Bewegung bei depressiven Symptomen: Bedeutung und Grenzen

Wer sich antriebslos, niedergeschlagen oder erschöpft fühlt, hört oft den gut gemeinten Rat: «Geh doch mal raus und beweg dich.» Er stimmt teilweise, und er kann trotzdem verletzen, wenn schon das Aufstehen schwerfällt. Dieser Beitrag der SNF Academy erklärt, welche Bedeutung regelmässige Bewegung für Menschen mit depressiven Symptomen hat, was die Forschung dazu sagt und wo sie an Grenzen stösst.

Wir sind Coaching- und Ausbildungsanbieter, keine medizinische Stelle. Dieser Text ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung. Er gibt dir eine fundierte Orientierung, damit du Bewegung klug einordnest, und er richtet sich auch an Menschen, die andere beim Training begleiten und wissen möchten, wo ihre Rolle endet. Preise nennen wir hier nicht.

Welche Bedeutung hat regelmässige Bewegung für Menschen mit depressiven Symptomen?

Die kurze Antwort: Bewegung hat in der Forschung eine gut belegte Bedeutung als Ergänzung. Eine Übersicht über 97 systematische Übersichtsarbeiten fand mittlere Effekte auf depressive Symptome, Angst und psychische Belastung. Die Autorinnen und Autoren sehen körperliche Aktivität als festen Bestandteil des Umgangs mit solchen Symptomen. Die Qualität vieler Übersichten war allerdings niedrig (Quelle 1).

Das heisst für dich: Bewegung kann ein wichtiger Baustein sein. Sie ist aber kein Ersatz für Gespräche mit Fachpersonen. Wer länger als zwei Wochen anhaltend niedergeschlagen ist, den Alltag kaum bewältigt oder an Selbstverletzung denkt, braucht professionelle Hilfe. Dieser Beitrag beschreibt die Evidenz und ordnet sie ein.

Was zeigen grosse Studien zu Bewegung und depressiven Symptomen?

Mehrere grosse Übersichtsarbeiten stützen den Zusammenhang. Zugleich haben sie klare Grenzen. Das solltest du beim Lesen der Zahlen im Kopf behalten.

Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 218 Studien und 14 170 Teilnehmenden verglich Bewegungsformen. Gehen oder Joggen, Yoga, Krafttraining, gemischtes Ausdauertraining und Tai-Chi oder Qigong senkten depressive Symptome mässig (Gehen oder Joggen: g = -0,62, Yoga: -0,55, Krafttraining: -0,49). Die Wirkung stieg mit der vorgegebenen Intensität. Nur eine Studie hatte ein niedriges Verzerrungsrisiko, das Vertrauen in die Ergebnisse stuften die Autorinnen und Autoren daher als niedrig bis sehr niedrig ein (Quelle 2).

Eine Meta-Analyse zu Krafttraining mit 33 Studien und 1877 Teilnehmenden fand einen mittleren Effekt (0,66). Er hing nicht vom Trainingsvolumen, vom Gesundheitszustand oder von Kraftzuwächsen ab. Studien mit verblindeter Zuteilung oder Auswertung zeigten allerdings kleinere Effekte (Quelle 3).

Die Cochrane-Übersicht mit 39 Studien und 2326 Teilnehmenden fand ebenfalls einen mittleren Effekt (-0,62). Sie schränkt ein: Bei den sechs methodisch besten Studien war der Unterschied nicht mehr signifikant (-0,18). Im Vergleich mit Psychotherapie (sieben Studien) und Medikamenten (vier Studien) fand sich kein deutlicher Unterschied, die Zahlen sind aber klein (Quelle 4).

Eine weitere Meta-Analyse mit 11 Studien und 455 Personen, die über psychiatrische Dienste kamen, fand für Ausdauertraining einen grossen Effekt (g = -0,79), auch wenn die Zahl der Studien klein war. Sie hob hervor, dass Studien mit individuellen Bewegungsvorlieben gute Ergebnisse zeigten (Quelle 6).

Fazit: Die Richtung der Studien ist bemerkenswert einheitlich, die Sicherheit der Zahlen aber begrenzt. Darum sprechen wir von einer wertvollen Ergänzung und nicht von einer Behandlung.

Hilft schon wenig Bewegung?

Für Menschen mit wenig Energie ist das die wichtigste Frage. Eine Meta-Analyse mit 15 Kohortenstudien und über 190 000 Teilnehmenden fand, dass Erwachsene mit der halben empfohlenen Menge Bewegung ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Depression hatten als Inaktive. Bei der vollen empfohlenen Menge (8,8 marginale MET-Stunden pro Woche, die Einheit der Autorinnen und Autoren für die Bewegungsmenge) waren es 25 Prozent. Zusätzliche Menge brachte weniger. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, jede Steigerung zu unterstützen (Quelle 5). Hier geht es um das Risiko in der Allgemeinbevölkerung, nicht um die Behandlung von Betroffenen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und regelmässiges Muskeltraining. Sie betont, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 7). Für den Einstieg bei Niedergeschlagenheit ist diese Botschaft wichtig: Fünf Minuten zählen.

Welche Bewegung eignet sich für den Einstieg?

