Du stehst vor dem Hantelständer oder der ersten Maschine und fragst dich, welche Zahl du einstellen sollst. Zu leicht fühlt sich sinnlos an, zu schwer macht dir Angst vor Verletzungen. Die gute Nachricht: Das richtige Startgewicht lässt sich in wenigen Minuten selbst finden, ohne Formel und ohne Vorwissen.
Dieser Beitrag der SNF Academy erklärt, was die Forschung zur Belastung sagt, wie du dein Startgewicht in drei Schritten bestimmst, wie du es steigerst und woran du merkst, dass es nicht passt. Du bekommst eine Tabelle nach Gerätetyp, drei Beispiele aus dem Alltag und einen klaren nächsten Schritt. Der Beitrag gilt für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Krafttraining am Anfang nehmen?
Die direkte Antwort: so viel, dass du eine Übung mit sauberer Technik zehn bis zwölfmal schaffst und am Ende das Gefühl hast, noch zwei bis drei Wiederholungen hätten gehen können. Diese Reserve ist dein Mass, nicht ein Prozentsatz deines Körpergewichts und nicht das Gewicht, das du bei anderen Personen siehst. Wer neu startet, trainiert die ersten Wochen bewusst mit Reserve, weil Bewegungsmuster, Sehnen und Gelenke Zeit brauchen, sich anzupassen.
Für den ersten Besuch heisst das konkret: Du wärmst dich kurz auf, wählst an jedem Gerät das leichteste oder ein klar leichtes Gewicht und machst einen Probesatz. Fühlt er sich locker an und gelingt die Bewegung sauber, erhöhst du in kleinen Schritten. Nach zwei bis drei Probesätzen kennst du dein Startgewicht für diese Übung. Das wiederholst du für jede Übung einzeln, denn Beine tragen deutlich mehr als Schultern, und das Startgewicht unterscheidet sich je nach Muskelgruppe.
Dass es auf die Reserve und nicht auf eine Zahl ankommt, hat einen einfachen Grund: Dein Körper kennt kein Kilo, er reagiert auf die Anstrengung im Verhältnis zu dem, was er gerade leisten kann. Genau deshalb gelten die Zahlen anderer Menschen für dich nicht.
Warum gibt es keine feste Kilozahl für den Start?
Eine Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Metaanalyse wertete 28 Studien mit zusammen 747 gesunden Erwachsenen aus. Sie verglich leichte Lasten (mehr als 15 Wiederholungen bis zur Erschöpfung), mittlere (9 bis 15) und hohe (bis 8). Beim Muskelaufbau fand sie keine Unterschiede zwischen den Lastbereichen, wenn die Sätze bis nahe an die Erschöpfung gingen. Die Effekte waren bei Untrainierten grösser. Für die Kraft schnitten mittlere und hohe Lasten besser ab als leichte (Quelle 1).
Eine weitere Auswertung mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zum Muskelaufbau kam zu einem ähnlichen Bild: Alle untersuchten Trainingsprogramme waren besser als kein Training, Lasten über 80 Prozent des Maximalgewichts steigerten die Kraft am stärksten, und für den Muskelaufbau waren alle Varianten vergleichbar (Quelle 2).
Was bedeutet das für dich am Anfang? Erstens: Du musst nicht schwer starten, um Fortschritte zu machen. Auch moderate Gewichte bringen dich voran. Zweitens: Die Studien untersuchten gesunde Erwachsene unter Studienbedingungen. Wie sicher und wie gut du mit welchem Gewicht trainierst, hängt von deiner Technik, deinem Alltag und deiner Vorgeschichte ab. Die Studienlage ist für gesunde Erwachsene gut, ihre Grenzen liegen im Alltag: Sie liefert Richtungen und keine Kilozahl für dich.
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Wie findest du dein Startgewicht in drei Schritten?
Die folgende Methode funktioniert an Maschinen, mit Kurzhanteln und an der Langhantel. Du brauchst nur Zeit und Aufmerksamkeit.
- Schritt 1, aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio oder Mobilisation, danach ein bis zwei Aufwärmsätze mit sehr leichtem Gewicht oder nur mit dem Körpergewicht.
- Schritt 2, Probesatz: Wähle ein Gewicht, das dir klar zu leicht erscheint, und mache zehn bis zwölf Wiederholungen in ruhigem Tempo. Achte auf Haltung, Gelenkstellung und Atmung.
- Schritt 3, anpassen: Hattest du am Ende noch mehr als vier Wiederholungen übrig, erhöhe um eine kleine Stufe und wiederhole den Probesatz. Wurde es zäh und die Technik wackelt, geh eine Stufe zurück. Stimmt das Gefühl mit zwei bis drei Wiederholungen Reserve, hast du dein Startgewicht.
Notiere dir die Zahl, Wiederholungen und ein kurzes Gefühl (leicht, passend, schwer). Nach zwei Wochen siehst du in deinem Notizbuch, wie du vorankommst. Einen strukturierten Rahmen dafür bietet der Beitrag Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt.
