Viele Trainerinnen und Trainer beobachten in der Praxis, dass Menschen mit Begleitung eher dranbleiben als solche, die allein starten. Aber was sagt die Forschung dazu? Und was heisst soziale Unterstützung konkret: ein Training mit Freundinnen, ein Zuspruch vom Partner, ein Sportverein, eine Walking-Gruppe oder die Begleitung durch eine Fachperson?
In diesem Beitrag erfährst du, welche Bedeutung soziale Unterstützung beim Einstieg in regelmässige Bewegung hat, was Meta-Analysen zeigen, welche Formen es gibt und wie du sie in deinen Alltag einbaust. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung.
Welche Bedeutung hat soziale Unterstützung beim Einstieg in regelmässige Bewegung? Die direkte Antwort
Soziale Unterstützung ist ein belegter Begleitfaktor für Bewegung. Sie kann die Hürde zum Start senken, dir Verbindlichkeit geben und das Training angenehmer machen. Je nach Studie hängt sie mit mehr Bewegung zusammen bei jungen Erwachsenen, bei älteren Menschen und in Gruppenprogrammen.
Drei Aussagen fassen den Stand zusammen:
- Erwachsene im höheren Alter: Eine systematische Übersicht mit 54 Studien und über 250 000 Teilnehmenden, davon 33 in der Meta-Analyse, fand einen mässigen Zusammenhang zwischen allgemeiner sozialer Unterstützung und Bewegung (Quelle 1).
- Studierende: Eine Meta-Analyse mit 19 Studien zeigte einen Zusammenhang von 0,30 zwischen sozialer Unterstützung und Bewegung, wobei die Unterstützung durch Freunde stärker ins Gewicht fiel als die durch die Familie (Quelle 3).
- Programme: Von Gleichaltrigen geleitete Selbstmanagement-Programme erhöhten die wöchentliche Bewegungsdauer mit einem kleinen bis mittleren Effekt (Quelle 4).
Das sind Zusammenhänge und durchschnittliche Effekte, keine Garantie. Soziale Unterstützung ist ein Baustein neben Planung, Wahl der Bewegungsform und Erholung. Wie du Bewegung als Routine planst, erklärt der Beitrag Trainingsplanung.
Was zeigt die Forschung zu sozialer Unterstützung und Bewegung?
Eine aktuelle systematische Übersicht mit Meta-Analyse zu selbstständig lebenden älteren Menschen wertete 54 Studien mit 252 206 Teilnehmenden aus (33 Studien flossen in die Meta-Analyse ein). Rund 91 Prozent waren Querschnittstudien, nur fünf Längsschnittstudien. Das Gesamtbild: Funktionale soziale Unterstützung, also emotionale, praktische, informative und kameradschaftliche Hilfe, hing mit mehr Bewegung zusammen. Besonders deutlich war der Zusammenhang für Gesellschaft und emotionale Unterstützung. Die allgemeine soziale Unterstützung zeigte einen mässigen Zusammenhang (0,35), die auf Bewegung bezogene Unterstützung einen kleinen (0,12). Am stärksten waren die Verbindungen bei leichter Aktivität und Freizeitbewegung, und sie waren bei Frauen konsistenter (Quelle 1).
Eine ältere Übersichtsarbeit zu Menschen über 60 mit 27 Arbeiten kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Menschen mit mehr Unterstützung speziell für Bewegung bewegten sich eher in der Freizeit, vor allem wenn die Unterstützung aus der Familie kam. Zu Freunden und zu allgemeiner sozialer Unterstützung fanden sich keine klaren Zusammenhänge, auch nicht zu Einsamkeit. Die Studienqualität war mässig, und die Messmethoden unterschieden sich stark (Quelle 2).
Bei Studierenden zeigte eine Meta-Analyse mit 19 Arbeiten, dass die Unterstützung durch Freunde stärker mit Bewegung zusammenhing als diejenige durch die Familie. Der Zusammenhang war bei höherem Frauenanteil stärker (Quelle 3). Die Befunde unterscheiden sich also je nach Alter: Bei jungen Menschen scheinen Freunde, bei älteren eher die Familie wichtig zu sein.
Eine wichtige Einschränkung betrifft die Richtung: Viele der Studien zur Unterstützung bei älteren Menschen sind Querschnittstudien. Sie zeigen, dass Bewegung und Unterstützung zusammenhängen, aber nicht, was Ursache und was Folge ist. Es ist denkbar, dass aktive Menschen mehr Kontakte haben, statt dass Kontakte aktiv machen. Die Autorinnen und Autoren fordern deshalb mehr Längsschnittstudien. Für die Praxis ist das trotzdem eine gute Nachricht: Du kannst an beiden Enden ansetzen, bei der Bewegung und bei deinem Umfeld.
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Welche Formen sozialer Unterstützung gibt es?
