Zwei Kinder bedeuten selten einen ruhigen Wochenplan. Der Morgen gehört dem Zmorge und dem Schulweg, der Nachmittag dem Spielplatz oder den Hausaufgaben, der Abend dem Abwasch. Wer in Worb wohnt, kennt die Wege zwischen Haltestelle, Schule und Einkauf, und weiss, wie schnell ein guter Vorsatz in diesem Alltag untergeht. Die Frage ist deshalb nicht, ob du genug Willenskraft hast, sondern ob dein Plan zu deinem Leben passt.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt Schritt für Schritt, wie du einen Fitnessplan erstellst, der auch in einer vollen Woche funktioniert. Du bekommst einen Beispielplan, Hinweise zu Zielen und Planung mit Blick auf die Studienlage und eine ehrliche Einordnung der Grenzen. Bei Beschwerden, Schwangerschaft, nach einer Geburt oder bei Vorerkrankungen klärst du Belastung und Übungswahl zuerst ärztlich ab. Dieser Text ersetzt keine persönliche Beratung.
Wie erstellst du in Worb einen realistischen Fitnessplan mit zwei Kindern? Die kurze Antwort
Ein realistischer Plan hat wenige Bausteine, die du auch an schlechten Tagen schaffst. Diese sechs Schritte genügen für den Start:
- Prüfe deine Woche und markiere zwei bis drei Zeitfenster, die schon heute relativ stabil sind, zum Beispiel nach dem Zubettbringen oder während einer Schulzeit.
- Plane pro Einheit 15 bis 30 Minuten, nicht mehr. Kurz und regelmässig ist besser als lang und selten.
- Kombiniere zwei Kraftblöcke mit Gehen oder anderer Ausdauer im Alltag.
- Lege ein konkretes Ziel fest: Wochentag, Uhrzeit, Ort und Übungen.
- Halte einen Plan B bereit, den du auch ohne Geräte und ohne Kinderbetreuung umsetzen kannst.
- Schaue nach vier Wochen zurück und passe an, was nicht funktioniert hat.
Der Rest dieses Beitrags erklärt, warum diese Schritte sinnvoll sind und wie du sie in deiner Woche umsetzt.
Was sagt die WHO zu Bewegung, und was heisst das für dich als Elternteil?
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 ihre Leitlinien zu Bewegung und sitzendem Verhalten aktualisiert (Quelle 1). Alle Erwachsenen sollen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine Kombination daraus erreichen. Zusätzlich empfiehlt sie regelmässige muskelkräftigende Aktivitäten. Für Kinder und Jugendliche nennt sie im Durchschnitt 60 Minuten Bewegung pro Tag. Die Leitlinien betonen auch: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung bringt zusätzlichen Nutzen.
Für dich heisst das: Du musst nicht auf eine freie Stunde warten. Die Empfehlung ist eine Summe über die Woche, die sich aus kurzen Blöcken zusammensetzen lässt. Auch dein Alltag mit zwei Kindern liefert schon Bewegung: Wege zu Fuss, Treppen, Spielplatz, Tragen. Dein Plan ergänzt das mit gezielter Kraft und etwas zügigerem Gehen.
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Wie sieht ein Beispielplan für die Woche aus?
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel zum Ausprobieren, keine Vorgabe. Du passt Tage und Dauer an deine Woche an. Wichtig ist, dass jede Einheit so klein ist, dass sie auch bei Müdigkeit möglich bleibt.
| Tag | Baustein | Dauer und Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Kraftblock zu Hause | 20 Minuten: Kniebeugen, Rudern mit Band, Liegestütz auf Knien oder an der Wand, Rumpfübung |
| Dienstag | Gehen im Alltag | 15 bis 20 Minuten zügig, zum Beispiel auf dem Schulweg oder zum Einkauf |
| Donnerstag | Kraftblock | 20 bis 25 Minuten: Ausfallschritte, Hüftbrücke, Schulterdrücken mit Wasserflaschen oder Hanteln, Plank |
| Samstag | Bewegung mit der Familie | 30 bis 60 Minuten: Spaziergang, Velo, Spielplatz oder Wald |
| Plan B | Mini-Block | 10 Minuten: drei Übungen, zwei Runden, ohne Geräte |
Das sind etwa zwei Kraftblöcke und mehrere Gehphasen pro Woche. Ob du damit die WHO-Empfehlung von 150 Minuten erreichst, hängt davon ab, wie viel du zusätzlich im Alltag gehst. Starte lieber mit weniger und steigere dich über Wochen, statt nach drei Tagen aufzugeben.
