|
| Vorbereitung | Zwei pro Woche | Mo: Kraft Beine und Rumpf. Di: Mannschaftstraining. Do: Kraft Oberkörper und Rumpf. Fr: Mannschaftstraining. Sa: Testspiel |
| Saison | Eine pro Woche | Di: Mannschaftstraining. Mi: Kraft mit Fokus Beine, Rücken, Rumpf, drei bis vier Tage vor dem Spiel. Do: Mannschaftstraining. So: Spiel |
| Stressige Spielwoche | Eine kurze Einheit | Mi: 30 Minuten mit drei Grundübungen, mittlere Last |
| Pause oder Verletzung | Angepasst | Nach ärztlichem Rat Oberkörper und Rumpf trainieren, solange das Bein geschont wird |
Eine Krafteinheit besteht aus vier bis fünf Grundübungen, etwa Kniebeuge oder Ausfallschritt, Hüftheben, Rudern, Drücken und eine Rumpfübung. Du steigerst die Last langsam. Eine Planungshilfe findest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftigende Aktivität (Quelle 6). Die Saisonplanung mit einer Einheit zielt darauf, deine Leistung zu halten. Wer zusätzlich diese Empfehlung erreichen möchte, fügt eine kurze Einheit mit Körpergewichtsübungen hinzu.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die in einer Frauenmannschaft spielt und zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Vor dem Training am Abend hat sie keine Kraft für lange Einheiten. Sie macht an einem Tag pro Woche 30 Minuten mit Kniebeuge mit Kurzhantel, Hüftheben und Rudern. Ihr Ziel: Kraft für Alltag und Spiel. Ihr Nutzen: Sie merkt, dass sie bei Sprints und Richtungswechseln sicherer steht.
Der Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. In der Vorbereitung trainiert er zweimal pro Woche Kraft, in der Saison nur noch einmal, und er legt die Einheit nicht direkt vor das Spiel. Sein Ziel: leistungsfähig durch die Saison. Sein Nutzen: Er kann seinem Verein und Mitspielern erklären, warum er so plant. Wer das beruflich machen möchte, findet Impulse unter Personal Trainer Ausbildung für Fussballtrainer.
Der Tennisspieler mit Rumpfstabilität
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und im Winter zusätzlich in einer Hobby-Fussballmannschaft spielt. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und weiss, wann er Kraft und Spiel auseinanderlegt. Sein Ziel: zwei Sportarten ohne Überlastung. Sein Nutzen: planbare Wochen. Zum Weiterlesen: Krafttraining für Tennisspieler.
Was gilt für Fussballerinnen und Fussballer in der Schweiz?
Ob in einem Verein in Zürich, Bern, Basel, Luzern oder Zug: Die meisten Amateurteams trainieren zwei- bis dreimal pro Woche am Abend und spielen am Wochenende. Dazwischen bleibt wenig Zeit. Wer kurze, feste Krafttermine einplant, nutzt den Spielraum am besten. Viele Fitnesscenter haben Kraftbereiche, die sich vor oder nach der Arbeit nutzen lassen. Mehr zur Ernährung rund um Spiel und Training findest du unter Fitness und Ernährungsberatung im Fussball. Weitere Beiträge zum Thema Training findest du in der Rubrik Fitness im Blog.
Wo liegen die Grenzen?
Eine ehrliche Einordnung gehört dazu.
- Die Meta-Analyse zum Krafttraining im Fussball betrifft männliche Nachwuchsspieler auf hohem Niveau. Für Frauen, Breitensport und ältere Spieler sagt sie nichts aus (Quelle 1).
- Die Studie zur Saisonplanung umfasst 14 Profispieler und dauerte zwölf Wochen in der Saison. Sie zeigt, was in dieser Gruppe funktionierte, nicht was für alle gilt (Quelle 2).
- Die Studie zu Verletzungen betrifft Sport allgemein, nicht ausschliesslich Fussball. Einzelne Programme unterscheiden sich stark (Quelle 5).
- Die Auswertung zur Kombination mit Ausdauer betrifft vor allem Kraft und Muskelmasse, nicht den Spielalltag mit Fussball (Quelle 4).
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Verletzungen oder bei anhaltenden Schmerzen gehört die Planung in fachliche Hände.
Wenn dir die Planung zwischen Spiel, Beruf und Familie schwerfällt, kann das Mindset Coaching mit Birol Isik eine Ergänzung sein. Es ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Passend dazu: Mindset im Krafttraining.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf?
Wer sich intensiv mit Belastung, Erholung und Planung beschäftigt, merkt bald, wie viel Wissen dahintersteht. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Beide laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Der Abschluss lautet zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnesscenter, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnesscenter zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten etwa in Fitnesscentern, in Sportvereinen, im Outdoor-Training, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für diese Woche genügt ein Entscheid: Welcher Tag ist dein fester Krafttag, und liegt er weit genug vom Spiel entfernt? Trage ihn in den Kalender ein und führe ein kurzes Trainingsprotokoll. Wenn du dein Wissen später beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnesscenter oder baust du ein eigenes Angebot auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Beratung gibt es auf Anfrage. Die fachliche Grundlage baust du am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy auf.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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