Wie finde ich heraus, welche Übungen zu mir passen?

Im Fitnesscenter gibt es Dutzende Geräte, im Internet Hunderte Übungen, und jede Trainerin und jeder Trainer scheint eine andere Lieblingsübung zu haben. Wer neu anfängt, fragt sich schnell: Welche davon passen zu mir? Die ehrliche Antwort lautet, dass es nicht die eine perfekte Übung gibt. Es gibt Übungen, die zu deinem Ziel, deinem Körper, deinem Alltag und deinen Vorlieben passen, und die findest du mit einer einfachen Methode.

In diesem Beitrag zeige ich dir diese Methode in fünf Schritten. Du erfährst, welche Fragen du dir stellst, wie du Bewegungsmuster statt einzelner Übungen betrachtest, wie du zwei Wochen lang testest, was Studien zur Übungswahl sagen und wann du dir Hilfe holst. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik und dem Team der SNF Academy. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder nach einer Verletzung klärst du die Übungswahl zuerst mit einer Fachperson ab.

Wie findest du heraus, welche Übungen zu dir passen? Die direkte Antwort

Du findest passende Übungen, indem du dein Ziel klärst, für jedes Grundmuster der Bewegung eine Übung auswählst, sie zwei Wochen lang mit leichter Last testest und danach nach vier Kriterien bewertest: Technik, Gefühl in der Zielmuskulatur, Gelenkkomfort und Freude. Was alle vier Kriterien erfüllt, bleibt im Plan. Was nicht passt, ersetzt du durch eine Variante desselben Musters.

Dieser Ansatz funktioniert, weil sich viele Übungen gegenseitig ersetzen können. Du musst keine bestimmte Übung machen, sondern ein Bewegungsmuster trainieren.

Warum gibt es nicht die eine richtige Übung?

Muskeln kennen keine Übungsnamen. Sie reagieren auf Spannung, die du kontrolliert und regelmässig setzt. Eine Übersichtsarbeit zu Einzelgelenk- und Mehrgelenkübungen fand für die Hauptmuskeln der Ober- und Unterschenkel keine Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen den beiden Übungstypen, wobei die Befunde für die Rückenstrecker uneinheitlich waren. Die Autoren betonen, dass fehlende Zeit ein häufiges Hindernis ist, weshalb effiziente Übungswahl zählt (Quelle 3).

Dazu kommt, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Training reagieren. In einer Untersuchung mit 585 Personen reichte der Zuwachs an Muskelquerschnitt nach zwölf Wochen von einem leichten Rückgang bis zu einem Plus von 59 Prozent, die Kraftgewinne von praktisch null bis zu mehr als dem Doppelten (Quelle 5). Wenn eine Übung bei einer anderen Person Wunder wirkt, heisst das also nicht, dass sie bei dir dasselbe tut. Das ist eine Entlastung: Du darfst ausprobieren.

Schritt 1: Welche Frage zu Ziel und Alltag stellst du dir zuerst?

Bevor du Übungen vergleichst, klärst du fünf Fragen. Schreibe die Antworten in ein Notizbuch:

• Ziel: Willst du stärker werden, Muskeln aufbauen, beweglicher werden, dich im Alltag fitter fühlen oder dich auf eine Sportart vorbereiten?
• Zeit: Wie viele Einheiten pro Woche und wie viele Minuten pro Einheit sind realistisch? Wer wenig Zeit hat, wählt Mehrgelenkübungen und kürzere Pläne.
• Ort und Ausstattung: Fitnesscenter mit Maschinen und Hanteln, Wohnzimmer mit Kurzhanteln und Band oder Outdoor-Park?
• Körper und Vorgeschichte: Gibt es Beschwerden, frühere Verletzungen oder Einschränkungen, die du kennst?
• Vorlieben: Welche Bewegungen machst du gern, welche meidest du? Auch das zählt.

Die Antworten bilden die Grundlage für alles, was folgt. Wer nur die Lieblingsübungen anderer kopiert, trainiert oft am eigenen Ziel vorbei. Im Beitrag Fitnesstraining für Anfänger: richtig starten findest du ergänzende Grundlagen.

Schritt 2: Welche Bewegungsmuster solltest du abdecken?

