Du trainierst in Dübendorf oder in der Region und folgst bisher fremden Plänen aus dem Internet, von Apps oder von Freunden. Jetzt möchtest du verstehen, warum ein Plan so aufgebaut ist, und ihn selbst erstellen, für dich oder für andere.
Dieser Beitrag der SNF Academy zeigt dir, was du dafür wissen musst, wie du Schritt für Schritt einen Plan aufbaust und welche Wege es gibt, das Wissen zu lernen. Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Die Studienlage nennen wir mit ihren Grenzen, einen Erfolg können wir nicht zusichern. Wo es um Übungen geht, bleiben die Beispiele einfach.
Wie kann ich in Dübendorf lernen, Trainingspläne selbst zu erstellen? Die direkte Antwort
Der sicherste Weg führt über drei Stufen. Erstens lernst du die Grundprinzipien der Trainingslehre. Zweitens baust du damit einen einfachen Plan für ein klares Ziel und führst ihn mehrere Wochen durch. Drittens wertest du aus, was funktioniert hat, und passt den Plan an. Wer das systematisch lernen möchte, kann Selbststudium, Praxis und eine Ausbildung kombinieren. Wichtig ist, dass du nicht bei Vorlagen stehen bleibst, sondern verstehst, warum du etwas änderst.
Welche Grundprinzipien gehören in jeden Trainingsplan?
Ein Trainingsplan beantwortet fünf Fragen: Was ist das Ziel? Welche Übungen passen dazu? Wie viel trainierst du pro Woche? Wie schwer und wie oft? Und wie steigerst du dich? Die folgende Tabelle ordnet die Bausteine.
| Baustein | Frage | Beispiel |
|---|---|---|
| Ziel | Was soll sich verbessern? | Kraft aufbauen, fitter werden, Wiedereinstieg nach Pause |
| Übungsauswahl | Welche Bewegungen passen zum Ziel? | Kniebeuge, Rudern, Drücken, Ziehen, Rumpfstabilität |
| Umfang | Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche? | Wenige Sätze zum Einstieg, später mehr |
| Häufigkeit | Wie oft pro Woche trainierst du eine Muskelgruppe? | Ein- bis zweimal pro Woche, je nach Alltag und Umfang |
| Belastung | Wie schwer ist das Gewicht, wie viele Wiederholungen? | Mittlere bis hohe Wiederholungszahl mit sauberer Technik |
| Steigerung | Wie wird der Plan über Wochen anspruchsvoller? | Mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, mehr Sätze in kleinen Schritten |
Wer tiefer einsteigen möchte, findet bei der SNF Academy den Beitrag Trainingsplanung und den Überblick Progressive Belastungssteigerung: 4 Stellschrauben.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was sagen Studien zu Umfang, Häufigkeit und Belastung?
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat in einem Positionspapier beschrieben, wie sich Krafttraining für gesunde Erwachsene schrittweise steigern lässt (Quelle 1). Es betont Individualisierung und die schrittweise Anpassung der Belastung, statt alles gleichzeitig zu erhöhen.
Eine Meta-Analyse zum Trainingsumfang untersuchte, wie sich die Zahl der wöchentlichen Sätze auf den Muskelaufbau auswirkt (Quelle 2). Sie fand einen abgestuften Zusammenhang: Mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche gingen im Mittel mit mehr Muskelzuwachs einher, ab etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe und Woche waren die Zuwächse grösser als bei weniger. Das heisst nicht, dass jede Person mehr Umfang braucht. Für Einsteiger reicht oft deutlich weniger, und Erholung bleibt Voraussetzung.
Zur Trainingshäufigkeit liegt eine weitere Meta-Analyse vor (Quelle 3). Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren, ging im Mittel mit mehr Muskelzuwachs einher als einmal pro Woche. Dabei war aber oft auch der Gesamtumfang höher. Bei gleichem Gesamtumfang war der Unterschied klein bis kaum erkennbar. Das spricht dafür, die Häufigkeit nach Alltag und Erholung zu wählen und den Umfang im Blick zu behalten.
Zur Belastung zeigte eine Meta-Analyse, dass höhere Gewichte für die maximale Kraft im Vorteil waren, während sich der Muskelaufbau bei leichteren und schwereren Gewichten ähnlich entwickeln konnte, wenn bis nahe an die Erschöpfung trainiert wird (Quelle 4). Für deinen Plan heisst das: Es gibt mehrere Wege zum Ziel, und die Wahl hängt von Vorlieben, Technik und Alltag ab.
