Du trainierst vielleicht regelmässig oder möchtest dich einfach kräftiger und fitter fühlen. Im Fitnessstudio, in der Werbung und in den sozialen Medien begegnet dir überall derselbe Rat: Trink Protein-Shakes. Gleichzeitig hast du das Gefühl, dass es auch ohne Pulver gehen müsste, schliesslich isst du jeden Tag. Die Frage, die dich beschäftigt: Wie decke ich in Biel meinen Proteinbedarf, ohne ständig Shakes zu trinken?
Dieser Beitrag antwortet Schritt für Schritt. Wir ordnen ein, was Studien zu Bedarf und Verteilung sagen, zeigen eine einfache Tagesstruktur, geben Alltagslösungen für Büro, Pendelweg und Zuhause und erklären, wann ein Shake trotzdem sinnvoll sein kann. Der Text stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir erklären allgemein und beraten nicht individuell: Bei Krankheiten, Medikamenten, Schwangerschaft oder besonderen Ernährungsformen gehört die Entscheidung zu Ärztin, Arzt oder medizinischer Ernährungsberatung.
Wie deckst du in Biel deinen Proteinbedarf, ohne ständig Shakes zu trinken?
Die kurze Antwort: mit Struktur statt mit Pulver. Protein steckt in vielen gewöhnlichen Lebensmitteln, und wer es bewusst auf den Tag verteilt, kommt in der Regel gut zurecht. Praktisch heisst das: Du planst für jede Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle ein, ergänzt sie bei Bedarf durch einen proteinreichen Zwischenimbiss und gehst nicht davon aus, dass ein einziges grosses Eiweiss-Getränk den Tag rettet.
Das gilt in Biel genauso wie anderswo. Die Stadt am Bielersee ist zweisprachig, mit deutsch- und französischsprachigem Umfeld, und viele Menschen pendeln, arbeiten in unterschiedlichen Rhythmen oder trainieren nach der Arbeit. Gerade dann wirkt ein Shake bequem. Er ist aber nur eine von mehreren Möglichkeiten, und für viele gesunde Erwachsene nicht die wichtigste.
Wie viel Protein brauchst du, und was sagt die Studienlage?
Bevor du planst, lohnt sich ein nüchterner Blick auf die Forschung. Eine grosse Auswertung von 2018 fasste 49 Studien mit insgesamt 1863 gesunden Erwachsenen zusammen. Sie untersuchte, ob zusätzliche Proteinergänzung die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining erhöht (Quelle 2). Das Ergebnis: Ja, im Durchschnitt leicht. Die Zuwächse an fettfreier Masse waren klein, bei Menschen mit mehr Trainingserfahrung etwas grösser, bei höherem Alter geringer. Oberhalb einer Gesamtaufnahme von etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag brachte mehr Protein in dieser Auswertung keinen weiteren Zuwachs.
Das ist eine wichtige Einordnung für den Alltag. Es gibt eine Menge, ab der zusätzliches Protein kaum noch etwas bringt, und diese Menge lässt sich für viele Menschen mit normalen Lebensmitteln erreichen. Die Autorinnen und Autoren sprechen von Durchschnittswerten bei gesunden Erwachsenen in Trainingsstudien. Wie viel für dich passt, hängt von Alter, Training, Ziel und Gesundheit ab, und bei Krankheit ist die ärztliche Beratung massgebend.
Für ältere Menschen mit Muskelschwund, der Sarkopenie, zeigte eine Auswertung von 2024 Vorteile, wenn Proteinergänzung mit Krafttraining kombiniert wurde (Quelle 4). Die Zahl der Studien war klein, die Ergebnisse gelten nur für diese Gruppe. Mehr dazu findest du im Beitrag Proteinbedarf im Alter. Eine Übersicht zu Sportlerinnen und Sportlern bietet der Beitrag Proteinbedarf von Sportlern.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie verteilst du Protein über den Tag?
Neben der Menge spielt die Verteilung eine Rolle. Eine Übersichtsarbeit von 2018 untersuchte, wie viel Protein der Körper in einer einzelnen Mahlzeit für den Muskelaufbau nutzen kann (Quelle 1). Sie kam zum Schluss, dass sich eine Aufnahme von etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten eignet, um auf mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag zu kommen. Wer am oberen Ende von 2,2 Gramm pro Kilogramm und Tag liegen möchte, käme bei vier Mahlzeiten auf höchstens 0,55 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit.
