Du wohnst in Winterthur oder in der Region und möchtest deinen Po gezielt kräftigen, im Fitnesscenter, im Verein oder zu Hause. Im Internet kursieren dazu viele Übungslisten, aber nicht alle sind gleich sinnvoll, und nicht jede passt zu jedem Körper und Trainingsstand.
Dieser Beitrag der SNF Academy ordnet die Studienlage zur Muskelaktivierung und übersetzt sie in einen Plan. Birol Isik hat die SNF Academy gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Wir nennen die Evidenz mit ihren Grenzen, ein bestimmtes Aussehen oder einen Erfolg können wir nicht zusichern, und wir geben keine medizinische Beratung.
Welche Übungen eignen sich in Winterthur für Frauen, die ihren Po trainieren möchten? Die direkte Antwort
Der grosse Gesässmuskel (Gluteus maximus) ist einer der wichtigsten Hüftstrecker. Übungen, bei denen du die Hüfte gegen Widerstand streckst oder auf einem Bein belastest, fordern ihn besonders. Dazu gehören Hüftheben mit Gewicht (Hip Thrust), Ausfallschritt, Step-up, Split Squat, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben. Als Einsteigerin startest du mit dem Körpergewicht oder leichten Kurzhanteln, lernst die Technik und steigerst langsam.
Was zeigen Studien zur Aktivierung des Gesässmuskels?
Ein systematischer Review wertete 16 Studien aus, in denen die Aktivierung des Gesässmuskels bei Übungen mit Hüftstreckung und Zusatzgewicht gemessen wurde. Als Übungen mit sehr hoher Aktivierung (über 60 Prozent der maximalen willkürlichen Kontraktion) nennt er unter anderem Step-up und seine Varianten, Ausfallschritt, Split Squat, Hip Thrust, Kreuzheben und Kniebeuge mit Band oder Gürtel (Quelle 1). Den höchsten Wert zeigten Step-up-Varianten, gefolgt von mehreren belasteten Übungen wie Kreuzheben, Hip Thrust, Ausfallschritt und Kniebeuge.
Eine Studie mit 20 jungen, trainierten Frauen verglich Hip Thrust und die Bulgarische Kniebeuge (Rear-Foot-Elevated Split Squat). Beim Hip Thrust war die Aktivierung der Hüft- und Oberschenkelmuskeln oben, bei gestreckter Hüfte, am höchsten. Bei der Bulgarischen Kniebeuge war sie unten am höchsten. Die Autoren empfehlen, beide Übungen in ein Training aufzunehmen (Quelle 2).
Eine dritte Untersuchung mit acht Männern verglich Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben und Hip Thrust. Hip Thrust und Rumänisches Kreuzheben aktivierten den Gesässmuskel ähnlich stark, die Kniebeuge aktivierte den Gesässmuskel in dieser Untersuchung weniger und beanspruchte dafür den vorderen Oberschenkel stärker (Quelle 3). Das spricht dafür, mehrere Übungen zu kombinieren statt auf eine einzige zu setzen.
Wichtig: Diese Studien messen die elektrische Muskelaktivität, nicht direkt den Muskelaufbau. Sie sind Orientierung für die Übungsauswahl. Die Stichproben sind klein, und die Gruppen unterscheiden sich. Ob eine Übung für dich am besten passt, hängt auch von Technik, Gelenkbeschwerden, Material und Vorlieben ab.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Welche Übungen eignen sich für den Einstieg?
Die Tabelle zeigt sechs Übungen mit typischem Einstieg. Alle lassen sich zu Hause oder im Fitnesscenter ausführen:
| Übung | Einstieg | Hinweis zur Technik |
|---|---|---|
| Hüftheben (Glute Bridge) | Körpergewicht, später Kurzhantel auf der Hüfte | Fersen fest, oben Hüfte strecken, Rücken nicht überstrecken |
| Hip Thrust | Schulterblätter auf einer Bank, später mit Langhantel | Kinn leicht zur Brust, oben kurz halten |
| Ausfallschritt | Körpergewicht, später Kurzhanteln | Knie über dem Fuss, Oberkörper aufrecht |
| Step-up | Stabile Bank oder Treppe, Körpergewicht | Mit dem Fuss auf der Bank hochdrücken, nicht mit dem hinteren Bein abstossen |
| Kniebeuge | Ohne Gewicht, später Kurzhantel oder Langhantel | Hüfte nach hinten, Knie in Richtung Zehen, Rumpf stabil |
| Rumänisches Kreuzheben | Leichte Kurzhanteln | Rücken gerade, Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt |
Eine ausführliche Anleitung zum Hüftheben mit Gewicht findest du im Beitrag Hip Thrust: Anleitung. Hintergründe zum Muskel und seiner Funktion liefert Gesässmuskulatur. Alternativen für zu Hause: Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Reicht Po-Training allein für Gesundheit und Fitness?
Nein, ein einzelner Muskel macht noch keine ausgewogene Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, neben muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche auch Ausdaueraktivität zu betreiben (Quelle 6), und das Bundesamt für Sport BASPO beschreibt in seinen Bewegungsempfehlungen dieselbe Kombination (Quelle 7). Ein Po-Schwerpunkt gehört daher in ein Ganzkörperprogramm, das Beine, Rücken, Rumpf, Schultern und Ausdauer einschliesst.
In der Praxis heisst das: Neben den Beinübungen planst du Rudern, Drücken und Rumpfübungen ein und ergänzt Spaziergänge, Velofahren oder Schwimmen. So bleibt das Training abwechslungsreich, und du verringerst die Gefahr einseitiger Belastung.