Nicht jede Unterstützung ist gleich. Die Forschung unterscheidet mehrere Formen, die sich im Alltag gut zuordnen lassen:
| Form | Was sie bedeutet | Beispiel beim Bewegungseinstieg |
|---|---|---|
| Emotionale Unterstützung | Zuspruch, Verständnis, Ermutigung | Dein Partner fragt, wie das Training war, und freut sich mit dir |
| Praktische Unterstützung | Hilfe bei Organisation, Betreuung, Fahrt | Eine Nachbarin hütet die Kinder, während du trainierst |
| Informative Unterstützung | Tipps, Anleitung, Fachwissen | Eine Trainerin zeigt dir die Übungen und passt den Plan an |
| Kameradschaft | Gemeinsam aktiv sein | Du gehst mit einer Freundin am Dienstag zügig spazieren |
| Bestätigung | Rückmeldung zu Fortschritt und Einsatz | Die Gruppe nimmt zur Kenntnis, dass du regelmässig dabei bist |
In der Altersstudie hing besonders Kameradschaft und emotionale Unterstützung mit mehr Bewegung zusammen (Quelle 1). Im Alltag lohnt es sich deshalb, nicht nur nach «jemandem zum Anfeuern» zu suchen, sondern nach jemandem, der mitmacht. Wie sich Gruppentraining anfühlt und wo es Angebote gibt, beschreibt der Beitrag Gruppenfitness.
Helfen Gruppen und Walking-Gruppen beim Einstieg?
Gemeinsame Bewegung ist die konkreteste Form sozialer Unterstützung. Eine Meta-Analyse zu Walking-Gruppen im Freien wertete 42 Studien mit 1843 Teilnehmenden aus. In den Studien, die den Verlauf vom Beginn bis zum Ende der Programme ohne Kontrollgruppe massen, zeigten sich breite Veränderungen: Der systolische Blutdruck sank im Mittel um 3,7 mmHg, der diastolische um 3,1 mmHg, und die maximale Sauerstoffaufnahme stieg um 2,7 ml pro Kilogramm und Minute. Auch Depressionswerte nahmen ab; das ist eine Beobachtung und keine Aussage zur Behandlung. Die Autorinnen und Autoren schreiben, dass Walking-Gruppen sicher sind und eine gute Beteiligung aufweisen (Quelle 5).
Eine zweite Übersichtsarbeit mit 18 Studien fragte direkt nach der Bewegung: Gruppenwalking erhöhte die Bewegung im Vergleich zu inaktiven Kontrollgruppen mit einer Effektstärke von 0,43 bis 0,58. Im Vergleich zum Gehen allein gab es zu wenige und zu uneinheitliche Studien für eine Meta-Analyse, die Tendenz sprach aber für die Gruppe (Quelle 6). Das ehrliche Fazit lautet also: Gruppen scheinen die Bewegung zu fördern, ein klarer Vorteil gegenüber dem Gehen allein ist aber nicht belegt.
Das schmälert den Nutzen nicht. Für viele Menschen entscheidet nicht der Effekt auf den Blutdruck, sondern die Frage, ob sie überhaupt hingehen. Wenn ein fester Treffpunkt mit anderen dafür sorgt, dass du aus dem Haus kommst, ist das ein Gewinn. Weitere Anregungen zur Bewegung im Alltag liefert das Gespräch Bewegung im Büroalltag im Interview.
Was bringen Peer-Programme und Begleitung durch Fachpersonen?
Peer-Programme werden von Menschen mit ähnlichen Erfahrungen geleitet, nicht von Fachpersonen. Eine Meta-Analyse mit 17 Studien zeigte eine moderate Wirkung auf die Bewegung unmittelbar nach dem Programm (Effektstärke 0,4). Bei den nur vier Studien mit Nachbeobachtung war der Effekt grösser (1,5), das lässt sich aber nur vorsichtig deuten. Für die wöchentliche Bewegungsdauer in Minuten blieb der Effekt klein (0,2) (Quelle 4). Das heisst: Peer-Unterstützung wirkt, aber nicht in jedem Mass. Sie ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber keine individuelle Planung.
Auch für die Frage, was dich hindern könnte, ist Unterstützung relevant. In einer Übersichtsarbeit zu Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen nannte die Hälfte fehlende Unterstützung als Hürde für Bewegung. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass professionelle Hilfe beim Setzen und Erreichen von Zielen helfen kann, psychische Hürden zu überwinden (Quelle 7). Es liegt nahe, dass das in abgeschwächter Form auch für Menschen ohne Erkrankung gilt: Eine Trainerin oder ein Trainer, der Fortschritte sieht und den Plan anpasst, ist eine Form von Unterstützung. Wie so ein Plan aussehen kann, zeigt Trainingsplan erstellen: Vorlage.
Wie holst du dir Unterstützung für den Einstieg?
Soziale Unterstützung entsteht nicht von selbst. Du kannst sie bewusst planen. Gehe in fünf Schritten vor:
- Überlege, welche Form dir fehlt: Zuspruch, Mitmachen, Organisation oder Fachwissen?
- Frage eine konkrete Person an, nicht «irgendwen»: «Gehst du am Dienstag um 18 Uhr mit mir eine Runde?» Je konkreter die Bitte, desto eher klappt sie.
- Lege feste, wiederkehrende Termine fest. Eine Verabredung hat mehr Gewicht als eine gute Absicht.