Für den Alltag musst du nicht rechnen wie im Labor. Wichtig ist die Idee dahinter: Protein über mehrere Mahlzeiten verteilen, statt abends eine grosse Portion nachzuholen. Wenn du zum Beispiel siebzig Kilogramm wiegst, wären 0,4 Gramm pro Kilogramm rechnerisch 28 Gramm Protein pro Mahlzeit. Das ist eine Orientierung und kein Zwang, denn es handelt sich um Richtwerte aus Studien.
| Tageszeit | Beispiel für einen Eiweiss-Anker | Hinweis |
|---|---|---|
| Frühstück | Naturjoghurt oder Quark mit Haferflocken und Früchten, oder Eier mit Brot | Schnell vorbereitet, gut mitzunehmen |
| Mittag | Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit Gemüse und Vollkorn, oder Fisch beziehungsweise Poulet mit Beilage | Hülsenfrüchte liefern Protein und Nahrungsfasern |
| Zwischenmahlzeit | Hüttenkäse, hartgekochtes Ei, Nüsse oder ein Joghurt | Nur bei Bedarf, nach Hunger und Training |
| Abend | Tofu, Eier, Käse, Fisch oder Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln oder Reis | Eine ruhige Hauptmahlzeit statt spätes Nachholen |
Mehr zur Frage, wie viel Protein pro Mahlzeit sinnvoll ist, erklärt der Beitrag Protein pro Mahlzeit. Warum Protein zu den Grundlagen der Ernährungslehre gehört, beschreibt die Seite Makronährstoffe in der Ernährungscoach Ausbildung.
Welche Alltagslösungen funktionieren im Büro, unterwegs und zu Hause?
Der Wechsel von Shake auf Alltagsessen gelingt, wenn du die Hürden kennst: Zeit, Planung und Gewohnheit. Diese Lösungen haben sich bewährt und lassen sich einzeln ausprobieren.
- Ein Anker pro Mahlzeit: Entscheide, bevor du kochst, welche Proteinquelle den Teller prägt. Dann ergänzt du Gemüse und Beilage, statt am Ende zu überlegen, wo das Eiweiss herkommt.
- Vorbereiten statt improvisieren: Am Wochenende hartgekochte Eier, eine grosse Portion Linsen oder Kichererbsen und gebratene Tofu- oder Pouletstücke vorbereiten. Mehr Ideen dazu im Beitrag Meal Prep.
- Protein im Frühstück: Wer morgens nur Kaffee und etwas Brot hat, hat es später schwerer, auf eine ausgewogene Verteilung zu kommen. Quark, Joghurt oder Eier lösen das mit wenig Aufwand.
- Zwischenmahlzeit als Reserve: Ein Joghurt, ein Ei oder Hüttenkäse im Kühlschrank im Büro genügt. Wer pendelt, kann Nüsse oder ein vorbereitetes Ei einpacken.
- Vegetarische und pflanzliche Kombinationen: Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Vollkorn ergänzen sich. Details dazu im Beitrag Veganes Protein oder Whey.
- Training berücksichtigen: Nach dem Krafttraining ist eine Mahlzeit mit Protein sinnvoll, sie muss aber kein Shake sein. Ein Teller zu Hause erfüllt denselben Zweck.
Wichtig ist, dass du eine einzige Änderung nach der anderen einführst. Wer alles auf einmal umstellt, hält selten durch. Eine Meta-Analyse von 2024 zur Gewohnheitsbildung fand, dass sich Verhalten im Mittel erst nach etwa zwei Monaten und mehr als Gewohnheit festigt, mit grossen Unterschieden zwischen den Menschen (Quelle 5). Plane also Geduld ein.
Wann ist ein Shake trotzdem sinnvoll?
Ein Shake ist kein Feind. Er ist ein Lebensmittel, das Protein in praktischer Form liefert. Das Positionspapier von 2016 zu Ernährung und sportlicher Leistung hält fest, dass gut gewählte Ernährungsstrategien Leistung und Erholung unterstützen und dass Menschen mit besonderen Zielen eine individuelle Beratung erhalten sollten (Quelle 3).
