Viele Menschen wissen ungefähr, was gesund wäre, und scheitern trotzdem im Alltag. Der Znüni aus dem Automaten, das späte Abendessen, die Woche ohne Zeit zum Einkaufen: Ernährung wird selten in einem einzelnen Entschluss entschieden, sondern in hundert kleinen Momenten. Deshalb lohnt sich die Frage nach den Gewohnheiten statt nach dem perfekten Plan.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ordnet ein, was die Forschung zu langfristig günstigen Ernährungsgewohnheiten hergibt und was sie offenlässt. Du erfährst, welche Muster in grossen Auswertungen auffallen, wie du neue Gewohnheiten aufbaust und wie du im Beruf anderen dabei helfen kannst. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Ernährungsberatung.
Welche Ernährungsgewohnheiten helfen langfristig? Die kurze Antwort
Aus der Forschungslage lassen sich sechs Gewohnheiten ableiten, die sich immer wieder zeigen:
- Abwechslung: Möglichst unterschiedliche Lebensmittel aus allen Gruppen, statt immer dasselbe zu essen.
- Pflanzliches in den Mittelpunkt: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn bilden die Basis der meisten Mahlzeiten.
- Wenig stark verarbeitete Produkte: Frisch oder wenig verarbeitet zubereiten, wo es der Alltag erlaubt.
- Genug Ballaststoffe: Sie stecken in Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
- Regelmässigkeit statt Perfektion: Ein Muster, das du im Alltag durchhältst, schlägt den strengsten Plan, den du nach drei Wochen aufgibst.
- Messen und anpassen: Ziele klein setzen und das eigene Verhalten beobachten.
Keine dieser Gewohnheiten verlangt Verzicht auf alles Gewohnte. Sie lassen sich Schritt für Schritt einführen, auch mit wenig Zeit und kleinem Budget.
Was sagt die Forschung zu gesunden Ernährungsgewohnheiten?
Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt eine gesunde Ernährung über vier Grundsätze (Quelle 1): Sie deckt den Bedarf, ohne ihn zu überschreiten, sie hält Energiezufuhr und Verbrauch im Gleichgewicht, sie begrenzt, was der Gesundheit schaden kann, und sie ist vielfältig. Als Grundlage nennt die WHO viele unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel, die wenig ungünstige Fette, freie Zucker und Natrium enthalten. Kohlenhydrate sollen für die meisten Menschen überwiegend aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen.
Eine Auswertung zum mediterranen Ernährungsmuster (Quelle 2) fasste 29 Beobachtungsstudien mit rund 1,7 Millionen Teilnehmenden zusammen. Pro zwei Punkte mehr Übereinstimmung mit dem Muster lag das Sterberisiko im Mittel um etwa 10 % tiefer (Hazard Ratio 0,90). Der Zusammenhang war in Mittelmeerländern stärker als anderswo. Die Autorinnen und Autoren stufen die Evidenz allerdings als niedrig ein: Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zeigen, aber keine Ursache beweisen.
Zu Ballaststoffen hat eine im Fachjournal The Lancet veröffentlichte Auswertung (Quelle 3) 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zusammengeführt. Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr hatten im Vergleich zur tiefsten nach den Beobachtungsdaten ein um 15 bis 30 % geringeres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Das ist ein Zusammenhang, kein Versprechen: Wer viel Vollkorn isst, lebt oft auch sonst anders.
Beim Thema stark verarbeitete Lebensmittel fand ein Überblick über 16 Auswertungen (Quelle 4) mit mässiger Sicherheit der Evidenz einen Zusammenhang mit höherer Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Effekte pro Portion waren klein. Die Autorinnen und Autoren halten offen, ob die Verarbeitung selbst schadet oder ob viele stark verarbeitete Produkte einfach ein Zeichen für eine insgesamt weniger günstige Ernährung sind.
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Wie bleibst du dabei? Was Studien zum Aufbau neuer Gewohnheiten zeigen
Zu wissen, was gesund wäre, reicht selten. Eine Übersicht über 48 Studien mit übergewichtigen Erwachsenen (Quelle 5) untersuchte, welche Methoden helfen, Bewegung und gesunde Ernährung langfristig zu halten. Zwei Techniken sagten die Wirkung voraus: Ziele für das eigene Verhalten setzen und das Verhalten selbst beobachten, zum Beispiel mit einem Ernährungstagebuch oder Schrittzähler. Auch Rückmeldung und eine personenzentrierte, selbstbestimmte Begleitung gehörten zu den Faktoren, die die Unterschiede zwischen den Studien erklärten.
Ein Überblick über 15 Übersichtsarbeiten (Quelle 6) kommt zu ähnlichen Schlüssen: Mehr Kontakte und gezielte Methoden zur Verhaltensänderung gingen mit besserer Wirkung einher. Zugleich stellt er fest, dass Programme zur langfristigen Aufrechterhaltung in der Forschung fehlen. Die Evidenz zeigt also, wie man anfängt, aber weniger, wie man nach Jahren dranbleibt.
