Viele Frauen in Zürich, Bern, Basel oder Luzern kennen die Sorge: Der Po soll runder und kräftiger werden, aber die Hosen sollen an den Oberschenkeln nicht enger sitzen. Deshalb wird die Kniebeuge gemieden oder nach wenigen Wochen wieder aus dem Plan gestrichen, obwohl das Ziel eigentlich Fortschritt ist.
In diesem Beitrag beantworte ich genau diese Frage: Kannst du deinen Po aufbauen, ohne dass deine Oberschenkel stark wachsen? Du erfährst, was Trainingsstudien zu Hip Thrust, Kniebeuge und Ausfallschritt zeigen, wo die Forschung Grenzen hat und wie ein Wochenplan aussehen kann, der den Po in den Mittelpunkt stellt. Der Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Kann ich meinen Po aufbauen, ohne dass meine Oberschenkel stark wachsen? Die direkte Antwort
Die kurze Antwort: Teilweise ja. Du kannst die Übungsauswahl so steuern, dass der Po den grösseren Anteil der Arbeit übernimmt. Ein vollständiges Entkoppeln gibt es nicht, weil viele Beinübungen Po und Oberschenkel gleichzeitig fordern. Der Unterschied liegt darin, welche Übung du in den Mittelpunkt stellst, wie viele Sätze du machst und wie du sie ausführst.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt allen Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten (Quelle 1). Die folgenden Punkte zeigen, was die Studienlage für dein Ziel bedeutet:
- Hip Thrusts aktivieren den grossen Gesässmuskel in einer Studie mit trainierten Frauen deutlich stärker als Kniebeugen (Quelle 2).
- Bei der Muskelaktivität der Oberschenkelvorderseite gab es in derselben Studie keinen bedeutsamen Unterschied zwischen den beiden Übungen (Quelle 2).
- Nach neun Wochen Training wuchs der Po in einer Studie mit Untrainierten bei beiden Übungen ähnlich, die Oberschenkel wuchsen bei der Kniebeuge stärker (Quelle 3).
- Eine Studie mit gut trainierten Frauen fand dagegen mit der Kniebeuge mehr Wachstum an Po und Oberschenkelvorderseite als mit dem Hip Thrust (Quelle 4).
- Gezielter Fettabbau an einer Körperstelle liess sich in einer Studie mit Armtraining nicht zeigen (Quelle 6).
Was zeigen Studien zu Hip Thrust, Kniebeuge und dem Wachstum von Po und Oberschenkeln?
Zwei Fragen werden oft vermischt: Welche Übung aktiviert den Muskel stark, und welche Übung lässt ihn über Wochen wachsen? Die Antworten fallen nicht immer gleich aus.
Muskelaktivität: Der Hip Thrust fordert den Po stärker
In einer Untersuchung mit 13 trainierten Frauen wurde die elektrische Muskelaktivität bei Kniebeuge und Hip Thrust verglichen, jeweils mit einem Gewicht, das für etwa zehn Wiederholungen reicht. Der Hip Thrust erreichte im oberen Teil des grossen Gesässmuskels im Mittel 69,5 Prozent gegenüber 29,4 Prozent bei der Kniebeuge, im unteren Teil 86,8 gegenüber 45,4 Prozent. Auch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (Biceps femoris) war beim Hip Thrust aktiver, mit 40,8 gegenüber 14,9 Prozent. Bei der Oberschenkelvorderseite (Vastus lateralis) fand sich dagegen kein signifikanter Unterschied, mit 99,5 gegenüber 110 Prozent (Quelle 2). Die Autoren betonen, dass Langzeitstudien nötig sind, um zu klären, ob diese stärkere Aktivierung auch mehr Wachstum bedeutet.
