Eine Wanderung ab Sarnen beginnt oft am See und endet erst nach Stunden auf einem Grat, einer Alp oder in einem Seitental. Dazwischen liegen Höhenmeter, Sonne, Wind und Wetterumschwünge. Viele Wandernde packen deshalb den Rucksack nach Gefühl: eine Flasche, ein Apfel, vielleicht ein Riegel. Ob das reicht, hängt von Dauer, Tempo und Wetter ab.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, welche Rolle Kohlenhydrate und Flüssigkeit bei längeren Wanderungen spielen, und er sagt dir offen, wo die Forschung für Wandernde Grenzen hat. Er stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und stützt sich auf Studien und Positionspapiere zur Sporternährung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.
Direkte Antwort: Was bringen Kohlenhydrate und Flüssigkeit auf einer langen Wanderung?
Kohlenhydrate sind der Brennstoff, den dein Körper bei Belastung am schnellsten nutzen kann. Je länger und intensiver du unterwegs bist, desto mehr zählt die Zufuhr unterwegs. Eine Übersichtsarbeit von Jeukendrup beschreibt, dass bei Belastungen von rund einer Stunde schon kleine Mengen oder ein Mundspülen mit Kohlenhydraten einen Leistungsvorteil bringen können, bei längeren Belastungen von zwei bis drei Stunden aber eine Zufuhr von etwa 60 Gramm pro Stunde empfohlen wird (Quelle 1).
Flüssigkeit gleicht den Wasserverlust durch Schwitzen aus. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine nennt als Ziel, während der Belastung keinen übermässigen Flüssigkeitsmangel zu entwickeln, gemeint ist ein Verlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts (Quelle 2). Wie viel du dafür trinken musst, ist von Person zu Person verschieden.
Für Wandernde heisst das: Die Zahlen aus dem Ausdauersport sind eine Orientierung, die bei niedriger Intensität nach unten angepasst werden kann. Wandern läuft meist langsamer als Laufen, deshalb sind die Anforderungen oft geringer. Die Grundidee bleibt gleich: früh anfangen, regelmässig nachlegen, auf den eigenen Körper achten.
Wie viel Kohlenhydrate brauchst du beim Wandern wirklich?
In der Übersichtsarbeit von Jeukendrup hängt die Empfehlung von Dauer und Intensität ab. Bei Belastungen um eine Stunde reichen kleine Mengen oder ein Mundspülen, bei längeren Belastungen von zwei bis drei Stunden gilt die Empfehlung von etwa 60 Gramm pro Stunde, bei Ultra-Ausdauerbelastungen etwa 90 Gramm pro Stunde. Die Arbeit hält ausdrücklich fest, dass die Empfehlungen nach unten angepasst werden können, wenn die absolute Belastungsintensität niedrig ist, weil dann auch weniger Kohlenhydrate verbrannt werden (Quelle 1).
Das ist für Wanderungen wichtig. Eine Tour im ruhigen Tempo ist eine Belastung mit niedriger Intensität. Wer dagegen zügig bergauf steigt, zwei bis drei Stunden am Stück, nähert sich eher dem Bereich, den die Studie meint. Eine feste Gramm-Zahl für jede Wanderung gibt es deshalb nicht.
Ebenfalls aus derselben Arbeit: Die Empfehlung ist unabhängig vom Körpergewicht und vom Trainingszustand. Auch eine gut trainierte Person braucht auf langer Strecke Nachschub, und eine leichtere Person braucht nicht weniger, nur weil sie leichter ist.
Welche Lebensmittel sind praktisch?
Die Quelle der Kohlenhydrate kann flüssig, halbfest oder fest sein (Quelle 1). Entscheidend ist, was du verträgst und was sich im Rucksack gut tragen lässt. Aus der Praxis der Ausbildungen kennen wir diese Auswahl:
- Trockenfrüchte, Bananen oder Äpfel für unterwegs, die leicht zu essen sind.
- Brot, Zopf oder Vollkornsandwich als Grundlage für ein längeres Zmittag.
- Müesliriegel oder Nüsse mit Trockenfrüchten, wenn es schnell gehen soll.
- Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten, wenn es warm ist und du viel schwitzt.
Das ist keine Studienaussage, sondern Erfahrung aus der Praxis. Probiere neue Lebensmittel nie zum ersten Mal auf einer langen Tour aus, sondern vorab auf einer kurzen Wanderung.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie viel solltest du trinken, damit du nicht austrocknest?
Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt, mit ausreichend Flüssigkeit in die Belastung zu starten, schon einige Stunden vorher zu trinken und während der Belastung einen übermässigen Wasserverlust zu verhindern (Quelle 2). Dort steht auch, dass Schweissrate und Salzverlust von Person zu Person stark schwanken. Darum werden individuelle Trinkpläne empfohlen.
