Du scrollst abends durch dein Handy, und schon nach wenigen Minuten sind sie da: Mütter, die drei Monate nach der Geburt wieder Liegestütze machen, Läufe posten oder auf Fotos aussehen, als wäre nichts gewesen. Wenn du in Frick im Fricktal lebst, begegnest du ähnlichen Vergleichen nicht nur online, sondern auch auf dem Spielplatz, im Turnverein oder im Elterntreff. Das Gefühl, hinterherzuhinken, ist verständlich. Es ist aber ein schlechter Ratgeber für deine Trainingsziele.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt, wie du nach einer Schwangerschaft Ziele findest, die zu dir passen: mit klaren Kriterien, einem Wochenplan für den Alltag mit Kind und einem Blick darauf, welche Begleitung dir helfen kann. Wenn du das Thema Wiedereinstieg breiter lesen möchtest, passt Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen und für dein Kind da sein als Ergänzung. Dieser Beitrag hier konzentriert sich auf eine andere Frage: Wie legst du fest, was für dich realistisch ist?
Wie setzt du nach einer Schwangerschaft in Frick realistische Trainingsziele?
Die kurze Antwort: Du beginnst bei deiner Ausgangslage, nicht bei einem Wunschbild. Dann wählst du Ziele, die du selbst steuern kannst, und überprüfst sie in festen Abständen. Fünf Schritte tragen dich durch:
- Ausgangslage klären: Wie verlief die Geburt, was sagen Hebamme oder Frauenärztin, wie ist dein Schlaf?
- Verhaltensziele wählen: «zweimal pro Woche 30 Minuten» statt «fünf Kilo weniger bis Sommer».
- Klein anfangen: Die erste Version deines Plans sollte auch in einer schlechten Woche machbar sein.
- Fortschritt breit messen: Energie, Kraft, Schlaf, Stimmung und Alltagstauglichkeit zählen mit.
- Monatlich anpassen: Ein Ziel darf wachsen, schrumpfen oder wechseln.
Der Rest dieses Beitrags macht aus diesen fünf Schritten konkrete Handgriffe für deinen Alltag in Frick. Wer sich selbst beruflich in Richtung Training entwickeln möchte, findet am Ende Wege wie die Fitness Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach.
Warum führt der Vergleich mit anderen Müttern so oft in die Irre?
Nach einer Schwangerschaft starten Frauen von sehr unterschiedlichen Punkten. Eine Mutter, die vor der Schwangerschaft regelmässig trainiert hat und deren Geburt unkompliziert verlief, hat andere Voraussetzungen als eine Mutter, die einen Kaiserschnitt hatte, nachts mehrmals aufsteht und tagsüber keine Betreuung hat. Der Vergleich blendet diese Unterschiede aus. Er zeigt dir ein Ergebnis, nie den Weg dorthin.
Dazu kommt: Soziale Medien zeigen eine Auswahl. Ausgeschlafene, gut beleuchtete Momente werden gepostet, die Wochen mit Zahnen, Infekt und Schlafmangel nicht. Wer sich damit vergleicht, vergleicht den eigenen Alltag mit dem Schaufenster eines anderen.
Hilfreich ist ein Perspektivwechsel: Dein Vergleichsmassstab bist du selbst, und zwar vor vier Wochen. Hast du seither etwas erreicht, das dir wichtig ist? Vielleicht trägst du den Kinderwagen leichter die Treppe hoch, schläfst eine Stunde besser oder hast zweimal trainiert, obwohl es schwierig war. Das sind belastbare Fortschritte.
- Vergleiche mit Ergebnissen anderer führen zu Zielen, die du nicht beeinflussen kannst.
- Vergleiche mit deiner eigenen Entwicklung führen zu Zielen, die du Schritt für Schritt steuerst.
- Wenn Beiträge in sozialen Medien Druck erzeugen, darfst du Konten stummschalten, ohne dich zu rechtfertigen.
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Welche Ausgangslage solltest du klären, bevor du Ziele setzt?
Gute Ziele brauchen eine ehrliche Bestandsaufnahme. Sie ist keine Prüfung, sondern ein Kompass. Dazu gehören vier Bereiche.
