Mobilität im Alltag ist selten ein sportliches Ziel. Sie zeigt sich im Einkauf, der nach Hause getragen wird, im Gang zum Briefkasten, im Aufstehen aus der Badewanne, im Spaziergang mit dem Enkelkind. Wenn diese Dinge schwerer werden, fragen sich ältere Menschen und ihre Angehörigen, ob Krafttraining helfen kann.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, wie Krafttraining bei älteren Menschen die Alltagsmobilität unterstützen kann. Du erfährst, was Übersichtsarbeiten zu Kraft, Funktion und Gehen sagen, wie viel Training nötig sein kann, wo die Forschung Grenzen hat und wie ein sicherer Einstieg aussieht. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden oder Osteoporose hat, klärt vor dem Start ab, welche Belastung passt.
Was bedeutet Alltagsmobilität und wie hängt sie mit Kraft zusammen?
Mit Alltagsmobilität meinen wir die Fähigkeit, sich im täglichen Leben selbstständig zu bewegen: aufstehen, gehen, Treppen steigen, sich bücken, tragen, aus dem Auto oder Bus aussteigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert in der Internationalen Klassifikation der Funktionsfähigkeit Mobilität als das Ändern und Halten einer Körperposition, Gehen und Sich-Fortbewegen (so beschrieben im Cochrane-Review, Quelle 3).
Dafür braucht der Körper Kraft, vor allem in Beinen, Gesäss und Rumpf, dazu Gleichgewicht und Ausdauer. Krafttraining setzt direkt bei der Muskulatur an. Es ist nicht die einzige Massnahme, aber eine, die sich gut dosieren und im Alltag üben lässt. Ergänzende Übungen für Beweglichkeit und Alltag zeigt Mobility Training: Übungen für Alltag und Sport.
Was sagt die Forschung zu Krafttraining und körperlicher Funktion?
Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 1610 Personen ab 60 Jahren (Quelle 1) fand, dass Krafttraining die körperliche Funktionsfähigkeit, die Kraft von Armen und Beinen und die Handkraft verbesserte. Auch die Teilbereiche mentale Gesundheit, Schmerzen im Körper und soziale Funktion der Lebensqualität verbesserten sich, und depressive Symptome nahmen ab. Bei der Vitalität, der körperlichen Gesamtskala der Lebensqualität und der Sechs-Minuten-Gehstrecke fanden die Autorinnen und Autoren dagegen keinen Nutzen. Sie sprechen von vorläufiger Evidenz und verlangen weitere Belege.
Zum Gehen passt eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 151 Studien und 6306 Teilnehmenden ab 60 Jahren (Quelle 2). Ein geringes Krafttrainingsvolumen war am wirksamsten für den Timed Up and Go, den Sechs-Minuten-Gehtest, die fettfreie Körpermasse und die Muskelgrösse. Für mehr Beinkraft waren mittleres und hohes Volumen besser, und nur hohes Volumen verbesserte die schnelle Gehgeschwindigkeit. Die Ergebnisse galten überwiegend für gesunde ältere Menschen. Für körperlich eingeschränkte Personen war die Evidenz begrenzt.
Eine Übersicht von 44 systematischen Reviews bei gesunden Erwachsenen (Quelle 4) kommt zu einem klaren Befund: Krafttraining erhöhte im Vergleich zu keinem Training Muskelmasse, Kraft und körperliche Funktion. Belastung und Häufigkeit pro Woche beeinflussten die Kraftzunahme. Zur körperlichen Funktion gab es dort aber nur wenige Daten.
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Wie viel Krafttraining ist nötig?
Die Antwort überrascht viele: weniger als gedacht, wenn das Ziel Alltagsfunktion ist. Die Netzwerk-Meta-Analyse (Quelle 2) empfiehlt, ein geringes Volumen in künftigen Leitlinien zu berücksichtigen, besonders für körperlich gesunde ältere Menschen mit dem Ziel eines gesunden Alterns. Ein höheres Volumen scheint nötig, wenn grössere Kraftzuwächse das Ziel sind.
Die WHO empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 (Quelle 5) regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen und betont, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Eine praxisnahe Struktur für den Start sieht so aus:
- Zwei Einheiten pro Woche, jeweils drei bis fünf Übungen für Beine, Gesäss, Rücken und Brust.
- Eine bis drei Serien pro Übung, mit Pausen und kontrollierter Technik.
- Eine Belastung, bei der du zum Schluss merkst, dass es anstrengend war, aber ohne Schmerzen und Atemnot.
- Langsame Steigerung über Wochen: erst Wiederholungen, dann Gewicht oder Schwierigkeit.
- Ein bis zwei Tage Pause zwischen Einheiten für dieselben Muskelgruppen.
Diese Struktur ist eine Orientierung, kein medizinischer Plan. Wer unsicher ist, lässt sich von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer anleiten. Wie ein Angebot für diese Zielgruppe entsteht, beschreibt Angebot Krafttraining ab 50 für Gesundheitsförderung aufbauen.
Welche Übungen unterstützen die Alltagsmobilität besonders?
