Training anpassen bei wenig Energie nach der Arbeit in Ittigen

Der Arbeitstag in Ittigen oder in der Stadt Bern ist vorbei, der Kopf ist voll, und das Fitnesscenter fühlt sich weit weg an. Viele Berufstätige kennen dieses Muster: Entweder sie trainieren hart, oder sie lassen es ganz sein. Dazwischen gibt es kaum etwas. Genau dieses Dazwischen ist der Schlüssel, wenn die Energie knapp ist.

Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir bilden seit über 20 Jahren Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching aus und kennen die Frage gut. Wir zeigen dir, wie du dein Training anpasst, statt es abzubrechen, was die Forschung zu Häufigkeit und Umfang sagt und wo die Grenzen liegen. Das ist Orientierung für gesunde Erwachsene und keine ärztliche Beratung.

Wenn du zuerst einen Plan aufbauen möchtest, hilft dir der Beitrag Trainingsplan für Muskelaufbau. Hier geht es um die Frage, was du tust, wenn der Plan auf dem Papier gut aussieht, du aber nach der Arbeit müde bist.

Wie passt du dein Training an, wenn du nach der Arbeit wenig Energie hast?

Passe zuerst den Umfang an, nicht das Ziel. Eine kurze, gut ausgeführte Einheit hält Routine, Technik und Fortschritt am Laufen. Eine ausgelassene Einheit tut das nicht. Wer müde ist, braucht meist keinen neuen Plan, sondern einen kleineren Plan für schwere Tage.

Das Prinzip heisst Mindestdosis. Du legst im Voraus fest, was du an einem schlechten Tag mindestens machst, zum Beispiel drei Grundübungen mit zwei Sätzen. Das ist so klein, dass du es auch erschöpft schaffst, und so konkret, dass du nicht lange überlegen musst. An guten Tagen machst du mehr. An schlechten Tagen reicht die Mindestdosis.

Was sagt die Forschung zu Häufigkeit und Umfang?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche und regelmässig muskelkräftigende Aktivität. Sie hält ausserdem fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine (Quelle 1). Das entlastet: Du musst nicht jede Einheit perfekt absolvieren, damit sie zählt.

Zur Häufigkeit im Krafttraining zeigt eine Meta-Analyse, dass bei gleichem Wochenumfang ein Training der grossen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche dem einmaligen Training überlegen scheint. Ob dreimal besser ist als zweimal, bleibt offen (Quelle 2). Für müde Berufstätige ist das eine gute Nachricht: Zwei kurze Einheiten pro Woche sind keine Notlösung, sondern ein belastbarer Rahmen.

Der Positionsstand des American College of Sports Medicine (ACSM) nennt für Einsteiger 2 bis 3 Trainingstage pro Woche und für Fortgeschrittene 3 bis 4 (Quelle 3). Eine Meta-Analyse zum Trainingsvolumen fand zudem einen abgestuften Zusammenhang: Mehr wöchentliche Sätze gingen mit etwas mehr Muskelzuwachs einher (Quelle 4). Heisst das, du musst viele Sätze machen? Nein. Es zeigt, dass Volumen eine Stellschraube ist. Wenn deine Energie knapp ist, setzt du das Volumen tiefer an und steigerst es, wenn es der Alltag zulässt.

Wichtig: Keine dieser Arbeiten hat untersucht, wie sich Müdigkeit nach der Arbeit auf das Training auswirkt. Wir übertragen die Ergebnisse auf deinen Alltag und sagen das offen. Die Ratschläge in den nächsten Abschnitten sind deshalb Praxisregeln aus der Trainingsbegleitung.

Welche Regeln helfen bei schwankender Tagesform?

Statt jeden Tag neu zu verhandeln, hilft ein einfaches Ampelsystem, das du vor dem Aufwärmen anwendest:

Der Trick liegt im Aufwärmen. Viele Menschen fühlen sich zu Beginn schlechter, als sie sind. Gib dir zehn Minuten, bevor du entscheidest. Wenn es nach dieser Zeit nicht besser wird, ist das ein guter Grund, die Einheit zu kürzen, und kein Grund, dich schlecht zu fühlen.

