Am Samstag eine lange Runde mit dem Velo am See, am Sonntag eine Wanderung mit Höhenmetern, dazwischen Laufeinheiten nach der Arbeit: Wer in Lungern im Kanton Obwalden regelmässig Ausdauersport betreibt, fragt sich bald, was dazu auf den Teller und in die Trinkflasche gehört.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage nach einer passenden Ernährungsstrategie für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler. Er stützt sich auf Meta-Analysen und systematische Übersichten, nennt, was sie zeigen und was nicht, und gibt Beispiele für den Alltag. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Welche Ernährungsstrategie eignet sich in Lungern für Ausdauersport?
Die kurze Antwort: Es gibt keine Strategie für alle, aber fünf Bausteine, die die Forschung stützt:
- Kohlenhydrate bei langen oder intensiven Einheiten verbessern die Ausdauerleistung. Der Effekt war grösser, je länger die Belastung dauerte (Quelle 1).
- Zur Erholung zwischen zwei Einheiten stehen Kohlenhydrate und Flüssigkeit im Vordergrund (Quelle 6).
- Beim Trinken wirken Trinken nach Durst und Trinken nach Plan ähnlich (Quelle 3).
- Eiweiss hilft vor allem zusammen mit Kohlenhydraten, allein weniger (Quelle 4).
- Magen und Darm lassen sich bis zu einem gewissen Grad trainieren (Quelle 5).
Die folgenden Abschnitte erklären, was dahintersteckt, und zeigen, wie du das im Alltag umsetzt. Ob du eher in Richtung Wanderer, Läufer oder Velofahrerin trainierst, die Grundidee bleibt gleich.
Was zeigen Studien zu Kohlenhydraten?
Eine Meta-Analyse mit 136 Studien untersuchte Kohlenhydrate während Ausdauerbelastungen. Sie fand insgesamt eine Leistungssteigerung gegenüber Placebo oder Kontrolle. Der Effekt war bei Tests bis zur Erschöpfung grösser als bei Zeitfahren, nahm mit der Dauer der Belastung zu und war bei weniger Trainierten grösser als bei sehr gut Trainierten. Menge, Art und Form der Kohlenhydrate änderten die Grösse des Effekts nicht (Quelle 1).
Eine systematische Übersicht mit 13 randomisierten Studien an Läufern und Radfahrern kam zum Schluss, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher zwischen Einheiten wieder auffüllen und damit helfen, die Intensität zu halten. Die Autoren betonen, dass Strategien persönlich angepasst werden sollten (Quelle 2).
Für den Alltag heisst das: Bei kurzen, lockeren Einheiten brauchst du keine Spezialprodukte. Bei langen Touren oder anspruchsvollen Einheiten lohnt es sich, unterwegs Kohlenhydrate einzuplanen. Mehr zu Kohlenhydraten rund ums Training findest du im Beitrag Kohlenhydrate nach dem Training.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Lohnt es sich, im Training bewusst wenig Kohlenhydrate zu essen?
Manche Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler trainieren einzelne Einheiten bewusst mit wenig Kohlenhydraten, in der Hoffnung auf bessere Anpassungen. Eine Meta-Analyse mit neun Studien an gut trainierten Athletinnen und Athleten mit hoher Sauerstoffaufnahme fand jedoch keinen Gesamteffekt dieser periodisierten Kohlenhydratreduktion auf die Ausdauerleistung gegenüber normalem, kohlenhydratreichem Training (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,17, nicht signifikant) (Quelle 7).
Das heisst nicht, dass ein Verzicht schadet, aber er ist keine sichere Abkürzung. Wer als Hobbysportler Gewicht abbauen möchte, klärt das Vorgehen besser mit einer Fachperson, statt Einheiten auf eigene Faust leer zu laufen.
Wie viel solltest du unterwegs trinken?