Wie setzt du ein Ziel, das du wirklich erreichst?
Viele Pläne scheitern nicht an der Übung, sondern an der Formulierung. «Ich möchte fitter werden» ist ein Wunsch, kein Ziel. Eine systematische Übersicht mit 13 Studien und 1208 wenig aktiven Erwachsenen (Quelle 2) fand, dass das Setzen konkreter Ziele einen grossen positiven Effekt auf die Bewegung hatte. Interessant ist ein weiterer Befund: Interventionen ohne Belohnung wirkten im Mittel stärker auf die Bewegung als solche mit Belohnung. Das heisst nicht, dass du dich nicht freuen darfst. Es heisst, dass das Ziel selbst und die Planung wichtiger sein können als ein äusserer Preis.
Ein konkretes Ziel für dich könnte so lauten:
- «Montag und Donnerstag, 20 Uhr, nach dem Zubettbringen, 20 Minuten Kraft im Wohnzimmer.»
- «Dienstag, auf dem Weg zum Einkauf, 15 Minuten zügig gehen.»
- «Wenn ein Kind krank ist, mache ich die 10-Minuten-Variante.»
Der letzte Satz ist eine «Wenn-dann-Regel». Auch dazu gibt es Forschung: Eine Meta-Analyse von 41 Studien mit 5439 Teilnehmenden zu Planungsinterventionen (Quelle 3) fand, dass Bewegung mit Planung besser gefördert wurde als in den Kontrollgruppen (SMD 0,35). Eine weitere Übersichtsarbeit zu Handlungsplänen mit 13 randomisierten Studien (Quelle 4) fand ebenfalls einen positiven Effekt, wenn die Strategie verstärkt wurde. Die Effekte sind mittel bis klein, und die Studien unterscheiden sich stark. Sie sprechen aber dafür, dass sich eine Minute Planung lohnt.
Welche Hürden kennen Eltern, und wie gehst du damit um?
Eine Übersichtsarbeit zu Hürden und Förderfaktoren bei der Bewegung kleiner Kinder (Quelle 5) wertete 43 qualitative Arbeiten aus. Sie zeigt, dass Eltern, Betreuungspersonen und Kinder Einflüsse wie das Zuhause, das Umfeld, Sicherheit und Wetter als wichtig erleben und dass der Einfluss der Erwachsenen gross ist. Die Studie untersucht die Bewegung der Kinder, nicht deine eigene. Der Befund lässt sich aber auf den Alltag übertragen: Wenn du Bewegung zur Gewohnheit machst, siehst du es auch bei deinen Kindern. Das sind typische Hürden und mögliche Lösungen:
- Zeitmangel: Plane kurze Blöcke und kopple sie an feste Termine, etwa an das Zubettbringen.
- Müdigkeit: Starte mit der Zehn-Minuten-Variante. Oft kommt die Energie während der Übung.
- Betreuung: Tausche Zeitfenster mit Partner, Grosseltern oder einer anderen Familie, oder trainiere, während die Kinder in der Nähe spielen.
- Wetter: Habe einen Plan für drinnen und einen für draussen.
- Motivation: Verabrede dich mit jemandem, der ebenfalls regelmässig aktiv sein möchte.
Wie du Training anpasst, wenn die Energie nach der Arbeit fehlt, erklärt der Beitrag Training anpassen, wenn nach der Arbeit wenig Energie bleibt. Und wenn du Beruf, Familie und Training verbinden musst, hilft Gesundheit als berufstätige Mutter stärken.
Welche Übungen eignen sich für zu Hause?
Du brauchst keine Ausrüstung, um zu starten. Mehrgelenkübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und passen deshalb zu kurzen Einheiten:
- Kniebeugen: Füsse hüftbreit, Gewicht auf der ganzen Fusssohle, Rücken lang.
