Du hast dir vorgenommen, regelmässig zu trainieren, und stehst vor einer praktischen Frage: Wie oft pro Woche gehören Beine, Po und Oberkörper auf den Plan? Manche sagen, jede Muskelgruppe brauche eine ganze Woche Pause. Andere schwören auf Ganzkörpertraining an drei Tagen. Wieder andere trainieren die Beine einmal und den Oberkörper dreimal.
In diesem Beitrag klären wir, was Studien zur Trainingshäufigkeit sagen, wie du daraus einen Wochenplan machst und worauf es mehr ankommt als auf die Zahl der Tage. Der Text stützt sich auf Meta-Analysen und Praxiswissen aus der Ausbildung der SNF Academy. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie oft sollte ich Beine, Po und Oberkörper trainieren?
Die kurze Antwort: In der Regel zweimal pro Woche pro Körperbereich. Das ist ein guter Ausgangspunkt für Einsteigerinnen, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene mit begrenzter Zeit. Beine, Po und Oberkörper bekommen jeweils zwei Reize pro Woche, dazwischen liegen mindestens ein bis zwei Tage Erholung.
Eine Zahl wie «zweimal» ist keine Regel für alle. Wichtiger als die genaue Häufigkeit ist, dass du insgesamt genug Arbeit pro Woche leistest, sauber trainierst, dich steigerst und regelmässig dranbleibst. Ein Plan, den du drei Monate durchhältst, schlägt den perfekten Plan, den du nach drei Wochen aufgibst.
Der Begriff Po meint in der Fachsprache vor allem die Gesässmuskulatur. Sie wird bei Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und Hüftstössen beansprucht, also oft zusammen mit den Beinen. In den meisten Plänen werden Beine und Po deshalb im selben Training abgedeckt.
Was sagen die Studien zur Trainingshäufigkeit?
Drei Meta-Analysen helfen bei der Einordnung. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 mit zehn Studien fand, dass höhere Trainingshäufigkeit mit einem grösseren Effekt auf den Muskelaufbau verbunden war als niedrigere (Quelle 1). Wurde die Häufigkeit pro Muskelgruppe auf Basis gleichen Wochenvolumens verglichen, sprachen die Daten dafür, wichtige Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ob dreimal besser ist als zweimal, blieb offen.
Eine grössere Analyse aus dem Jahr 2019 mit 25 Studien kam zu einem anderen Schwerpunkt: Bei gleichem Wochenvolumen gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen niedriger und hoher Häufigkeit, auch nicht bei Trainierten und nicht getrennt nach Ober- und Unterkörper (Quelle 2). Wurde das Volumen nicht angeglichen, lag der Vorteil bei höherer Häufigkeit, der Unterschied zwischen ein und drei Tagen pro Woche blieb aber bescheiden. Die Autoren schliessen, dass man bei gegebenem Volumen die Häufigkeit nach Vorliebe wählen kann.
Für die Kraft zeigt eine Meta-Analyse mit 22 Studien ein ähnliches Bild (Quelle 3). Die Effektstärken stiegen von 0,74 bei einem Training pro Woche auf 0,82, 0,93 und 1,08 bei zwei, drei und vier oder mehr Einheiten. Bei gleichem Volumen verschwand der Effekt. Für die Kraft im Oberkörper und für Frauen zeigte sich ein signifikanter Häufigkeitseffekt, für den Unterkörper nicht. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Qualität der Studien mittel bis gut war.
| Untersuchung | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Muskelaufbau, 10 Studien (Quelle 1) | Zweimal pro Woche besser als einmal | Dreimal gegenüber zweimal unklar |
| Muskelaufbau, 25 Studien (Quelle 2) | Bei gleichem Volumen kein bedeutsamer Unterschied | Häufigkeit nach Vorliebe wählbar |
| Kraft, 22 Studien (Quelle 3) | Mehr Einheiten gehen mit mehr Kraft einher, bei gleichem Volumen nicht | Unterschied vor allem bei Oberkörper und bei Frauen |
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Was ist wichtiger als die Anzahl der Tage?