Eine Meta-Analyse verglich Trinken nach Durst mit Trinken nach festem Plan bei Belastungen von mindestens einer Stunde. Sie umfasste sieben Veröffentlichungen mit 82 Personen. Die Trinkmenge lag beim Plan bei rund 1073 ml pro Stunde und beim Trinken nach Durst bei rund 505 ml, das Körpergewicht sank um 1,0 beziehungsweise 2,1 Prozent. Trinken nach Durst verbesserte die Leistung um etwa 0,98 Prozent, was die Autoren als wahrscheinlich unbedeutend einstufen. Beide Strategien wirkten bei ein bis zwei Stunden Rad- oder Laufbelastung unter gemässigten bis warmen Bedingungen ähnlich (Quelle 3).
Das gilt für die untersuchten Bedingungen. Für sehr lange Einheiten, grosse Hitze oder besondere Gesundheitslagen sagt diese Quelle nichts. Weitere Hinweise zum Trinken zeigt der Beitrag Hydration im Training: Was Kundschaft wissen sollte.
Brauchst du mehr Eiweiss im Ausdauersport?
Eine Meta-Analyse mit 28 randomisierten Studien und 373 Athletinnen und Athleten fand insgesamt keine statistisch gesicherte Leistungsverbesserung durch mehr Eiweiss. In der Teilgruppe der Ausdauerleistung zeigte sich ein kleiner Effekt. Eiweiss zusammen mit Kohlenhydraten wirkte besser als viel Eiweiss allein. Die Autoren sprechen von bescheidenem Nutzen (Quelle 4).
Zur Erholung innerhalb weniger Stunden fand eine weitere Meta-Analyse, dass Kohlenhydrate mit Wasser die Folgeleistung gegenüber Wasser allein um durchschnittlich 4,0 Prozent steigerten. Zusätzliches Eiweiss brachte keinen weiteren Effekt (Quelle 6). Daraus folgt für die Praxis: Nach der Einheit zählt zuerst eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit, Eiweiss ergänzt sie. Mehr zum Thema im Beitrag Proteinbedarf bei Sportlern.
Was hilft, wenn der Magen unterwegs streikt?
Magen-Darm-Beschwerden sind im Ausdauersport verbreitet. Eine systematische Übersicht mit 29 Studien fand, dass Training des Darms mit Kohlenhydraten unterwegs die Beschwerden mit der Zeit verbessern kann. Kohlenhydrate nach aktuellen Empfehlungen waren mit weniger und leichteren Beschwerden verbunden. Eine Ernährung mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten (Low FODMAP) zeigte Potenzial, ist aber einschränkend. Sogenannte Hydrogel-Produkte brachten gegenüber normalen Kohlenhydraten keinen Vorteil, bei Probiotika war die Lage uneinheitlich (Quelle 5).
Praktisch bedeutet das: Teste neue Produkte und Mengen im Training, nie erst am Wettkampftag, und steigere die Menge langsam.
Ein Tagesraster als praktischer Vorschlag
Dieses Raster ist ein praktischer Vorschlag und keine bewiesene Dosis. Es soll dir zeigen, wie die Bausteine zusammenpassen:
| Zeitpunkt | Idee | Warum |
|---|---|---|
| Vor der langen Einheit | Normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten, gut verträglich | Startet mit gefüllten Speichern |
| Unterwegs bei langer Belastung | Kohlenhydrate in einer Form, die du verträgst, plus Trinken nach Durst | Hilft bei langen Einheiten (Quelle 1) |
| Direkt danach | Kohlenhydrate mit Flüssigkeit, zum Beispiel Brot, Früchte, Getränk | Stützt die Erholung (Quelle 6) |
| Bei der nächsten Mahlzeit | Mahlzeit mit Eiweissquelle und Gemüse | Ergänzt die Erholung (Quelle 4) |
| Ruhetag | Normale ausgewogene Ernährung | Kein Sonderprogramm nötig |
Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmässigkeit. Wer mehr zur Sporternährung allgemein lesen möchte, findet es im Beitrag Sporternährung für Kraftsport und Ausdauersport.
Wie passt das zum Alltag in Lungern und Umgebung?