Wie planst du dein Po-Training?
Ein Muskel lässt sich nicht isoliert «formen», er wächst mit Training des ganzen Körpers, Erholung und passender Ernährung. Ein Plan für die ersten vier Wochen:
| Tag | Schwerpunkt | Beispiel |
|---|---|---|
| Tag 1 | Beine und Po | Kniebeuge, Hüftheben, Ausfallschritt, Unterarmstütz |
| Tag 2 | Oberkörper und Rumpf | Rudern, Drücken, Schulterdrücken, Käfer |
| Tag 3 | Po und Rückseite | Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Step-up, Seitstütz |
Beginne mit zwei Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen. Eine Meta-Analyse zur Trainingshäufigkeit fand, dass das zweimalige Training einer Muskelgruppe pro Woche im Mittel mit mehr Muskelzuwachs einherging als einmal pro Woche, wobei der Gesamtumfang oft höher war (Quelle 4). Für dich heisst das: Zwei Einheiten mit Beinen und Po pro Woche sind ein sinnvoller Start, wenn du dich zwischen den Einheiten erholen kannst. Mehr zur Planung: Trainingsplanung und Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt.
Wie steigerst du die Belastung?
Verändere immer nur eine Grösse: eine Wiederholung mehr, etwas mehr Gewicht oder ein zusätzlicher Satz. Das American College of Sports Medicine beschreibt in einem Positionspapier, dass sich die Belastung von gesunden Erwachsenen schrittweise und individuell anpassen lässt (Quelle 5). Notiere deine Werte im Trainingstagebuch und prüfe alle vier Wochen, ob du dich verbessert hast. Wenn die Technik leidet, gehst du zurück.
Welche Fehler machen Einsteigerinnen beim Po-Training?
Fünf Stolpersteine zeigen sich in der Praxis immer wieder:
- Nur Isolationsübungen mit Band und Mini-Bewegungen und zu wenig Grundübungen mit Gewicht.
- Mit dem unteren Rücken statt mit der Hüfte strecken, vor allem beim Hip Thrust.
- Zu schnell zu viel Gewicht, bevor die Technik stimmt.
- Jeden Tag Po trainieren, ohne Erholung.
- Ernährung und Schlaf ausser Acht lassen.
Mehr dazu, wie Erholung und Muskelaufbau zusammenhängen, findest du im Beitrag Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung, Pausen.
Wie sieht das im Alltag in Winterthur aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele beschreiben keine einzelnen Personen.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie nutzt Hüftheben, Ausfallschritte und eine Kniebeuge mit Kurzhanteln und trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten. Mehr dazu: Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen.
Die Berufspendlerin
Eine Angestellte pendelt aus Winterthur nach Zürich und trainiert zweimal pro Woche im Fitnesscenter in Bahnhofsnähe. Sie macht Hip Thrust und Step-up und plant ihre Einheiten so, dass sie am Abend zuvor ausreichend schläft.
Die Fussballspielerin im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist eine Fussballspielerin, die regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Weil sie bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat, versteht sie Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und nutzt Ausfallschritte und Step-ups für Sprint und Richtungswechsel.
Die Tennisspielerin mit Blick auf Erholung
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und stimmt Kraft und Turnierwochen aufeinander ab.
Wie kannst du aus deinem Interesse einen Beruf machen?
Wer sich intensiv mit Technik, Training und Planung beschäftigt, entdeckt oft Freude daran, andere zu begleiten. Winterthur liegt im Kanton Zürich und ist gut mit Zürich, Frauenfeld und St. Gallen verbunden. Wer das beruflich verfolgen möchte, wählt eine strukturierte Ausbildung.
Die SNF Academy bietet die Fitness Ausbildung und die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen an. Gelernt wird online und ortsunabhängig, auch neben Beruf und Familie. Für Haltung, Selbstvertrauen und Dranbleiben steht das Mindset Coaching von Birol Isik bereit, ein Coaching-Angebot ohne medizinischen Anspruch.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder online professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, früh erste praktische Erfahrungen zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten im Fitnessstudio, im Sportverein, in eigener Praxis oder online als Coaches. Birol Isik, Gründer und Dozent, stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Gelernt wird auf der Plattform www.snfa-campus.ch.
Viele starten, weil sie ihr eigenes Training verstehen und anderen Frauen weitergeben möchten.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Abklärung oder persönliche Trainingsberatung. Die Studien zur Muskelaktivierung messen die elektrische Aktivität und sagen nicht direkt, wie stark ein Muskel wächst oder wie du aussiehst. Stichproben und Belastungen unterscheiden sich, ein Teil der Untersuchungen betrifft Männer. Wer Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden hat, schwanger ist oder Medikamente nimmt, klärt das Training zuerst mit Ärztin oder Arzt. Einen bestimmten Erfolg können wir nicht zusichern.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Winterthur
Wähle heute zwei bis drei Übungen aus der Tabelle, übe die Technik mit leichtem Gewicht und plane zwei feste Trainingstage. Notiere nach jeder Einheit kurz, wie es lief. Wenn du Training für andere Frauen beruflich anbieten möchtest, kläre im unverbindlichen Gespräch, welcher Weg zu dir passt. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären Daniela Isik und Birol Isik mit dir Ziel, Zeitplan und passenden Weg. Das Gespräch ist unverbindlich und gibt dir einen klaren Plan für die nächsten Wochen.
Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei www.onspire.ch die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
