Du wohnst in Kerns oder in der Nähe, dein Kind ist da, und der Wunsch nach Bewegung wächst. Vielleicht warst du vor der Schwangerschaft regelmässig auf dem Sportplatz oder im Fitnessstudio, vielleicht beginnst du ganz neu. Dann taucht ein Wort auf, das im Rückbildungskurs oder in Gesprächen mit anderen Müttern fällt: Beckenboden. Was hat er mit dem Training zu tun, und warum reden alle davon?
Dieser Beitrag beantwortet die Frage in einfachen Schritten. Er erklärt, welche Aufgaben der Beckenboden hat, was die Forschung zum Training im ersten Jahr nach der Geburt sagt und wo sie an Grenzen stösst, wie ein ruhiger Einstieg aussieht und woran du erkennst, dass du langsamer machen solltest. Er stammt von der SNF Academy. Birol Isik hat sie gegründet, Daniela Isik unterrichtet dort als Dozentin. Wir geben allgemeine Orientierung für gesunde Frauen und keine medizinische Beratung.
Welche Rolle spielt der Beckenboden beim Wiedereinstieg ins Training? Kurz beantwortet
Der Beckenboden ist eine Muskel- und Bindegewebsschicht am unteren Ende des Rumpfes. Er stützt Blase, Darm und Gebärmutter, hilft beim Verschliessen der Schliessmuskeln und arbeitet im Zusammenspiel mit Zwerchfell, tiefen Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur. Bei Schwangerschaft und Geburt wird er stark beansprucht. Beim Wiedereinstieg ins Training ist er deshalb ein Grundbaustein: Wer ihn wahrnehmen und ansteuern kann, schafft eine bessere Basis für Kniebeugen, Heben und Tragen, die du im Alltag mit Kind ständig brauchst.
Ein kräftiger Beckenboden ist aber nicht das einzige Ziel. Ebenso wichtig ist, dass er sich auch entspannen kann. Fachpersonen empfehlen deshalb, den Beckenboden auch bewusst zu entspannen. Gutes Beckenbodentraining arbeitet mit Anspannen und Loslassen, kombiniert mit ruhiger Atmung.
Was sagt die Forschung zum Beckenbodentraining nach der Geburt?
Eine Auswertung im British Journal of Sports Medicine fasste 65 Studien mit 21’334 Teilnehmenden aus 24 Ländern zusammen (Quelle 1). Sie betrachtete Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt. Bei mittlerer Evidenzsicherheit senkte Beckenbodentraining die Wahrscheinlichkeit für Harninkontinenz um 37 Prozent (sieben randomisierte Studien, 1’930 Teilnehmende) und für einen Gebärmuttervorfall um 56 Prozent (eine Studie, 123 Teilnehmende) im Vergleich zu Kontrollgruppen.
Zu beachten ist: Das sind Durchschnittswerte aus Studien mit unterschiedlichen Programmen. Beim Gebärmuttervorfall stützt sich das Ergebnis auf eine einzige kleine Studie. Die Zahlen sagen nicht, was bei dir passieren wird, und sie ersetzen keine Untersuchung.
Zum Zeitpunkt des Wiedereinstiegs wertete eine Übersichtsarbeit 33 Studien mit Leitlinien aus (Quelle 2). Die meisten nannten etwa sechs Wochen nach der Geburt als frühesten Zeitpunkt, wenn es medizinisch unbedenklich ist, ohne den Begriff genauer zu definieren. Viele empfahlen danach 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche, aber die Art der Übungen blieb oft offen. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass es keine einheitlichen, gut belegten Leitlinien gibt.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität pro Woche und Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen (Quelle 3). Für dich heisst das: Es gibt einen Rahmen, aber keinen Stichtag, der für alle gilt.
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Wie fühlt sich ein funktionierender Beckenboden an, und woran erkennst du Probleme?