Eine Übersichtsarbeit zur Aktivierung des grossen Gesässmuskels ordnete Übungen nach ihrer Muskelaktivität. Als sehr hoch (über 60 Prozent der maximalen willkürlichen Kontraktion) galten unter anderem verschiedene Varianten des Step-ups, der Hip Thrust, Ausfallschritte, der Split Squat, das Kreuzheben und die Belt Squat. Die höchsten Werte zeigten das Step-up und seine Varianten (Quelle 5). Für dich heisst das: Es gibt mehr als eine gute Po-Übung, und du darfst nach Gelenkgefühl, Material und Spass wählen.
Muskelwachstum: Die Trainingsstudien sind nicht einheitlich
In der ersten Langzeitstudie trainierten untrainierte junge Teilnehmende neun Wochen lang mit gleichem Satzumfang entweder Kniebeuge oder Hip Thrust. Das Wachstum der Gesässmuskeln war in beiden Gruppen ähnlich. Beim Oberschenkel wuchsen die Vorderseite und die Adduktoren in der Kniebeuge-Gruppe stärker als in der Hip-Thrust-Gruppe (Quelle 3).
Eine zweite Studie untersuchte 22 gut trainierte Frauen über zwölf Wochen. Hier legte die Kniebeuge-Gruppe an der Oberschenkelvorderseite um 12,2 Prozent zu, die Hip-Thrust-Gruppe um 2 Prozent. Am grossen Gesässmuskel waren es 9,4 gegenüber 3,7 Prozent zugunsten der Kniebeuge (Quelle 4). Eine Metaanalyse mit zwölf Studien kommt zu dem Schluss, dass viele Übungen den grossen Gesässmuskel wachsen lassen, darunter Kniebeugen mit voller Bewegungsweite, Beinpresse und Hip Thrust. Wenn der Fokus auf dem Gesäss liegt und andere Muskeln weniger wachsen sollen, empfehlen die Autoren Einzelübungen wie den Hip Thrust (Quelle 7).
| Studie | Gruppe | Ergebnis für Po und Oberschenkel |
|---|---|---|
| Muskelaktivität (Quelle 2) | 13 trainierte Frauen | Hip Thrust aktiviert den Po stärker, Oberschenkelvorderseite ähnlich |
| 9 Wochen (Quelle 3) | Untrainierte, junge Teilnehmende | Po-Wachstum ähnlich, Oberschenkel wachsen bei der Kniebeuge stärker |
| 12 Wochen (Quelle 4) | 22 gut trainierte Frauen | Kniebeuge bringt mehr Wachstum an Po und Oberschenkelvorderseite |
| Metaanalyse (Quelle 7) | 12 Studien | Viele Übungen wirken auf den Po, Hip Thrust bei reinem Po-Fokus empfohlen |
Die Unterschiede zwischen den Studien können an der Gruppe, der Dauer, der Technik und der Messmethode liegen. Die Studien zeigen, dass die Übungswahl einen Einfluss haben kann, nicht aber, dass sich Po und Oberschenkel zuverlässig trennen lassen. Eine Garantie gibt es nicht.
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Welche Übungen helfen, den Po in den Mittelpunkt zu stellen?
Aus den Studien lassen sich drei Praxisregeln ableiten. Sie sind Orientierung und keine Vorschrift, und du kannst sie an dein Training und deine Gelenke anpassen.
- Beginne mit einer Hüftstreckung. Der Hip Thrust und seine Varianten fordern den Po in der Studie mit trainierten Frauen stärker als die Kniebeuge (Quelle 2). Wie du ihn sauber ausführst, erklärt die Hip-Thrust-Anleitung.
- Ergänze mit Step-ups, Ausfallschritten oder Split Squats. Sie gehören in der Übersichtsarbeit zu den Übungen mit sehr hoher Aktivierung des grossen Gesässmuskels (Quelle 5). Einbeinige Varianten wie die einbeinige Kniebeuge fordern zudem das Gleichgewicht.
- Nimm die Kniebeuge nur dosiert auf. Sie bringt Kraft und viel Muskelreiz, lässt aber nach den Studien die Oberschenkel stärker wachsen. Wenn dir das wichtig ist, genügen oft wenige Sätze, ergänzend zu den Hüftübungen. Eine saubere Technik findest du in der Anleitung zur Kniebeuge.
