Bewegungsformen für ältere Menschen mit geringer Fitness

Treppen sind anstrengender geworden, der Einkauf wird schwerer, nach dem Spaziergang kommt die Erschöpfung. Wer so beginnt, fragt sich: Womit fange ich überhaupt an, wenn die Fitness nicht mehr reicht für das, was früher selbstverständlich war?

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, welche Bewegungsformen sich für ältere Menschen mit geringer Fitness eignen. Er stützt sich auf Meta-Analysen und systematische Übersichten, zeigt einen einfachen Wochenplan und nennt Grenzen. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.

Welche Bewegungsformen eignen sich für ältere Menschen mit geringer Fitness?

Die kurze Antwort: Am besten wirkt eine Kombination. Studien zu älteren Menschen mit geringer Belastbarkeit zeigen, dass Programme mit Kraft, Gleichgewicht und Gehen besser abschneiden als einzelne Formen. Das sind die wichtigsten Bausteine:

• Krafttraining: einfache Übungen wie Aufstehen vom Stuhl, Zehenstand, Wandliegestütz, Gummiband.
• Gleichgewichtsübungen: Standwaage mit Halt, Tandemstand, kontrolliertes Gewichtverlagern.
• Gehen: kurze, regelmässige Spaziergänge, langsam gesteigert.
• Gemischte Programme: Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer in einer Einheit, am besten in der Gruppe und angeleitet.
• Alltagsbewegung: Treppen, Haushalt, Garten, Einkaufen zu Fuss.

Die folgenden Abschnitte zeigen, was dahintersteckt.

Was zeigt die Forschung zu gemischten Programmen?

Eine Meta-Analyse mit 28 Studien und 4857 gebrechlichen älteren Menschen zeigte, dass Mehrkomponenten-Programme den Gebrechlichkeitsstatus und die körperliche Funktion verbesserten: Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und Alltagsleistung. Die Auswertung deutet darauf hin, dass sich etwa zwölf Wochen als Programmdauer bewähren (Quelle 1).

Eine zweite Meta-Analyse mit zehn Studien und 667 gebrechlichen älteren Menschen bestätigte Verbesserungen bei Kraft, Muskelausdauer und Gleichgewicht. Die Muskelausdauer verbesserte sich bei Programmen über zwölf Wochen besonders (Quelle 2). Eine ältere Übersicht mit 20 Studien kam zu einem ähnlichen Schluss: Kombinierte Programme aus Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht scheinen für Sturzhäufigkeit, Gehfähigkeit, Gleichgewicht und Kraft die beste Strategie zu sein (Quelle 3).

Das heisst: Wer mit geringer Fitness startet, muss sich nicht für eine Form entscheiden. Eine abwechslungsreiche Einheit mit Kraft, Gleichgewicht und Gehen deckt mehrere Bereiche ab.

Wie viel Krafttraining braucht es?

Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 151 Studien und 6306 Personen ab 60 Jahren untersuchte, wie viel Krafttraining nötig ist. Ein geringes Volumen verbesserte bei gesunden älteren Menschen Aufstehen, Gehen, Muskelmasse und Muskelgrösse. Für mehr Kraft braucht es mehr Volumen. Bei körperlich eingeschränkten Menschen war die Evidenz begrenzt, und die Effekte hingen mit dem Gesundheitszustand zusammen (Quelle 4).

Für den Start bedeutet das: Zwei kurze Einheiten pro Woche mit wenigen Übungen sind ein sinnvoller Beginn. Mehr zur Rolle von Kraft und Muskelabbau im Alter findest du in den Beiträgen Sarkopenie: Muskelabbau im Alter und Präventives Krafttraining ab 50.

Ist Gehen allein genug?

Eine Meta-Analyse mit neun Studien und 1309 selbstständig lebenden älteren Menschen untersuchte reine Gehprogramme. Sie verbesserten Gehausdauer und gesundheitsbezogene Lebensqualität, bei anderen Messgrössen zeigte sich kein signifikanter Effekt. Die Autorinnen und Autoren stufen die Sicherheit der Evidenz als sehr gering ein (Quelle 5).

Gehen ist also ein guter und niederschwelliger Einstieg, vor allem für Ausdauer und Wohlbefinden. Für Kraft und Gleichgewicht ist in dieser Auswertung keine Verbesserung belegt. Deshalb lohnt es sich, Gehen mit einfachen Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu ergänzen.

Was hilft bei Angst vor Belastung oder Stürzen?

Eine systematische Übersicht mit 13 randomisierten Studien an gebrechlichen und vorgebrechlichen Menschen ab 60 Jahren kam zum Schluss, dass Bewegungsprogramme die Sturzangst verringern können (Quelle 6). Wer Sorge hat, sollte daher nicht auf Bewegung verzichten, sondern sie sicher gestalten:

• Mit Halt üben: Stuhl, Wand, Geländer, Tisch.
• Rutschfeste Schuhe, freier Raum, gutes Licht.
• Langsam steigern: lieber eine Wiederholung weniger als zu viel.
• Angeleitet beginnen: in einer Gruppe oder mit einer Trainerin oder einem Trainer.
• Pausen erlauben: Atmen, trinken, ausruhen.