Die Studien weisen in dieselbe Richtung: Das Wochenvolumen ist der Hebel, die Häufigkeit ist das Mittel, es zu verteilen. Wenn du pro Woche zwölf Sätze für die Beine machst, kannst du sie an zwei Tagen mit je sechs Sätzen oder an drei Tagen mit je vier Sätzen verteilen. Zwölf Sätze an einem Tag sind möglich, aber anstrengend und oft schlechter in der Qualität. Mehr zum Thema findest du im Beitrag zum Trainingsvolumen.
Dazu kommen drei weitere Grössen: Technik, Steigerung und Erholung. Ohne saubere Ausführung bringt auch die beste Aufteilung wenig. Ohne Steigerung stagniert dein Körper. Ohne Schlaf und Essen kommt die Anpassung nicht in Gang. Wie Schlaf und Muskelaufbau zusammenhängen, liest du im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
Auch Ältere profitieren nicht zwingend von mehr Einheiten. In einer Studie mit 40 trainierten Frauen über 60 Jahren führten zwei oder drei Einheiten pro Woche zu ähnlichen Ergebnissen bei Kraft, Körperzusammensetzung und Stoffwechselwerten, auch nach zwölf Wochen Pause und anschliessendem Wiederaufbau (Quelle 4). Die Teilnehmerinnen machten pro Einheit einen Satz pro Übung, die Studie war klein. Sie zeigt, dass zwei Einheiten pro Woche genügen können.
Wie sieht ein Wochenplan für Beine, Po und Oberkörper aus?
Die folgenden Pläne sind Beispiele, keine Verordnungen. Sie decken jede Region zweimal pro Woche ab und lassen sich an deinen Alltag anpassen. Jeder Plan geht von vier bis sechs Übungen pro Einheit aus, zwei bis drei Sätzen pro Übung und einem Gewicht, bei dem du die letzten Wiederholungen noch sauber schaffst.
| Plan | Tage pro Woche | Aufteilung | Passt für |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | Zwei bis drei | Jede Einheit mit Beinen, Po, Druck- und Zugübung | Einsteiger, wenig Zeit |
| Oberkörper und Unterkörper | Vier | Zwei Mal Oberkörper, zwei Mal Beine und Po | Regelmässige Trainierende |
| Beine und Po plus Oberkörper | Drei | Ein Beintag, ein Oberkörpertag, ein gemischter Tag | Fokus auf Beine und Po |
Beim Ganzkörperplan an zwei Tagen sieht das so aus: Montag und Donnerstag je Kniebeuge oder Beinpresse, Hüftstoss oder Brücke, Rudern, Brustpresse und Unterarmstütz. Beim Oberkörper-Unterkörper-Plan trainierst du Montag und Donnerstag den Unterkörper mit Kniebeuge, rumänischem Kreuzheben, Ausfallschritten und Wadenheben und Dienstag und Freitag den Oberkörper mit Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Latzug. Mehr zur Technik findest du im Beitrag zum Beine trainieren und zur Aufteilung im Trainingsplan für Muskelaufbau.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen Muskeltraining für alle grossen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche und 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität (Quelle 5). Wer zwei bis drei Einheiten wie oben absolviert, erfüllt den Teil zum Muskeltraining. Grundlagen für Einsteiger findest du im Beitrag Krafttraining für Einsteiger.
Wie viel Erholung brauchen Beine, Po und Oberkörper?
Als Faustregel gilt: Zwischen zwei intensiven Einheiten für dieselbe Muskelgruppe liegen mindestens 48 Stunden. Beine und Po sind grosse Muskeln und verursachen nach harten Einheiten oft länger Muskelkater als der Oberkörper. Plane deshalb nach einem schweren Beintag einen Tag für den Oberkörper oder einen freien Tag.
