Du möchtest kräftigere Beine, einen trainierten Po und einen stabilen Oberkörper, aber vor dir liegen hundert Übungen und ebenso viele Meinungen. Ein Plan nimmt dir die Entscheidungen ab: Er sagt dir, was du an welchem Tag machst, wie viel und wie du dich steigerst. Wer in Regensdorf wohnt, kann dafür ein Fitnesscenter in der Region nutzen oder zu Hause mit wenig Material anfangen.
Dieser Beitrag stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Du bekommst eine Planlogik in fünf Schritten, Beispielwochen und die Studienlage mit ihren Grenzen. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und keine persönliche Betreuung.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan für Po, Beine und Oberkörper?
Die kurze Antwort: Lege fest, an wie vielen Tagen du realistisch trainierst. Verteile Po, Beine und Oberkörper so, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche drankommt. Wähle zuerst Grundübungen mit mehreren Gelenken und ergänze wenige Einzelübungen. Schreibe Sätze, Wiederholungen und Gewichte auf und steigere dich in kleinen Schritten.
Das klingt einfach und ist es auch, solange du den Plan nicht überladen willst. Ein guter Plan ist einer, den du über Monate durchhältst. Eine ausführlichere Vorlage findest du im Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage, die Grundlagen der Planung in Trainingsplanung.
Welche fünf Schritte führen zu deinem Plan?
Gehe die Schritte der Reihe nach durch. Jeder Schritt baut auf dem vorherigen auf.
- Ziel und Ausgangslage klären: Willst du Kraft, Muskelaufbau, Alltagsfitness? Wie viel Erfahrung hast du?
- Trainingstage festlegen: Zwei bis vier Tage reichen für die meisten Menschen.
- Übungen auswählen: Grundübungen zuerst, Einzelübungen danach.
- Sätze, Wiederholungen und Pausen planen.
- Steigerung und Kontrolle: aufschreiben, nach einigen Wochen anpassen.
Die folgenden Abschnitte erklären jeden Schritt und nennen, was die Forschung dazu sagt.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wie oft pro Woche sollte ich Po, Beine und Oberkörper trainieren?
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt für Anfänger zwei bis drei Trainingstage pro Woche, für Fortgeschrittene mit etwa sechs Monaten Erfahrung drei bis vier und für sehr erfahrene vier bis fünf (Quelle 1). Für dich als Einsteigerin oder Einsteiger heisst das: Zwei bis drei Tage genügen.
Zur Frage, wie oft eine einzelne Muskelgruppe drankommen sollte, wertete eine Meta-Analyse zehn Studien aus. Bei gleichem Gesamtvolumen war höhere Trainingshäufigkeit mit einem grösseren Effekt auf den Muskelaufbau verbunden (Effektgrösse 0,49 gegenüber 0,30). Die Autoren schliessen, dass zweimal pro Woche einem einmaligen Training überlegen ist, und dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, liess sich nicht klären (Quelle 2).
Praktisch bedeutet das: Ein Plan, in dem Beine und Po nur an einem Tag vorkommen, ist eher dünn. Besser sind zwei Tage, an denen Beine und Po vorkommen, und zwei Tage für den Oberkörper. Die Meta-Analyse betrifft Muskelaufbau bei gesunden Erwachsenen unter Studienbedingungen. Sie ist eine Orientierung und keine Vorschrift.
Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich?
Für das Wochenvolumen liegt eine zweite Meta-Analyse vor. Sie fasste 15 Studien mit 34 Behandlungsgruppen zusammen und fand eine abgestufte Beziehung: Mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche waren mit mehr Muskelzuwachs verbunden. Jeder zusätzliche Satz war mit einem Zuwachs von etwa 0,37 Prozent verbunden. Bei der Einteilung in unter 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr Sätze pro Muskel zeigte sich nur ein Trend (Quelle 3).
Für Einsteigerinnen und Einsteiger empfiehlt der ACSM Lasten, die 8 bis 12 Wiederholungen erlauben. Für Muskelaufbau gilt bei Fortgeschrittenen ein Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf 6 bis 12 und Pausen von ein bis zwei Minuten. Mehrere Sätze sind für maximalen Muskelaufbau besser als einer (Quelle 1).
Daraus lässt sich ein vorsichtiger Einstieg ableiten, der unsere Orientierung ist und nicht aus einer einzelnen Studie stammt: Beginne mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und etwa sechs bis neun Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Wenn du dich gut erholst, kannst du über einige Wochen weiter steigern.
Wie sieht eine Beispielwoche aus?