Erstens die körperliche Freigabe. Sprich mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin darüber, ab wann welche Belastung für dich passt. Das gilt besonders nach einem Kaiserschnitt, nach einer anspruchsvollen Geburt oder wenn du Beschwerden im Beckenbereich spürst. Ein Rückbildungskurs ist für viele Frauen ein sinnvoller Baustein. Dieser Beitrag ersetzt weder diese Gespräche noch eine ärztliche Untersuchung.
Zweitens deine Energie. Schlafmangel verändert, wie sich Training anfühlt und wie gut du Reize verarbeitest. Ein Ziel, das an einem ausgeruhten Tag gesetzt wurde, kann an einem Tag nach drei schlechten Nächten überfordern. Plane deshalb mit zwei Varianten: einer normalen und einer Minimalversion.
Drittens deine Zeit. Zähle ehrlich, wie viele Zeitfenster du pro Woche hast, in denen jemand das Kind betreut oder es schläft. Das sind oft weniger, als du dir wünschst. Ein Ziel, das Zeitfenster braucht, die du nicht hast, ist kein realistisches Ziel.
Viertens deine Motivation. Warum möchtest du trainieren? Mehr Kraft für den Alltag, mehr Ausgleich, mehr Energie, ein vertrauteres Körpergefühl? Wenn du den Grund kennst, kannst du Ziele wählen, die ihn tatsächlich bedienen.
Wie formulierst du Ziele, die zu deinem Alltag mit Kind passen?
Viele Ziele nach der Schwangerschaft scheitern nicht an Willen, sondern an ihrer Form. «Wieder fit werden» ist nicht messbar. «Mein altes Gewicht erreichen» hängt von Faktoren ab, die du nur teilweise steuerst. Besser sind Verhaltensziele, die du selbst in der Hand hast.
| Unrealistisch formuliert | Realistisch formuliert | Warum es besser trägt |
|---|---|---|
| Bis zum Sommer wieder wie vorher aussehen | Zweimal pro Woche 30 Minuten Kraft und Bewegung, vier Wochen lang | Du steuerst das Verhalten, nicht das Ergebnis |
| Jeden Tag trainieren | Zwei feste Termine, dazu täglich 10 Minuten Spaziergang mit Kinderwagen | Passt auch in schwierige Wochen |
| So schnell sein wie die Mutter aus dem Turnverein | Meine Kraft und Ausdauer in vier Wochen mit mir selbst vergleichen | Der Massstab bist du |
| Möglichst viel abnehmen | Regelmässige Mahlzeiten und genug Energie für Alltag und Training | Stützt Erholung und Stimmung |
| Nie mehr Rückenbeschwerden | Zwei Rumpf- und Haltungsübungen, die ich nach dem Wickeln mache | Konkret, klein, wiederholbar |
Eine hilfreiche Faustregel: Ein gutes Ziel nennt eine Handlung, einen Zeitraum und einen Ort. «Ich gehe dienstags und samstags für 30 Minuten trainieren, vier Wochen lang» ist ein Ziel. «Ich will wieder fitter werden» ist ein Wunsch.
Zusätzlich lohnt sich ein Auffangziel für schlechte Wochen: zehn Minuten Bewegung zu Hause statt null. So bleibt die Gewohnheit lebendig, auch wenn der grosse Plan nicht aufgeht.
Was sagen Leitlinien zu Bewegung nach der Geburt?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020, dass auch Frauen nach der Geburt, sofern keine Gegenanzeigen bestehen, regelmässig körperlich aktiv sind (Quelle 1 und 2). Für Erwachsene allgemein nennt sie 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und mindestens zwei Tage mit muskelkräftigenden Aktivitäten. Die Leitlinien betonen, dass jede Form von Bewegung zählt und dass man schrittweise beginnen darf.
Eine Übersichtsarbeit zu muskelkräftigenden Aktivitäten bringt dieses Training mit einem geringeren Risiko für wichtige chronische Erkrankungen in Verbindung (Quelle 3). Das ist ein Argument, Krafttraining als festen Bestandteil deiner Ziele zu betrachten. Es ist aber keine Anleitung für den Zeitpunkt oder die Dosierung nach einer Geburt.
Grenzen der Aussagen: Leitlinien beschreiben Empfehlungen für grosse Gruppen. Sie nehmen dir die individuelle Abklärung nicht ab. Wie schnell du aufbauen kannst, entscheidet sich bei dir persönlich, mit Hebamme oder Ärztin und mit Blick auf deine Beschwerden.