Lungern liegt im Kanton Obwalden am Lungerersee. Wer hier Ausdauersport betreibt, hat Strecken mit Höhenunterschieden vor der Haustür: Runden am See, Wanderwege, Strassen für das Velo. Die Strategie ändert sich dadurch nicht grundsätzlich, aber der Alltag verlangt Planung. Auf Touren mit langen Aufstiegen und wenig Einkehrmöglichkeiten packst du Kohlenhydrate und Getränk selbst ein. Eine Vorstellung, wie das bei Bergtouren aussieht, gibt der Beitrag Ernährung bei langen Bergtouren rund um Beckenried. Wer zusätzlich Kraft trainieren möchte, kann den Beitrag Krafttraining und Ausdauer in Engelberg sinnvoll verbinden nutzen.
Das sind allgemeine Hinweise. Konkrete Angaben zu Wegen oder Bedingungen vor Ort findest du bei den örtlichen Anbietern.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor:
- Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen, und läuft am Wochenende eine längere Runde. Sie legt sich für lange Einheiten eine Banane und eine Trinkflasche bereit und plant danach eine richtige Mahlzeit ein.
- Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus St. Gallen, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Für seine Ausdauereinheiten achtet er darauf, nach dem Training zuerst Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufzunehmen.
- Stell dir einen Tennisspieler aus Luzern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er testet neue Verpflegung im Training, weil ihn Magenprobleme bei langen Matches stören.
Die Beispiele zeigen: Es geht um machbare Gewohnheiten statt um komplizierte Pläne. Ob in Zürich, Bern, Basel, Thun, Spiez oder im Wallis, die Grundsätze gelten überall.
Wo liegen die Grenzen?
Bitte beachte:
- Die genannten Studien untersuchten Gruppen, oft gut Trainierte unter Laborbedingungen. Dein persönlicher Bedarf hängt von Gewicht, Gesundheit, Ziel und Belastung ab.
- Die Effekte hängen von Dauer und Intensität ab. Bei kurzen, lockeren Einheiten ist der Nutzen von Kohlenhydraten unterwegs klein.
- Zum Trinken liefert die Meta-Analyse Daten für 1 bis 2 Stunden unter gemässigten bis warmen Bedingungen, nicht für Extremsituationen.
- Zu Eiweiss ist der Nutzen für die Leistung bescheiden. Ergänzungen sind kein Ersatz für Essen und Training.
- Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Untergewicht, Essstörungen oder Medikamenten gehört die Frage in ärztliche Hände.
Coaches der SNF Academy beraten zu Ernährung und Training im Rahmen der Prävention. Sie stellen keine Diagnosen, behandeln keine Krankheiten und erstellen keine Therapiepläne.
Was heisst das für Trainerinnen, Trainer und Coaches?
Wer Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler begleitet, braucht eine klare Botschaft:
- Dauer und Intensität ansehen: Lange Einheiten brauchen mehr Planung als kurze.
- Kohlenhydrate einordnen, nicht verteufeln: Sie sind bei langen Einheiten ein Leistungsbaustein.
- Verträglichkeit testen: Neue Produkte im Training ausprobieren, nicht im Wettkampf.
- Erholung im Blick: Nach der Einheit Kohlenhydrate und Flüssigkeit, Eiweiss ergänzend.
- Grenzen kennen: Bei Erkrankungen und Auffälligkeiten an Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung verweisen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Diese Grundsätze vermitteln die Ausbildungen der SNF Academy. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Training und Ernährung, die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich neben dem Beruf absolvieren. Für Gespräche über Haltung und Gewohnheiten gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching zur Persönlichkeitsentwicklung ohne therapeutischen Anspruch. Wer sich auf Ernährung spezialisieren möchte, informiert sich zur Ernährungscoach Ausbildung.
Wie unterstützt dich die SNF Academy?
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nehmen die Ausbildung neben Beruf und Familie auf. Sie begleiten andere Menschen in Fitnesscentern, Vereinen und Betrieben oder in der eigenen Selbstständigkeit.
Wie gehst du jetzt vor?
Plane die nächste lange Einheit mit einem einfachen Raster: etwas Kohlenhydratreiches vorher, bei Bedarf Kohlenhydrate und Trinken unterwegs, danach eine richtige Mahlzeit. Schreibe auf, was du verträgst. Wenn du Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler beruflich begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und sportlich Aktive gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungsberatung professionell lernen oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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