Der Moment ist alltäglich: Jemand sitzt am Küchentisch, stützt sich mit beiden Händen ab, atmet ein und steht auf. Oder steht vor der Treppe zum Keller und überlegt kurz, ob das Geländer wirklich hält. Solche Situationen kennen viele ältere Menschen, und ebenso viele Töchter, Söhne, Vereinsleiterinnen und Coaches, die sie begleiten. Die gute Nachricht: Aufstehen und Treppensteigen lassen sich üben.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, welche Übungen älteren Menschen helfen, sicherer aufzustehen und Treppen zu steigen. Du erfährst, was die Forschung zu Kraft, Gleichgewicht und Sturzprävention sagt, welche Übungen in der Praxis eingesetzt werden und wo die Grenzen liegen. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Physiotherapie. Bei Schwindel, Schmerzen oder Vorerkrankungen klärst du zuerst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt ab, welche Bewegung passt.
Welche Übungen helfen beim sicheren Aufstehen und Treppensteigen?
Aufstehen und Treppensteigen brauchen vor allem drei Dinge: Kraft in Oberschenkeln und Gesäss, Kontrolle über das Gleichgewicht und die Fähigkeit, das Körpergewicht kontrolliert zu verlagern. Deshalb sind diese Übungsgruppen in der Praxis am wichtigsten:
- Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, langsam und kontrolliert, wenn möglich ohne Hände.
- Stufensteigen auf eine niedrige Stufe, mit Geländer als Sicherung (Step-ups).
- Wadenheben im Stehen mit Festhalten an Stuhllehne oder Küchenablage.
- Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere, später Stehen auf einem Bein mit Absicherung.
- Tandemstand und Tandemgang: ein Fuss direkt vor dem anderen, mit Wand oder Stuhl in Reichweite.
- Kniebeuge zum Stuhl, mit kleinem Bewegungsumfang.
Diese Übungen gleichen den Bewegungen im Alltag. Fachleute nennen das funktionelles Training: Du trainierst nicht nur einen Muskel, sondern eine Bewegung, die du später beim Aufstehen aus dem Sessel, beim Einsteigen in den Bus oder auf der Treppe brauchst. Eine Übersicht zu Bewegungsabläufen im Alltag findest du auch in Mobility Training: Übungen für Alltag und Sport.
Was sagt die Forschung zu Kraft, Gleichgewicht und Stürzen?
Die grosse Übersicht für den US-amerikanischen Präventionsdienst USPSTF (Quelle 1) wertete 83 randomisierte Studien mit über 48 000 Teilnehmenden aus, die Stürze bei zu Hause lebenden Menschen ab 65 Jahren verhindern sollten. Bewegungsprogramme waren mit weniger Stürzen verbunden (Inzidenzratenverhältnis 0,85) und senkten das Risiko, überhaupt zu stürzen (relatives Risiko 0,92). Auch Stürze mit Verletzung traten seltener auf (Inzidenzratenverhältnis 0,84). Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass Bewegung den konsistentesten Nutzen über mehrere sturzbezogene Ergebnisse hatte. Schäden wurden schlecht erfasst. Wenn sie auftraten, handelte es sich meist um seltene, leichte Muskel- und Gelenkbeschwerden.
Zu Kraft und Schnelligkeit passt eine Meta-Analyse zu Power-Training (Quelle 2). Mit Power-Training sind Übungen gemeint, bei denen die Aufwärtsbewegung zügig ausgeführt wird. Zwölf Studien mit 478 Personen flossen ein. Beim «Timed Up and Go», bei dem man aufsteht, drei Meter geht, umdreht und sich wieder setzt, verbesserte sich die Gruppe mit Power-Training im Mittel um 0,31 Sekunden. Beim 30-Sekunden-Aufstehtest, der zählt, wie oft jemand in dieser Zeit vom Stuhl aufstehen kann, lag der Unterschied bei 1,71 Wiederholungen. Beide Ergebnisse liegen an der Grenze zur statistischen Signifikanz, die Konfidenzintervalle schliessen null ein. Die Autoren schliessen trotzdem, dass Power-Training die sturzbezogene Funktion stärker verbessern kann als andere Trainingsarten. Das ist ein Hinweis, kein Beweis.
