Die Frage taucht in Gesprächen über Gesundheit oft auf: Wie viel Bewegung ist genug? Manche hören von dreissig Minuten am Tag, andere von zehntausend Schritten, wieder andere von drei Trainings pro Woche. Gleichzeitig ist der Alltag voll, und wer lange kaum Sport gemacht hat, fragt sich, ob ein kleiner Anfang überhaupt etwas bringt.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage in drei Schritten: Was empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, was zeigen Studien zu Schritten und zu leichter Bewegung, und wie baust du die Minuten in deinen Alltag ein. Dazu kommen die Grenzen der Daten. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schmerzen, Schwindel oder Vorerkrankungen sprichst du zuerst mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.
Wie viel Bewegung brauchst du pro Woche? Die kurze Antwort
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 (Quelle 1) allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination. Dazu empfiehlt sie regelmässige muskelkräftigende Aktivität und weniger Sitzen. Für Kinder und Jugendliche gelten im Durchschnitt 60 Minuten pro Tag.
Mittlere Intensität bedeutet: Du kommst leicht ins Schwitzen, kannst aber noch sprechen, zum Beispiel beim zügigen Gehen. Hohe Intensität bedeutet: Du kommst ausser Atem und sprichst nur noch in kurzen Sätzen, zum Beispiel beim Joggen. Die Leitlinien bekräftigen zwei Botschaften: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung bringt für die Gesundheit zusätzlichen Nutzen.
Zählt auch weniger? Was Studien zu leichter Bewegung und zum Anfang zeigen
Viele Menschen erreichen die 150 Minuten nicht und denken deshalb, es lohne sich nicht. Die Daten sagen etwas anderes. Eine Auswertung von acht Studien mit 36 383 Erwachsenen (mittleres Alter 62,6 Jahre), die Bewegungsmesser am Körper trugen (Quelle 2), zeigte: Jede Form von Bewegung war mit einem geringeren Sterberisiko verbunden, auch leichte Bewegung. Teilte man die Teilnehmenden in vier gleich grosse Gruppen nach Gesamtbewegung ein, hatten die aktiveren Gruppen im Vergleich zur am wenigsten aktiven ein deutlich tieferes Sterberisiko. Das Sterberisiko im Vergleich zur am wenigsten aktiven Gruppe (Hazard Ratio, Referenz 1,00) lag bei 0,48 (zweites Viertel), 0,34 (drittes) und 0,27 (aktivstes Viertel). Beim Sitzen stieg das Risiko mit der Sitzzeit.
Die Kurve verlief nicht gerade, sondern flachte ab. Das heisst: Der erste Schritt von sehr wenig zu etwas mehr Bewegung bringt prozentual am meisten. Gerade wenn du bisher kaum aktiv warst, zählt jeder zusätzliche Spaziergang.
Wichtig ist die Einordnung: Es handelt sich um Beobachtungsdaten. Wer sich mehr bewegt, ist oft gesünder, und ein Teil des Zusammenhangs kann auch umgekehrt sein. Die Richtung ist aber über viele Studien hinweg einheitlich.
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Wie viele Schritte pro Tag sind sinnvoll?
Eine Meta-Analyse im Fachjournal The Lancet Public Health (Quelle 3) wertete 15 Kohortenstudien mit 47 471 Erwachsenen aus. Im Vergleich zur am wenigsten aktiven Gruppe mit im Mittel 3553 Schritten pro Tag lag das angepasste Sterberisiko bei der zweiten Gruppe mit 5801 Schritten bei 0,60, bei der dritten mit 7842 Schritten bei 0,55 und bei der aktivsten mit 10 901 Schritten bei 0,47. Bei Menschen ab 60 Jahren sank das Risiko mit mehr Schritten bis etwa 6000 bis 8000 Schritte pro Tag, bei Jüngeren bis etwa 8000 bis 10 000 Schritte.
Die Zahl von zehntausend Schritten ist also keine magische Grenze. Für Ältere liegt der Bereich, ab dem der zusätzliche Nutzen flacher wird, tiefer. Die Studie zeigt wiederum einen Zusammenhang und keinen Beweis, und die Schrittzahl ist ein Mass für Bewegung insgesamt.
Was bringt Krafttraining zusätzlich zur Ausdauer?
Die WHO empfiehlt neben Ausdauerbewegung regelmässige muskelkräftigende Aktivität (Quelle 1). Eine Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien (Quelle 4) mit 16 Studien fand, dass muskelkräftige Aktivität, unabhängig von Ausdauerbewegung, mit einem 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs insgesamt und Diabetes zusammenhing. Der grösste Nutzen zeigte sich bei ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Woche. Wer Kraft und Ausdauer kombinierte, hatte ein tieferes Risiko für Sterblichkeit als wer beides nicht tat.
Für dich heisst das: Spazieren ist ein guter Anfang für Herz und Kreislauf, ersetzt aber nicht Kraftübungen für Beine, Rumpf und Rücken. Wie Krafttraining im Alter vorbeugt, behandelt Welche Rolle spielt Krafttraining bei der Vorbeugung altersbedingter Gesundheitsprobleme?.
