Viele ältere Menschen wissen, dass Kraft im Alltag hilft: beim Aufstehen, beim Treppensteigen, beim Tragen der Einkäufe. Trotzdem fangen viele nicht an, und manche hören wieder auf. Als Trainerin, Trainer, Verein oder Angehörige stellst du dir deshalb die Frage: Wie begeisterst du jemanden, ohne zu drängen?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, gibt dir eine Übersicht: fünf Möglichkeiten, was Studien dazu sagen, wo ihre Grenzen liegen und welche Wege es für dich gibt, wenn du ältere Menschen beruflich oder ehrenamtlich begleiten möchtest. Er richtet sich an Personal Trainer, Fitnesscenter, Vereine, Gemeinden und Angehörige.
Welche Möglichkeiten gibt es, ältere Menschen für Krafttraining zu begeistern?
Begeisterung entsteht selten durch Argumente allein. Sie entsteht durch gute Erfahrungen, Zugehörigkeit und sichtbare Fortschritte. Aus Studien und Praxis lassen sich fünf Möglichkeiten ableiten:
| Möglichkeit | Idee | Nutzen | Studienhinweis |
|---|---|---|---|
| Probetraining mit wenig Anstrengung | Eine einzelne Einheit, die gelingt und nicht erschöpft | Stärkt das Zutrauen in die eigene Leistung | Latimer 2005 (Quelle 1) |
| Gruppe mit sozialem Rahmen | Feste Gruppe, gemeinsame Zeit, Mannschaftsspiele und Kraftübungen | Spass und Zugehörigkeit, bessere Bindung | Pedersen 2017 (Quelle 2), Cyarto 2006 (Quelle 3) |
| Einfache Übungen für zu Hause | Kurzes Programm mit Körpergewicht oder Gummiband | Flexibel, kein Weg ins Fitnesscenter nötig | Mañas 2021 (Quelle 4) |
| Sichtbare Fortschritte | Aufstehtest, Treppen, Einkaufstasche, Rückmeldung nach wenigen Wochen | Motivation durch erlebten Nutzen | Erfahrungswert aus der Praxis |
| Feste Ansprechperson | Eine Trainerin oder ein Trainer, die oder der die Person kennt | Sicherheit, Vertrauen, Regelmässigkeit | Erfahrungswert aus der Praxis |
Die letzten beiden Möglichkeiten beruhen auf Praxiserfahrung, nicht auf einer einzelnen Studie. Zu den ersten drei gibt es Untersuchungen, die wir uns jetzt ansehen. Einen ersten Überblick zu Nutzen und Einstieg bietet der Beitrag Krafttraining für Senioren: Nutzen und Einstieg.
Kann ein einziges Probetraining schon überzeugen?
Eine Untersuchung an 59 wenig aktiven älteren Erwachsenen zeigt, wie wichtig der erste Eindruck ist. Die Teilnehmenden absolvierten eine einzelne Krafttrainingseinheit in einem Seniorentrainingszentrum und erhielten danach einen Gutschein für eine Fitnessberatung. Wer sich nach der Einheit zutraute, mehr zu schaffen, nutzte den Gutschein eher. Die Veränderung des Selbstvertrauens hing mit der empfundenen Anstrengung zusammen. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass inaktive ältere Menschen nach einer ersten Einheit mit geringer Anstrengung für ein Programm gewonnen werden können (Quelle 1).
Das ist ein Hinweis aus einer kleinen Untersuchung, kein Beweis für alle Situationen. Für die Praxis ergibt sich aber eine klare Idee: Gestalte das erste Training so, dass die Person es als Erfolg erlebt. Wenige, einfache Übungen, genug Pausen, keine Erschöpfung. Das Ziel der ersten Einheit ist nicht Muskelkater, sondern das Gefühl: «Das kann ich.»
Mehr zur Wirkung auf das Selbstvertrauen findest du im Beitrag Krafttraining im Alter stärkt das Selbstvertrauen: Befunde.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was bringt die Gruppe: Team, Spass und soziale Kontakte?