Um deine eigene Schweissrate zu schätzen, schlägt das Papier vor, dich vor und nach einer Belastung zu wiegen. Der Gewichtsunterschied zeigt, wie viel Flüssigkeit du verloren hast (Quelle 2). Für Wandernde ist das ein einfacher Test: Wiege dich vor und nach einer Tour, addiere zum Gewichtsverlust, was du getrunken hast, und du bekommst ein Gefühl für deinen Bedarf.
Während der Belastung können Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber Wasser allein haben (Quelle 2). Das Papier nennt das nur für bestimmte Umstände. Aus der Praxis: Bei Hitze, langer Dauer und starkem Schwitzen lohnt es sich eher, bei einer kurzen Tour im Schatten reicht Wasser oft aus.
Woran erkennst du, dass du mehr trinken solltest?
Sehr dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit und trockener Mund sind häufige Hinweise, dass der Flüssigkeitshaushalt knapp wird. Das sind Alltagszeichen und keine Diagnose. Wenn dir bei Hitze schwindlig wird oder du dich verwirrt fühlst, ruhe im Schatten und hole Hilfe, wenn es nicht besser wird.
Was sagt die Forschung für Wandernde, und wo sind die Grenzen?
Die meisten Studien zu Kohlenhydraten und Flüssigkeit stammen aus dem Ausdauersport: Radfahren, Laufen, Triathlon. Wandern hat meist eine niedrigere Intensität, dauert aber oft länger, und du trägst einen Rucksack, bist in der Höhe und im Wetter unterwegs. Die Übertragbarkeit ist deshalb begrenzt.
Das Positionspapier zu Ernährung und Leistung fasst zusammen, dass vor, während und nach der Belastung ausreichend Nahrung und Flüssigkeit aufgenommen werden sollen, um den Blutzucker zu stützen, die Leistung zu halten und die Erholung zu verbessern (Quelle 3). Das ist ein Grundsatz, keine Wanderformel.
Auch die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zur Bewegung gehen in dieselbe Richtung: Erwachsene sollen sich regelmässig bewegen und Ausdaueraktivitäten mit Muskelkräftigung ergänzen (Quelle 4). Wandern ist dafür eine gut zugängliche Form.
Ehrlich gesagt bedeutet das: Wir können dir keine Gramm-Zahl für jede Tour nennen. Du bekommst Eckpunkte aus der Forschung und Erfahrung aus der Praxis. Wenn du eine Vorerkrankung hast, zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Nierenprobleme, plane Trinken und Essen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie plane ich die Verpflegung für eine Tagestour ab Sarnen?
Als Beispiel nehmen wir eine Tagestour von vier bis sechs Stunden mit Aufstieg und Abstieg. Rund um Sarnen gibt es viele solcher Strecken, etwa mit Start am Sarnersee oder im Melchtal. Der folgende Ablauf ist eine Orientierung aus der Praxis, keine Vorschrift.
| Zeitpunkt | Was du tust | Warum |
|---|---|---|
| Am Vorabend und beim Frühstück | Kohlenhydratreich essen, ausreichend trinken | Du startest mit gefüllten Speichern und ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt (Quelle 2, Quelle 3) |
| In der ersten Stunde | Wasser trinken, noch nicht zwingend essen | Bei etwa einer Stunde reichen kleine Mengen (Quelle 1) |
| Ab der zweiten Stunde | Alle 30 bis 45 Minuten etwas Kleines essen, regelmässig trinken | Nachschub bei längerer Belastung (Quelle 1) |
| Am Gipfel oder auf der Alp | Eine richtige Pause mit Sandwich oder Zopf | Gelegenheit zum Auffüllen, ohne den Magen zu stark zu belasten |
| Abstieg | Weiter trinken, Rest essen | Auch beim Abstieg verlierst du Flüssigkeit |
| Nach der Tour | Trinken und etwas mit Kohlenhydraten und Eiweiss essen | Erholung unterstützen (Quelle 3) |
Der Abstand von 30 bis 45 Minuten ist eine praktische Faustregel aus der Anwendung und kein Studienwert. Passe ihn an dein Tempo, das Wetter und deinen Magen an.
Die Alpwirtschaften und Berghäuser auf den Routen sind eine gute Ergänzung. Prüfe aber vorab, ob sie geöffnet sind, und nimm für den Notfall immer genug eigene Verpflegung mit.
Praxisbeispiele: Wer profitiert wie?
Die folgenden drei Beispiele zeigen, wie solche Fälle in der Praxis vorkommen können. Es sind Beispiele, keine echten Personen.