Wichtig: Diese Studien beschreiben Durchschnittswerte aus Studien mit bestimmten Gruppen. Sie sind Orientierung, keine Zusage für einen einzelnen Menschen.
Wie baust du Schritt für Schritt einen eigenen Plan?
Ein einfacher Aufbau gelingt in sechs Schritten:
- Ziel festlegen: Schreibe in einem Satz auf, was du in zwölf Wochen erreichen möchtest, zum Beispiel «dreimal pro Woche kräftigen und mich sicherer fühlen».
- Ausgangslage klären: Wie oft trainierst du bisher, welche Beschwerden oder Einschränkungen gibt es, wie viel Zeit hast du?
- Trainingstage wählen: Zwei bis drei feste Tage reichen am Anfang oft aus. Ein Plan, den du einhältst, schlägt einen perfekten Plan, den du nicht einhältst.
- Übungen auswählen: Wähle Grundbewegungen wie Beugen, Strecken, Ziehen und Drücken und ergänze Rumpfübungen. Eine Einführung bietet Krafttraining: Grundübungen im Studienüberblick.
- Sätze und Wiederholungen festlegen: Starte mit wenigen Sätzen und einer Wiederholungszahl, bei der die letzten Wiederholungen anspruchsvoll, aber sauber sind.
- Steigerung planen: Erhöhe jeweils nur eine Grösse, zum Beispiel eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht, und notiere alles im Trainingstagebuch.
Ein Beispiel für einen Einsteigerplan mit drei Tagen pro Woche zeigt die nächste Tabelle. Sie ist eine Orientierung und kein starres Programm.
| Tag | Schwerpunkt | Übungen (Beispiele) |
|---|---|---|
| Tag 1 | Beine und Rumpf | Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftheben, Unterarmstütz |
| Tag 2 | Oberkörper | Rudern, Liegestütz oder Drücken, Schulterdrücken, Zug zur Brust |
| Tag 3 | Ganzkörper | Hüftbeuge mit leichtem Gewicht, Rudern, Ausfallschritt, Rumpfübung |
Wichtig ist, dass du die Technik zuerst lernst, bevor du Gewichte steigerst. Wer unsicher ist, lässt sich von einer Fachperson im Fitnesscenter zeigen, wie die Übungen sicher ausgeführt werden. Eine Vorlage zum Ausfüllen findest du unter Trainingsplan erstellen: Vorlage, Hintergründe für Einsteiger unter Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt.
Wie passt du den Plan an, wenn etwas nicht klappt?
Kein Plan funktioniert beim ersten Mal perfekt. Beobachte, wie dein Körper reagiert, und passe nach einigen Wochen an. Hinweise, dass etwas verändert werden sollte:
- Du kannst die geplanten Wiederholungen mehrere Einheiten hintereinander nicht mehr sauber ausführen.
- Du schläfst schlecht, bist dauerhaft müde oder hast anhaltende Schmerzen.
- Der Plan passt nicht mehr in deinen Alltag und du lässt Einheiten oft ausfallen.
- Du machst seit Wochen keinen Fortschritt mehr, obwohl du regelmässig trainierst.
Dann reduzierst du zuerst Belastung oder Umfang, sorgst für Erholung und änderst danach gezielt eine Grösse. Wie Schlaf, Ernährung und Pausen zusammenspielen, beschreibt Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung, Pausen. Bei Schmerzen, Schwindel oder Beschwerden gehört das Training zuerst in ärztliche Hände.
Welche Fehler machen Einsteiger beim Erstellen von Plänen?
Fünf Stolpersteine zeigen sich in der Praxis immer wieder:
- Zu viele Übungen und Einheiten auf einmal, die sich nicht erholen lassen.
- Ständig den Plan wechseln, bevor eine Wirkung sichtbar wird.
- Gewicht steigern, bevor die Technik stimmt.
- Pausen und Schlaf unterschätzen.
- Pläne ohne klares Ziel kopieren, die zu anderen Menschen passen.
Wer einen Plan über vier bis sechs Wochen durchzieht und dann auswertet, lernt mehr als mit häufigem Wechsel. Wie ein Plan langfristig motiviert, beschreibt Trainingsplanung und Motivation.
