Du trainierst in Dübendorf, im Fitnesscenter, im Verein oder zu Hause, und fragst dich nach jeder Einheit: Was soll ich jetzt essen, und wie viel Protein ist genug? Zwischen Shake-Werbung, Tipps aus dem Fitnesscenter und Zahlen aus dem Internet ist es schwer, den Überblick zu behalten.
Dieser Beitrag der SNF Academy ordnet die Studienlage und übersetzt sie in Alltagsportionen. Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Wir nennen die Evidenz mit ihren Grenzen, einen bestimmten Erfolg können wir nicht zusichern, und wir geben keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Empfehlung.
Wie viel Protein sollte ich in Dübendorf nach dem Krafttraining essen? Die direkte Antwort
Als Orientierung für gesunde Erwachsene nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine Menge von etwa 0,25 Gramm hochwertigem Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit oder absolut 20 bis 40 Gramm (Quelle 3). Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das gut 17 Gramm nach der Faustformel, praktisch eher 20 bis 40 Gramm. Über den ganzen Tag gesehen nennt dieselbe Position 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend für die meisten Trainierenden.
Das heisst: Nach dem Krafttraining reicht in der Regel eine normale Mahlzeit oder ein Snack mit 20 bis 40 Gramm Protein. Du musst nicht innerhalb von Minuten trinken, und du musst nicht mehr essen, als dein Tagesziel ohnehin vorsieht.
Wie rechnest du dein persönliches Tagesziel aus?
Multipliziere dein Körpergewicht mit einem Wert zwischen 1,4 und 2,0. Die folgende Tabelle zeigt Rechenbeispiele. Sie sind keine persönliche Empfehlung.
| Körpergewicht | Tagesbereich (1,4 bis 2,0 g/kg) | Pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten |
|---|---|---|
| 60 kg | 84 bis 120 g | ca. 21 bis 30 g |
| 70 kg | 98 bis 140 g | ca. 25 bis 35 g |
| 80 kg | 112 bis 160 g | ca. 28 bis 40 g |
| 90 kg | 126 bis 180 g | ca. 32 bis 45 g |
Gerade wenn du erst anfängst, kommst du oft mit dem unteren Bereich gut zurecht. Wer mehr trainiert, mehr Muskelmasse aufbauen möchte oder ein Kaloriendefizit hat, liegt eher im oberen Bereich. Grundlagen zur Berechnung findest du im Beitrag Eiweissbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du pro Tag? und im Überblick Proteinbedarf für Sportler.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Was sagt die Studienlage zum Zeitpunkt nach dem Training?
Lange hiess es, es gebe ein enges «anaboles Fenster» von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, in dem Protein besonders wirke. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien kam zu einem anderen Bild: Sie fand keine signifikanten Unterschiede für Kraft oder Muskelaufbau durch den Zeitpunkt der Proteinaufnahme, wenn andere Einflüsse berücksichtigt wurden. Die gesamte Proteinmenge war der stärkste Vorhersagewert für den Muskelaufbau (Quelle 2).
Die ISSN beschreibt allerdings, dass Training und Proteinaufnahme die Muskelproteinsynthese beide anregen und sich ergänzen, wenn das Protein vor oder nach dem Krafttraining aufgenommen wird (Quelle 3). Beides steht nicht im Widerspruch: Der Zeitpunkt kann helfen, entscheidend ist aber die Tagesmenge. Als Praxisregel gilt: Wer nüchtern trainiert hat oder lange nichts gegessen hat, plant die Portion eher zeitnah ein.
Eine weitere Meta-Analyse zu Proteinergänzungen bei Krafttraining mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden fand, dass Protein-Supplemente Kraft und Muskelgrösse im Mittel leicht verbesserten (Quelle 1). Der Effekt war bei jüngeren und trainierten Personen grösser als bei älteren. Ab einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag brachte zusätzliches Protein in dieser Auswertung keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Das spricht dafür, das Tagesziel zu erreichen und nicht ständig nach mehr zu suchen.