Statt einzelner Übungen betrachtest du Muster. Eine Übersichtsarbeit zu zeiteffizientem Krafttraining empfiehlt, mindestens eine Beinübung, eine Zugübung und eine Druckübung für den Oberkörper einzubauen und dabei Mehrgelenkübungen zu priorisieren. Ob du sie mit Maschinen oder freien Gewichten machst, hängt von Ziel, Verfügbarkeit und persönlicher Vorliebe ab (Quelle 2). Die folgende Tabelle ordnet Muster und Beispiele. Sie ist ein Beispiel aus der Trainingspraxis, keine Studienvorgabe.

Wähle aus jeder Zeile die Variante, die du heute sicher und kontrolliert ausführen kannst, und steigere später. Eine Beinübung, eine Hüftübung, eine Zugübung, eine Druckübung und eine Rumpfübung ergeben bereits einen ausgewogenen Plan. Mehr dazu liefert der Beitrag Krafttraining: Grundübungen und Studienlage.

Schritt 3: Wie testest du Übungen zwei Wochen lang?

Nimm dir für jede gewählte Übung vier bis sechs Einheiten Zeit. Starte mit einer leichten Last, bei der du zwei bis drei saubere Wiederholungen übrig hättest, und notiere nach jeder Einheit vier Dinge:

• Technik: Kann ich die Bewegung kontrolliert und ohne Ausweichen ausführen?
• Zielgefühl: Spüre ich die Arbeit in den Muskeln, die gemeint sind, oder eher in Gelenken und Rücken?
• Gelenkkomfort: Fühlt sich die Bewegung frei und angenehm an, oder zwickt es?
• Freude: Gehe ich gern zu dieser Übung, oder schiebe ich sie weg?

Gib jedem Kriterium eine Note von 1 bis 5. Alles ab 4 bleibt im Plan. Bei 3 probierst du eine einfachere Variante oder korrigierst die Technik mit Hilfe einer Fachperson. Bei 1 bis 2 ersetzt du die Übung durch eine andere im selben Muster.

Der Zwei-Wochen-Test ist ein Vorschlag aus der Trainingspraxis, keine Studienvorgabe. Er hat zwei Vorteile: Du lernst deinen Körper kennen, und du sammelst Daten statt Meinungen.

Spielt es eine Rolle, ob du Geräte oder freie Gewichte wählst?

Eine Meta-Analyse mit 13 Studien und 1016 Teilnehmenden fand beim Muskelwachstum keinen Unterschied zwischen Training mit freien Gewichten und mit Maschinen (Quelle 6). Eine weitere Meta-Analyse kam zum Ergebnis: Wer vor allem Kraft und Muskeln für die Gesundheit aufbauen möchte, kann die Form wählen, die ihm gefällt und bei der er eher dabei bleibt (Quelle 4). Die Übungswahl nach Vorliebe ist also gut begründet. Wenn du Kraft in einer bestimmten Übung testen oder in einer Sportart anwenden willst, lohnt es sich, genau diese Übung zu üben. Mehr dazu im Beitrag Geräte oder freie Gewichte: Was die Biomechanik dazu sagt.

Was tust du, wenn eine Übung nicht passt?

Wenn eine Übung unangenehm ist, hat das meist einen Grund. Typische Ursachen aus der Trainingspraxis sind eine zu hohe Last, eine ungewohnte Technik, eingeschränkte Beweglichkeit, ungeeignete Geräteeinstellung oder Müdigkeit. Gehe der Reihe nach vor:

• Last senken und Tempo verlangsamen.
• Geräte- oder Sitzeinstellung anpassen: Sitzhöhe, Rückenlehne, Griffweite.
• Bewegungsumfang verkleinern, bis die Bewegung kontrolliert ist.
• Variante im gleichen Muster wählen, zum Beispiel Beinpresse statt Kniebeuge oder Kurzhanteln statt Langhantel.
• Fachperson fragen: Eine Trainerin oder ein Trainer kann die Ausführung beurteilen.

Hält ein Schmerz an, ist er stechend oder strahlt er aus, gehört er nicht in ein Trainingsprogramm, sondern zur Abklärung bei einer Ärztin oder einem Arzt. Übungen verbessern kein Beschwerdebild automatisch, und dieser Beitrag ersetzt keine Diagnose. Muskelkater dagegen ist ein normales Zeichen neuer Belastung, mehr dazu im Beitrag Muskelkater verstehen.

Wie viele Übungen brauchst du?