Ermutigend ist eine Auswertung von acht Studien mit 1026 Personen (Quelle 7): Wer mehr Gemüse und Obst ass, ohne gleichzeitig anderes zu streichen, nahm im Schnitt nicht zu und verlor in der Gruppe mit mehr Gemüse und Obst rund 0,5 kg mehr Gewicht. Die Studien dauerten im Mittel knapp 15 Wochen, über längere Zeiträume ist wenig bekannt. Für den Alltag heisst das: Fang mit dem an, was du hinzufügst, nicht mit dem, was du verbietest.
Wie setzt du es im Alltag um? Fünf konkrete Schritte
| Schritt | Beispiel aus dem Alltag | Warum es hilft |
|---|---|---|
| Eine Gewohnheit zur Zeit | Zu jedem Mittag eine Portion Gemüse oder Salat | Kleines, klares Ziel (Quelle 5) |
| Vorräte statt Spontankäufe | Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Tiefkühlgemüse zu Hause | Gute Wahl wird die einfache Wahl |
| Wochenstruktur | Zweimal pro Woche grösser kochen und portionieren | Weniger Entscheidungen unter Zeitdruck |
| Beobachten | Eine Woche lang notieren, was du isst und wann | Selbstbeobachtung wirkt (Quelle 5) |
| Rückmeldung holen | Alle zwei Wochen kurz auswerten, mit Partner, Freundin oder Coach | Mehr Kontakte helfen (Quelle 6) |
Mehr zur Begleitung bei Ernährungsgewohnheiten liest du in Ernährungscoach: gesunde Essgewohnheiten begleiten und Gesunde Ernährungsgewohnheiten begleiten: So lernst du es. Wie viel Eiweiss im Alltag sinnvoll ist, zeigt Eiweissbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du pro Tag?.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Skizzen nennen keine Namen. Ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, St. Gallen, Thun, Spiez oder im Wallis: Die Grundmuster ähneln sich.
Die Mutter mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Luzern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Beim Essen hilft ihr ein fester Wochenplan: zweimal grosser Topf, dazu Gemüse aus dem Tiefkühler. Das Ziel ist nicht der perfekte Teller, sondern ein Alltag, der trägt. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus Thun, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er erkennt, dass sein Training eine Ernährung braucht, die zu seinem Wochenrhythmus passt, und plant Mahlzeiten rund um Training und Spiel.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Stell dir eine Tennisspielerin aus Basel vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Sie achtet auf Ballaststoffe und regelmässige Mahlzeiten, lässt sich bei Fragen zu Nahrungsergänzung aber nicht von Werbeversprechen leiten, sondern von dem, was Studien hergeben.
Der Silver Ager im Wallis
Ein Mann Mitte sechzig aus dem Wallis stellt nach der Pensionierung fest, dass er mittags nur noch schnell etwas isst. Er beginnt, zweimal pro Woche gemeinsam mit Nachbarn zu kochen, und verbindet es mit einem Spaziergang. Das Beispiel zeigt, dass Gewohnheiten auch eine soziale Seite haben.
Wo liegen die Grenzen der Forschung und deiner Rolle?
Die meisten Befunde stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursachen (Quelle 2 , 3). Hinzu kommt, dass die Evidenz zur langfristigen Aufrechterhaltung dünn ist (Quelle 6). Wer eine Ernährungsumstellung plant, sollte das als Orientierung verstehen, nicht als Anleitung für jede Lebenslage.
Bei Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Essstörungen, in Schwangerschaft und bei Medikamenteneinnahme gehört die Entscheidung in ärztliche Hände. Ein Ernährungscoach begleitet Alltagsgewohnheiten, stellt keine Diagnosen und gibt keine Therapieempfehlungen. Wie sich die Rollen abgrenzen, zeigt Blutdruck und Lebensstil: Bewegung, Salz und Ernährungsqualität.
Wie kannst du anderen helfen, langfristig gesund zu essen?
Wer Menschen im Beruf bei Ernährung begleiten möchte, braucht neben Fachwissen vor allem Methoden: Ziele klären, kleine Schritte planen, Fortschritte sichtbar machen und Rückschläge einordnen. Genau das ist die Erkenntnis aus Quelle 5 und 6.
Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Personal Trainer und Ernährungscoach, die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen ermöglicht flexibles Lernen. Für Haltung, Motivation und Gewohnheiten gibt es das Mindset Coaching der SNF Academy. Wer Gewohnheiten im Team oder Betrieb fördern möchte, findet Ideen in Arbeitgeber: gesunde Ernährungsgewohnheiten am Arbeitsplatz unterstützen und Gesunde Gewohnheiten trotz hoher beruflicher Belastung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter, leiten Gruppen im Verein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Die Ausbildung eignet sich auch für Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger.
Wie geht es jetzt weiter?
Wähle eine einzige Gewohnheit aus der Liste oben und halte sie zwei Wochen lang durch. Notiere kurz, was gut lief und was nicht. Danach kommt die nächste. Wenn du Ernährung und Training beruflich begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Welche Angebote zu welchem Ziel passen, zeigt dir die Fitness Ausbildung.
Wer ein Fitnesscenter führt und Mitgliedern Ernährungsangebote machen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Sichtbarkeit und Inhalte kann die Content-Creation-Schulung ein Baustein sein.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung und keine individuelle Ernährungsberatung. Es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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