Für Menschen mit Gebrechlichkeit (Frailty) zeigt ein Cochrane-Review (Quelle 3) mit 12 Studien und 1317 Personen, deren Durchschnittsalter bei 82 Jahren lag: Mobilitätstraining verbesserte die Mobilität mit hoher Sicherheit der Evidenz. Der Wert auf der Short Physical Performance Battery, einer Skala von 0 bis 12, stieg im Mittel um einen Punkt gegenüber der Kontrollgruppe. Der Nutzen blieb sechs Monate nach der Intervention bestehen. Als Mobilitätstraining nennt der Review funktionelle Übungen wie Aufstehen vom Stuhl, Gehen und Schrittübungen. Zu unerwünschten Ereignissen ist die Evidenz dagegen sehr unsicher.
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Wie viel Training braucht es, damit sich etwas verbessert?
Viele ältere Menschen und ihre Angehörigen denken bei Krafttraining zuerst an Gewichte und stundenlanges Schwitzen. Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 151 Studien und 6306 Teilnehmenden ab 60 Jahren (Quelle 4) zeichnet ein anderes Bild. Ein geringes Trainingsvolumen war am wirksamsten, um den Timed Up and Go und den Sechs-Minuten-Gehtest zu verbessern, und es steigerte auch Muskelmasse und Muskelgrösse. Für mehr Kraft im Bein waren mittleres und hohes Volumen besser. Die Ergebnisse galten vor allem für gesunde ältere Menschen. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen war die Evidenz begrenzt.
Für die Praxis heisst das: Du musst nicht von Anfang an viele Sätze trainieren. Ein kleiner, regelmässiger Einstieg kann bereits viel bewirken, und wer Kraft aufbauen möchte, steigert später langsam. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Leitlinien (Quelle 5) allen Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivität und weist darauf hin, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Eine Zusammenfassung zu Kraft im Alter steht in Krafttraining für Senioren: Nutzen und Einstieg.
Wie sieht ein sicherer Einstieg aus? Eine Übungsreihe für zu Hause
Die folgende Reihe ist ein Beispiel für den Einstieg. Sie ersetzt keinen individuellen Plan. Wer unsicher ist, übt zunächst mit einer Begleitperson oder unter Anleitung einer qualifizierten Trainerin oder eines Trainers.
Stuhlaufsteher
Setz dich auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls, der nicht rutscht und an der Wand steht. Die Füsse stehen hüftbreit, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Beuge den Oberkörper leicht nach vorn, drücke dich über die Füsse nach oben und setze dich langsam wieder hin. Wenn es zu schwer ist, nimm ein Kissen als erhöhte Sitzfläche. Wenn es leichter wird, lass die Hände weg. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere sie über Wochen.
Step-up auf die unterste Stufe
Stelle dich vor eine niedrige Stufe, halte dich am Geländer fest, stelle einen Fuss ganz auf die Stufe und drücke dich nach oben. Dann kontrolliert wieder hinunter. Achte darauf, dass das Knie in Richtung zweiter Zeh zeigt und nicht nach innen kippt. Wechsle die Seite.
Wadenheben und Zehenheben
Mit den Händen an der Stuhllehne hebst du die Fersen und senkst sie langsam. Danach hebst du die Zehen an. So trainierst du die Muskeln, die beim Abrollen des Fusses und beim Abfangen auf der Stufe arbeiten.
Gleichgewicht in kleinen Schritten
Beginne mit einem Stand mit geschlossenen Füssen neben der Küchenablage, dann Tandemstand, später Einbeinstand mit leichter Berührung der Stuhllehne. Gleichgewichtsübungen gelingen am besten, wenn du sie in kurzen Einheiten übst und eine Stütze in Reichweite hast.
Wie oft und wie lange?