Was bedeuten «Wiederholungen in Reserve»?
Der Fachbegriff heisst Repetitions in Reserve, kurz RIR. Er beschreibt, wie viele Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch hättest machen können. «Zwei in Reserve» bedeutet: Nach der letzten Wiederholung wären noch zwei sauber gegangen. Diese Einschätzung ist ein Werkzeug, mit dem du die Last ohne Messgeräte steuerst.
Eine Studie mit 15 jungen Männern mit wenig Krafttrainingserfahrung prüfte, ob sich das Gewicht über die Reserve verlässlich einstellen lässt, bei Kreuzheben und Bankdrücken. Die Ergebnisse waren zwischen zwei Testtagen sehr stabil. Zudem zeigte sich: Je mehr Wiederholungen im Satz, desto niedriger lag der Prozentsatz des Maximalgewichts, bei dem noch eine Wiederholung übrig war (Quelle 3). Die Stichprobe war klein und bestand aus jungen Männern, deshalb sind die Zahlen nicht auf alle übertragbar. Als Prinzip taugt das Vorgehen trotzdem.
Wichtig für Einsteiger: Eine Übersichtsarbeit mit 12 Studien und 414 Teilnehmenden fand, dass Menschen die verbleibenden Wiederholungen im Schnitt um knapp eine Wiederholung unterschätzen, bei grosser Streuung zwischen den Studien. Die Einschätzung wurde etwas genauer, je näher am Satzende sie erfolgte (Quelle 4). Praktisch bedeutet das: Du hast meist etwas mehr in Reserve, als du denkst. Das ist am Anfang kein Nachteil, es schützt dich vor zu schwerem Training.
Welches Startgewicht passt zu welchem Gerät?
Die folgende Tabelle zeigt keine Kilozahlen, sondern wie du an die Geräte herangehst. Die Stufen unterscheiden sich je nach Hersteller und Fitnesscenter, deshalb zählt dein Gefühl und nicht die Zahl auf dem Stecker.
| Gerät | So startest du | Worauf du achtest |
|---|---|---|
| Geführte Maschine (Beinpresse, Brustpresse, Rudermaschine) | Niedrigste Stufe oder ein bis zwei Stufen darüber, dann in kleinen Schritten steigern | Sitz und Polster einstellen lassen, Gelenke nicht durchstrecken |
| Kabelzug | Unterste Stufen, ruhiges Tempo | Rumpf stabil, Schultern nicht hochziehen |
| Kurzhanteln | Eher eine Stufe zu leicht als zu schwer wählen | Handgelenke gerade, Bewegung kontrolliert |
| Langhantel | Zuerst nur die Stange, dann Scheiben in kleinen Schritten | Gewicht der Stange am Gerät prüfen, Spotter oder Safety-Arme nutzen |
| Körpergewicht (Liegestütze, Kniebeuge) | Variante wählen, die du zehnmal sauber schaffst, zum Beispiel erhöhte Hände oder Kniebeuge zum Stuhl | Tempo und Technik vor Wiederholungszahl |
Speziell für das Bankdrücken beschreibt Wie viel Gewicht als Anfänger beim Bankdrücken? das Vorgehen im Detail. Eine Technikbeschreibung für zwei Grundübungen findest du bei Kniebeuge und Bankdrücken Technik. Wenn du dich fragst, ob du lieber an Maschinen oder mit freien Gewichten startest, hilft Anfängerin: Geräte oder freie Gewichte zuerst?.
Wann und wie steigerst du das Gewicht?
Eine einfache Regel für Einsteiger lautet: Wenn du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (zum Beispiel zwölf) mit sauberer Technik schaffst und noch mindestens zwei Wiederholungen in Reserve hast, erhöhst du beim nächsten Training um die kleinste mögliche Stufe. Schaffst du die Zahl nicht mehr, bleibst du beim Gewicht und versuchst, mehr Wiederholungen zu schaffen. Man nennt das doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht.
Für die ersten vier bis sechs Wochen reicht es, dass du zweimal pro Woche trainierst und dich von Einheit zu Einheit leicht verbesserst. Es gibt keinen Zwang, jede Woche das Gewicht zu erhöhen. Wer zu schnell steigert, verliert die Technik und riskiert Überlastung.
Wie du später dein Maximum einschätzt, zeigt der 1RM-Rechner. Für Einsteiger ist er nicht nötig, später kann er helfen, Trainingsgewichte zu planen. Und wenn du nach mehreren Wochen merkst, dass alles zäh wird, beschreibt die Deload-Woche, wie du gezielt Belastung zurücknimmst.
Woran erkennst du, dass das Gewicht zu schwer ist?
Dein Körper gibt dir klare Hinweise. Die folgenden Zeichen sprechen dafür, dass du das Gewicht senken solltest.
- Die Bewegung wird ruckartig, du holst Schwung mit dem Rücken oder den Schultern.
