Du trainierst zwei- bis viermal pro Woche, vielleicht Kraft, Laufen, Velo oder Ballsport, und möchtest fit bleiben. Im Fitnessstudio, im Internet und im Freundeskreis hörst du ständig von Pulvern, Kapseln und Boostern. Die Regale in Drogerien und Online-Shops sind voll. Da liegt die Frage nahe: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für einen gesunden Freizeitsportler in Ittigen überhaupt notwendig?
Dieser Beitrag antwortet Schritt für Schritt. Wir ordnen ein, was Fachgesellschaften und Studien zu Nahrungsergänzungen sagen, welche Mittel eine solide Evidenz haben, welche Risiken es gibt und wie du in Reihenfolge entscheidest. Er stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir erklären allgemein und beraten nicht individuell: Bei Krankheiten, Medikamenten, Schwangerschaft oder Beschwerden gehört die Entscheidung zu Ärztin, Arzt oder medizinischer Ernährungsberatung.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Freizeitsportler überhaupt notwendig?
Die kurze Antwort: Notwendig ist in der Regel keines, solange du dich abwechslungsreich ernährst und gesund bist. Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name sagt, eine Ergänzung. Sie ersetzen weder Mahlzeiten noch Training, Schlaf oder Erholung. Einige Mittel haben gute Belege für bestimmte Situationen, viele andere werden stärker beworben, als es die Studienlage rechtfertigt.
Ittigen liegt im Kanton Bern, direkt bei der Stadt Bern. Wer dort trainiert, hat viele Angebote vor der Tür, vom Fitnessstudio über Vereine bis zu Laufstrecken im Freien. Mit dem Angebot wächst auch die Auswahl an Produkten, und genau deshalb lohnt es sich, den Bedarf nüchtern zu prüfen, bevor du kaufst.
Was sagt die Fachwelt zu Nahrungsergänzungen im Sport?
Ein Konsensus-Papier des Internationalen Olympischen Komitees von 2018 beschäftigt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln bei Hochleistungssportlern (Quelle 1). Es hält fest, dass Ernährung meist einen kleinen, aber möglicherweise wertvollen Beitrag zur Leistung liefert und Ergänzungen nur einen geringen Beitrag zu diesem Ernährungsprogramm leisten können. Trotzdem sei der Gebrauch auf allen Leistungsstufen weit verbreitet.
Wichtig sind drei Punkte aus dem Papier. Erstens: Vor einer Entscheidung sollte eine vollständige Beurteilung der Ernährung erfolgen. Zweitens: Nur wenige Mittel, darunter Koffein, Kreatin, bestimmte Puffersubstanzen und Nitrat, haben gute Belege für Nutzen. Drittens: Die Reaktion ist individuell und hängt von Genetik, Darmflora und gewohnter Ernährung ab. Leistungsfördernde Mittel sollten im Training ausprobiert werden, bevor sie im Wettkampf zum Einsatz kommen.
Das Papier nennt auch ein Risiko: Manche Produkte können verbotene Substanzen enthalten, die der Hersteller nicht deklariert hat. Für Freizeitsportler ohne Dopingkontrollen geht es dabei vor allem um die Gesundheit, nicht um Sperren. Für alle gilt: Expertenrat vor dem Einsatz ist ausdrücklich empfohlen. Das Positionspapier von 2016 zu Ernährung und Leistung kommt zu einem ähnlichen Schluss und rät, Sportlerinnen und Sportler für einen persönlichen Plan an eine qualifizierte Fachperson zu verweisen (Quelle 4). Die Autoren sprechen über Athleten. Deine Situation als Freizeitsportler ist weniger anspruchsvoll, die Grundsätze lassen sich aber übertragen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie schneiden einzelne Mittel ab?
