Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen?

Krafttraining gilt als Sport für Muskelaufbau und Leistung. In den letzten Jahren rückt aber auch seine Rolle für die Psyche in den Blick: Mehrere Forschungsgruppen haben untersucht, ob sich depressive Symptome verändern, wenn Menschen regelmässig Gewichte bewegen. Wer selbst betroffen ist oder Betroffene begleitet, fragt sich zu Recht, wie belastbar diese Befunde sind.

Dieser Beitrag beantwortet die Frage Schritt für Schritt: Was zeigen die Studien zum Krafttraining, muss man dafür stärker werden, wie sieht ein vernünftiger Einstieg aus und wo hört die Rolle von Training und Trainerinnen auf? Es geht um Alltag und Wohlbefinden, nicht um Diagnose oder Therapie.

Der Beitrag stammt von der SNF Academy. Gründer ist Birol Isik, der seit 2005 in Coaching, Beratung und Ausbildung arbeitet, Dozentin ist Daniela Isik. Die Academy bildet Menschen für Gesundheit, Fitness und Ernährung aus. Eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung gehört nicht zum Angebot, und das gilt auch für dieses Thema.

Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen?

Krafttraining kann depressive Symptome im Durchschnitt moderat verringern und eignet sich als Ergänzung zu einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung. Es ersetzt sie nicht. Die Studienlage ist ermutigend, aber begrenzt: Viele Studien sind klein und unterscheiden sich stark.

Man kann die Rolle des Krafttrainings in drei Sätzen beschreiben. Erstens: Es ist eine von mehreren Bewegungsformen, die in Studien mit depressiven Symptomen untersucht wurden. Zweitens: Es wird von vielen Menschen gut angenommen, weil es planbar ist und messbare Fortschritte zeigt. Drittens: Es bleibt eine Unterstützung, und die Verantwortung für Diagnose und Behandlung liegt bei Fachpersonen aus Medizin und Psychotherapie.

Warum die Frage gerade beim Krafttraining interessant ist, hat einen praktischen Grund. Wer bei gedrückter Stimmung kaum die Energie für eine Stunde Ausdauer aufbringt, kann ein Krafttraining in kurze Einheiten teilen: ein Satz Kniebeugen, eine Pause, ein Satz Rudern. Die Belastung lässt sich fein dosieren, was den Einstieg erleichtert.

Was zeigen die Studien zu Krafttraining und depressiven Symptomen?

Vier Arbeiten geben einen Überblick. Eine Metaanalyse in JAMA Psychiatry fasste 33 randomisierte Studien mit 1’877 Teilnehmenden zusammen. Krafttraining war mit einer deutlichen Abnahme depressiver Symptome verbunden, der mittlere Effekt war moderat (Quelle 1). Die Autorinnen und Autoren wiesen jedoch auf starke Unterschiede zwischen den Studien hin und darauf, dass Studien mit verblindeter Zuteilung oder Auswertung kleinere Effekte fanden.

Eine Metaanalyse in Psychiatry Research untersuchte Krafttraining bei Menschen mit Depression oder unterschwelligen depressiven Symptomen ohne andere schwere Erkrankungen. Der Gesamteffekt war moderat (Quelle 2). Dauer, Trainingshäufigkeit pro Woche, Zahl der Sätze und Wiederholungen beeinflussten das Ergebnis, aber nur in geringem Mass.

Die BMJ-Netzwerk-Metaanalyse wertete 218 Studien mit 14’170 Teilnehmenden aus, die alle eine diagnostizierte Depression hatten. Sie sah im Krafttraining einen moderaten Effekt gegenüber aktiven Kontrollen. Krafttraining und Yoga erwiesen sich als am besten akzeptierte Formen, und höhere Intensität ging mit grösseren Effekten einher. Nur eine Studie erfüllte die strengsten Qualitätskriterien, das Vertrauen in die Ergebnisse war deshalb niedrig (Quelle 3).

Eine weitere Metaanalyse mit 41 Studien und 2’264 Teilnehmenden, die Ausdauer- und Krafttraining einschloss, fand besonders grosse Effekte bei beaufsichtigten Programmen. Bei Studien mit geringem Verzerrungsrisiko fielen die Effekte kleiner aus, blieben aber moderat (Quelle 4).

Die Tabelle zeigt, dass die Richtung der Ergebnisse ähnlich ist. Sie zeigt auch, dass jede Arbeit eigene Einschränkungen nennt. Wer Krafttraining als Hilfe im Alltag einsetzt, sollte beides im Kopf behalten.

Muss ich für einen Effekt stärker werden?

Eine überraschende Aussage aus der Metaanalyse in JAMA Psychiatry lautet: Weder das Gesamtvolumen des Trainings noch ein messbarer Kraftzuwachs erklärten den Effekt auf die Symptome (Quelle 1). Anders gesagt: Die Veränderung der Stimmung hing in den ausgewerteten Studien nicht davon ab, wie viel stärker die Teilnehmenden wurden.