Wo und wie kannst du in Dübendorf lernen, Pläne zu erstellen?
Dübendorf liegt im Glatttal, gut erreichbar nach Zürich, Uster und Winterthur. Wer dort lebt, kann Lernen und Praxis verbinden. Es gibt drei Wege, die sich kombinieren lassen:
- Selbststudium: Fachliteratur, Beiträge und Kurse lesen, einen eigenen Plan führen und auswerten. Quellen von Hochschulen und Behörden helfen bei der Einordnung, etwa die Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport BASPO (Quelle 6) und der WHO (Quelle 5).
- Praxis: Im Fitnesscenter oder Verein Menschen beim Training beobachten, Fragen stellen und kleine Aufgaben übernehmen. Welche Betriebe in der Region Hilfe suchen, prüfst du selbst, wir nennen keine einzelnen Betriebe.
- Ausbildung: Wer Trainingslehre, Anatomie, Planung und Ernährung geordnet lernen und ein anerkanntes Diplom erwerben möchte, wählt eine Ausbildung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy vermittelt, wie Pläne aufgebaut, angepasst und an Menschen angepasst werden. Sie ist im Kombi-Paket der Fitness Ausbildung der SNF Academy enthalten und lässt sich ortsunabhängig lernen, wie die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen zeigt. Regionale Hintergründe findest du auf Fitnesskarriere in Dübendorf.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie unterscheidet sich ein Plan für dich von einem Plan für andere?
Für dich selbst kennst du Ziel, Alltag und Grenzen. Für andere musst du sie erst erfragen. Ein gutes Erstgespräch klärt Ziele, bisherigen Sport, Beschwerden, Zeit und Vorlieben. Auf dieser Basis entsteht ein Plan, der zur Person passt. Wie Fachpersonen dabei vorgehen, beschreibt Trainingsplan erstellen als Personal Trainer.
Medizinische Fragen gehören nicht in einen Trainingsplan. Wer Beschwerden hat oder Medikamente nimmt, klärt Training zuerst mit Ärztin oder Arzt.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele beschreiben keine einzelnen Personen.
Die Mutter, die zu Hause plant
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie schreibt sich zwei kurze Einheiten pro Woche auf, die sie während des Mittagsschlafs der Kinder macht, und steigert langsam. Mehr dazu in Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er passt seinen Plan an Saison und Spieltage an und plant Pausen bewusst ein.
Der Tennisspieler mit Blick auf Erholung
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und stimmt seinen Plan auf Turnierwochen ab.
Der Büroangestellte mit Ziel «Quereinstieg»
Ein Angestellter aus dem Büro in der Region Zürich lernt nach Feierabend Trainingsplanung, erstellt Pläne für Kolleginnen und Kollegen und überlegt, ob er daraus ein kleines Nebenangebot machen möchte.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten im Fitnessstudio, im Sportverein, in eigener Praxis oder online als Coaches. Birol Isik, Gründer und Dozent, stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Gelernt wird auf der Plattform www.snfa-campus.ch.
Viele starten, weil sie eigene Trainingspläne verstehen und anderen weitergeben möchten.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder persönliche Trainingsberatung. Die genannten Studien sind Übersichtsarbeiten mit unterschiedlichen Gruppen und Programmen und lassen sich nicht eins zu eins auf dich übertragen. Zahlen wie Sätze pro Woche sind Richtwerte, keine Pflicht. Wer Vorerkrankungen hat, sich verletzt hat oder schwanger ist, klärt den Plan mit Fachpersonen ab. Einen bestimmten Trainingserfolg können wir nicht zusichern.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Dübendorf
Lege heute dein Ziel für die nächsten zwölf Wochen fest, wähle zwei bis drei Trainingstage und schreibe deinen ersten Plan auf. Notiere nach jeder Einheit kurz, wie es lief. Wenn du Trainingspläne dauerhaft für andere erstellen möchtest, kläre im unverbindlichen Gespräch, welcher Weg zu dir passt. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären Daniela Isik und Birol Isik mit dir Ziel, Zeitplan und passenden Weg. Das Gespräch ist unverbindlich und gibt dir einen klaren Plan für die nächsten Wochen.
Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei www.onspire.ch die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Haltung und Dranbleiben steht das Mindset Coaching von Birol Isik bereit, ein Coaching-Angebot ohne medizinischen Anspruch. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Welche Ausbildung passt zu mir?. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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