Wie sieht eine Mindestdosis konkret aus?

Hier ein Beispiel für eine kurze Einheit von etwa 20 bis 25 Minuten, die du auch ermüdet schaffst:

• Aufwärmen (5 Minuten): Gehen oder leichtes Radfahren, dazu Schultern, Hüfte und Wirbelsäule locker bewegen.
• Übung 1: Beinübung, zum Beispiel Kniebeuge oder Beinpresse, 2 Sätze, sauber und kontrolliert.
• Übung 2: Ziehende Übung für den Rücken, zum Beispiel Rudern, 2 Sätze.
• Übung 3: Drückende Übung, zum Beispiel Liegestütze oder Schulterdrücken, 2 Sätze.
• Ausklang (3 Minuten): ruhig atmen, kurz dehnen oder gehen.

Lass jeweils ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, bis du dich besser fühlst. Wenn die Energie zurückkehrt, steigerst du zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Das Prinzip der Steigerung in kleinen Schritten gilt dabei unverändert. Wichtig ist, dass du die Mindestdosis nicht als Niederlage siehst, sondern als Teil deines Plans.

Wann und wo trainierst du am besten?

Der beste Zeitpunkt ist der, an dem du wirklich trainierst. Manche Menschen haben nach der Arbeit ein Tief, andere fühlen sich nach der Bewegung besser. Probiere aus, was bei dir passt:

• Direkt nach der Arbeit: Gehe auf dem Heimweg ins Fitnesscenter, bevor du zu Hause landest.
• Mittags: Eine kurze Einheit in der Pause, wenn der Arbeitgeber es zulässt.
• Früh am Morgen: Wenn du abends sehr müde bist, kann eine kürzere Einheit vor der Arbeit helfen.
• Zu Hause: Eine Mindestdosis mit Kurzhanteln, Widerstandsband oder Körpergewicht, wenn der Weg ins Fitnesscenter die Hürde ist.

Pendelnde aus Ittigen kennen die Wege in die Stadt Bern. Ein Fitnesscenter auf dem Heimweg spart Zeit und senkt die Hürde. Wer zu Hause trainiert, braucht keinen Weg, aber mehr Selbstorganisation. Beides funktioniert, wenn der Plan realistisch bleibt.

Welche Rolle spielen Schlaf, Essen und Erholung?

Wenn dir nach der Arbeit die Energie fehlt, liegt es nicht immer am Training. Oft sind Schlaf, Stress, Mahlzeiten und Pausen die eigentlichen Stellschrauben. Dazu drei Hinweise aus der Praxis:

• Schlaf: Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat weniger Energie und erholt sich schlechter. Mehr dazu im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau.
• Essen: Lange Pausen ohne Mahlzeit führen bei manchen Menschen zu einem Tief am späten Nachmittag. Ein Einstieg in den Tag mit einer passenden Mahlzeit kann helfen, wie der Beitrag Mehr Energie durch den Tag dank Frühstück beschreibt.
• Erholung: Training setzt einen Reiz, die Erholung macht daraus Fortschritt. Wie das zusammenhängt, zeigt der Beitrag Erholung und Muskelaufbau.

Bei anhaltender Müdigkeit, Schlafproblemen, ungewolltem Gewichtsverlust, Herzklopfen oder Stimmungstiefs gehst du zur Ärztin oder zum Arzt. Training ist kein Ersatz für eine Abklärung.

Wie bleibst du motiviert, wenn die Energie fehlt?

Motivation ist selten der Auslöser, sondern oft die Folge. Wer mit der Mindestdosis beginnt, merkt häufig, dass die Energie während des Trainings steigt. Dazu helfen Gewohnheiten: feste Tage, fester Ort, gepackte Tasche, eine klare Mindestdosis. Auch die Art, wie du über dich denkst, spielt eine Rolle. Wer nach einer ausgelassenen Einheit alles hinwirft, hat ein Denkmuster, das sich ändern lässt. Der Beitrag Mindset im Krafttraining zeigt dazu Ansätze.