Die folgende Übersicht fasst zusammen, was die zitierten Quellen zu einzelnen Mitteln sagen. Sie ist eine Orientierung und keine Empfehlung für dich persönlich.
| Mittel | Was die Quellen sagen | Hinweis für Freizeitsportler |
|---|---|---|
| Kreatin | Gute Belege für bessere Leistung bei hochintensiven Belastungen. Das Positionspapier von 2017 beschreibt Einnahme bei gesunden Menschen als sicher und gut verträglich (Quellen 1 und 2) | Eher bei Krafttraining sinnvoll. Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich klären |
| Protein | Auswertung von 49 Studien: Proteinergänzung steigerte Kraft und Muskelmasse im Durchschnitt leicht, oberhalb von etwa 1,6 g pro kg und Tag brachte mehr nichts mehr (Quelle 3) | Nützlich, wenn die Mahlzeiten zu wenig Protein liefern. Kein Pflichtprodukt |
| Koffein | Laut IOC-Papier gute Belege für einen Nutzen (Quelle 1) | Wirkung und Verträglichkeit sind individuell, Schlaf beachten |
| Vitamine und Mineralstoffe | Das IOC nennt die Behandlung von Mangelzuständen als Anwendungsgebiet (Quelle 1) | Erst Verdacht abklären lassen, dann gezielt handeln |
| Booster, Fatburner, Mischprodukte | In den zitierten Quellen nicht als Mittel mit guter Evidenz genannt | Zurückhaltung, Zutatenliste prüfen |
Mehr zu einzelnen Mitteln findest du in den Beiträgen Kreatin Wirkung, Kreatin Einnahme und Dosierung, Koffein vor dem Training, Magnesium im Sport und Omega-3 im Sport. Zu Kreatin steht in der ISSN-Position von 2017, dass es Training und Erholung unterstützen kann und dass sowohl kurze als auch lange Einnahme bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich war (Quelle 2). Einzelne Studien betreffen jedoch Gruppen mit Krankheiten, und für dich gilt die ärztliche Beratung.
Wann kann ein Mittel trotzdem sinnvoll sein?
Es gibt Situationen, in denen eine Ergänzung nützlich sein kann. Diese Beispiele sind Orientierung, keine Diagnose.
- Zu wenig Protein: Wer sich pflanzlich ernährt oder wenig Appetit hat, erreicht seine Menge manchmal nicht. Dann kann ein Proteinprodukt praktisch sein.
- Hohe Trainingsbelastung bei Krafttraining: Kreatin ist ein gut untersuchtes Mittel, das nur nach Abklärung der Gesundheit eingesetzt werden sollte.
- Nachgewiesener Mangel: Wenn Ärztin oder Arzt einen Mangel festgestellt haben, etwa bei Eisen oder Vitamin D, folgt die Behandlung ärztlichen Vorgaben.
- Lange Belastungen: Wer lange unterwegs ist, kann Kohlenhydrate in praktischer Form mitnehmen. Das sind Lebensmittel und keine Wundermittel.
- Ernährungsform: Bei veganer Ernährung gehören bestimmte Nährstoffe auf die Prüfliste, zum Beispiel Vitamin B12, und die Beratung ist sinnvoll.
Entscheidend ist die Reihenfolge: Erst Ernährung prüfen, dann Training und Schlaf, dann Blutwerte bei Verdacht, und erst danach die Frage nach einem Produkt. Ein Mittel, das du nur nimmst, weil es in der Werbung auftaucht, löst selten ein Problem.
Welche Risiken solltest du kennen?
Was natürlich klingt, ist nicht automatisch harmlos. Das IOC-Papier warnt, dass einige Mittel Gesundheit, Leistung und Ruf schaden können (Quelle 1). Mögliche Probleme sind Überdosierung, Wechselwirkungen mit Medikamenten, nicht deklarierte Inhaltsstoffe und Magen-Darm-Beschwerden. Achte deshalb auf ein paar Grundsätze.
- Kaufe Produkte mit verständlicher Zutatenliste und klarer Dosierungsangabe.
- Nimm nie mehrere neue Mittel gleichzeitig, sonst erkennst du nicht, was wirkt oder Beschwerden auslöst.