- Die Gelenke weichen aus, etwa Knie nach innen oder Handgelenke abgeknickt.
- Du hältst die Luft an oder presst stark, statt gleichmässig zu atmen.
- Die letzten Wiederholungen gelingen nur mit Mühe, und du hast keine Reserve mehr.
- Du spürst einen stechenden oder ausstrahlenden Schmerz im Gelenk oder in der Sehne.
Muskelbrennen im trainierten Muskel gehört zum Training. Ein stechender Schmerz im Gelenk dagegen nicht: Beende die Übung und lass Beschwerden, die anhalten, ärztlich abklären. Verspannungen und Muskelkater am Folgetag sind normal, wenn du neu startest, mehr dazu steht unter Muskelkater. Verletzungen sind im Krafttraining insgesamt nicht häufig. Eine Übersichtsarbeit zu Gewichtssportarten, die Wettkampfathleten wie Bodybuilder, Gewichtheber und Strongman untersuchte, fand bei Bodybuildern die niedrigsten Verletzungsraten, am häufigsten betroffen waren Schulter, unterer Rücken und Knie (Quelle 5). Diese Daten stammen von Wettkampfathleten und lassen sich nicht direkt auf Einsteiger übertragen, sie zeigen aber, wo du besonders auf saubere Technik achten solltest.
Was gilt, wenn du zu Hause oder mit wenig Material trainierst?
Auch ohne Fitnesscenter kannst du das Prinzip anwenden. Mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht wählst du eine Variante, die zehn bis zwölf saubere Wiederholungen mit zwei bis drei in Reserve erlaubt. Weil die Lastbereiche beim Muskelaufbau ähnlich wirken, wenn du nahe an die Erschöpfung gehst (Quelle 1), ist leichteres Material kein Grund, nicht zu starten. Studien dazu bündelt Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen.
Der Weltgesundheitsorganisation zufolge sollten Erwachsene regelmässig muskelkräftigende Aktivitäten machen und Sitzzeiten verringern (Quelle 6). Daraus folgt: Das Startgewicht ist eine Frage des Einstiegs, nicht der Dauer. Wer regelmässig dranbleibt, gewinnt langfristig mehr als jemand, der einmal schwer beginnt und nach drei Wochen aufhört.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie beginnt mit Kurzhanteln, die sich anfangs fast zu leicht anfühlen. Weil sie nach jedem Satz noch zwei bis drei Wiederholungen hätte machen können, steigert sie nach zwei Wochen um eine Stufe. In ihrem Alltag in Bern bleibt das Training so kurz und planbar.
Beispiel 2: Der Fussballspieler
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er wählt das Gewicht nach der Reserve, steigert sein Gewicht in kleinen Schritten und zeigt Neuen im Fitnesscenter, wie sie ihr Startgewicht finden.
Beispiel 3: Die Tennisspielerin
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie steuert die Gewichte über die Reserve und plant nach harten Turnierwochen bewusst leichtere Einheiten ein, um die Erholung zu stützen.
Allen dreien ist gemeinsam, dass sie das Gewicht nicht an der Zahl messen, sondern an Technik und Reserve.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, begleiten Menschen im Outdoor-Training oder machen sich selbstständig. Gerade beim Thema Startgewicht erleben sie täglich, wie Einsteiger zwischen Unsicherheit und Übereifer schwanken.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Co-Leiterin und Dozentin ist Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, den Hintergrund beschreibt Personal Trainer Ausbildung: QualiCert anerkannt. Wer abschliesst, trägt den Titel «dipl. Personal Trainer SNFA». Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnesscenter zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln.
Wie geht es weiter? Lösung und nächste Schritte
Plane für diese Woche zwei kurze Einheiten. Wähle fünf Übungen, zum Beispiel Beinpresse oder Kniebeuge zum Stuhl, Brustpresse, Rudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und eine Rumpfübung. Finde an jedem Gerät dein Startgewicht mit der Drei-Schritte-Methode und notiere es. Der Einstieg wirkt kleiner, als er ist, und genau das macht ihn nachhaltig. Wie du die ersten Besuche gestaltest, beschreibt Interview: Einsteiger im Fitnessstudio.
Wenn dich das Thema über das eigene Training hinaus interessiert und du anderen Menschen zeigen möchtest, wie sie sicher und wirksam starten, findest du bei der SNF Academy die Fitness-Ausbildung, die Training, Ernährung und Beratung verbindet und mit «dipl. Personal Trainer SNFA» abschliesst. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Wer an Selbstvertrauen, Motivation und Gewohnheiten arbeiten will, findet Unterstützung im Mindset-Coaching. Die Lernumgebung findest du auf snfa-campus.ch.
Wer ein Fitnesscenter führt und Neukundinnen und Neukunden gut abholen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Und wenn du wissen willst, welcher Ausbildungsweg zu deinem Alltag passt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Wir klären gemeinsam Ziele, Zeit und nächste Schritte.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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