Wie viel Protein brauchst du als sportlich aktive Frau in Bülach?

Du trainierst zwei- oder dreimal pro Woche, vielleicht im Fitnesscenter in Bülach, vielleicht beim Laufen im Zürcher Unterland oder zu Hause mit Kurzhanteln. Und trotzdem bleibt die Frage: Esse ich eigentlich genug Protein? Zwischen Werbung für Eiweissriegel und Warnungen vor «zu viel» ist es schwer, den Überblick zu behalten. Dieser Beitrag gibt dir Richtwerte aus der Forschung, zeigt, wie du sie im Alltag umsetzt, und benennt offen, was die Studien nicht beantworten.

Er richtet sich an Frauen, die regelmässig Sport treiben und ihre Ernährung bewusst gestalten möchten, von der Berufsfrau über die Mutter bis zur Frau in den Wechseljahren. Er ersetzt keine ärztliche Beratung oder individuelle Ernährungsberatung.

Wie viel Protein ist für sportlich aktive Frauen sinnvoll?

Eine systematische Übersichtsarbeit hat den Proteinbedarf von Frauen zwischen 18 und 45 Jahren untersucht, die sich regelmässig bewegen. Sie wertete 14 Studien mit insgesamt 204 freizeitaktiven oder wettkampforientierten Frauen aus. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf lag bei Ausdauertraining zwischen 1,28 und 1,63 Gramm pro Kilogramm und Tag, bei Krafttraining bei 1,49 Gramm und bei intermittierendem Training (zum Beispiel Mannschaftssport) bei 1,41 Gramm. Die Einheiten dauerten etwa 60 bis 90 Minuten (Quelle 2).

Zum Vergleich: Eine Metaanalyse zu Protein und Krafttraining mit 49 Studien und 1863 gesunden Erwachsenen fand, dass zusätzliches Protein die Zunahme von Kraft und fettfreier Masse unterstützt, der zusätzliche Nutzen aber über einer Gesamtzufuhr von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag nicht weiter stieg (Quelle 3). Beide Arbeiten liegen damit in einer ähnlichen Grössenordnung.

Die Tabelle zeigt gerundete Rechenbeispiele aus den Richtwerten, keine individuelle Empfehlung. Die Autorinnen und Autoren der Übersicht halten fest, dass der Einfluss von Zyklusphase und hormonellen Verhütungsmitteln auf den Bedarf nicht bestimmt werden konnte (Quelle 2). Mehr zur Grundlage findest du im Beitrag Protein pro Mahlzeit: Wie viel ist sinnvoll?.

Wie verteile ich das Protein über den Tag?

Besser als eine einzige grosse Portion ist meist eine Verteilung auf drei bis vier Mahlzeiten. Das ist praktisch, weil du dir keine Zahlen merken musst: Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle in Handgrösse und ergänze bei Bedarf einen Snack. Die Übersicht zu Frauen nennt für Krafttraining und intermittierendes Training Mengen von 0,32 bis 0,38 Gramm pro Kilogramm vor und nach dem Training als wirksam (Quelle 2). Bei 65 Kilogramm entspricht das ungefähr 21 bis 25 Gramm.

Und der perfekte Zeitpunkt? Eine Metaanalyse, die ausschliesslich Studien mit direktem Vergleich von Protein vor und nach dem Training einschloss, fand für die Brustpresse keinen Effekt des Zeitpunkts. Bei der Beinpresse war die Kraft nach Protein vor dem Training höher, der Unterschied zwischen den Übungen war aber nicht signifikant (Quelle 6). Die Datenlage ist dünn: Es waren nur fünf Studien. Entscheidend ist deshalb eher die Gesamtmenge über den Tag als die Minute.

Die Werte sind Richtgrössen und hängen von Produkt und Portion ab. Wer Reste und Vorbereitung nutzen möchte, findet Ideen im Beitrag Meal Prep: Mahlzeiten vorbereiten.

Welche Lebensmittel liefern gutes Protein?

Du brauchst keine Spezialprodukte. Im Supermarkt in Bülach oder auf dem Heimweg findest du alles, was du brauchst. Wichtig ist die Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen, die zu dir passt.

• Milchprodukte und Eier: Quark, Skyr, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Eier.
• Fisch und Fleisch: Lachs, Thunfisch, Poulet, mageres Rindfleisch.
• Pflanzliche Quellen: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Haferflocken, Nüsse.
• Ergänzung nach Bedarf: Proteinpulver kann praktisch sein, ersetzt aber keine Mahlzeit.

Eine systematische Übersicht zu Frauen vor und nach den Wechseljahren fand für tierisches Protein konsistentere Effekte auf Gewicht und Körperfett als für Soja. Diese Effekte waren aber stark davon abhängig, ob gleichzeitig Kalorien reduziert und Sport getrieben wurde. Ein isoliert erhöhter Proteinanteil allein liess keine sicheren Vorteile erkennen (Quelle 5). Pflanzliche Proteine sind deshalb nicht «schlechter», die Studienlage ist nur uneinheitlich. Wie du Mahlzeiten rund ums Training planst, zeigt Mahlzeit nach dem Training.