Für dich heisst das nicht, dass Kraft unwichtig ist. Es heisst, dass du dich nicht an Leistungszielen messen musst, um von einem regelmässigen Training zu profitieren. Wer nach drei Wochen nicht deutlich mehr Gewicht bewegt, hat nicht versagt. Plausibel ist, dass auch das Erleben zählt: der feste Termin, das Gefühl, etwas geschafft zu haben, die Begegnung im Fitnesscenter. Das sind Annahmen, keine bewiesenen Mechanismen.

Zugleich gilt: Ohne ein Mindestmass an Regelmässigkeit gibt es auch nichts, was wirken könnte. Der Kern liegt im Dranbleiben, nicht in der Perfektion einzelner Einheiten. Wie du Rückschläge einplanst, findest du im Beitrag zu Trainingsplänen für Anfänger.

Wie sieht ein alltagstauglicher Einstieg ins Krafttraining aus?

Ein guter Einstieg ist klein, klar und begleitet. Die folgenden Schritte sind ein Beispiel aus der Praxis und keine Behandlungsempfehlung:

• Kläre zuerst mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, ob etwas gegen Krafttraining spricht, besonders bei Medikamenten, Herz-Kreislauf-Problemen oder Schmerzen.
• Starte mit zwei Einheiten pro Woche von je 20 bis 30 Minuten und mit Übungen für die grossen Muskelgruppen: Kniebeuge, Druckübung, Zugübung, Rumpf.
• Wähle Gewichte, mit denen du sauber und ohne Pressatmung arbeiten kannst. Es geht nicht darum, an die Grenze zu gehen.
• Lass dir die Technik zeigen, zum Beispiel von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer. Beaufsichtigte Programme schnitten in den Studien besonders gut ab (Quelle 4).
• Steigere erst, wenn du eine Übung zweimal hintereinander sicher und mit gutem Gefühl geschafft hast.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen unabhängig von Depressionen regelmässige Kräftigungsübungen, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche (Quelle 5). Das ist ein Richtwert für die allgemeine Gesundheit. Ein sanfter Start liegt darunter, und das ist in Ordnung.

Das ist ein Beispiel, kein Plan für jede Person. Mehr zu Kraft in verschiedenen Lebensphasen findest du in Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Senioren. Auch die Seite Krafttraining ordnet die Grundlagen ein.

Welche Fehler solltest du beim Einstieg vermeiden?

Gerade bei gedrückter Stimmung sind typische Stolpersteine vorhersehbar. Wer sie kennt, bleibt eher dabei:

• Zu viel auf einmal: Ein Plan mit fünf Einheiten pro Woche kippt beim ersten schlechten Tag. Zwei Einheiten sind realistischer.
• Vergleichen: Wer sich an den Gewichten anderer im Fitnesscenter misst, verliert schnell die Lust. Dein Massstab bist du selbst vom letzten Mal.
• Alles oder nichts: Eine verpasste Woche ist kein Scheitern. Plane Pausen ein und starte danach mit einer leichteren Einheit.
• Schmerz ignorieren: Muskelkater ist normal, stechender Schmerz nicht. Brich ab und lass ihn abklären.
• Erholung vergessen: Muskeln und Nervensystem brauchen Pausen und Schlaf. Mehr dazu liest du im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.

Ein weiterer Fehler ist, Training als Beweis für Willenskraft zu sehen. Fehlt der Antrieb, ist das kein Charakterfehler, sondern ein Teil der Beschwerden. Dann hilft es, Hürden zu senken: gleiche Uhrzeit, gleiche Übungen, kurze Dauer, wenn möglich mit Begleitung. Wer eine Trainerin oder einen Trainer an der Seite hat, muss weniger selbst entscheiden und verliert weniger Energie an die Frage, womit er anfängt.

Was ist wichtiger: Krafttraining oder Ausdauer?

Die Netzwerk-Metaanalyse im BMJ ordnete Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining ähnlich ein: allesamt moderate Verbesserungen im Vergleich zu aktiven Kontrollen (Quelle 3). Eine klare Siegerin gibt es nicht, und die Qualität der Beweise reicht für Ranglisten nicht aus.

Für die Praxis bedeutet das: Wähle, was du regelmässig tust. Wer Spaziergänge mag, kombiniert sie mit zwei Kraftabenden. Wer Gruppen scheut, trainiert zu Hause. Wer Struktur braucht, bucht ein beaufsichtigtes Programm. Eine Kombination hat den Vorteil, dass sie Abwechslung bringt und verschiedene Bedürfnisse abdeckt. Auch bei Angst und Stress wurde Krafttraining untersucht, wie der Beitrag Krafttraining gegen Angst und Stress zeigt. Eine Metaanalyse dazu fand einen kleinen bis moderaten Effekt auf Angstsymptome, grösser bei gesunden Teilnehmenden (Quelle 6).

