Krafttraining gegen Angst und Stress: Was die Forschung sagt

Wenn von Bewegung gegen Stress und Sorgen die Rede ist, denken die meisten sofort an Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Hanteln, Kabelzug und Kniebeugen gelten eher als Werkzeug für Muskeln und Figur. In den letzten Jahren ist aber eine Reihe von Studien erschienen, die genau diese Frage stellen: Was passiert mit Angst und Stress, wenn Menschen regelmässig mit Gewichten trainieren?

Für diesen Artikel haben wir sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed vollständig in der Zusammenfassung gelesen: drei Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten, zwei randomisierte Studien und eine systematische Übersicht zum Schlaf. Jede Zahl und jede Aussage unten stammt aus diesen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht, und wo die Evidenz dünn ist, sagen wir das.

Noch ein wichtiger Hinweis vorab: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenn Ängste dich im Alltag stark einschränken oder lange anhalten, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachperson. Training kann eine Ergänzung sein, nicht ein Ersatz.

Was ist mit Angst und Stress in den Studien gemeint?

Die Studien messen Angst und Stress nicht mit einem Bluttest, sondern mit Fragebögen. Teilnehmende geben an, wie stark sie in den letzten Tagen oder Wochen Anspannung, Sorgen oder körperliche Unruhe erlebt haben. Je nach Studie sind das gesunde Personen mit alltäglicher Belastung, Menschen mit körperlichen Erkrankungen oder Personen, bei denen eine Angststörung oder Depression diagnostiziert wurde.

Diese Unterscheidung ist wichtig. Ein Effekt bei gesunden Studierenden sagt nicht automatisch etwas über Menschen mit einer diagnostizierten Angststörung aus, und umgekehrt. Wir weisen deshalb bei jeder Studie darauf hin, wer untersucht wurde.

Auch «Krafttraining» ist in den Studien nicht einheitlich. Gemeint sind meist angeleitete Programme mit Gewichten, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht, die über mehrere Wochen laufen. Intensität, Häufigkeit und Dauer unterscheiden sich von Studie zu Studie.

Senkt Krafttraining Angstsymptome? Die grosse Meta-Analyse

Die am häufigsten zitierte Arbeit zu dieser Frage ist eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017. Sie wertete 31 Effekte aus 16 Artikeln aus, mit insgesamt 922 Teilnehmenden (Durchschnittsalter 43 Jahre, 68 Prozent Frauen, 32 Prozent Männer). Verglichen wurden Krafttraining und eine nicht aktive Kontrollbedingung, jeweils mit einem validierten Angstfragebogen Quelle 1.

Das Ergebnis: Krafttraining verringerte die Angstsymptome signifikant, mit einer Effektgrösse von 0.31 (95-Prozent-Konfidenzintervall 0.17 bis 0.44). Nach gängiger Einordnung ist das ein kleiner Effekt. Die Studien unterschieden sich nur mässig voneinander (I2 = 28.3 Prozent), das Ergebnis ist also vergleichsweise einheitlich Quelle 1.

Spannend ist die Aufteilung nach Gruppen. Bei gesunden Teilnehmenden war der Effekt grösser (0.50, Konfidenzintervall 0.22 bis 0.78) als bei Personen mit einer körperlichen oder psychischen Erkrankung (0.19, Konfidenzintervall 0.06 bis 0.31) Quelle 1. Wer sich gesund fühlt und im Alltag angespannt ist, könnte also besonders profitieren. Ob das ursächlich so ist oder andere Unterschiede zwischen den Gruppen eine Rolle spielen, lässt sich aus der Zusammenfassung nicht ablesen.

Ebenso bemerkenswert: Die Verbesserungen hingen nicht von Geschlecht, Alter, Programmdauer, Sitzungslänge, Häufigkeit oder Intensität ab, und auch nicht davon, ob die Kraft tatsächlich zunahm Quelle 1. Das heisst nicht, dass diese Faktoren keine Rolle spielen. Es heisst, dass die Studien keinen klaren Unterschied nachweisen konnten. Die Autoren fordern, Krafttraining in künftigen Studien mit anderen bewährten Verfahren gegen Angst zu vergleichen Quelle 1.

Und bei jungen Menschen? Was eine Auswertung von 2024 zeigt

Eine neuere Meta-Analyse konzentrierte sich auf Personen bis 26 Jahre mit klinisch erhöhten Angst- und Depressionssymptomen. Eingeschlossen wurden randomisierte Studien mit mindestens vier Wochen Krafttraining. Zehn Studien mit 376 Teilnehmenden erfüllten die Kriterien Quelle 3.

