Im Netz stehen zur Eiweissmenge ganz unterschiedliche Zahlen, von «reicht schon» bis «mindestens zwei Gramm pro Kilo». Das verunsichert, vor allem wenn du gerade mit Krafttraining beginnst. Dieser Beitrag zeigt dir, welche Werte Studien nennen, wie du sie auf dein Körpergewicht rechnest und wo die Zahlen enden.
Der Beitrag stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau? Die kurze Antwort
Für Muskelaufbau mit Krafttraining nennen Studien eine Spanne von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab rund 1,6 Gramm brachte zusätzliches Eiweiss in einer grossen Meta-Analyse keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse mehr. Mehr als nötig brachte in dieser Auswertung keinen zusätzlichen Zuwachs.
Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene, die regelmässig trainieren. Sie sind keine medizinische Empfehlung für dich persönlich. Die folgenden Abschnitte erklären die Studienlage und zeigen, wie du die Zahlen im Alltag umsetzt.
Was zeigt die Forschung zur Eiweissmenge?
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine von 2018 wertete 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden aus (Quelle 1). Eiweissergänzung steigerte bei Krafttraining von mindestens sechs Wochen die Kraft, die fettfreie Masse und die Muskelgrösse. Die fettfreie Masse nahm im Mittel um 0,30 Kilogramm mehr zu. Der Effekt war bei Älteren kleiner und bei Trainierten grösser. Über einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zeigte sich kein weiterer Zuwachs.
Eine systematische Übersicht im Journal of Nutrition von 2020 fasste 65 Studien mit 2907 Teilnehmenden zusammen (Quelle 2). Eiweissergänzung verbesserte die Magermasse bei Erwachsenen im Mittel um 0,62 Kilogramm und bei Älteren um 0,46 Kilogramm. Die Handkraft und die Beinpresskraft verbesserten sich in dieser Auswertung nicht eindeutig. Die Autoren fanden keinen Vorteil für einen bestimmten Zeitpunkt der Einnahme.
Die Übersichtsarbeit in Sports von 2019 nennt für natürliche Kraftsportlerinnen und Kraftsportler in der Aufbauphase 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm und Tag (Quelle 3). Sie empfiehlt, die Menge gleichmässig auf drei bis sechs Mahlzeiten zu verteilen, mit je 0,40 bis 0,55 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit. Das ist eine erzählende Übersicht und keine Messung bei dir, aber sie gibt dir einen praktischen Rahmen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie rechne ich meine Eiweissmenge aus?
Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 1,6 und mit 2,2. Die beiden Ergebnisse bilden deine Spanne in Gramm pro Tag. Die folgende Tabelle zeigt gerundete Beispiele. Pro Mahlzeit gilt nach der Übersicht von 2019 ein Wert von 0,40 bis 0,55 Gramm pro Kilogramm.
| Körpergewicht | Tag (1,6 bis 2,2 g/kg) | Pro Mahlzeit (0,40 bis 0,55 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 bis 132 g | 24 bis 33 g |
| 70 kg | 112 bis 154 g | 28 bis 38,5 g |
| 80 kg | 128 bis 176 g | 32 bis 44 g |
| 90 kg | 144 bis 198 g | 36 bis 49,5 g |
Du musst die Zahlen nicht auf das Gramm genau treffen. Sie dienen als Orientierung. Wenn du deine Zufuhr ein paar Tage notierst, erkennst du schnell, ob du deutlich darunter liegst. Dafür reichen eine Notiz-App oder ein Heft. Wie viel Eiweiss typische Lebensmittel liefern, zeigt der Beitrag Lebensmittel für den Muskelaufbau.
Wie verteile ich das Eiweiss über den Tag?
Die Übersicht von 2019 empfiehlt drei bis sechs Mahlzeiten mit etwa gleicher Eiweissmenge, auch rund ums Training (Quelle 3). Die Übersicht von 2020 fand keinen Vorteil für einen bestimmten Einnahmezeitpunkt (Quelle 2). Beides zusammen heisst: Plane in jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle ein, und mach dir wegen eines «anabolen Fensters» nach dem Training keinen Stress.
Ein Beispiel für 70 Kilogramm: Frühstück mit Quark oder Eiern, Mittagessen mit Hülsenfrüchten, Fisch oder Poulet, Zwischenmahlzeit mit Joghurt oder Käse, Abendessen mit Tofu, Fleisch oder Eiern. Mit solchen Bausteinen lässt sich die Spanne oft ohne Pulver erreichen, das hängt aber von deinen Portionen ab. Mehr dazu liest du in Protein pro Mahlzeit und zu den Aminosäuren in Leucin und Muskelaufbau.
Ist pflanzliches Eiweiss genauso gut?
Eine Meta-Analyse im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism von 2018 verglich neun Studien mit 266 Teilnehmenden (Quelle 4). Sojaprotein und tierisches Eiweiss führten bei Krafttraining zu ähnlichen Zuwächsen an Kraft. Bei der fettfreien Masse fand sich weder für Molke noch für Soja allein ein signifikanter Effekt und kein Unterschied zwischen den Gruppen. Fünf Studien verglichen Molkenprotein mit Soja, vier weitere Soja mit anderen Eiweissen wie Rind, Milch oder Milchprodukten.