Wenn du merkst, dass nicht Müdigkeit, sondern Perfektionsdruck oder Stress dein Training bremst, kann ein Gespräch weiterhelfen. Das Mindset-Coaching der SNF Academy ist keine Therapie und ersetzt keine ärztliche Behandlung, kann aber beim Umgang mit Zielen, Gewohnheiten und Selbstanspruch unterstützen.

Wer profitiert in Ittigen konkret? Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Personen sind keine realen Einzelfälle, sondern Beispiele. Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen.

Stell dir vor: eine Projektleiterin Anfang vierzig

Sie arbeitet in Bern, pendelt nach Ittigen und hat nach acht Stunden Bildschirm kaum Lust auf schwere Hanteln. Sie trainiert zweimal pro Woche 25 Minuten im Fitnesscenter auf dem Heimweg und nutzt die Ampel. An roten Tagen macht sie Mobilisation und geht heim. Die Routine bleibt, auch wenn Termine sich häufen.

Ein typisches Beispiel: eine Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert

Sie hat erst abends Zeit, wenn die Kinder im Bett sind. Sie trainiert zu Hause mit Kurzhanteln und Widerstandsband, dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten. Ziel: fit bleiben und das Wohlbefinden im Alltag stützen, ohne Druck und ohne Heilversprechen. Wenn sie sehr müde ist, bleibt es bei einem Spaziergang und fünf Minuten Mobilisation.

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: ein Fussballspieler mit Schichtarbeit

Er arbeitet im Wechsel und trainiert Kraft nach einem Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Belastung versteht. Nach Spätschichten reduziert er das Volumen und plant schwere Einheiten auf freie Tage. So bleibt er für Spiel und Beruf belastbar. Einen Überblick über Krafttraining im Alltag gibt der Beitrag Krafttraining.

Allen dreien ist gemeinsam: Sie planen für den schlechten Tag, nicht nur für den guten. Das ist in Ittigen nicht anders als in Zürich, Luzern oder Basel.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen haben einen vollen Berufsalltag und lernen nebenher. Sie wissen aus eigener Erfahrung, wie es ist, nach der Arbeit müde zu sein, und können Menschen deshalb realistisch begleiten.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA.

Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin der SNF Academy, begleitet die Teilnehmenden fachlich. Mehr zu ihr findest du auf www.danielaisik.ch. Birol Isik beschreibt seinen Weg auf www.birolisik.ch.

Was bringt dir das beruflich?

Wer selbst gelernt hat, das Training an die Tagesform anzupassen, kann anderen genau das beibringen. Gerade Berufstätige suchen Trainerinnen und Trainer, die ihren Alltag verstehen. Das Berufsbild beschreibt der Beitrag Berufsbild Personal Trainer. Wenn du dein Angebot aufbauen oder in einem Fitnessbetrieb Kundschaft gewinnen möchtest, findest du auf www.onspire.ch Unterstützung bei Positionierung. Für Fitnessbetriebe gibt es die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch erlaubt dir, flexibel und ohne Zeitdruck zu lernen.

Evidenz und Grenzen: Was dieser Beitrag nicht kann

Die zitierten Studien betrachten gesunde Erwachsene und Durchschnittswerte. Keine davon untersucht Training bei Müdigkeit nach der Arbeit. Mindestdosis und Ampelsystem sind Praxisregeln, keine Studienergebnisse. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft mit Komplikationen, Schmerzen oder anhaltender Erschöpfung klärst du dein Training mit einer Ärztin oder einem Arzt ab. Ein Beitrag ersetzt keine persönliche Beratung.

Wie geht es für dich weiter?

Lege heute deine Mindestdosis fest und schreibe sie auf. Wenn du lernen möchtest, andere realistisch und fachlich sicher zu begleiten, schau dir die Fitness-Ausbildung und die flexible Online-Fitness-Ausbildung an. Wenn du deinen Weg persönlich besprechen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir hören zu und sagen dir ehrlich, was zu dir passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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