Welche Lebensmittel liefern nach dem Krafttraining Protein?
Du brauchst keinen Shake. Alltagsnahe Lebensmittel reichen, wenn du die Menge im Blick hast. Die Tabelle gibt grobe Orientierung, die je nach Produkt und Marke abweicht. Prüfe immer die Nährwertangaben auf der Verpackung.
| Lebensmittel | Beispielportion | Hinweis |
|---|---|---|
| Magerquark oder Skyr | Ein Becher von etwa 250 g | Schnell, gut mit Früchten oder Haferflocken |
| Eier | 3 bis 4 Eier | Vielseitig, zum Beispiel als Omelett mit Gemüse |
| Poulet, Pute, Fisch | Eine handtellergrosse Portion | Mit Kartoffeln oder Reis und Gemüse |
| Linsen, Kichererbsen, Tofu | Eine grosse Portion | Pflanzlich, kombinierbar mit Getreide |
| Hüttenkäse, Joghurt natur | 200 bis 250 g | Als Snack oder Frühstück |
| Proteinpulver | Eine Messportion | Ergänzung, wenn die Mahlzeit nicht passt |
Wann sich ein Pulver lohnt und worauf du achten solltest, steht im Beitrag Proteinpulver: Wann es sinnvoll ist. Die Frage, was du vor dem Training isst, beantwortet Was essen vor dem Krafttraining?. Weiter zum Zeitpunkt: Protein vor oder nach dem Training?. Ergänzend gibt es Überblicke zu Was essen nach dem Krafttraining? Das zeigen Studien und zu Protein nach dem Training: Pulver und Riegel im Studienüberblick. Dieser Beitrag setzt den Schwerpunkt auf Rechenwege und Alltag in Dübendorf.
Wie verteilst du Protein über den Tag?
Die ISSN empfiehlt, die Proteinaufnahme möglichst gleichmässig über den Tag zu verteilen, etwa alle drei bis vier Stunden (Quelle 3). Das ist im Alltag einfacher, als es klingt: Frühstück, Mittagessen, ein Snack und das Abendessen mit je einer Proteinquelle genügen oft schon. Eine ausführliche Anleitung bietet Protein pro Mahlzeit.
Ein Beispiel für einen Trainingstag, ohne Gewähr für dein persönliches Ziel:
- Frühstück: Haferflocken mit Skyr und Beeren.
- Mittag: Linsensalat mit Ei oder Poulet.
- Nach dem Training: Quark mit Obst oder ein Sandwich mit Pute und Gemüse.
- Abend: Fisch oder Tofu mit Kartoffeln und Gemüse.
Passe Menge und Auswahl an Hunger, Verträglichkeit und Vorlieben an. Vegetarisch oder vegan geht ebenso, wenn du Proteinquellen kombinierst und die Gesamtmenge im Blick behältst.
Wie sieht das im Alltag in Dübendorf aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele beschreiben keine einzelnen Personen.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Nach der Einheit isst sie, was ohnehin auf dem Tisch steht: Quark mit Obst oder ein Ei-Sandwich. Das Ziel ist die Tagesmenge, nicht ein perfekter Zeitpunkt. Hintergründe zum Training daheim: Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen.
Der Fussballspieler nach dem Abendtraining
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht und nach dem späten Training im Verein nur wenig Appetit hat. Weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und plant seine Proteinmenge bewusst über den Tag, statt nur am Abend nachzuholen.
Der Tennisspieler vor dem Turnier
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. In Turnierwochen verteilt er Proteinquellen auf mehrere kleine Mahlzeiten, damit Training, Erholung und Verträglichkeit zusammenpassen.
Die Berufstätige im Schichtalltag
Eine Mitarbeiterin aus einem Betrieb in der Region Zürich trainiert nach der Spätschicht. Sie bereitet am Vorabend eine Proteinquelle vor, etwa Linsen oder Hüttenkäse, und isst sie nach dem Training, statt sich auf Zufallsangebote zu verlassen.
Welche Fehler machen Einsteiger bei Protein nach dem Training?