Wie sieht ein einfacher Wochenplan aus?

Als Beispiel für den Einstieg, wie Coaches ihn oft mit älteren Menschen besprechen. Er ersetzt keinen individuellen Plan:

Steigere nicht alles auf einmal. Wenn alles gut läuft, kannst du nach vier Wochen eine Wiederholung, eine Minute oder einen Spaziergang dazunehmen. Mehr zu Muskelabbau und Ernährung im Alter zeigt Gesund altern: Muskelabbau mit Training und Ernährung vorbeugen.

Wie bleibst du dran?

Auch die beste Bewegungsform hilft nur, wenn sie regelmässig stattfindet. Das fördert das Dranbleiben:

• Feste Zeiten: gleicher Wochentag, gleiche Uhrzeit.
• Gesellschaft: gemeinsam mit Freundinnen, Nachbarn, Partner oder Gruppe.
• Sichtbarer Fortschritt: Wiederholungen, Gehzeit oder Treppenstufen aufschreiben.
• Freude: Musik, schöne Wege, ein Ziel wie die Wanderung mit den Enkeln.
• Einfache Regeln: Wenn ein Tag ausfällt, geht es am nächsten weiter, ohne Schuldgefühl.

Wie sich Gewohnheiten allgemein aufbauen lassen, zeigt der Beitrag Gewohnheiten ändern, Veränderungen meistern.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor:

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie übt mit ihrer Mutter im Flur den Tandemstand, mit der Hand am Türrahmen, und geht danach eine kleine Runde um den Block. Die Grossmutter fühlt sich dabei sicherer auf den Beinen.
• Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus St. Gallen, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er gibt in seinem Verein einmal pro Woche eine Gruppe für ältere Mitglieder mit einfachen Kraft- und Gleichgewichtsübungen und achtet darauf, dass alle mit Halt üben.
• Stell dir einen Tennisspieler aus Luzern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er unterstützt seinen Vater beim Wiedereinstieg: kurze Spaziergänge, dann Gleichgewichtsübungen, dazu Gespräche über Mahlzeiten mit genug Eiweiss. Zum Zusammenhang von Kraft, Selbstvertrauen und Alter passt Krafttraining im Alter stärkt das Selbstvertrauen.

Die Beispiele haben eines gemeinsam: Sie beginnen klein und passen zu den Möglichkeiten der Person. Ob in Zürich, Bern, Basel, Thun, Spiez oder im Wallis, die Grundsätze gelten überall.

Wo liegen die Grenzen?

Nicht alles passt für alle. Bitte beachte:

• Bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, neuen Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach einem Sturz vorher ärztlich abklären.
• Bei starker Gebrechlichkeit, Demenz oder Osteoporose braucht es angepasste Programme mit Fachleuten.
• Die Studien an gebrechlichen Menschen lassen sich nicht automatisch auf alle übertragen. Auch gesunde Ältere mit geringer Fitness haben andere Voraussetzungen.
• Die Evidenz zu einzelnen Formen und zur idealen Dosierung ist begrenzt, viele Studien sind klein oder uneinheitlich.
• Schmerz ist kein Trainingsziel. Bei Schmerzen stoppen und Rat holen.

Coaches der SNF Academy beraten zu Training und Alltagsgewohnheiten. Sie stellen keine Diagnosen und bieten keine Therapie an.

Was heisst das für Trainerinnen, Trainer und Coaches?

Wer ältere Menschen mit geringer Fitness begleitet, braucht Geduld und klare Struktur:

• Anamnese ernst nehmen: Vorerkrankungen, Medikamente, Sturzgeschichte, Ängste.
• Mehrkomponenten-Einheiten planen: Kraft, Gleichgewicht, Gehen in einer Stunde.
• Sicherheit zuerst: Halt, Raum, Schuhe, Pausen.
• Fortschritte messbar machen: Aufstehtest, Gehzeit, Standzeit.
• Grenzen kennen: Bei Auffälligkeiten an Ärztinnen, Ärzte und Physiotherapie verweisen. Mehr zu Menschen im höheren Alter im Fitnesscenter zeigt Interview: Krafttraining im Alter.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Diese Grundsätze vermitteln die Ausbildungen der SNF Academy. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Training und Ernährung, die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich neben dem Beruf absolvieren. Für Gespräche über Haltung und Gewohnheiten gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching zur Persönlichkeitsentwicklung ohne therapeutischen Anspruch.

Wie unterstützt dich die SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nehmen die Ausbildung neben Beruf und Familie auf. Sie begleiten andere Menschen in Fitnesscentern, Vereinen und Betrieben oder in der eigenen Selbstständigkeit.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle diese Woche eine Übung aus dem Wochenplan, zum Beispiel das Aufstehen vom Stuhl, und mache sie dreimal. Beobachte, wie es sich anfühlt, und steigere dich langsam. Wenn du ältere Menschen beruflich begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und ältere Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische oder psychologische Beratung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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