Weniger, als du denkst. Dieselbe Übersichtsarbeit empfiehlt mindestens vier Sätze pro Woche und Muskelgruppe mit einer Last, die sechs bis 15 Wiederholungen erlaubt, und hält das Wochenvolumen für wichtiger als die Frequenz (Quelle 2). Für Einsteigerinnen und Einsteiger heisst das: fünf bis sechs Übungen, zwei bis drei Sätze, zwei Einheiten pro Woche. Später ergänzt du. Wie du Einheiten über die Woche verteilst, zeigt der Beitrag Trainingsplanung.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die Beispiele sind keine Berichte über einzelne Personen. Sie zeigen, wie ähnliche Situationen im Alltag aussehen. So oder ähnlich kommt es oft vor.

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor, die zu Hause mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband trainiert. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und sich im Alltag kräftiger zu fühlen. Sie wählt je ein Muster aus der Tabelle: Kniebeuge mit Kurzhantel, Hüftbrücke, einarmiges Rudern, Liegestütz an der Sofakante und Unterarmstütz. Nach zwei Wochen streicht sie den Liegestütz, weil er ihr Handgelenk stört, und ersetzt ihn durch Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler in St. Gallen, der zweimal pro Woche im Fitnesscenter Kraft trainiert, um in Zweikämpfen stabiler zu sein. Er legt Wert auf Beinpresse, Kreuzheben, Rudern und Rumpfstabilität, weil diese Übungen seinem Sport am nächsten kommen. Er testet jede Übung zwei Wochen lang und hält fest, wie sich seine Beine am Spieltag anfühlen. Wer als Trainerin oder Trainer solche Entscheidungen begründen will, braucht Wissen zu Bewegungsabläufen und Muskelaufbau, wie es die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy vermittelt.

Stell dir einen Tennisspieler in Basel vor, der nach einer längeren Pause wieder mit Krafttraining beginnt. Er wählt Übungen für Rumpfstabilität und Schulterkontrolle und achtet auf gute Erholung. Weil er merkt, dass Training und Ernährung zusammenhängen, interessiert er sich für die Ernährungscoach-Ausbildung, um Erholung, Ernährung und Leistungssteuerung besser zu verstehen.

Wie behältst du den Überblick?

Ein Trainingstagebuch ist das einfachste Werkzeug. Notiere Datum, Übung, Gewicht, Wiederholungen, Sätze und dein Gefühl nach den vier Kriterien. Nach vier Wochen siehst du, welche Übungen funktionieren und welche nicht. Einen ähnlichen Ansatz verfolgt der Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage, der dir ein Raster für Einheiten liefert.

Die Grenzen der Methode: Sie ersetzt keine Beurteilung durch eine Fachperson, wenn du Beschwerden hast, und sie sagt nichts darüber, wie hoch du dein Training dosieren sollst, wenn du chronisch krank bist. Eine WHO-Leitlinie empfiehlt regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen und weist darauf hin, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Beginne lieber klein als gar nicht.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie kommst du vom Wissen zum Handeln?

Wer sich selbst gut kennt, kann auch andere gut beraten. Viele Menschen merken beim Üben, dass sie gern erklären, korrigieren und andere beim Dranbleiben unterstützen, und überlegen, daraus einen Beruf zu machen.

Genau dieses Wissen vermitteln wir: Wie du Bewegungsmuster beurteilst, Übungen auswählst und anpasst, Pläne für unterschiedliche Menschen aufbaust und sie langfristig begleitest.

Wer aus dem Interesse an Training einen Beruf machen möchte, findet bei der SNF Academy zwei Wege: Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Training, Anatomie und Beratung und führt zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer flexibel von zu Hause aus lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Das Mindset Coaching ergänzt die Seite von Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben, denn Training scheitert selten am Wissen, sondern am Durchhalten. Wer sich zusätzlich für Ernährung interessiert, schaut sich die Ernährungscoach-Ausbildung an. Auf der Lernplattform snfa-campus.ch lernst du zeitlich flexibel. Mehr zur Anerkennung findest du auf der Seite zu QualiCert und SNF Academy.

Wenn du ein Fitnesscenter führst oder aufbauen willst, hilft dir die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Ob sich Sichtbarkeit einstellt, hängt vom Gesamtkonzept, von der SEO-Strategie und von der authentisch gelebten Kundenbetreuung ab und lässt sich nicht versprechen.

Möchtest du wissen, welcher Weg zu dir passt? Buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und zu deinem Alltag passt. Den Einstieg in die Ausbildung findest du auf der Seite der Fitness-Ausbildung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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