Hier waren die Effekte deutlich grösser als in der Auswertung von 2017: Für Angstsymptome lag die Effektgrösse bei -1.02 (Konfidenzintervall -1.50 bis -0.54), für depressive Symptome bei -1.06. Das negative Vorzeichen bedeutet weniger Symptome im Vergleich zur Kontrollgruppe Quelle 3. Die Sicherheit der Evidenz bewerteten die Autoren für depressive Symptome als hoch und für Angstsymptome als moderat Quelle 3.

Die Einschränkungen stehen ebenfalls in der Zusammenfassung. Die Streuung zwischen den Studien war erheblich (I2 = 66 Prozent bei Angst, 79 Prozent bei Depression), sechs Studien hatten ein niedriges Verzerrungsrisiko, bei vier gab es Bedenken Quelle 3. Und: Langzeitdaten fehlen, die Autoren verlangen Studien mit längerer Nachbeobachtung Quelle 3. Wie lange der Effekt anhält, wenn das Training endet, wissen wir also nicht.

Warum fällt der Effekt so viel grösser aus als 2017? Die Zusammenfassungen beantworten das nicht. Plausibel ist, dass es an der Gruppe liegt (junge Menschen mit auffälligen Symptomen haben mehr Spielraum nach unten) und an den kleineren Studien. Das ist unsere Einordnung, keine Aussage der Autoren.

Krafttraining, Ausdauer oder beides? Der Vergleich der Trainingsarten

Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse von 2025 betrachtete Erwachsene mit diagnostizierter Depression oder Angststörung. Sie umfasste 32 randomisierte Studien mit 3243 Teilnehmenden, 26 davon mit 2681 Personen gingen in die Meta-Analyse ein Quelle 2.

Für die Angstsymptome (11 Studien) ergab sich ein mittelgrosser Effekt zugunsten von Bewegung (-0.66, Konfidenzintervall -1.09 bis -0.23), für die depressiven Symptome ein grosser (-0.97, Konfidenzintervall -1.28 bis -0.66). Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass Ausdauer, Krafttraining oder eine Mischung aus beidem hilfreich für die Symptome ist Quelle 2. Wichtig: Diese Zahlen gelten für Bewegung insgesamt, nicht für Krafttraining allein. Eine klare Überlegenheit einer Trainingsart lässt sich daraus nicht ableiten.

Eine kleine randomisierte Studie schaute genauer hin. 48 Personen mit angstbezogenen Störungen wurden einer Ausdauergruppe, einer Krafttrainingsgruppe oder einer Warteliste zugeteilt, vier Wochen lang Quelle 4. Beide Trainingsarten verbesserten den Status der Störung. Ausdauertraining verbesserte allgemeine psychische Belastung und Angst. Krafttraining verbesserte störungsspezifische Symptome sowie Angstsensitivität, Belastungstoleranz und die Intoleranz gegenüber Ungewissheit Quelle 4.

Das ist ein interessanter Hinweis darauf, dass die beiden Trainingsformen unterschiedliche Seiten von Angst ansprechen könnten. Mit 48 Personen und vier Wochen ist die Studie aber klein und kurz. Sie ist ein Impuls für weitere Forschung, kein Beweis.

Hilft Krafttraining auch bei Alltagsstress?

Angst und Stress sind verwandt, aber nicht dasselbe. Stress im Alltag meint die Belastung durch Termine, Verantwortung und Druck. Dazu gibt es eine gut passende randomisierte Studie aus dem Jahr 2020: 52 untrainierte, gesunde Studentinnen trainierten acht Wochen lang entweder Ausdauer, Kraft oder gehörten zu einer Wartegruppe Quelle 5.

Beide Trainingsgruppen steigerten ihre Fitness. Sie erholten sich nach einem standardisierten Stresstest im Labor besser, und sie gaben an, im Alltag weniger Stress zu haben als die Kontrollgruppe. Die beiden Trainingsgruppen unterschieden sich dabei nicht voneinander. Keine Unterschiede zeigten sich dagegen bei der Herzfrequenz-Reaktion auf den Stressor und bei den Bewältigungsstrategien Quelle 5.

Die Autoren folgern, dass Training stressmindernde Vorteile haben könnte, unabhängig von der Trainingsart, und dass es die Fähigkeit zur Stressregulation verbessern kann, ohne die konkreten Bewältigungsstrategien stark zu verändern Quelle 5. Heisst praktisch: Wenn du lieber mit Gewichten trainierst als zu joggen, musst du aus Stresssicht nicht umsteigen. Dass es die richtige Wahl für dich ist, hängt eher davon ab, ob du dabeibleibst.