Was gilt für Frauen ab den Wechseljahren?

Für Frauen ab den Wechseljahren gibt es eigene Studien. Eine Metaanalyse zu Molkenprotein bei Frauen ab 55 Jahren fand: In Kombination mit Krafttraining verbesserte das Protein die Kraft beim Bizepscurl und die Muskelmasse der Beine. Ohne Krafttraining zeigten sich keine signifikanten Effekte auf Kraft oder Muskelmasse (Quelle 4). Die Botschaft ist klar: Protein wirkt am besten zusammen mit Training.

Die Metaanalyse zu Protein und Krafttraining fand ausserdem, dass der Effekt von Proteinzusatz mit steigendem Alter abnahm (Quelle 3). Das heisst nicht, dass Protein unwichtig wird. Es heisst, dass du für gute Ergebnisse regelmässig trainieren und genug essen solltest. Vertiefung bietet Abnehmen in den Wechseljahren.

Brauche ich Proteinpulver oder genügt normales Essen?

In den meisten Fällen genügt normales Essen. Die untersuchten Studien arbeiteten häufig mit Supplementen, weil sich die Menge so gut kontrollieren lässt. Das beweist nicht, dass du sie brauchst. Pulver ist sinnvoll, wenn du morgens wenig Zeit hast, wenig tierische Produkte isst oder auf Reisen bist. Achte auf einfache Zutatenlisten und frage bei Unverträglichkeiten oder Erkrankungen vorher nach. Wie du die Mengen in einen Tagesplan übersetzt, zeigt Ernährungsplan erstellen für Frauen und Männer.

Wie hängt Protein mit der Bewegungsempfehlung der WHO zusammen?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten. Sie hält auch fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Protein ist dabei kein Ersatz für Training, sondern ein Baustein: Es liefert das Material, aus dem der Körper Muskeln aufbaut und erhält, wenn du sie regelmässig belastest.

Praktisch heisst das: Zuerst kommt die Bewegung, dann die Ernährung als Unterstützung. Wenn du zwei Krafteinheiten pro Woche schaffst und dazu Spaziergänge, Velofahren oder Laufen einbaust, bist du auf einem guten Weg. Wie du Krafttraining aufbaust, zeigt Krafttraining: Grundlagen und Einstieg.

Drei Beispiele: So kann das Protein im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.

Beispiel 1: Berufsfrau mit Fitnesscenter am Abend

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Frau arbeitet im Büro und trainiert abends zweimal pro Woche Kraft. Sie legt sich Quark und Früchte für das Frühstück zurecht, nimmt mittags Reste vom Vorabend mit und isst nach dem Training eine Mahlzeit mit Fisch oder Tofu. So erreicht sie ihre Menge ohne Pulver.

Beispiel 2: Mutter mit Homeworkout

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern trainiert zu Hause mit Kurzhanteln und Gummiband, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie kocht ohnehin für die Familie und ergänzt die Portion mit Hülsenfrüchten oder Eiern. Zwischenmahlzeiten sind ein Naturjoghurt oder eine Handvoll Nüsse. Zeit spart sie, weil sie nicht zweimal kocht.

Beispiel 3: Läuferin und Tennisspielerin

Ein typisches Beispiel ist eine Frau, die dreimal pro Woche läuft und einmal Tennis spielt. Für Ausdauersport lag der geschätzte Bedarf in der Übersicht zwischen 1,28 und 1,63 Gramm pro Kilogramm (Quelle 2). Sie verteilt ihre Mahlzeiten und achtet zusätzlich auf Erholung und Kohlenhydrate. Wer sich für diese Zusammenhänge interessiert, lernt in der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenhängen.

Wo liegen die Grenzen, und wann solltest du Hilfe holen?

Die Studienlage hat Grenzen. Die Übersicht zu Frauen fasst nur 14 Studien zusammen, Zeitpunkt und Zyklus konnten nicht abschliessend beurteilt werden (Quelle 2). Die Metaanalyse zum Zeitpunkt umfasst fünf Studien (Quelle 6). Die Übersicht zu Wechseljahren zeigt uneinheitliche Ergebnisse (Quelle 5). Die Zahlen sind Richtwerte, keine Verordnung.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Nierenerkrankungen oder andere Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, Medikamente einnimmst oder dein Essverhalten dir Sorgen macht. Ein Ernährungscoach ersetzt keine Behandlung.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?

Wer sich für Frauen, Training und Ernährung interessiert, kann dieses Wissen weitergeben. Aus dem eigenen Interesse kann ein Beruf werden, zum Beispiel als Personal Trainerin oder Ernährungscoach. Mehr zur Ernährungsseite findest du in Ausbildung zum Ernährungscoach.

Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.

Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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