Eine dänische Untersuchung verglich bei 72 untrainierten Personen im Durchschnittsalter von 80 Jahren (67 bis 93) zwei Formen: Mannschaftstraining und Krafttraining, jeweils eine Stunde, zweimal pro Woche über 12 Wochen. Im Vergleich mit einer Kontrollgruppe verbesserten sich die Trainierenden bei Armbeugen in 30 Sekunden und beim Aufstehen vom Stuhl. Auch psychisches Wohlbefinden und Lebensqualität stiegen. Die Mannschaftsgruppe nannte mehr Freude und innere Motivation, vor allem wegen des Austauschs mit anderen, die Krafttrainingsgruppe eher äussere Gründe wie Gesundheit und Fitness (Quelle 2).
Zur Dauer gibt es eine Untersuchung in Altersresidenzen mit 119 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 80 Jahren. Es wurde ein Programm mit neun Kraft- und zwei Gleichgewichtsübungen, zweimal pro Woche, entweder zu Hause oder in der Gruppe angeboten. Nach der 20-wöchigen Einstiegsphase gab es kaum Unterschiede beim Dranbleiben. In den späteren Phasen schieden aus der Heimgruppe mehr Personen aus, und in der Gruppe war die Teilnahme besser. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass das Gruppenprogramm auf lange Sicht besser abschnitt (Quelle 3).
Beide Untersuchungen sind klein, und ihre Teilnehmenden lebten teilweise in besonderen Wohnformen. Sie gelten nicht automatisch für jeden Menschen ab 65. Sie zeigen aber, dass soziale Anbindung ein starker Hebel sein kann. Für Fitnesscenter, Vereine und Gemeinden heisst das: Biete feste Gruppen an, mit Platz für Gespräche. Mehr dazu findest du im Beitrag Ältere Mitglieder im Fitnessstudio betreuen: Was Studien zu Beziehung, Motivation und Belastung zeigen.
Funktioniert Krafttraining zu Hause ohne Betreuung?
Viele ältere Menschen möchten lieber zu Hause trainieren. Eine Übersicht mit Meta-Analyse wertete 21 Studien mit 4053 Teilnehmenden ab 60 Jahren zu Krafttraining zu Hause ohne direkte Aufsicht aus. Schwere Zwischenfälle wurden nicht berichtet, die Teilnahme lag im Durchschnitt bei 67 Prozent (Spanne 47 bis 97 Prozent). Verbessert hat sich die Kraft der Beine (Hedges g = 0,33), die Muskelleistung beim Aufstehtest (g = 0,44) und das Gleichgewicht, gemessen am Körperschwanken (g = 0,32). Keine Vorteile zeigten sich unter anderem bei der Handkraft, der Gehgeschwindigkeit, der Lebensqualität und bei Stürzen (Quelle 4).
Die Autorinnen und Autoren sprechen von vorläufigen Hinweisen und betonen, dass die Teilnahme verbessert werden muss. Für die Praxis heisst das: Ein Programm für zu Hause ist eine gute Ergänzung, sollte aber mit Kontakt zu einer Trainerin, einem Trainer oder einer Gruppe verbunden sein. Aus Praxissicht kann eine kurze Rückmeldung pro Woche oder ein monatliches Treffen den Unterschied machen. Stelle Übungen schriftlich oder als Skizze zur Verfügung und halte das Programm kurz.
Wie findest du heraus, was bei der einzelnen Person zieht?
Menschen sind unterschiedlich. Die einen wollen sicher die Treppe bewältigen, andere Enkel hüten, wieder andere wandern oder ihre Selbstständigkeit bewahren. Frage deshalb zuerst nach dem Ziel im Alltag und lasse die Person in eigenen Worten beschreiben, was ihr wichtig ist. Daraus leitest du ab, welcher der fünf Wege passt.
- Wer gerne unter Menschen ist, profitiert eher von einer festen Gruppe.
- Wer wenig Zeit hat oder schlecht unterwegs sein kann, startet besser mit einem kurzen Programm für zu Hause plus Kontakt.