Wie sammelst du die Minuten im Alltag? Ein Wochenbeispiel
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel, wie du auf 150 Minuten kommst, ohne dass Sport einen ganzen Abend füllt. Sie ist keine Vorgabe, sondern eine Anregung.
| Tag | Bewegung | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Zügiger Arbeitsweg zu Fuss oder mit dem Velo | 20 Minuten |
| Dienstag | Kraftübungen zu Hause: Kniebeuge, Liegestütz, Rudern | 20 Minuten |
| Mittwoch | Mittagsspaziergang | 20 Minuten |
| Donnerstag | Kraftübungen oder Training in der Gruppe | 30 Minuten |
| Freitag | Treppe statt Lift, Einkauf zu Fuss | 15 Minuten |
| Samstag | Wanderung oder längerer Spaziergang | 45 Minuten |
| Sonntag | Erholung, leichtes Dehnen | frei |
Zusammen ergibt das 150 Minuten, wobei Kraftübungen zusätzlich zur Ausdauer zählen und nicht auf die Ausdauerminuten angerechnet werden. Wenn dir das zu viel ist, beginnst du mit der Hälfte und steigerst über Wochen. Wenn dir die Zeit fehlt, teilst du in kurze Blöcke von zehn Minuten. Wie du zum Gleichgewicht von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit kommst, steht in Fit ab 50: Krafttraining Überblick, Wege und Angebote und Mobility Training: Übungen für Alltag und Sport.
Welche Rolle spielt Bewegung für gesundes Altern und Lebensstil?
Eine Auswertung der Harvard T.H. Chan School of Public Health zu 73 196 Frauen und 38 366 Männern (Quelle 5) zeigte, dass ein gesunder Lebensstil mit mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität, Nichtrauchen, Normalgewicht, massvollem Alkohol und gesunder Ernährung mit einer längeren Lebenszeit ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheit und Krebs zusammenhing. Bewegung ist demnach ein Baustein unter mehreren, aber ein wichtiger.
Wie du Krankheiten vorbeugst, ohne ständig Geld für Gesundheitsprodukte auszugeben, erklärt der Beitrag zur günstigen Vorbeugung. Bewegung ist darin die günstigste Massnahme.
Welche Grenzen haben die Zahlen?
Die WHO-Leitlinien (Quelle 1) beruhen auf einem breiten Expertenprozess, geben aber Richtwerte für Bevölkerungsgruppen und keine individuelle Verschreibung. Die Bewegungsmessstudie (Quelle 2) und die Schrittstudie (Quelle 3) sind Beobachtungsstudien. Die Schrittzahlen stammen aus verschiedenen Ländern und Messgeräten, und für einzelne Gruppen waren die Daten begrenzt. Die Kraftstudie (Quelle 4) zeigt, dass mehr nicht zwingend besser ist: Bei Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs verlief die Kurve J-förmig.
Daraus folgt: Es gibt keine einzige richtige Zahl für alle. Wer Vorerkrankungen hat, Medikamente nimmt oder lange inaktiv war, passt das Tempo mit der Ärztin oder dem Arzt an. Schmerzen, Schwindel oder Druck auf der Brust sind Warnsignale, bei denen du das Training abbrichst und ärztlich abklären lässt.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie unterschiedlich das Bewegungsziel im Alltag aussehen kann. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor, ob in einem Quartier in Basel, am Seeufer in Zug oder auf Wanderwegen in St. Gallen.
Die Mutter von zwei Kindern mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie sammelt ihre Minuten in kurzen Blöcken: zehn Minuten Kraftübungen nach dem Frühstück, Spaziergang mit dem Kinderwagen, Treppe statt Lift.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er unterscheidet zwischen Trainingsreiz und blosser Bewegung im Alltag und plant beides.
Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie weiss, dass mehr Bewegung nur dann sinnvoll ist, wenn Pausen und Schlaf mithalten.
Der Silver Ager mit dem Schrittzähler
Ein Mann Mitte sechzig misst seine Schritte und merkt, dass er meist bei 4000 liegt. Er erhöht über Wochen schrittweise und freut sich über jede zusätzliche Runde im Quartier. Ob das später Krankheiten verhindert, lässt sich im Einzelfall nicht sagen. Es passt zu den Daten, die bei Älteren einen Nutzen bis etwa 6000 bis 8000 Schritte zeigen.
Welches Fachwissen braucht, wer andere zu Bewegung begleitet?
Wer anderen helfen will, die richtige Menge Bewegung zu finden, braucht Wissen zu Trainingslehre, Belastungssteuerung, Ernährung und Motivation. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Gewohnheiten, Haltung und Durchhaltevermögen gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik. Wie Bewegung die Stimmung beeinflusst, steht in Bewegung und mentale Gesundheit: Was Studien zeigen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Starte mit dem, was du schon tust, und füge eine kleine Einheit hinzu: zehn Minuten Gehen nach dem Mittagessen oder zwei kurze Kraftübungen am Morgen. Halte es vier Wochen durch und steigere dann. Der Weg über kleine Schritte ist verlässlicher als grosse Vorsätze.
Wenn du beruflich andere zu mehr Bewegung begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer gleich einsteigen will, startet mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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