Das spricht dafür, dass du den Bedarf auch pflanzlich decken kannst. Die Studie untersuchte Eiweissergänzungen mit Soja. Wie sich andere pflanzliche Mischungen verhalten, sagt sie nicht. Wenn du dich pflanzlich ernährst, kombiniere verschiedene Quellen und achte auf die Gesamtmenge.
Brauche ich Eiweisspulver?
Nein, nicht zwingend. Eiweissergänzungen verbesserten in den Auswertungen die fettfreie Masse, aber Ergänzung bedeutet in den Studien das, was zusätzlich zur normalen Ernährung kam (Quellen 1 und 2). Wenn du deine Menge mit Lebensmitteln erreichst, ist ein Pulver nicht nötig. Es kann praktisch sein, wenn dir Zeit oder Appetit fehlen.
Beachte, dass Pulver Lebensmittel sind und keine Medikamente. Prüfe die Zutatenliste, und hole bei Erkrankungen vorher ärztlichen Rat ein. Eine Nahrungsergänzung ersetzt weder Training noch eine ausgewogene Ernährung. Mehr zur Einordnung von Ergänzungen lernst du in der Ausbildung zum Ernährungscoach.
Gilt das auch für ältere Menschen?
Die Meta-Analyse von 2018 fand, dass der Effekt der Eiweissergänzung auf die fettfreie Masse mit zunehmendem Alter kleiner wurde (Quelle 1). Die Auswertung von 2020 zeigte bei Erwachsenen ab 55 Jahren aber ebenfalls einen Zuwachs der Magermasse von im Mittel 0,46 Kilogramm (Quelle 2). Das heisst: Auch im höheren Alter kann sich Eiweissergänzung bei gleichzeitigem Training lohnen, der Zuwachs fällt aber im Durchschnitt etwas kleiner aus.
Wenn du über 55 bist oder gesundheitliche Einschränkungen hast, hole vor einer Änderung der Ernährung ärztlichen Rat ein. Beginne mit leichtem Krafttraining und steigere langsam.
Wie prüfe ich meine Zufuhr in drei Tagen?
Du brauchst dafür keine Spezialsoftware. Gehe in drei Schritten vor:
- Notiere an drei normalen Tagen alles, was du isst, mit ungefährer Portion.
- Schätze das Eiweiss pro Mahlzeit, zum Beispiel mit den Angaben auf der Verpackung, und zähle zusammen.
- Vergleiche das Ergebnis mit deiner Spanne und ergänze die Lücke mit einer Mahlzeit oder einem Snack, den du magst.
Wenn du dich dabei unwohl fühlst oder das Zählen zum Zwang wird, höre auf und sprich mit einer Fachperson. Es geht um eine grobe Orientierung, nicht um Perfektion.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern in Luzern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Luzern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat wenig Zeit zum Kochen. Ihr Ziel: ausreichend Eiweiss ohne viel Aufwand. Ihr Nutzen: Sie plant Quark, Eier, Hülsenfrüchte und Joghurt als feste Bausteine und kommt so ohne Pulver aus.
Der Fussballspieler in Zug
Stell dir einen Fussballspieler aus Zug vor, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er rechnet seine Spanne nach Körpergewicht aus und verteilt das Eiweiss auf vier Mahlzeiten, damit auch Trainingstage gut abgedeckt sind.
Der Tennisspieler in Zürich
Stell dir einen Tennisspieler in Zürich vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er prüft, was er wirklich ergänzen muss, und fragt sich bei jedem Pulver, ob die normale Ernährung nicht reicht.
Wo sind die Grenzen dieser Aussagen?
Die Studien fassen gesunde Erwachsene zusammen und beziehen sich auf Krafttraining über mindestens sechs Wochen. Für Kinder, Schwangere, Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen gelten sie nicht. Der Effekt von Eiweissergänzung war bei Älteren kleiner. Die Schätzung von 1,6 Gramm pro Kilogramm ist ein Durchschnitt aus Studien, kein Grenzwert, den dein Körper kennt.
Hinzu kommt: Ein hoher Eiweissanteil ersetzt keine Gesamternährung. Gemüse, Vollkorn und Früchte gehören dazu. Bei Unsicherheit ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson sinnvoll.
Was heisst das für deine berufliche Perspektive?
Wenn du dich dafür interessierst, andere Menschen bei Training und Ernährung zu begleiten, vermittelt die SNF Academy das Wissen dazu. Die Fitness Ausbildung zeigt, wie du Trainingsziele und Ernährung zusammendenkst, die Online Fitness Ausbildung lässt sich im eigenen Tempo absolvieren. Die Lernplattform findest du auf snfa-campus.ch.
Wer sich vor allem Gelassenheit beim Essen und Dranbleiben wünscht, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik ein Coaching für mentale Stärke, das keine Therapie ersetzt.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, mehr zu ihm findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik unterrichtet als Dozentin und stellt sich auf danielaisik.ch vor. Beratung für Anbieter, die ihr Angebot sichtbar machen möchten, bietet onspire.ch.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Rechne heute deine Spanne aus, notiere drei Tage lang, was du isst, und ergänze fehlendes Eiweiss mit Lebensmitteln, die du gerne magst. Wenn du Ernährung und Training zum Beruf machen willst, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.
Den ersten Schritt zur Ausbildung findest du auf der Seite Fitness Ausbildung der SNF Academy. Zum Eiweissbedarf von Sportlerinnen und Sportlern liest du Proteinbedarf für Sportler, zum Gesamtbild proteinreiche Ernährung für Fitness und Sport. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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