Beachte die Grenzen: 52 junge Frauen, acht Wochen, Selbstauskunft. Ob die Ergebnisse für Männer, für ältere Menschen oder für beruflich stark Belastete gelten, sagt die Studie nicht. Mehr zum Thema Stress und Bewegung findest du in unserem Artikel Stress abbauen durch Sport: Was wirklich hilft und zum Hormon Cortisol in Cortisol senken: Was Studien zu Stressabbau, Bewegung und Ernährung zeigen.

Schlaf als Brücke: Verbessert Krafttraining die Nachtruhe?

Schlecht schlafen und Anspannung verstärken sich oft gegenseitig. Deshalb lohnt der Blick auf eine systematische Übersicht von 2018, die 13 Studien zu Krafttraining und Schlaf auswertete Quelle 6.

Das Ergebnis: Regelmässiges, über längere Zeit betriebenes Krafttraining verbessert alle Aspekte des Schlafs, am deutlichsten die Schlafqualität. Die Effekte von reinem Krafttraining waren geringer, wenn es mit Ausdauertraining kombiniert und mit reinem Ausdauertraining verglichen wurde. Die akuten Effekte einer einzelnen Einheit auf den Schlaf sind dagegen kaum erforscht und uneinheitlich. Die Übersicht erwähnt ausserdem, dass sich durch Krafttraining auch Angst und Depression verbessern Quelle 6.

Die Autoren sagen selbst, dass weitere Forschung nötig ist, etwa zu den Mechanismen, zur Tageszeit und zur Dosis Quelle 6. Für dich heisst das: Wenn du abends spät und sehr intensiv trainierst und danach schlecht einschläfst, ist das eine individuelle Erfahrung, die du ausprobieren darfst. Die Studien liefern dafür keine klare Regel.

Mehr zur Frage, wie Schlaf, Bewegung und Ernährung bei Dauerbelastung zusammenspielen, liest du in unserem Beitrag Burnout vorbeugen: Rolle von Schlaf, Bewegung und Ernährung.

Wie viel Krafttraining ist sinnvoll?

Eine feste Dosis lässt sich aus den gelesenen Arbeiten nicht ableiten. Die Meta-Analyse von 2017 fand keinen Zusammenhang zwischen Effekt und Programmlänge, Sitzungsdauer, Häufigkeit oder Intensität Quelle 1. Die Auswertung bei jungen Menschen schloss nur Programme von mindestens vier Wochen ein Quelle 3. Die Studie zu Alltagsstress dauerte acht Wochen Quelle 5.

Was wir als Orientierung aus der Praxis anbieten, ist ausdrücklich keine Studienaussage:

• Regelmässigkeit vor Härte. Zwei bis drei feste Einheiten pro Woche, die du wirklich einhältst, sind für die meisten realistischer als ein ehrgeiziger Plan, der nach drei Wochen scheitert.
• Einfach starten. Grundübungen wie Kniebeuge, Rudern, Drücken und Ziehen mit moderatem Gewicht reichen für den Anfang. Technik geht vor Last.
• Mindestens vier bis acht Wochen dranbleiben. Die gelesenen Studien dauerten vier bis acht Wochen.
• Anleitung nutzen. Gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger oder bei Vorerkrankungen ist ein persönliches Programm sinnvoll. Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, klärt den Einstieg vorher ärztlich ab.
• Training mit Erholung planen. Zu viel, zu schnell kann Stress eher erhöhen. Auch das ist unsere Erfahrung aus der Praxis, nicht das Ergebnis der gelesenen Studien.

Warum könnte Krafttraining wirken? Was die Studien nicht erklären

In Gesprächen und Social Media kursieren viele Erklärungen: mehr Selbstwirksamkeit, Erfolgserlebnisse durch steigende Gewichte, Ablenkung vom Grübeln, Veränderungen im Hormonhaushalt, besserer Schlaf. Die Zusammenfassungen, die wir gelesen haben, belegen keine dieser Erklärungen. Interessanterweise besserte sich die Angst in der Meta-Analyse von 2017 unabhängig davon, ob die Kraft tatsächlich zunahm Quelle 1. Das spricht eher dagegen, dass allein stärkere Muskeln der Grund sind.