- Wer unsicher ist, braucht ein Probetraining mit wenig Anstrengung und viel Zuspruch.
- Wer Zahlen mag, kann einen Aufstehtest oder eine Zeitmessung nutzen, um Fortschritte zu sehen.
Wichtig: Krafttraining ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheiten empfiehlst du zuerst das Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt. Das gilt auch, wenn du als Trainerin oder Trainer arbeitest. Die WHO empfiehlt regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen (Quelle 5). Die Dosierung für die einzelne Person legst du aber nicht im Alleingang fest. Mehr Praxis zu Ansprache und Zielgruppe zeigt der Beitrag Seniorentraining als Personal Trainer: Zielgruppe und Ansprache.
Drei Beispiele aus der Praxis
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause mit Homeworkout und Krafttraining fit bleibt und so ihr Wohlbefinden im Alltag stützt. Ihre Mutter in Basel zögert, mit Krafttraining zu beginnen. Die Tochter lädt sie zu einem Probetraining im Fitnesscenter ein, bei dem sie mitmacht. Die Einheit ist kurz, die Übungen sind einfach, danach gibt es einen Kaffee. Daraus entsteht ein fester Termin zu zweit.
Beispiel 2: Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. In seinem Verein im Wallis baut er eine Kraftgruppe für Mitglieder ab 60 auf: Aufwärmspiel, vier Kraftübungen, Austausch. Er nutzt die Gruppe, damit sich die Teilnehmenden gegenseitig motivieren.
Beispiel 3: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Im Tennisclub in der Region Luzern bietet er einen Informationsabend für ältere Mitglieder an: Kraft für den Alltag, Erholung und ausgewogene Ernährung, ohne Heilversprechen.
Gemeinsam ist den drei Wegen: ein einfacher Einstieg, eine Gemeinschaft und eine Person, die dranbleibt. Wer solche Angebote ausbauen möchte, findet im Beitrag Krafttraining im Alter: Interview zusätzliche Eindrücke aus der Praxis.
Welche Wege gibt es, ältere Menschen beruflich beim Krafttraining zu begleiten?
Wenn du ältere Menschen nicht nur privat, sondern beruflich begleiten möchtest, gibt es mehrere Wege:
- Personal Trainer für Seniorinnen und Senioren, einzeln oder in Kleingruppen.
- Gruppenleiterin oder Gruppenleiter in Fitnesscenter, Verein oder Gemeinde.
- Ernährungscoach mit Fokus auf Erholung und Alltagsernährung im Alter.
- Organisatorin oder Organisator von Angeboten für Gemeinden und Institutionen.
Für die Finanzierung solcher Angebote in Gemeinden oder Vereinen gibt der Beitrag Finanzierung gemeinnütziger Bewegungs- und Präventionsprojekte einen Überblick. Wer auf der fachlichen Seite einsteigen möchte, findet bei der SNF Academy die Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach und die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass, beide 100 % online mit 365 Tagen Zugang.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für die innere Seite, etwa Geduld im Umgang mit Zögernden und Klarheit im Gespräch, kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und macht keine Heilversprechen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen verbinden die Ausbildung mit einem Beruf, mit Familie oder mit einem Ehrenamt in Verein oder Gemeinde. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du mit deinem ersten Angebot?
Beginne mit einer kleinen Gruppe von vier bis acht Personen, einem festen Termin pro Woche und einem klaren Ablauf. Lade zu einem Probetraining ein, bei dem niemand ausser Atem kommt, und frage danach, wie es sich angefühlt hat. Halte Fortschritte sichtbar fest, zum Beispiel mit einem einfachen Aufstehtest nach vier Wochen.
Für Sichtbarkeit und Kundengewinnung findest du bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Dein nächster Schritt
Wähle eine der fünf Möglichkeiten aus und setze sie in den nächsten vier Wochen um: ein Probetraining organisieren, eine Gruppe gründen oder ein kurzes Programm für zu Hause zusammenstellen. Wenn du dazu eine zweite Meinung möchtest, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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