Aus Alltagssicht lohnt es sich, Übungen zu wählen, die Bewegungen aus dem Leben nachbilden. Die folgende Tabelle ordnet Alltagssituationen passenden Übungen zu. Sie ist eine praktische Hilfe und keine Aussage über eine bestimmte Wirkung.
| Alltagssituation | Passende Übung | Beteiligte Muskulatur |
|---|---|---|
| Aufstehen aus dem Sessel | Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, Kniebeuge zum Stuhl | Oberschenkel, Gesäss |
| Treppensteigen | Step-ups auf niedrige Stufe, Ausfallschritt mit Stütze | Oberschenkel, Gesäss, Waden |
| Einkauf tragen | Rudern mit Band, Kofferträger-Gang mit leichten Gewichten | Rücken, Unterarme, Rumpf |
| Gehen und Spazieren | Wadenheben, Beinpresse, zügiger Gang in Intervallen | Waden, Oberschenkel, Hüfte |
| Aus der Wanne oder dem Bett steigen | Brücke in Rückenlage, Gesäss-Heben | Gesäss, hintere Oberschenkel |
| Enkelkind hochheben | Hüftbeuge mit leichtem Gewicht, Rumpfübungen | Rücken, Gesäss, Rumpf |
Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining verbesserte in einer Übersicht von 62 systematischen Reviews zu gruppenbasierter Bewegung bei Menschen ab 55 Jahren (Quelle 6) die körperliche Funktion und das Gleichgewicht mit moderater bis hoher Sicherheit der Evidenz. Das spricht dafür, Krafttraining mit Gehen, Velofahren oder Schwimmen zu kombinieren. Mehr zu Bewegungsformen für Gruppen findest du in ältere Menschen für regelmässiges Krafttraining begeistern.
Wie sieht Krafttraining im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie Krafttraining für die Alltagsmobilität aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. Ob im Quartier in Bern, im Fitnesscenter in Basel oder im Wohnzimmer in St. Gallen: Die Grundidee ist dieselbe.
Der Silver Ager im Fitnesscenter
Ein Mann Mitte siebzig geht zweimal pro Woche ins Fitnesscenter. Er macht eine kurze Einführung, übt Beinpresse und Rudern und merkt nach einigen Wochen, dass ihm das Tragen der Einkaufstasche leichter fällt. Eine Trainerin beobachtet seine Technik und passt Gewicht und Wiederholungen an.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie zeigt ihren Eltern an einem Sonntag, wie man mit einer Wasserflasche Rudern übt. Daraus wird eine kleine Routine, die sie an Wochenenden gemeinsam machen.
Der Fussballspieler als Gruppenleiter
Ein ehemaliger Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er kann Übungen so anpassen, dass sie zu Alltagsbewegungen passen, und er kennt die Grenzen seiner Rolle.
Die Tennisspielerin und der gute Start in den Tag
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant für ihre Eltern einen kurzen Austausch zu Trinken und Znüni nach dem Training. Sie gibt nur allgemeine Orientierung. Wer sich zu Eiweiss im Alter informieren möchte, liest Proteinbedarf im Alter.
Welche Grenzen hat die Forschung?
Die Studienlage ist ermutigend, aber nicht vollständig. Die Meta-Analyse mit 21 Studien (Quelle 1) nennt ihre Ergebnisse vorläufig. Die Netzwerk-Meta-Analyse (Quelle 2) hat viele Studien, aber vor allem Daten von gesunden älteren Menschen. Die Übersicht der Übersichtsarbeiten (Quelle 4) betrachtet gesunde Erwachsene und weist darauf hin, dass zur körperlichen Funktion wenig Daten vorliegen. In der Gruppen-Übersicht (Quelle 6) bewerteten die Autorinnen und Autoren von 62 Reviews nur einen als hochwertig, 21 als mittel und 40 als niedrig oder sehr niedrig.
Das ändert nichts an der Grundaussage: Krafttraining ist eine gut untersuchte Möglichkeit, Kraft und Funktion zu verbessern. Es ist aber kein Wundermittel. Es ersetzt keine Therapie, und der Nutzen hängt davon ab, wer trainiert, wie lange und wie. Wer Beschwerden hat, spricht zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt.
Welches Fachwissen braucht, wer ältere Menschen im Krafttraining begleitet?
Wer Menschen im höheren Alter anleitet, braucht Wissen zu Trainingslehre, Anatomie, Belastungssteuerung, Gesprächsführung und zur eigenen Rolle. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Motivation und Haltung gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik. Weitere Grundlagen stehen in Kenntnisse für Krafttraining mit älteren Menschen und in Krafttraining für Senioren: Nutzen und Einstieg.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten im Fitnessstudio, leiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf, auch für ältere Menschen. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Starte klein: zwei kurze Einheiten pro Woche, drei Übungen, eine Stütze in Reichweite. Frage nach vier Wochen, was leichter geworden ist, und passe an. Wer ältere Menschen beruflich begleiten möchte, vereinbart ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Der Einstieg gelingt am besten über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wer ein Fitnesscenter führt und sich mit Angeboten für ältere Menschen positionieren möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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