Ob eine Übung für dich passt, hängt auch von deinem Körperbau und deiner Technik ab. Wer Rückenbeschwerden oder Knieprobleme hat, klärt die Auswahl besser mit einer Fachperson. Einen Überblick über das gesamte Beintraining gibt der Beitrag Beine trainieren. Wie sich die Gesässmuskulatur aufbaut, beschreibt die Seite zur Gesässmuskulatur, und die Oberschenkelmuskulatur hat eine eigene Seite. Hier geht es nur darum, wie du beides gewichtest.
Gibt es gezielten Fettabbau am Po oder an den Oberschenkeln?
Viele Menschen verbinden mit der Frage nach den Oberschenkeln auch die Hoffnung, an dieser Stelle gezielt Fett zu verlieren. Eine Studie mit 104 Teilnehmenden trainierte zwölf Wochen lang nur einen Arm und verglich die Fettschicht unter der Haut beider Arme. Die Bildgebung per Magnetresonanz fand keinen Unterschied zwischen trainiertem und untrainiertem Arm und stützt damit die Annahme, dass gezielter Fettabbau durch Krafttraining nicht stattfindet. Eine Hautfaltenmessung zeigte bei Männern, nicht aber bei Frauen, eine Abnahme am trainierten Arm. Die Studie untersuchte Arme, nicht Beine (Quelle 6).
Wie dick ein Oberschenkel wirkt, hängt also nicht nur vom Muskel ab, sondern auch vom Fettgewebe. Die oben zitierten Studien messen Muskeldicke und Muskelquerschnitt per Bildgebung, nicht den Umfang von aussen. Wenn dein Ziel auch eine schlankere Silhouette ist, ist eine Kombination aus Krafttraining, Bewegung im Alltag und passender Ernährung sinnvoll. Grundlagen dazu findest du im Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
Wie sieht ein Wochenplan aus, wenn der Po im Mittelpunkt steht?
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel aus der Praxis und keine Studienvorgabe. Sie zeigt, wie du zwei Einheiten pro Woche so aufbauen kannst, dass der Po Vorrang hat. Eine Metaanalyse zum Satzumfang fand, dass mehr Sätze pro Woche tendenziell mit mehr Muskelwachstum zusammenhängen (Quelle 8). Eine Netzwerk-Metaanalyse fand, dass alle geprüften Programme Kraft und Muskelmasse gegenüber keinem Training verbesserten und dass Programme mit mehreren Sätzen beim Muskelwachstum am besten abschnitten (Quelle 9).
| Einheit | Übung | Sätze und Wiederholungen | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Hip Thrust | 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen | Steigere das Gewicht langsam |
| Tag 1 | Step-ups | 2 Sätze, 8 bis 10 pro Bein | Mit dem Fuss auf der Bank Druck erzeugen |
| Tag 1 | Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen | Rücken neutral halten |
| Tag 2 | Split Squat | 3 Sätze, 8 bis 10 pro Bein | Langer Schritt, Oberkörper leicht nach vorn |
| Tag 2 | Hip Thrust oder Gesässbrücke | 2 bis 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen | Pause oben, Po aktiv anspannen |
Wichtig ist die Progression: Wenn du die Wiederholungen sauber schaffst, erhöhst du das Gewicht oder die Wiederholungen. Hinweise zur Belastungshöhe liefert eine Übersichtsarbeit, die zeigt, dass Muskelwachstum über ein breites Spektrum an Belastungen möglich ist (Quelle 10). Du musst also nicht immer an dein Maximum gehen. Wer sich ein ganzes Programm mit Bein-, Po- und Oberkörperanteil wünscht, findet Anregungen im Beitrag Trainingsplan für Po, Beine und Oberkörper. Wie oft du Beine und Po sinnvoll trainierst, beschreibt Beine trainieren: Wie oft?.
Woran erkennst du, ob dein Po wächst und die Oberschenkel nicht mitwachsen?