Wie sieht ein realistischer Wochenplan für Mütter in Frick aus?
Ein Wochenplan ist dann realistisch, wenn er im Kalender wirklich Platz hat. Das folgende Beispiel dient als Muster, das du an deine Situation anpassen kannst. Es ist keine medizinische Vorgabe.
| Tag | Standardwoche | Minimalwoche (wenig Schlaf, viel Stress) |
|---|---|---|
| Montag | 20 Minuten Spaziergang mit Kinderwagen | 10 Minuten Spaziergang |
| Dienstag | 30 Minuten Krafteinheit (Ganzkörper, einfache Übungen) | 10 Minuten Kraft zu Hause |
| Mittwoch | Pause oder leichte Bewegung | Pause |
| Donnerstag | 20 Minuten Mobilisation und Rumpf | 5 Minuten Dehnen und Atmen |
| Samstag | 30 bis 40 Minuten Krafteinheit oder Familienausflug in Bewegung | 15 Minuten Spaziergang |
| Sonntag | Wochenrückblick, nächste Woche planen | Wochenrückblick |
Dieser Plan hat bewusst wenige harte Termine und mehrere weiche Elemente. Er rechnet mit Müdigkeit und lässt zu, dass du einen Tag auslässt. Das schützt vor dem Gefühl, alles hingeworfen zu haben, wenn eine Einheit ausfällt.
Wenn du gerne draussen trainierst, bietet die Gegend rund um Frick viel: Wege durch das Fricktal, Spazierwege im Grünen oder Strecken, auf denen der Kinderwagen gut rollt. Ob du alleine, mit einer Freundin oder in einer Gruppe trainierst, entscheidest du nach deinem Alltag und deinem Wohlbefinden.
Wie gehst du mit Rückschlägen, Schlafmangel und Zweifeln um?
Rückschläge gehören zum Weg. Ein Infekt des Kindes, eine durchwachte Woche oder ein Umzug werfen jeden Plan durcheinander. Wichtig ist nicht, dass sie ausbleiben, sondern wie du darauf reagierst.
- Wechsle in die Minimalversion, statt abzubrechen. Zehn Minuten sind besser als nichts.
- Schreibe in einem Satz auf, was passiert ist, ohne Schuldzuweisung. So wird aus dem Rückschlag Information.
- Passe das Ziel an die neue Lage an. Ein vier Wochen altes Ziel darf überholt sein.
- Sprich mit einer Person, der du vertraust. Oft entlastet schon das Aussprechen.
Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, erschöpft oder überfordert fühlst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Sprich mit deiner Hebamme, deiner Hausärztin oder einer Fachperson. Training kann das Wohlbefinden unterstützen, ersetzt aber keine Behandlung.
Welche Begleitung passt zu dir: allein, Kurs, Personal Training oder Ausbildung?
In der Entscheidungsphase hilft es, Optionen nüchtern zu vergleichen. Jede Möglichkeit hat Nutzen, Aufwand und Grenzen.
| Option | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Allein zu Hause trainieren | Flexibel, jederzeit machbar, kostenarm | Du brauchst selbst Plan und Disziplin; Technik wird nicht von aussen gespiegelt |
| Gruppenkurs oder Rückbildung | Struktur, Austausch, feste Termine | Zeiten sind vorgegeben, Betreuung für das Kind muss organisiert sein |
| Personal Training | Individueller Plan, Technikkorrektur, Anpassung an deine Lage | Zeitlich und finanziell verbindlicher; Qualität der Trainerin oder des Trainers ist entscheidend |
| Eigene Ausbildung im Bereich Training und Ernährung | Du verstehst Training, Ernährung und Planung selbst und kannst später andere begleiten | Lernzeit neben Familie; eignet sich als langfristiger Weg, nicht als schneller Plan |
Wichtig: Keine dieser Optionen ist grundsätzlich besser. Entscheidend ist, was du in deiner aktuellen Lebensphase wirklich durchhalten kannst. Viele Mütter beginnen allein und holen sich später punktuell Unterstützung.
Wenn dich der Ausbildungsweg interessiert, kannst du die Inhalte, Abläufe und Möglichkeiten zum Beispiel bei der Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen ansehen. Wer sich vor allem für Haltung, Selbstvertrauen und den Umgang mit innerem Druck interessiert, findet beim Mindset Coaching einen passenden Zugang.