Wie begleiten Trainerinnen und Trainer Menschen verantwortungsvoll?

Wer im Fitnesscenter mit Menschen arbeitet, begegnet auch solchen, die sich niedergeschlagen fühlen. Professionelles Handeln heisst hier: zuhören, Training anpassen, Warnzeichen erkennen und weiterverweisen. Diagnosen und Behandlungen gehören nicht in diese Rolle.

• Anpassung: Übungen und Umfang an die Tagesform anpassen, ohne Druck.
• Struktur: feste Termine, klare Abläufe, kleine Erfolge sichtbar machen.
• Kommunikation: offene Fragen stellen, nichts bewerten, keine Versprechen machen.
• Grenzen: bei Hinweisen auf eine Krise auf Ärztin, Arzt oder Notfallnummer verweisen.

Diese Haltung vermittelt die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Wie ein Gespräch gelingt, wenn jemand nicht mehr weiter weiss, ist ein Thema der Gesprächsführung. Zur persönlichen Haltung finden Interessierte Angebote im Mindset Coaching für gesunde Menschen, das keine Therapie ersetzt.

Für wen kann Krafttraining im Alltag eine Stütze sein?

Die folgenden Beispiele kommen in der Praxis so oder ähnlich vor. Es sind keine echten Personen, und sie beschreiben Training als Alltagsstütze, nicht als Behandlung.

Ein typisches Beispiel ist eine Mutter von zwei Kindern, die in Zug mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband zu Hause trainiert. Zweimal pro Woche, wenn die Kinder im Bett sind, macht sie eine kurze Einheit. Sie bleibt dadurch fit und merkt, dass der feste Termin ihrem Abend Struktur gibt.

Stell dir vor, ein Fussballspieler in Thun trainiert in der Vorbereitung dreimal pro Woche im Fitnessstudio nach einem Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy abgeschlossen und kennt Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. In der Saisonpause hält er mit zwei Einheiten sein Niveau und erklärt jüngeren Teamkollegen, wie sie sauber trainieren.

Ein dritter Fall: Ein Tennisspieler in Basel stärkt Rumpf und Beine und trainiert Bewegungsabläufe. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und passt seine Wochen entsprechend an. Wer Training und Ernährung verbinden möchte, schaut sich das Fitness Kombi Paket an.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie begleiten gesunde Menschen präventiv, ohne Diagnosen und ohne Behandlungen.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst 12 Module plus Bonus mit Anatomie, Training und Betreuung und schliesst mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA» ab. Du lernst, Trainingspläne zu erstellen, Übungen sauber anzuleiten und Menschen in ihrem Alltag zu begleiten. Genau diese Kombination aus Fachwissen und Gesprächsführung macht es möglich, auch Kundinnen und Kunden mit wenig Antrieb sicher und ohne Druck zu betreuen.

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul. Die Lernplattform findest du unter www.snfa-campus.ch.

Wann reicht Krafttraining nicht aus?

Krafttraining ist eine Stütze, kein Ersatz für Hilfe. Suche ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung, wenn deine Stimmung länger als zwei Wochen gedrückt bleibt, du dich hoffnungslos fühlst, dir der Alltag nicht mehr gelingt oder dir Gedanken kommen, dir etwas anzutun.

Wende dich an deine Hausärztin, deinen Hausarzt oder eine Psychotherapeutin. In akuten Krisen erreichst du die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter 143 (143.ch). Ändere nie ohne ärztliche Absprache eine Behandlung. Wer Fitnessangebote einsetzt, kann diese begleitend nutzen, wenn die Ärztin oder der Arzt einverstanden ist. Weitere Zusammenhänge zwischen Fitness und mentaler Gesundheit beschreibt die Seite Fitness und mentale Gesundheit.

Wie gehst du jetzt vor?

Drei Schritte helfen dir weiter:

• Kläre mit einer Fachperson, ob Krafttraining für dich geeignet ist.
• Starte mit zwei kurzen Einheiten pro Woche und wähle Übungen, die du sicher beherrschst.
• Suche dir Begleitung, wenn du unsicher bist, und gib dir Zeit.

Wenn du beruflich einsteigen und Menschen im Alltag begleiten möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung mit dir den passenden Weg. Das Gespräch verpflichtet zu nichts. Betreiberinnen und Betreiber von Fitnesscentern finden bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Sichtbarkeit und Positionierung steht www.onspire.ch bereit, Einblicke zu Birol Isik gibt www.birolisik.ch, Daniela Isik stellt sich auf www.danielaisik.ch vor. Der Weg zum Beruf beginnt mit der Personal-Trainer-Ausbildung mit QualiCert-Anerkennung.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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