Im Alltag merkst du einen gut arbeitenden Beckenboden kaum. Du kannst husten, lachen, springen und heben, ohne dass Urin abgeht, und du spürst kein Druckgefühl im Becken. Hinweise, dass du langsamer machen solltest, sind diese:
- Du verlierst beim Husten, Niesen, Springen oder Heben Urin.
- Du spürst Druck, Schwere oder ein Ziehen im Becken, besonders am Abend.
- Du hast Schmerzen im Becken, im Rücken oder bei der Narbe.
- Du hast ein Gefühl, als würde etwas nach unten drücken.
- Am Folgetag bist du nicht erholt, sondern erschöpft.
Das sind keine Diagnosen. Sie sind Anlässe, mit der Hebamme, der Ärztin oder einer Beckenboden-Physiotherapie zu sprechen. Beschwerden sind häufig und kein Grund zur Scham, aber du musst sie nicht aushalten. Solche Fachpersonen untersuchen, was bei dir los ist, und passen Übungen an. Ein Beitrag wie dieser kann das nicht leisten.
Wie sieht ein ruhiger Einstieg aus? Ein Stufenplan
Der Plan ist eine Orientierung aus der Trainingspraxis und keine medizinische Verordnung. Wie lange du in einer Stufe bleibst, entscheidest du nach deinem Befinden. Wer eine Kaiserschnittgeburt, Komplikationen oder Beschwerden hatte, bespricht den Einstieg vorab mit der Fachperson.
| Stufe | Inhalt | Richtwert |
|---|---|---|
| Stufe 1: Wahrnehmen | Ruhige Atmung, Beckenboden wahrnehmen, Anspannen und Loslassen, Spaziergänge | Täglich 10 bis 20 Minuten Bewegung |
| Stufe 2: Grundlagen | Brücke, Kniebeuge zum Stuhl, Vierfüsslerstand, Rudern mit Band | Zwei Einheiten pro Woche, 15 bis 20 Minuten |
| Stufe 3: Aufbauen | Ausfallschritte, Stufen steigen, Wandliegestütz, sanfte Rumpfübungen | Zwei bis drei Einheiten pro Woche, 20 bis 30 Minuten |
| Stufe 4: Belasten | Leichte Kniebeuge mit Gewicht, Tragübungen, Kraft und Ausdauer kombinieren | Zwei bis drei Einheiten pro Woche, nach Plan |
Wechsle erst in die nächste Stufe, wenn dich die aktuelle nicht mehr fordert und du ohne Beschwerden trainierst. Ein Training pro Woche, das du durchhältst, ist besser als fünf, die nach drei Wochen enden. Eine verständliche Struktur für den Aufbau findest du in Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt. Wenn du dein Training im Alltag mit Kind verankern möchtest, hilft Gewohnheiten ändern: Veränderungen meistern.
Welche Übungen gehören dazu, und worauf achtest du?
Drei Übungen reichen für den Anfang, und alle lassen sich zu Hause machen.
- Atmung und Beckenboden: Du liegst oder sitzt entspannt, atmest durch die Nase ein und lässt dabei Bauch und Beckenboden weich. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sanft an, als wolltest du Urin zurückhalten, und lässt beim nächsten Einatmen wieder los.
- Brücke: Aus der Rückenlage hebst du das Becken, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden, und senkst es langsam wieder ab. Das kräftigt Gesäss und Beinrückseite.
- Vierfüsslerstand: Du bewegst dich in kleinen Schritten zwischen rundem und geradem Rücken. Das mobilisiert den Rumpf und lässt sich mit ruhiger Atmung verbinden.