Eine Frau Mitte 40 mit Bürojob und Wochenendtouren
Stell dir eine Frau vor, die unter der Woche am Schreibtisch sitzt und am Samstag eine fünfstündige Tour ab Sarnen macht. Sie startet ohne Frühstück und nimmt nur eine kleine Flasche mit. Nach zwei Stunden ist sie müde, bekommt Kopfschmerzen und trinkt in einem Zug. Besser wäre: ein Frühstück mit Haferflocken und Obst, ausreichend Wasser, alle 30 bis 45 Minuten ein Stück Brot oder Trockenfrüchte. Wer sich dafür interessiert, wie man solche Pläne für andere entwickelt, findet in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy den Weg zum Ernährungscoach und Personal Trainer.
Ein Mann um die 65 mit langen Genusswanderungen
Ein typisches Beispiel ist ein Silver Ager, der gerne sechs Stunden unterwegs ist, aber nur langsam trinkt, und dabei den Durst leicht vergisst. Er profitiert von festen Trinkzeiten, zum Beispiel jede halbe Stunde einige Schlucke, und von einer Wiegekontrolle nach der Tour. Bei Medikamenten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen klärt er den Flüssigkeitsbedarf vorab mit seinem Arzt ab.
Zwei Gen-Z-Freundinnen auf einer ersten langen Tour
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Zwei junge Frauen aus der Generation Z planen eine Tour auf einen Aussichtsberg und packen Süssgetränke und Chips ein. Bis zum Gipfel essen sie nichts Richtiges. Mit Trockenfrüchten, Vollkornbrot und Wasser plus einer kleinen Portion Salziges verteilen sie die Energie besser über den Tag. Wer sich beruflich mit Ernährung und Bewegung beschäftigen will, kann sich über die Online Fitness Ausbildung orientieren, die du zeitlich flexibel absolvieren kannst.
Wie gehören Kopf, Kraft und Verpflegung zusammen?
Wer müde wird, verliert zuerst die Konzentration und trifft schlechtere Entscheidungen, zum Beispiel beim Abstieg. Verpflegung ist deshalb auch Sicherheit. Dazu gehört eine realistische Planung der Tour und die Bereitschaft, früher umzukehren.
Viele Wandernde unterschätzen die Rolle der inneren Haltung. Wer sich unter Druck setzt, noch den Gipfel zu schaffen, isst und trinkt weniger und riskiert mehr. Mentale Klarheit, Selbstführung und ein gutes Gefühl für die eigene Belastungsgrenze lassen sich trainieren. Mehr dazu findest du beim Mindset Coaching von Birol Isik.
Die Kraft in den Beinen und im Rumpf spielt ebenfalls mit. Aus der Trainingspraxis: Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf machen das Steigen oft leichter. Dazu passen die Beiträge Beinkraft für Bergwanderungen in Stans und Kondition für längere Aufstiege in Wolfenschiessen.
Welche Artikel passen dazu, und wie grenzt sich dieser Beitrag ab?
Der Beitrag Ernährung bei langen Bergtouren rund um Beckenried behandelt die Ernährung als Ganzes. Hier geht es enger um die Rolle von Kohlenhydraten und Flüssigkeit auf der Strecke.
Der Beitrag Krafttraining, Ausdauer und Erholung in Engelberg erklärt, wie Training und Regeneration zusammenspielen. Und Kohlenhydrate pro Tag zeigt, wie du deine Tagesmenge einordnest, während es hier um die Menge unterwegs geht.
Wenn du die Ernährung grundsätzlich verstehen willst, hilft die Übersicht zu Ernährungscoach-Themen der SNF Academy.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten im Fitnesscenter, andere in der Gesundheitsbranche oder machen sich selbstständig. Die Ausbildungen schliessen mit dem Diplom «dipl. … SNFA» ab. Mehr zur Zertifizierung findest du bei QualiCert und der SNF Academy.
Daniela Isik unterrichtet als Dozentin an der SNF Academy, ihre Arbeit findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik ist der Gründer, mehr über seine Arbeit findest du auf www.birolisik.ch. Die Lernplattform der Ausbildungen ist snfa-campus.ch.
Dein nächster Schritt
Wenn du für dich selbst besser verpflegt unterwegs sein willst, nimm die Tabelle oben und teste sie auf einer kurzen Tour. Wenn du das Wissen beruflich nutzen und andere begleiten möchtest, ist die Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach ein möglicher Weg. In einem Gespräch klären wir, was zu dir passt: Strategiegespräch buchen.
Betreibst du ein Fitnessstudio oder Fitnesscenter und willst Wandergruppen, Outdoor-Angebote oder Ernährungsberatung aufbauen? Dann findest du bei Onspire eine passende Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Weitere Angebote der Onspire findest du auf www.onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, therapeutische oder individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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