In diesen Situationen kann ein Shake hilfreich sein: wenn du unterwegs bist und keine Mahlzeit bekommst, wenn dein Appetit nach dem Training klein ist, wenn du mehrere Tage hintereinander sehr wenig Zeit hast oder wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst und deine Mahlzeiten wenig Protein liefern. Dabei ist er eine Ergänzung zu deiner Ernährung, kein Ersatz für Mahlzeiten mit Gemüse, Nahrungsfasern und Mikronährstoffen.
Achte bei Produkten auf eine kurze, verständliche Zutatenliste und lies die Verzehrempfehlung. Mehr Hintergründe zu Nahrungsergänzungen finden angehende Ernährungscoaches in der Seite Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährungscoach Ausbildung.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus Biel und Umgebung
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Biel, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Man kann sich eine Mutter von zwei Kindern vorstellen, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Beim Kochen für die Familie bleibt für sie oft nur der Rest vom Teller übrig. Ihr Ziel: Eiweiss in den Alltag bringen, ohne zusätzliches Pulver zu kaufen. Ihr Nutzen: Sie plant zwei Proteinanker pro Tag fest ein, zum Beispiel Quark zum Frühstück und Linsen oder Eier am Mittag, und kocht eine Portion mehr für den nächsten Tag.
Der Pendler mit Training nach der Arbeit
Zum Beispiel ein Berufstätiger, der täglich pendelt und nach der Arbeit im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Nach dem Training greift er gern zum Shake, möchte sich aber nicht davon abhängig machen. Sein Ziel: eine Routine mit normalen Mahlzeiten. Sein Nutzen: Er verteilt Protein auf vier Mahlzeiten, nutzt den Shake nur an Tagen, an denen keine Mahlzeit passt, und versteht dank der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy, die er bei Interesse absolvieren kann, Muskelaufbau und Erholung besser.
Die Berufstätige im Büro
Oder eine Person, die ganztags im Büro arbeitet und mittags selten Zeit hat. Sie schafft es, am Vorabend ein Mittagessen mit Hülsenfrüchten oder Poulet vorzubereiten, und hält im Büro Joghurt und Nüsse bereit. Ihr Ziel: abends nicht mit Heisshunger nach Hause kommen. Ihr Nutzen: gleichmässigere Energie über den Tag und weniger Spontankäufe. Für mehr Klarheit und Durchhaltevermögen im Alltag gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Was kann dieser Rat nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die zitierten Studien zeigen Durchschnitte bei bestimmten Gruppen, nicht die Wirkung bei dir (Quellen 1 , 2, 3 und 4). Wie viel Protein du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, und Pauschalzahlen ersetzen keine individuelle Beratung. Bei Nierenerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft, Medikamenten oder Verdacht auf Unverträglichkeiten kläre jede Änderung mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsberatung mit medizinischem Auftrag. Ein Ernährungscoach begleitet gesunde Menschen bei Alltagsernährung und Gewohnheiten, stellt keine Diagnosen und verordnet nichts.
Wie wirst du selbst Ernährungscoach und lernst, andere zu begleiten?
Wenn dich das Thema fasziniert, kannst du es zum Beruf oder zur Nebentätigkeit machen. Bei der SNF Academy gibt es die Ernährungscoach-Ausbildung einzeln oder im Kombi-Paket mit der Personal-Trainer-Ausbildung. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Die Ausbildungen laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Lernplattform findest du auf snfa-campus.ch.
Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten, und Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei prüfungsrelevanten Modulen. Dein Abschluss lautet dann dipl. Ernährungscoach SNFA. Wer zuerst für sich selbst lernen möchte, liest Eigener Ernährungscoach werden. Eine Übersicht über Ablauf und Dauer bietet der Beitrag Ablauf und Dauer der Ernährungscoach Ausbildung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für heute genügt ein Entscheid: Welche Proteinquelle machst du morgen zum Anker deines Frühstücks? Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag und deinen Zielen passt.
Weitere Beiträge zu Ausbildung, Ernährung und Karriere findest du im Bereich Karriere auf snfa.ch. Wer ein eigenes Angebot aufbauen und sichtbar machen möchte, findet Beratung auf Anfrage bei onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Und wenn du bereit bist, aus deinem Interesse einen Beruf zu machen, führt der Weg über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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