Achte auf Qualität statt Menge. Atme weiter, presse nicht und halte nicht den Atem an. Wenn du ein Pressen nach unten spürst, machst du die Übung leichter oder pausierst. Zu einzelnen Kraftübungen wie Brücke oder Rudern gibt es in den zitierten Studien keine Aussagen. Du orientierst dich deshalb an deinem Körpergefühl und an der Beratung einer Fachperson. Hintergründe zu Krafttraining für Frauen findest du in Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Wie sieht das in Kerns im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Kerns liegt im Kanton Obwalden, mit kurzen Wegen zu Wald und Wiesen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Skizzen zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Man kann sich eine Mutter von zwei Kindern vorstellen, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie nutzt den Mittagsschlaf des Jüngsten für 15 Minuten mit Atmung, Brücke und Vierfüsslerstand. Ihr Ziel: sich im Alltag stabiler fühlen. Ihr Nutzen: Sie baut Schritt für Schritt auf, ohne sich zu überfordern. Ideen für Übungen zu Hause liefert Bizeps-Übungen für zu Hause.
Der Fussballspieler, dessen Partnerin wieder einsteigt
Zum Beispiel ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Als seine Partnerin nach der Geburt wieder einsteigen möchte, sucht er nicht schwere Gewichte aus, sondern begleitet sie mit einem ruhigen Stufenplan und Technikübungen. Sein Nutzen: Er kann erklären, warum Atmung und Beckenboden am Anfang stehen.
Die Tennisspielerin mit Ernährungswissen
Eine Tennisspielerin, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Nach der Geburt achtet sie darauf, genug zu essen und zu trinken, bevor sie die Trainingsbelastung erhöht. Wie Ernährung und Wiedereinstieg zusammenhängen, liest du in Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training.
Welche Fehler passieren beim Wiedereinstieg häufig?
Der erste Fehler ist, den Beckenboden zu übergehen und sofort mit Sprüngen oder schweren Gewichten zu starten. Der zweite ist der Vergleich mit dem Stand vor der Schwangerschaft. Dein Körper hat Enormes geleistet und braucht Zeit. Drittens werden Beschwerden als normal abgetan, obwohl eine Beckenboden-Physiotherapie helfen kann. Viertens wird die Erholung unterschätzt: Wenig Schlaf, Stillen und Alltag mit Kind kosten Energie. Fünftens fehlt ein Plan. Wer nur trainiert, wenn Zeit bleibt, trainiert selten. Lege zwei feste Zeitfenster pro Woche fest, am besten gekoppelt an den Mittagsschlaf.
Mehr zur Einordnung findest du in Sport nach der Geburt und in Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen und für dein Kind da sein.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung für gesunde Frauen ohne bekannte Komplikationen. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Beckenboden-Physiotherapie. Nach einem Kaiserschnitt, bei Dammverletzungen, Beckenbodenbeschwerden, Rektusdiastase mit Beschwerden, Bluthochdruck oder anderen Besonderheiten klärst du den Einstieg vorab mit deiner Fachperson. Die zitierten Arbeiten beschreiben Durchschnitte, und viele Daten stammen nicht aus der Schweiz.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wenn dich das Thema über den Eigenbedarf hinaus interessiert, etwa weil du andere Mütter beim Wiedereinstieg begleiten möchtest, bietet die SNF Academy dazu Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Personal-Trainer-Wissen und Ernährungscoach-Wissen und führt zu Diplomen mit dem Zusatz SNFA. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen ist ortsunabhängig und lässt sich neben Familie und Alltag planen. Wer Gewohnheiten, Motivation und Alltagsstruktur ins Zentrum stellt, findet im Mindset Coaching der SNF Academy passende Inhalte. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind berufstätig, einige sind Eltern, und manche haben die Ausbildung gewählt, weil sie nach einer Familienphase beruflich neu starten wollten. Die Ausbildung eignet sich auch für Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Kerns
Beginne mit einer Sache: Kläre mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, ab wann du Kraftübungen machen kannst, und frage nach einer Beckenboden-Physiotherapie, wenn du Beschwerden hast. Starte danach mit Stufe 1 und 2, zwei Einheiten pro Woche, und beobachte, wie du dich fühlst. Wenn du dich beruflich in diese Richtung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck.
Wer ein Fitnessstudio führt und Angebote für Mütter und Familien sichtbar machen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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