Die folgenden Tabellen sind Vorschläge zur Orientierung. Passe sie an deine Erfahrung, deine Gelenke und deinen Zeitplan an. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Variante A: Zwei Tage Ganzkörper
| Tag | Übung | Sätze und Wiederholungen |
|---|---|---|
| Tag 1 | Kniebeuge oder Goblet-Kniebeuge | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 1 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 1 | Liegestütz oder Brustpresse | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 1 | Rudern mit Kurzhantel oder am Kabel | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 2 | Hip Thrust | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 2 | Ausfallschritte | 3 x 8 bis 12 pro Seite |
| Tag 2 | Schulterdrücken | 3 x 8 bis 12 |
| Tag 2 | Latzug oder Rudern | 3 x 8 bis 12 |
Variante B: Vier Tage, Unterkörper und Oberkörper (eher für Fortgeschrittene)
| Tag | Schwerpunkt | Beispielübungen |
|---|---|---|
| Montag | Unterkörper, Schwerpunkt Beine | Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, Wadenheben |
| Dienstag | Oberkörper | Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug |
| Donnerstag | Unterkörper, Schwerpunkt Po | Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Seitschritte mit Band |
| Freitag | Oberkörper | Schrägbankdrücken, Kabelrudern, seitliches Schulterheben, Trizeps und Bizeps |
Beide Varianten trainieren jede grosse Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche. Anleitungen zu einzelnen Übungen findest du in den Beiträgen Kniebeuge, Hip Thrust Anleitung, Ausfallschritte und Beine trainieren. Zum Po gibt es den Beitrag Gesässmuskulatur.
Wie steigere ich mich, ohne mich zu überlasten?
Der ACSM empfiehlt, die Last um zwei bis zehn Prozent zu erhöhen, sobald du die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst (Quelle 1). Praktisch: Wenn du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl sauber erreichst, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
Schreibe deine Gewichte und Wiederholungen auf. Ein Notizbuch oder eine App reicht. Ohne Aufzeichnung merkst du Fortschritt oder Stillstand kaum. Plane nach einigen Wochen eine leichtere Woche ein, wenn du dich ausgelaugt fühlst. Wie das geht, erklärt Deload-Woche im Krafttraining.
Achte auf saubere Technik. Lieber ein leichteres Gewicht mit kontrollierter Bewegung als ein schweres mit Schwung. Wenn du unsicher bist, lass dir die Übungen einmal von einer Fachperson zeigen.
Wie sieht das im Alltag in Regensdorf aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen in der Region Regensdorf, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie wählt Variante A mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband, zum Beispiel mit Liegestütz statt Brustpresse und Rudern mit Kurzhantel statt Latzug. Zwei Termine pro Woche passen in den Alltag, etwa während die Kinder Hausaufgaben machen. Ihr Nutzen: ein fester Rahmen statt Zufallsübungen.
Der Fussballspieler
Stell dir einen Fussballspieler aus der Region vor, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er legt Beintraining so, dass es nicht direkt vor dem Spiel liegt, und hält den Oberkörper an zwei festen Tagen. So bleibt Zeit zur Erholung.
Der Tennisspieler
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er ergänzt Beine und Oberkörper um Übungen für Rumpf und Schulter und passt die Satzzahl in Turnierwochen an.
Was bringt Krafttraining für Beine, Po und Oberkörper für die Gesundheit?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmässige Aktivitäten zur Muskelkräftigung (Quelle 4). Eine Übersichtsarbeit zu Krafttraining und Gesundheit nennt unter anderem Zuwächse an fettfreier Masse, Verbesserungen bei Bewegungskontrolle, Gehgeschwindigkeit und Selbstwertgefühl sowie mögliche Vorteile für Knochendichte und Blutdruck. Diese Übersichtsarbeit stammt von einem einzelnen Autor (Quelle 5).
Das Ziel eines Plans ist also nicht nur Aussehen, sondern auch Alltagsfunktion: Treppen steigen, Einkäufe tragen, Kinder heben. Beine, Po und Oberkörper arbeiten dabei zusammen.
Wo trainierst du in Regensdorf?
Regensdorf liegt im Furttal und ist gut an Zürich angebunden. In der Region gibt es Fitnesscenter, Sportvereine und Wege für Ausdauertraining. Wer zu Hause trainiert, braucht oft nur Kurzhanteln, ein Band und eine Matte. Mehr zur Fitnesslage in der Schweiz findest du auf Fitness und Bewegung Schweiz.
Das sind Orientierungen, keine Aussagen zu einzelnen Anbietern. Wenn du dich im Fitnesscenter unsicher fühlst, buche eine Einführung und lass dir den Plan einmal zeigen.
Was können Studien und Pläne nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die Meta-Analysen zu Häufigkeit und Volumen beziehen sich auf Muskelaufbau bei gesunden Erwachsenen und unterscheiden sich in Methodik, Teilnehmenden und Dauer (Quellen 2 und 3). Beim Volumen zeigte sich bei der Gruppeneinteilung nur ein Trend (Quelle 3). Das ACSM-Positionspapier stammt von 2009 und ist eine Empfehlung, kein Gesetz (Quelle 1).
Wenn du Schmerzen hast, Herz-Kreislauf-Beschwerden, bekannte Gelenkprobleme oder schwanger bist, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Personal Trainer begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen.
Kann aus dem Thema ein Beruf werden?
Wer gern Pläne baut und anderen hilft, kann daraus einen Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch. Wie Trainingspläne als Personal Trainer entstehen, zeigt Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wenn du dir vor allem Durchhaltevermögen wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, wähle Variante A oder B, schreibe sie auf und trage die ersten drei Termine in den Kalender ein. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Leitest du ein Fitnesscenter und möchtest Mitgliedern bessere Pläne anbieten? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Test: Welche Fitness Ausbildung passt zu dir?. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