Erholung ist kein Zeichen von Faulheit. Sie ist der Zeitraum, in dem sich der Körper anpasst. Schlaf, ausreichend Essen und Alltagsbelastung zählen dazu. Wenn du zu wenig schläfst oder viel Stress hast, kann ein Plan mit zwei statt drei Einheiten besser funktionieren. Mehr zum Zusammenspiel von Belastung und Energie findest du im Beitrag zum Übertraining erkennen und vermeiden.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie ein Wochenplan in verschiedenen Lebenssituationen aussehen kann. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Mutter von zwei Kindern in Basel: Zwei Ganzkörpereinheiten zu Hause
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Basel vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten mit Kurzhanteln und Band: Kniebeuge, Brücke, Rudern, Liegestütz und Rumpf. Ihr Nutzen: Beine, Po und Oberkörper werden zweimal pro Woche trainiert, ohne dass sie ins Fitnesscenter fahren muss. Weitere Grundlagen findest du im Beitrag zum Krafttraining.
Fussballspieler in Spiez: Zwei Krafteinheiten neben dem Mannschaftstraining
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus Spiez, der zweimal pro Woche im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Weil Training und Spiel schon viel Belastung für die Beine bedeuten, legt er den Unterkörper auf einen Tag mit weniger Fussballbelastung und trainiert den Oberkörper am zweiten Tag. Er steuert, statt einem Schema zu folgen.
Tennisspieler in St. Gallen: Rumpf, Beine und Schulter im Wechsel
Stell dir einen Tennisspieler in St. Gallen vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy plant er Erholung und Leistungssteuerung bewusster. Er plant zwei Krafteinheiten pro Woche, in Turnierwochen reduziert er sie auf eine. Sein Nutzen: Er vermeidet Überlastung und bleibt über die Saison leistungsfähig.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen in ihrem Alltag. Gerade bei der Frage nach der richtigen Häufigkeit sind sie gefragt: Sie fragen nach Alltag, Zielen und Vorerfahrung, bevor sie einen Wochenplan vorschlagen.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wo liegen die Grenzen dieser Empfehlung?
Die Studien beschreiben Durchschnittswerte aus bestimmten Gruppen. Ein Teil der Untersuchungen stützt sich auf kurze Zeiträume, junge und gesunde Teilnehmende und ein angeglichenes Wochenvolumen (Quellen 1 bis 3). Dein Alltag, deine Vorgeschichte und dein Schlaf können andere Ergebnisse liefern. Die Studie zu älteren Frauen war klein und betraf Trainierte (Quelle 4).
Bei Schmerzen, Vorerkrankungen, einer Schwangerschaft oder nach Verletzungen besprichst du deinen Plan mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie. Das gilt auch, wenn du länger nicht trainiert hast. Beginne dann mit weniger Einheiten und steigere über Wochen. Eine Aufteilung, die auf dem Papier perfekt aussieht, hilft nicht, wenn sie dich dauerhaft müde macht.
Auch die Aussage, Beine und Po zweimal pro Woche zu trainieren, ist eine Faustregel. Manche Menschen kommen mit einer Einheit gut zurecht, andere mit drei kleineren. Beobachte nach vier bis sechs Wochen, wie sich Kraft, Gewichte und Wohlbefinden entwickeln, und passe dann an.
Dein nächster Schritt: Plan bauen und anderen weitergeben
Wenn du für dich einen Wochenplan bauen möchtest, beginne mit zwei Einheiten pro Woche und lasse dir die Übungen in einem Fitnesscenter zeigen. Wenn du anderen dabei helfen möchtest, bietet dir die Fitness-Ausbildung der SNF Academy Wissen zu Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Beratung. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung und lernt 365 Tage flexibel über die Plattform snfa-campus.ch.
Ein guter Plan scheitert oft nicht an der Häufigkeit, sondern am Dranbleiben. Wie du Kundinnen und Kunden motivierst, Hürden erkennst und Gewohnheiten aufbaust, vermittelt das Mindset-Coaching. Betreibst du ein Fitnesscenter und möchtest, dass dein Team Mitglieder bei der Planung gut begleitet, findest du bei Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios Ansätze für Beratung und Angebot. Weitere Informationen gibt es auf onspire.ch. Eine Übersicht zur Planung findest du im Beitrag zur Trainingsplanung.
Möchtest du wissen, welche Ausbildung zu deinem Ziel passt, buchst du ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, ob die Fitness-Ausbildung der SNF Academy zu dir passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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