- Halte dich an die Verzehrempfehlung und überschreite sie nicht, nur weil mehr besser klingt.
- Besprich Mittel mit Ärztin oder Arzt, wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist, stillst oder Vorerkrankungen hast.
- Teste ein Mittel im Training und beobachte, wie du es verträgst.
Eine Übersicht über Mikronährstoffe und ihre Rolle liefert die Seite Mikronährstoffe in der Ernährungscoach Ausbildung, und zum Thema Supplements allgemein die Seite Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährungscoach Ausbildung.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus Ittigen und Umgebung
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Ittigen, keine einzelnen Personen.
Die Vegetarierin im Büro
Man kann sich eine Frau vorstellen, die im Büro arbeitet, sich vegetarisch ernährt und zweimal pro Woche im Fitnessstudio trainiert. Sie fragt sich, ob sie ein Multivitamin-Präparat oder Proteinpulver braucht. Ihr Ziel: sich im Alltag gut versorgt fühlen. Ihr Nutzen: Sie schaut zuerst, ob ihre Mahlzeiten Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Proteinquellen enthalten, und klärt bei Müdigkeit oder bei einer Ernährungsform ohne tierische Produkte mit der Hausärztin, ob Blutwerte geprüft werden sollten, statt auf Verdacht zu kaufen.
Der Fussballspieler
Zum Beispiel ein Fussballspieler aus der Region: Er macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan und hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert, daher versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Teamkollegen erzählen ihm von Kreatin und Boostern. Sein Ziel: gezielt entscheiden. Sein Nutzen: Er prüft zuerst seine Ernährung, probiert höchstens ein Mittel auf einmal und nutzt sein Fachwissen, um Mythen im Team einzuordnen.
Der Tennisspieler
Oder ein Tennisspieler, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Bei langen Turniertagen fragt er sich, was er wirklich braucht. Sein Ziel: Leistung über mehrere Spiele halten. Sein Nutzen: Er plant Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, testet Koffein im Training und lässt sich bei Unsicherheit beraten. Für mentale Stärke im Wettkampf gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching und keine Therapie.
Was kann dieser Beitrag nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die zitierten Studien beschreiben Durchschnitte bei bestimmten Gruppen, oft bei trainierten Personen oder Athleten, nicht die Wirkung bei dir (Quellen 1 , 2, 3 und 4). Ob ein Mittel dir nützt, lässt sich nicht pauschal sagen. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Essstörungen kläre jede Änderung ärztlich. Ein Ernährungscoach begleitet gesunde Menschen bei Alltagsernährung und Gewohnheiten, stellt keine Diagnosen und verordnet nichts.
Wie wirst du selbst Ernährungscoach und lernst, andere zu begleiten?
Wenn dich das Thema fasziniert, kannst du es zum Beruf oder zur Nebentätigkeit machen. Bei der SNF Academy gibt es die Ernährungscoach-Ausbildung einzeln oder im Kombi-Paket mit der Personal-Trainer-Ausbildung. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Die Ausbildungen laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Lernplattform findest du auf snfa-campus.ch.
Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten, und Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei prüfungsrelevanten Modulen. Dein Abschluss lautet dann dipl. Ernährungscoach SNFA. Wer zuerst für sich selbst lernen möchte, liest Eigener Ernährungscoach werden. Eine Übersicht über Ablauf und Dauer bietet der Beitrag Ablauf und Dauer der Ernährungscoach Ausbildung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für heute genügt ein Entscheid: Schreibe auf, welche Mittel du aktuell nimmst und warum. Bei jedem Mittel, das du nicht begründen kannst, überlegst du, ob du es wirklich brauchst. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
Weitere Beiträge zu Ausbildung, Ernährung und Karriere findest du im Bereich Karriere auf snfa.ch. Wer ein eigenes Angebot aufbauen und sichtbar machen möchte, findet Beratung auf Anfrage bei onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Und wenn du bereit bist, aus deinem Interesse einen Beruf zu machen, führt der Weg über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
