Kloten liegt im Zürcher Unterland, nahe dem Flughafen Zürich. Wer hier lebt, hat Wege zu Fuss, Wald und Felder in der Nähe und eine gute Anbindung an Bahn und Bus. Viele fragen sich trotzdem: Wie viele Schritte muss ich täglich machen, damit ich abnehme? Die Zahl 10 000 kennt fast jeder. Doch woher sie kommt und was sie fürs Abnehmen bedeutet, ist weniger klar.
Dieser Beitrag der SNF Academy erklärt, was Studien zu Schritten, Gesundheit und Gewicht zeigen, wo die Grenzen liegen und wie du das Gehen sinnvoll in deinen Alltag einbaust. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Plan.
Wie viele Schritte solltest du in Kloten täglich machen, wenn du abnehmen möchtest?
Die kurze Antwort: Es gibt keine Zahl, die sicher zum Abnehmen führt. Schritte erhöhen deinen Energieverbrauch und sind gut für die Gesundheit. Ob du abnimmst, entscheidet aber die gesamte Energiebilanz aus Essen und Bewegung. Die International Society of Sports Nutrition hält fest, dass Diäten mit dem Ziel Fettverlust von einem anhaltenden Kaloriendefizit getragen werden (Quelle 1). Zusammen mit Schritten funktioniert das so:
| Ziel | Orientierung | Was Studien dazu zeigen |
|---|---|---|
| Gesundheit allgemein | Mehr gehen als bisher, schrittweise steigern | Mit mehr Schritten sinkt das Sterberisiko, bis zu einem Schwellenwert, der vom Alter abhängt (Quelle 2) |
| Gewicht senken | Schritte plus angepasste Ernährung | Gehprogramme mit Schrittzähler führten ohne Diät zu einem moderaten Gewichtsverlust (Quelle 3) |
| Muskeln erhalten | Schritte plus Krafttraining | Krafttraining erhöht die fettfreie Masse stärker als Ausdauer allein (Quelle 5) |
| Dranbleiben | Fester Platz im Alltag, nicht nur am Wochenende | Längere Programme führten zu mehr Gewichtsverlust als kurze (Quelle 3) |
Die folgenden Abschnitte erklären, was hinter diesen Aussagen steckt. Für den Start reicht es, deinen aktuellen Schnitt zu kennen und ihn langsam zu erhöhen.
Woher kommt die Zahl 10 000, und stimmt sie?
Die Zahl 10 000 wird oft als Ziel genannt. Die Autorinnen und Autoren einer grossen Meta-Analyse halten fest, dass es für diese Empfehlung wenig Belege gibt. Sie werteten 15 internationale Studien mit über 47 000 Erwachsenen aus. Mit mehr Schritten pro Tag sank das Risiko, in der Nachbeobachtung zu sterben, schrittweise. Bei Menschen ab 60 Jahren flachte der Effekt bei etwa 6000 bis 8000 Schritten ab, bei jüngeren Erwachsenen bei etwa 8000 bis 10 000 Schritten (Quelle 2).
Eine weitere Meta-Analyse zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen fand bei älteren Erwachsenen ebenfalls weniger Ereignisse mit mehr Schritten, bei jüngeren Erwachsenen war der Zusammenhang statistisch nicht klar (Quelle 4). Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursache. Wichtig für dich: Diese Daten beschreiben Gesundheit und Sterberisiko, nicht den Gewichtsverlust. Mehr zur allgemeinen Schrittzahl findest du im Beitrag Schrittzahl und Gesundheit: Wie viele Schritte sind genug?. Hier geht es um die Frage, was Schritte dir beim Abnehmen bringen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie viel bringen Schritte beim Abnehmen?
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2008 wertete neun Studien mit zusammen 307 Teilnehmenden aus. Es ging um Gehprogramme mit Schrittzähler ohne Ernährungsumstellung. Im Durchschnitt verloren die Teilnehmenden 1,27 Kilogramm, die Programme dauerten im Median 16 Wochen. Längere Programme führten zu mehr Gewichtsverlust (Quelle 3). Das ist ein Hinweis, dass Gehen allein zu einem bescheidenen, aber echten Effekt führen kann. Es ist keine Wunderlösung.
Warum kann der Effekt klein ausfallen? Ein Snack kann schnell so viel Energie liefern, wie ein Spaziergang verbraucht. Wer 20 Minuten mehr geht und dafür nach dem Spaziergang einen grossen Snack isst, gleicht den Verbrauch schnell wieder aus. Genau deshalb sprechen Fachleute von der Energiebilanz als Grundlage (Quelle 1). Eine Orientierung, wie viel du überhaupt brauchst, liefert der Beitrag Kalorienbedarf im Sport, eine einfache Berechnung der Beitrag Kaloriendefizit berechnen.
- Schritte allein: moderater Effekt, am besten in Kombination mit angepasster Ernährung
- Schritte plus Krafttraining: du erhältst Muskulatur, während du Fett abbaust
- Schritte nur am Wochenende: wenig Wirkung, wenn unter der Woche kaum Bewegung stattfindet
- Mehr Schritte ohne mehr Essen im Blick: Effekt kann ausbleiben
Wie erhöhst du deine Schritte Schritt für Schritt?