Ehrlich gesagt ist die Frage nach dem «Warum» noch offen. Für die Praxis ist das weniger wichtig als die Frage, ob und für wen es wirkt. Es bedeutet aber, dass wir keine Aussagen wie «Krafttraining baut Stresshormone ab» treffen, solange wir sie nicht aus einer gelesenen Studie belegen können.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Kleine bis mittlere Effekte, unterschiedliche Stärke. Je nach Auswertung liegt die Effektgrösse für Angst bei 0.31 oder bei -1.02. Die Unterschiede stammen von verschiedenen Gruppen und Studienlagen Quelle 1 Quelle 3.
• Hohe Streuung. Bei den jungen Teilnehmenden lag die Heterogenität bei 66 bis 79 Prozent, die Ergebnisse der Einzelstudien gehen also weit auseinander Quelle 3.
• Kleine Studien. Die randomisierte Studie zu angstbezogenen Störungen hatte 48 Personen, die zu Alltagsstress 52 Quelle 4 Quelle 5.
• Kurze Dauer. Vier und acht Wochen sind typisch. Wie lange der Effekt anhält, wenn man aufhört, ist offen, die Autoren der Auswertung von 2024 verlangen Langzeitstudien Quelle 3.
• Keine aktive Kontrollbedingung. In der Meta-Analyse von 2017 wurde mit nicht aktiven Gruppen verglichen. Ob Krafttraining besser ist als andere bewährte Verfahren, ist nicht geklärt Quelle 1.
• Gemischte Aussagen über Bewegung. Die Auswertung bei Erwachsenen mit Diagnose betrachtet Bewegung insgesamt, nicht Krafttraining allein Quelle 2.
• Selbstauskunft. Angst und Stress werden mit Fragebögen erfasst. Teilnehmende wissen, dass sie trainieren, eine echte Verblindung ist bei Bewegungsstudien kaum möglich. Das ist unsere Einordnung, nicht die der Autoren.
• Keine Diagnose, keine Therapie. Keine der Arbeiten sagt, dass Krafttraining eine Angststörung behandeln soll. Bei Beschwerden gehört die Abklärung in ärztliche oder psychologische Hände.

Was heisst das für deinen Alltag?

• Wenn du dich angespannt fühlst: Regelmässiges Krafttraining ist eine gut untersuchte, risikoarme Möglichkeit, die Anspannung zu senken. Rechne mit kleinen bis mittleren Effekten, nicht mit einem Wunder.
• Wenn du bereits in Behandlung bist: Besprich Training mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin. Die Studien sehen Bewegung als Ergänzung.
• Wenn du Krafttraining magst: Dann musst du nicht auf Ausdauer umsteigen. Bei Alltagsstress zeigten beide Trainingsarten ähnliche Vorteile Quelle 5.
• Wenn du schlecht schläfst: Regelmässiges Krafttraining ist einen Versuch wert, denn es verbesserte in der Übersicht die Schlafqualität Quelle 6.
• Wenn du merkst, dass dich Ängste einschränken: Hol dir professionelle Hilfe. Training kann diese Hilfe sinnvoll ergänzen.
• Auch das Essen spielt mit: Wie Blutzuckerschwankungen deine Stimmung beeinflussen können, lernst du in Zucker und Stimmung: Was Blutzuckerschwankungen mit der Psyche machen. Und wenn es nicht um Angst, sondern um gedrückte Stimmung geht: Depression: Was die Forschung zu Bewegung und Fitness sagt.

Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Wer Menschen im Training oder in der Ernährung begleitet, begegnet dem Thema ständig. Kundinnen und Kunden erzählen, dass sie nach dem Training «den Kopf frei» haben, oder sie fragen, ob Krafttraining gegen Nervosität hilft. Gute Beratung heisst hier: Studienlage kennen, Effektgrössen ehrlich einordnen und die Grenze des eigenen Berufs respektieren. Du stellst keine Diagnosen und behandelst keine Angststörungen, aber du kannst Bewegung motivierend und sicher gestalten und bei Bedarf an Fachpersonen verweisen.

Wie du ein Krafttrainingsprogramm für Einsteigerinnen und Einsteiger aufbaust, Belastung dosierst und Kunden langfristig bindest, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Die Ausbildung wird von QualiCert geprüft und läuft flexibel online. Wenn du zusätzlich verstehen willst, wie Ernährung, Schlaf und Stimmung zusammenhängen und wie du Studien kritisch liest, ergänzt die Ernährungscoach-Ausbildung dein Wissen.

Beide Lernwege nutzt du über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch, auf der du Module in deinem Tempo bearbeitest. Wer später selbständig berät, findet bei Birol Isik, dem Gründer von SNF Academy und Business-Coach, Unterstützung bei Positionierung und Preisgestaltung seines Angebots. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin und gibt ihr Wissen unter anderem in Masterclasses weiter. Für mehr Sichtbarkeit deines Angebots im Netz und in KI-Antworten ist Onspire ein Ansprechpartner für SEO und Marketing.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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