Welche Beispiele aus dem Alltag zeigen, wie Ziele aussehen können?
Die folgenden drei Beispiele kommen in der Praxis oft vor. Sie sind als Beispiele zu verstehen, ohne Namen und ohne Zahlen aus echten Fällen.
Eine Mutter mit Baby und Teilzeitpensum
Stell dir vor, eine Mutter in Frick arbeitet zwei Tage pro Woche und hat ein halbjähriges Kind. Sie wünscht sich wieder mehr Kraft. Ihr Ziel: zweimal pro Woche 25 Minuten Kraft zu Hause, solange das Kind schläft, und ein Spaziergang mit Kinderwagen. Nach vier Wochen schaut sie, ob sich Alltagsaufgaben leichter anfühlen. Der Vergleich mit anderen Müttern spielt keine Rolle mehr, weil ihr Plan ihr eigener ist.
Eine Mutter, die vor der Schwangerschaft viel trainiert hat
Eine zweite Mutter war früher sportlich und möchte schnell zurück. Hier liegt das Risiko im Übereifer. Ihr realistisches Ziel: zunächst wieder Regelmässigkeit aufbauen, dann Belastung steigern, in Absprache mit Hebamme oder Ärztin. Als Erfolg zählt, dass ihr Körper mitkommt, nicht, dass sie ihr altes Gewicht erreicht.
Eine Mutter, die nachts kaum schläft
Eine dritte Mutter schläft schlecht und hat wenig Energie. Ihr Ziel: dreimal pro Woche zehn Minuten Mobilisation und ein Spaziergang. Sie führt eine Liste mit Tagen, an denen sie sich danach besser fühlt. Mit der Zeit erkennt sie, welche Bewegung ihr guttut. Ihre Zielgrösse ist Wohlbefinden, nicht Leistung.
Mehr zur Rolle als Mutter und Vorbild liest du in Als Mutter gutes Vorbild für Bewegung und Ernährung sein, zur Verbindung von Beruf und Familie in Gesundheit als berufstätige Mutter stärken.
Wie kannst du dein Wissen später für andere nutzen?
Manche Frauen merken nach der Schwangerschaft, wie wenig verständliche Begleitung es für Bewegung und Ernährung in dieser Lebensphase gibt. Daraus wächst bei einigen der Wunsch, selbst Trainerin oder Ernährungscoach zu werden. Das ist kein Muss, aber ein möglicher Weg.
Wer so denkt, kann die Ausbildung berufsbegleitend planen. Bei der SNF Academy lernst du Training, Ernährung und Coaching strukturiert, auch online über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch in deinem Tempo. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln.
Praxisnah wird es, wenn du erlebst, wie Trainerinnen mit Müttern arbeiten. Hintergrund dazu findest du in Sport in der Schwangerschaft für Personal Trainer und in Nach der Schwangerschaft belastbarer werden. Informationen zu Ausbildungsmöglichkeiten in der Region gibt die Seite zur Personal-Trainer-Ausbildung in Frick.
Wer ein Fitnessstudio führt oder aufbauen möchte und Mütter als Zielgruppe ansprechen will, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sichtbarkeit lässt sich nicht versprechen. Sie entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Mehr zu den Angeboten rund um Kundengewinnung findest du auf onspire.ch.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf, Familie oder einer Auszeit, und viele haben davor in anderen Branchen gearbeitet. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und Daniela Isik, Dozentin, begleiten die Ausbildungen. Mehr zu seiner Arbeit findest du auf birolisik.ch, mehr zu ihrer auf danielaisik.ch.
Die Abschlüsse tragen den Titel «dipl. Personal Trainer SNFA», und die Ausbildung zum Personal Trainer ist durch QualiCert geprüft. Welcher Weg zu deiner Lebenssituation passt, klärst du am besten im persönlichen Gespräch.
Dein nächster Schritt
Wähle heute ein einziges Verhaltensziel für die nächsten vier Wochen, schreibe es mit Tag, Dauer und Ort auf und hänge es sichtbar in deiner Wohnung auf. Kläre vorher mit Hebamme oder Ärztin, ab wann es für dich passt. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären wir unverbindlich, ob und wie eine Ausbildung in deine Lebensphase passt. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine ärztliche, psychologische oder rechtliche Beratung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab, und es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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