Messe zuerst eine Woche lang deinen Ausgangswert mit dem Smartphone oder einer Uhr, ohne etwas zu ändern. Dann erhöhst du deinen Schnitt langsam. Das funktioniert besser als ein plötzliches Ziel, das du nach drei Tagen aufgibst. Ideen, die sich in Kloten im Alltag gut umsetzen lassen:
- Eine Station früher aussteigen oder die Strecke zum Bahnhof zu Fuss gehen
- Mittagspause mit einer Runde draussen, auch bei Nieselregen mit passender Jacke
- Treppe statt Lift im Büro oder zu Hause
- Telefonate im Gehen führen
- Am Abend einen festen Spaziergang einplanen, allein oder mit einer Freundin, einem Freund oder der Familie
- Am Wochenende eine längere Runde durch Wald und Felder des Zürcher Unterlands
Setze dir kein Ziel, das du in deinem Berufsalltag nicht halten kannst. Ein Wochenschnitt, den du durchhältst, wirkt besser als ein Ziel, das du in einer Woche erreichst und danach wieder verlierst. Wie du Fortschritte auch ohne Waage erkennst, zeigt der Beitrag Fitnessfortschritte messen ohne Waage.
Reichen Schritte allein oder braucht es Krafttraining?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen Ausdaueraktivität und muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 6). Gehen zählt zur Ausdaueraktivität. In einer achtmonatigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen senkten Ausdauertraining und die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining die Fettmasse stärker als Krafttraining allein. Dafür erhöhten Krafttraining und die Kombination die fettfreie Masse stärker als Ausdauertraining allein (Quelle 5).
Praktisch bedeutet das: Wer abnehmen und dabei Kraft erhalten möchte, geht viel und trainiert zusätzlich zwei Mal pro Woche mit Gewichten. So bleibt die Muskulatur erhalten, und du fühlst dich im Alltag kräftiger. Warum Muskelerhalt beim Abnehmen wichtig ist, erklärt der Beitrag Beim Abnehmen Muskeln nicht verlieren. Wie die Wahl zwischen Krafttraining und Ausdauer aussieht, beschreibt der Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen.
Wie sieht eine Woche mit mehr Schritten in Kloten aus?
Ein Wochenplan hängt von deinem Alltag ab. Rechne mit dem, was du tatsächlich durchhältst. Die Übersicht zeigt eine Orientierung für Erwachsene mit Berufsalltag, keine feste Vorgabe. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
| Tag | Bewegung | Notiz |
|---|---|---|
| Montag | Gehen im Alltag, Ganzkörper-Krafttraining | Schritte nebenbei, Kraft als feste Einheit |
| Dienstag | Spaziergang in der Mittagspause | 20 bis 30 Minuten genügen als Einstieg |
| Mittwoch | Gehen im Alltag | Treppe, Bahnhofsweg, kurze Wege zu Fuss |
| Donnerstag | Ganzkörper-Krafttraining | Beine, Rücken, Brust, Rumpf |
| Freitag | Abendspaziergang | Locker, ohne Zeitdruck |
| Samstag | Längere Runde im Zürcher Unterland | Wald und Felder, Tempo ruhig |
| Sonntag | Frei oder leichte Bewegung | Erholung gehört zum Plan |
Zwei Krafteinheiten pro Woche und viel Gehen sind für viele Berufstätige realistisch. Wer dazu die Ernährung leicht anpasst, schafft die Grundlage für Gewichtsverlust, ohne sich zu überfordern.
Worauf achtest du bei Essen und Erholung?
Wer mehr geht, ist oft versucht, sich danach zu belohnen. Plane deshalb Mahlzeiten mit Eiweiss, Gemüse und Vollkornprodukten, damit du länger satt bleibst. Eine Meta-Analyse zeigt, dass ein längeres Energiedefizit den Zuwachs an Muskelmasse im Krafttraining bremsen kann (Quelle 7). Ein moderates Defizit ist deshalb meist sinnvoller als eine harte Diät.
- Eiweiss auf jeder Hauptmahlzeit einplanen
- Trinken, vor allem bei längeren Spaziergängen und bei Wärme
- Schlaf nicht opfern, um Schritte zu sammeln
- Bei Gelenkschmerzen die Strecke und das Schuhwerk prüfen und bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat holen
Mehr zu einem gesunden Vorgehen liest du im Beitrag Gesund abnehmen.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Kloten vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Ihre Schritte sammelt sie auf dem Weg zur Schule, auf dem Spielplatz und beim Einkaufen. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche kommen dazu. Sie misst nicht jeden Tag, sondern den Wochenschnitt.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Seine Schritte kommen aus Mannschaftstraining und Alltag. In der Pause legt er lockere Spaziergänge ein, damit die Beine erholt bleiben.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant harte Einheiten und lockere Gehtage bewusst und isst vor langen Trainingstagen genug. Mehr zum Krafttraining für Tennis liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Welche Möglichkeiten gibt es, und was passt zu dir?
Du kannst allein gehen und trainieren, dir einen Plan geben lassen oder dich selbst zur Fachperson weiterbilden. Eine nüchterne Gegenüberstellung hilft bei der Entscheidung:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Selbst gehen mit Schrittzähler | Kostet nur Zeit, einfach messbar | Allein oft zu wenig für deutlichen Gewichtsverlust |
| Schritte plus Krafttraining nach Plan | Muskelerhalt, besserer Alltagsnutzen | Verlangt Wissen und Disziplin |
| Personal Training im Fitnessstudio | Individuelle Anleitung und Technikkontrolle | Termine, Wege, laufende Kosten |
| Eigene Ausbildung zum Personal Trainer | Eigenes Fachwissen, auf Wunsch ein Beruf | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer in Kloten selbst Menschen begleiten möchte, findet auf der Seite Personal Trainer Ausbildung in Kloten eine Übersicht zum Berufsbild. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wie kannst du dein Wissen zu Training und Ernährung vertiefen?
Wer Bewegung und Ernährung nicht nur selbst gestalten, sondern auch andere dabei begleiten möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Miss eine Woche lang deinen Ausgangswert und lege dann fest, wie viel mehr du an welchen Tagen gehst. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Für die Weiterentwicklung der eigenen Kenntnisse beginnt der Weg mit der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung ansehen oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