- Suche ein Gruppenangebot in deiner Nähe: Verein, Walking-Gruppe, Kurs im Fitnesscenter oder Lauftreff. Probiere zwei Angebote aus und entscheide danach.
- Ziehe bei Bedarf eine Fachperson bei: für Technik, Planung oder Anpassung bei Beschwerden.
Ein paar Fallen solltest du kennen: Verabredungen, die an einer einzigen Person hängen, brechen weg, wenn diese ausfällt. Plane deshalb eine Alternative, etwa eine zweite Person oder eine Notfallvariante allein. Und Unterstützung heisst nicht Druck: Wenn dich Zuspruch eher einengt, kann ein neutraler Rahmen wie ein Kurs besser passen. Auch Vergleiche mit anderen können demotivieren. Konzentriere dich auf deinen eigenen Fortschritt. Mehr zum Dranbleiben findest du in Motivation steigern und Gewohnheiten ändern.
Fünf Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Es sind Beispiele und keine echten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus der Region Luzern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie verabredet sich mit einer Nachbarin zu einem gemeinsamen Online-Termin am Dienstagabend. Die beiden schalten sich per Video zusammen und trainieren parallel. Allein hätte sie den Termin vermutlich oft ausfallen lassen, so hat er Verbindlichkeit.
Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus der Region Zürich, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er trainiert zweimal pro Woche mit einem Mannschaftskollegen, sie korrigieren gegenseitig ihre Technik und tragen sich in denselben Plan ein.
Beispiel 3: Tennisspielerin im Verein
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Eine Tennisspielerin aus der Region Bern trainiert im Verein Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Der Verein gibt ihr feste Termine und Gesellschaft, die Ausbildung hilft ihr, ihre Erholung zu planen.
Beispiel 4: Berufstätiger Mitte 40 in der Zentralschweiz
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Büroangestellter Mitte 40 aus der Region Zug möchte wieder aktiv werden, hat aber keine Lust, allein zu gehen. Er schliesst sich einem Lauftreff am See an, der sich am Donnerstag nach der Arbeit trifft. Die Gruppe ist gemischt, das Tempo ist locker. Nach einigen Wochen erwartet ihn die Gruppe, und das macht es leichter, hinzugehen.
Beispiel 5: Silver Ager im Wallis mit Wandergruppe
Ein typisches Beispiel ist eine Frau Ende 60 aus dem Wallis, die sich einer wöchentlichen Wandergruppe anschliesst. Zusätzlich macht sie mit ihrer Tochter zweimal pro Woche kurze Kraftübungen am Telefon. Die Tochter erinnert sie, das Training ist kurz, und beide haben einen festen Zeitpunkt. Das ist ein Beispiel, kein Versprechen.
Wo liegen die Grenzen? Wann Unterstützung nicht reicht
Soziale Unterstützung ist ein Hilfsmittel, kein Ersatz für Fachwissen. Wer Beschwerden, Vorerkrankungen oder Schmerzen hat, klärt den Einstieg ärztlich ab. Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, ängstlich oder erschöpft fühlst, ist das ein Grund, mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychologin, einem Psychologen zu sprechen.
Auch die Studienlage hat Grenzen: Die Studien sind zum Teil Querschnittstudien (Quelle 1), die Messmethoden unterscheiden sich stark (Quelle 2), und für den Vorteil von Gruppen gegenüber dem Gehen allein fehlen belastbare Vergleiche (Quelle 6). Die Wirkung kann ausserdem je nach Alter, Geschlecht und Lebenslage unterschiedlich sein.
Und nicht zuletzt: Unterstützung kann auch belasten, wenn sie zu Druck, Vergleich oder Abhängigkeit führt. Achte darauf, dass dein Umfeld dich stärkt, statt dich zu bewerten. Wie sich Stress auf Körper und Training auswirkt, beschreibt Folgen von Stress auf Gesundheit und Fitness.
Wie lernst du, andere beim Einstieg zu begleiten?
Wenn dich das Thema beruflich interessiert, findest du bei der SNF Academy einen klaren Weg. In der Personal-Trainer-Ausbildung lernst du, Menschen beim Einstieg zu begleiten, Pläne zu erstellen und Gruppen zu leiten. Die Fitness-Ausbildung verbindet Training und Ernährung zu einem Gesamtbild. Für Ziele, Gewohnheiten und Motivation ist das Mindset-Coaching eine passende Ergänzung. Die E-Learning-Plattform SNF Campus erlaubt flexibles Lernen ohne Zeitdruck.
Betreibst du ein Fitnessstudio und möchtest, dass sich neue Mitglieder aufgehoben fühlen, findest du bei Onspire Unterstützung für Sichtbarkeit und Kundengewinnung, etwa über die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen bei Ernährung und Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Dein nächster Schritt
Frage heute eine Person an, mit der du dich einmal pro Woche zur Bewegung verabreden kannst, und lege Tag und Uhrzeit fest. Prüfe nach vier Wochen, wie es läuft. Wenn du beruflich in diese Richtung gehen möchtest, besprich mit uns im Strategiegespräch, welcher Weg zu dir passt. Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist dafür ein bewährter Einstieg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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