- Ausfallschritte: Abwechselnd rechts und links, Knie in Richtung der Zehen.
- Hüftbrücke: In Rückenlage das Becken anheben, oben kurz halten.
- Rudern: Mit einem Widerstandsband an einer Türklinke oder mit Rucksack und Büchern.
- Liegestütz: An der Wand, an der Tischkante oder auf den Knien, je nach Niveau.
- Plank: Im Unterarmstütz, Körper in einer Linie, 20 bis 40 Sekunden.
Zum Aufbau eines Plans lohnt sich Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt, und für die Beweglichkeit Mobility-Training: Übungen für Alltag und Sport. Wenn du wissen willst, wie sich dein Training mit der Wochenempfehlung verbinden lässt, lies Wie viel Bewegung brauche ich wirklich, um meine Gesundheit zu fördern?. Und wenn du mit zwei Kindern Muskeln aufbauen möchtest, zeigt Muskeln aufbauen mit Vollzeit und zwei Kindern, wie andere das lösen.
Wo liegen die Grenzen von Plänen und Studien?
Ein Plan ist kein Garant. Kranke Kinder, Schlafmangel oder ein stressiger Monat im Beruf lassen jeden Plan wackeln. Dann zählt, dass du ihn nicht aufgibst, sondern verkleinerst. Die genannten Studien haben ebenfalls Grenzen. Die WHO-Leitlinien sind Empfehlungen für Bevölkerungen, keine Anleitung für den Einzelfall. Die Ziele-Übersicht (Quelle 2) betrifft wenig aktive Erwachsene in Studien mit Laufzeiten von drei bis vierundzwanzig Wochen. Die Planungs-Meta-Analyse (Quelle 3) fand heterogene Ergebnisse, und die Hürden-Übersicht (Quelle 5) beschreibt die Bewegung von Kindern.
Wie dein Körper reagiert, hängt von deiner Ausgangslage ab. Bei Schwangerschaft, nach der Geburt, bei Rückenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Plan im Alltag aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in Worb, Bern, Thun, Zürich oder im Wallis.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor. Sie macht montags und donnerstags nach dem Zubettbringen ein Homeworkout und geht dienstags zügig zum Einkauf. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Wenn ein Kind krank ist, macht sie nur die Zehn-Minuten-Variante und fühlt sich trotzdem im Plan.
Der Fussballspieler mit Familie
Ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan Krafttraining macht, teilt die Woche mit seiner Partnerin auf. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er legt die schweren Einheiten auf die Abende, an denen sie die Kinder übernimmt, und übernimmt dafür den Samstag mit den Kindern.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie plant leichte Tage nach intensiven Einheiten ein, damit der Alltag mit zwei Kindern nicht zusätzlich leidet.
Der Vater im Schichtdienst
Ein Vater arbeitet im Schichtdienst und hat jede Woche andere Zeiten. Er legt keine festen Wochentage fest, sondern eine Regel: Zwei Kraftblöcke pro Woche, sobald er frei hat. Das passt zur Idee der Wenn-dann-Regel und ist flexibel genug für seine Dienstpläne.
Welches Fachwissen braucht, wer andere Eltern zu Bewegung anleitet?
Wenn du merkst, dass dich Planung, Training und Ernährung auch beruflich interessieren, bietet die SNF Academy dafür Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung und passt zu Menschen, die Familie, Beruf und Lernen vereinbaren müssen. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten, Zielen und Motivation arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen. Wie eine berufsbegleitende Ausbildung in Worb aussehen kann, zeigt Berufsbegleitend Personal Trainer werden in Worb.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind Eltern, die Familie, Beruf und Lernen verbinden, und arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Öffne deinen Kalender und trage für die nächste Woche zwei Termine ein, jeweils 20 Minuten. Notiere dazu, welche drei Übungen du machst. Das ist der ganze Start. Die Dauer und die Übungen steigerst du später.
Wenn du dich beruflich in Richtung Training und Ernährung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder mit Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder Test: Welche Fitness Ausbildung passt zu dir?. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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