Die Netzwerk-Meta-Analyse zeigt, dass Gehen, Yoga und Krafttraining gut abschneiden und Krafttraining und Yoga besonders gut akzeptiert wurden (Quelle 2). Für dich bedeutet das: Wähle, was du dir zutraust und was zu dir passt. Hilfreich sind fünf Hinweise:

• Klein anfangen: ein Spaziergang um den Block, zehn Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Feste Zeit: dieselbe Uhrzeit an denselben Tagen, damit du nicht jedes Mal neu entscheiden musst.
• Gesellschaft: gemeinsam mit einer Freundin, einem Nachbarn oder in einer Gruppe, weil Verabredungen helfen, wenn der Antrieb fehlt.
• Draussen, wenn möglich: Tageslicht und Natur können den Einstieg erleichtern, ohne dass wir dafür eine feste Wirkung versprechen.
• Rückschläge einplanen: An schlechten Tagen genügt eine kleine Einheit oder eine Pause. Das ist kein Scheitern.

Mehr zu Krafttraining und depressiven Symptomen findest du im Beitrag Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen?. Wie regelmässige Bewegung dabei wirken könnte, beschreibt Kann regelmässige Bewegung depressive Symptome lindern?. Eine allgemeine Einordnung bietet Depression, Bewegung und Fitness: Das sagt die Forschung.

Warum fällt Bewegung gerade dann so schwer?

Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Rückzug gehören zu den typischen Merkmalen depressiver Symptome. Der Rat «reiss dich zusammen» hilft nicht, im Gegenteil. Viele Betroffene machen sich dann zusätzlich Vorwürfe. Bei Menschen, die lange nicht trainiert haben, kommen Unsicherheit und Scham dazu.

Hilfreicher ist ein behutsamer Zugang: den Einstieg so klein machen, dass er auch an schlechten Tagen gelingt, Erfolge sichtbar machen und mit Verständnis begleiten. Wie Bewegung, Schlaf und Stimmung zusammenhängen, erklärt Schlaf, Bewegung und Stimmung: Der Zusammenhang. Wie sich ein allgemeiner Zusammenhang zwischen Bewegung und seelischem Wohlbefinden zeigt, steht in Bewegung und mentale Gesundheit: Was Studien zeigen.

Wo liegen die Grenzen von Bewegung?

Bewegung ist keine Behandlung für jeden. Bei mittelschweren und schweren Verläufen, bei Suizidgedanken und bei Unsicherheit über die Ursache der Beschwerden ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe der richtige erste Schritt. Zudem können körperliche Ursachen (zum Beispiel Schilddrüse, Eisenmangel, Schlafstörungen) hinter ähnlichen Symptomen stecken. Das klärt nur eine Ärztin oder ein Arzt.

Selbst die genannten Studien machen diese Grenze deutlich: Die Netzwerk-Meta-Analyse sieht Bewegung neben Psychotherapie und Medikamenten, nicht an deren Stelle (Quelle 2). Die Cochrane-Übersicht hält fest, dass bei den methodisch besten Studien der Vorteil nicht mehr signifikant war (Quelle 4).

Wenn du in einer Krise bist oder dir etwas antun möchtest, wende dich sofort an eine Fachstelle. Die Dargebotene Hand ist unter der Telefonnummer 143 rund um die Uhr erreichbar (Quelle 8). In akuter Gefahr wählst du den Notruf 144 oder 112.

Welche Rolle haben Trainerinnen und Trainer?

Wer Menschen beim Training begleitet, trifft früher oder später jemanden, der sich zurückzieht, erschöpft wirkt oder von Niedergeschlagenheit erzählt. Hier ist die Rolle klar: zuhören, Bewegung behutsam anpassen, auf ärztliche Hilfe hinweisen. Eine Diagnose zu stellen oder zu behandeln, gehört nicht dazu. Mehr zur Gesprächsführung steht in Mentale Gesundheit im Personal Training: Gespräche führen, zu den Grenzen in Mentale Gesundheit stärken: Wann Coaching hilft und wann nicht. Wie sich das auf die Ernährung überträgt, beschreibt Ernährungsberatung bei Depression: Rolle und Grenzen des Coaches.

Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Die Abschlüsse heissen «dipl. Personal Trainer SNFA» und «dipl. Ernährungscoach SNFA». Wir bilden keine Therapeutinnen und Therapeuten aus, sondern Fachpersonen für Training, Ernährung und Coaching.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Skizzen sind Beispiele und keine echten Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern im Raum Luzern vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie weiss, dass das kein Ersatz für ärztliche Hilfe wäre, wenn es ihr länger nicht gut ginge.
• Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler im Raum Zug, der nach Trainingsplan im Fitnessstudio Krafttraining macht und bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Als ihm auffällt, dass ein Mitglied sich seit Wochen zurückzieht, fragt er behutsam nach, passt die Einheit an und rät zu einem Gespräch mit der Hausärztin.
• Stell dir einen Tennisspieler im Raum Basel vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und lernt dabei, dass Schlaf und Pausen zum Training gehören.

Gemeinsam ist den Beispielen: Bewegung steht neben anderen Hilfen und ersetzt sie nicht.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten neben der Ausbildung weiter in ihrem Beruf und begleiten Menschen in Vereinen, Betrieben oder mit eigenen Angeboten für Bewegung und Wohlbefinden.

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wie gehst du jetzt vor?

Wenn du selbst betroffen bist: Sprich zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Danach kann ein kurzer täglicher Spaziergang ein guter erster Schritt sein. Wenn du jemanden begleitest: Hör zu, bleib bei kleinen Zielen und weise auf Fachstellen hin.

Wenn du dich beruflich mit Bewegung, Ernährung und Coaching beschäftigen möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Es ist unverbindlich, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu deiner Situation passt. Die fachliche Basis baust du in der Fitness Ausbildung der SNF Academy auf. Neben dem Beruf lernst du mit der Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang. Für Kommunikation, Selbstführung und Grenzen im Coaching gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik.

Wer ein Angebot im Fitnessbereich aufbaut, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche, psychotherapeutische oder medizinische Beratung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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