Plane zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, jeweils etwa zehn bis zwanzig Minuten, und ein paar Minuten Gleichgewicht an den übrigen Tagen. Sprich mit der Ärztin oder dem Arzt, wenn du Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwindel, starke Gelenkschmerzen oder eine Osteoporose hast.
Welche Grenzen hat die Forschung?
Die Studienlage ist gut, aber nicht lückenlos. Der Cochrane-Review (Quelle 3) beschreibt, dass die meisten Studien in mindestens einem Punkt ein unklares oder hohes Risiko für Verzerrungen hatten. Die Meta-Analyse zu Power-Training (Quelle 2) umfasst nur wenige Studien, und die Konfidenzintervalle sind breit. Die Netzwerk-Meta-Analyse zum Trainingsvolumen (Quelle 4) betont, dass die Evidenz für körperlich eingeschränkte Menschen begrenzt ist. Und der USPSTF-Report (Quelle 1) vermerkt, dass Schäden schlecht erfasst wurden.
Daraus folgt kein Grund zur Zurückhaltung, aber ein Grund zu Realismus: Übungen können Funktion und Gleichgewicht verbessern und Stürze wahrscheinlich verringern, doch sie versprechen keine Sturzfreiheit und ersetzen weder ärztliche Abklärung noch Physiotherapie. Wer bereits gestürzt ist, sollte das mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie Übungen zum sicheren Aufstehen und Treppensteigen im Alltag aussehen können. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. Ob im Wohnquartier in Zürich, im Treppenhaus in Thun oder auf dem Dorfweg im Wallis: Die Grundideen sind dieselben.
Der Silver Ager mit der Kellertreppe
Stell dir einen Mann Mitte siebzig vor, der in einem Haus mit Kellertreppe wohnt. Er übt dreimal pro Woche Stuhlaufsteher und Step-ups mit Geländer. Nach einigen Wochen fühlt er sich beim Tragen der Wäsche sicherer. Ob das an den Übungen liegt, lässt sich im Einzelfall nicht sagen, es passt aber zu dem, was die Studien über funktionelles Training zeigen.
Die Mutter, die ihre Mutter begleitet
Eine Mutter von zwei Kindern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie zeigt ihrer Mutter, wie sie sich beim Aufstehen vom Sessel nach vorn lehnt und die Füsse unter den Körper stellt. Sie begleitet die Übungen einmal pro Woche, ohne Druck, und lobt kleine Fortschritte.
Der Fussballspieler als Übungsleiter
Ein ehemaliger Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann die Übungen für eine Seniorengruppe anpassen: höhere Sitzfläche, Geländer statt freier Stufe, weniger Wiederholungen.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. In einer Gruppe älterer Menschen achtet sie auf Pausen, Trinken und Znüni und hilft, den Tag so zu planen, dass genug Energie für die Übungen bleibt, ohne medizinische Beratung.
Welches Fachwissen braucht, wer ältere Menschen begleitet?
Wer Menschen anleitet, die unsicher beim Aufstehen und Treppensteigen sind, braucht Wissen zu Anatomie, Trainingslehre, Belastungssteuerung, Gesprächsführung und zur eigenen Rolle. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Haltung, Motivation und Gesprächsführung gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik. Was Trainerinnen und Trainer zusätzlich über Kraft im Alter wissen sollten, steht in Kenntnisse für Krafttraining mit älteren Menschen, und wie du ältere Mitglieder im Fitnessstudio betreust, in ältere Mitglieder im Fitnessstudio betreuen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten im Fitnessstudio, leiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf, auch für ältere Menschen. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Wenn du selbst üben möchtest: Starte mit einer Übung, einem Stuhl und einer Stütze in Reichweite. Wenn du eine Person begleitest: Frage, was ihr wichtig ist, und beginne dort. Der Weg über kleine Erfolge ist oft verlässlicher als grosse Vorsätze. Mehr zu Unterstützung für Familien und ältere Erwachsene findest du in Ausbildung: Menschen, Familien und ältere Erwachsene begleiten.
Wenn du ältere Menschen beruflich oder im Verein begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer sich für den Einstieg interessiert, startet am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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