In der Praxis zeigen sich immer wieder dieselben Stolpersteine:
- Mehr Protein essen als nötig und dabei andere Nährstoffe vernachlässigen.
- Nur nach dem Training Protein einplanen und über den Tag zu wenig essen.
- Die Gesamtenergie ausser Acht lassen: Wer zu wenig isst, baut schlechter auf, auch mit viel Protein.
- Produkte mit hohem Zuckergehalt als «Proteinprodukt» halten, weil der Name gut klingt.
- Das Wasser vergessen: Ausreichend trinken gehört zu jeder Trainingswoche.
Wer systematisch lernen möchte, wie Ernährung und Training zusammenspielen, findet in der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy einen strukturierten Weg. Sie ist Teil des Kombi-Pakets der Fitness Ausbildung.
Wer sollte Protein nur mit ärztlicher Abklärung erhöhen?
Wer eine Nierenerkrankung, eine Stoffwechselerkrankung oder andere Vorerkrankungen hat, schwanger ist oder Medikamente nimmt, klärt eine höhere Proteinzufuhr vorher mit Ärztin oder Arzt. Das gilt auch bei Essstörungen in der Vorgeschichte. Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung. Weitere Hintergründe zur gesunden Ernährung beschreibt die WHO (Quelle 4). Zum Nutzen von Krafttraining für die Gesundheit allgemein fasst eine Übersichtsarbeit zusammen, dass Krafttraining unter anderem mit mehr fettfreier Masse und besserer Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird (Quelle 5), und das Bundesamt für Sport BASPO nennt Kraftübungen als festen Teil gesunder Bewegung (Quelle 6).
Wie kannst du dein Wissen zu Training und Ernährung in Dübendorf vertiefen?
Dübendorf liegt im Glatttal, gut erreichbar nach Zürich, Uster und Winterthur. Wer dort lebt, kann Training im Fitnesscenter oder Verein mit Wissen aus Büchern, Kursen und einer Ausbildung verbinden. Wer beruflich mit Menschen arbeiten möchte, die trainieren und sich besser ernähren wollen, wählt einen strukturierten Weg.
Die SNF Academy bietet die Fitness Ausbildung und die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen an. Gelernt wird online und ortsunabhängig, auch neben Beruf und Familie. Regionale Hintergründe findest du auf Fitnesskarriere in Dübendorf. Für Haltung, Dranbleiben und Alltagshürden steht das Mindset Coaching von Birol Isik bereit, ein Coaching-Angebot ohne medizinischen Anspruch.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder online professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, früh erste praktische Erfahrungen zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten im Fitnessstudio, im Sportverein, in eigener Praxis oder online als Coaches. Birol Isik, Gründer und Dozent, stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Gelernt wird auf der Plattform www.snfa-campus.ch.
Viele starten, weil sie Training und Ernährung verstehen und anderen weitergeben möchten.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Die genannten Studien sind Meta-Analysen und Positionspapiere mit unterschiedlichen Gruppen, Programmen und Produkten. Mittelwerte lassen sich nicht eins zu eins auf dich übertragen, und die Gramm-Angaben sind Richtwerte, keine Pflicht. Die Meta-Analyse zu Protein-Supplementen betrifft gesunde Erwachsene mit Krafttraining und sagt nichts über Menschen mit Erkrankungen aus. Ein Training mit Protein führt nicht automatisch zu einem bestimmten Ergebnis, einen Erfolg können wir nicht zusichern.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Dübendorf
Rechne heute dein Tagesziel aus, wähle für jede Mahlzeit eine Proteinquelle und notiere eine Woche lang, wie du dich fühlst und wie du trainierst. Wenn du Training und Ernährung beruflich verbinden möchtest, kläre im unverbindlichen Gespräch, welcher Weg zu dir passt. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären Daniela Isik und Birol Isik mit dir Ziel, Zeitplan und passenden Weg. Das Gespräch ist unverbindlich und gibt dir einen klaren Plan für die nächsten Wochen.
Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei www.onspire.ch die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