Ein Spiegelbild täglich ist wenig verlässlich. Besser sind Messwerte, die du alle vier bis sechs Wochen vergleichst:
- Kraft: Schaffst du beim Hip Thrust mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen als vor einem Monat?
- Foto: Gleiches Licht, gleiche Pose, gleiche Kleidung, von der Seite und von hinten.
- Umfang: Mit dem Massband an der breitesten Stelle des Gesässes und in der Mitte des Oberschenkels, immer auf derselben Höhe.
- Gefühl: Spürst du den Po bei Hüftübungen stärker als zu Beginn?
Muskeln verändern sich über Wochen und Monate, nicht über Tage. Eine Veränderung am Umfang kann auch von Wasser, Tageszeit und Ernährung abhängen. Beurteile deshalb einen Trend über mehrere Messungen. Die Studien oben dauerten neun und zwölf Wochen, und auch dort waren die Unterschiede in Zentimetern und Prozenten messbar, aber nicht dramatisch.
Drei Beispiele: So kann das im Alltag aussehen
Die folgenden Szenen sind typische Alltagssituationen und keine echten Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern in Luzern, Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern möchte ihren Po kräftigen. Zeit hat sie nur nach dem Zubettgehen der Kinder, Material besitzt sie nicht viel. Sie macht zu Hause Gesässbrücken mit den Füssen auf dem Sofa und mit einem schweren Rucksack auf dem Becken, dazu Step-ups auf die unterste Treppenstufe. Ihr Ziel ist Kraft und Wohlbefinden im Alltag. Die Kniebeuge lässt sie zunächst weg. Mit der Zeit nimmt sie Kurzhanteln dazu. Eine Anleitung für zu Hause liefert der Beitrag zur Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Beispiel 2: Fussballspieler aus Basel, der seine Schwester coacht
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus Basel, der mit Trainingsplan im Fitnessstudio Krafttraining macht. Seit der Personal-Trainer-Ausbildung bei der SNF Academy versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung gut genug, um andere anzuleiten. Seine Schwester fragt, wie sie den Po stärken kann, ohne dass die Oberschenkel dicker werden. Er zeigt ihr den Hip Thrust, erklärt die Technik und plant zwei Einheiten pro Woche. Beide wissen: Eine Garantie gibt es nicht, aber die Auswahl der Übungen lässt sich steuern.
Beispiel 3: Tennisspielerin aus Thun
Eine Tennisspielerin aus Thun trainiert Rumpfstabilität und Beinarbeit. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie ergänzt Hip Thrusts und Step-ups, damit der Po das Bein beim Antritt unterstützt, und achtet auf Mahlzeiten rund um Training und Turniere. Sie vermutet, dass ihre Oberschenkel vom Tennis ohnehin viel Reiz bekommen, deshalb bleibt die Kniebeuge im Plan nur eine Nebenrolle.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachperson, wenn du Herz-Kreislauf-Beschwerden, Gelenkprobleme oder Rückenschmerzen hast, wenn du schwanger bist oder gerade ein Kind bekommen hast, oder wenn du Medikamente nimmst, die die Belastung beeinflussen können. Bei Schwindel, Brustschmerzen oder stechenden Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im unteren Rücken brichst du ab und lässt das abklären. Trainerinnen und Trainer begleiten Training, stellen keine Diagnosen und behandeln keine Erkrankungen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Die Frage nach Po und Oberschenkeln gehört zu den häufigsten, die Trainerinnen und Trainer im Fitnesscenter hören. Wer sie mit Studienlage, Technik und einem klaren Plan beantworten kann, gewinnt das Vertrauen der Mitglieder.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist. Wer selbst Angebote für Kunden aufbauen und sichtbar machen möchte, findet bei Onspire Unterstützung bei Strategie und Auftritt.
Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest. Wenn du das Beintraining weiter vertiefen möchtest, lies als Nächstes den Beitrag zu Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten oder die Studienlage zum Muskelaufbau bei Frauen. Wie Frauen selbst im Krafttraining Erfahrungen sammeln, zeigt das Interview zu Frauen im Krafttraining.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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