Viele Menschen mögen Joggen nicht, haben Knie- oder Rückenbeschwerden, finden keine Zeit dafür oder fühlen sich im Kraftbereich des Fitnessstudios schlicht wohler. Trotzdem hält sich der Satz, dass nur Cardio Fett verbrennt. Die Frage, ob du mit Krafttraining abnehmen kannst, ohne viel zu joggen, ist deshalb berechtigt und verdient eine ehrliche Antwort.
In diesem Beitrag lernst du, was Studien zum Vergleich von Kraft- und Ausdauertraining beim Fettverlust sagen, warum Krafttraining beim Abnehmen trotzdem wichtig ist, wie ein Wochenplan ohne Joggen aussieht und wo die Grenzen der Forschung liegen. Der Beitrag dient der allgemeinen Information. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden, Schwangerschaft oder Medikamenten klärst du Training und Ernährung zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kann ich mit Krafttraining abnehmen, ohne viel zu joggen? Die direkte Antwort
Die kurze Antwort: Ja, aber nicht allein durch das Training. Abnehmen hängt davon ab, ob du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Krafttraining ist dabei kein starker Kalorienverbrenner, aber es hilft, beim Abnehmen die Muskulatur zu erhalten, die Körperform zu verbessern und die Kraft zu steigern. Joggen ist für das Abnehmen nicht nötig. Folgende drei Bausteine genügen für die meisten Menschen:
- Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit den grossen Grundübungen.
- Viel Gehen im Alltag, zum Beispiel täglich ein Spaziergang und Treppen statt Lift.
- Eine Ernährung mit moderatem Energiedefizit und genug Protein, ohne Crash-Diät.
Was sagen Studien: Krafttraining oder Ausdauertraining beim Fettverlust?
Eine Metaanalyse mit 36 Studien und 1564 gesunden Erwachsenen verglich Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination beider. Bei Interventionen von mindestens zehn Wochen reduzierte Ausdauertraining das Körpergewicht im Schnitt um 1,82 Kilogramm und die Fettmasse um 1,06 Kilogramm stärker als Krafttraining. Dafür blieb bei Krafttraining mehr fettfreie Masse erhalten. Die Kombination beider Trainingsformen senkte die Fettmasse stärker als Krafttraining allein. Bei Interventionen unter zehn Wochen gab es keine Unterschiede, und wenn der Trainingsaufwand zwischen den Formen angeglichen wurde, waren die Ergebnisse bei Fettmasse, Körpergewicht und Körperfettanteil ähnlich (Quelle 1).
Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 28 Studien und 1620 Personen mit Übergewicht kam zu einem ähnlichen Bild: Ausdauertraining zeigte die besten Effekte auf Körpergewicht und BMI. Intervalltraining mit hoher Intensität war bei Taillenumfang und Körperfettanteil am wirksamsten (Quelle 4).
Wichtig für dich: Die Unterschiede sind messbar, aber klein, und sie betreffen Durchschnittswerte aus Studien. Wenn der Trainingsaufwand zwischen den Formen angeglichen ist, verschwinden die Unterschiede in der Studienlage. Und: Du musst nicht joggen. Auch zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind Ausdauerformen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche plus regelmässiges Krafttraining (Quelle 6).
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Warum ist Krafttraining beim Abnehmen trotzdem sinnvoll?
Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch fettfreie Masse, zu der die Muskulatur gehört. Das ist bei grossen Defiziten und bei reiner Diät besonders ausgeprägt. Eine Metaanalyse von 34 randomisierten Studien mit 1455 Personen verglich Kalorienreduktion allein mit Kalorienreduktion plus Training. Mit Training blieb im Schnitt 0,87 Kilogramm mehr fettfreie Masse erhalten, das entspricht fast der Hälfte (45,7 Prozent) des Verlusts. Im Netzwerkvergleich wirkte gemischtes Training am stärksten, Krafttraining folgte, bei reinem Ausdauertraining war der Effekt knapp nicht statistisch gesichert (Quelle 3).
Auch die Übersichtsarbeit zu Bewegung bei Adipositas empfiehlt Krafttraining ausdrücklich, um Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, und stellt fest, dass Krafttraining die Muskelkraft verbessert, selbst wenn sich die Muskelmasse kaum ändert (Quelle 2). Das ist im Alltag relevant: Treppensteigen und das Tragen von Einkäufen oder Kindern fallen leichter, die Haltung verbessert sich, und du verlierst beim Abnehmen weniger Leistungsfähigkeit.
- Du erhältst Muskeln, die beim Abnehmen sonst teilweise verloren gehen.
- Du wirst stärker, auch wenn die Waage kaum fällt.
- Du formst deinen Körper: Gleicher Gewichtsverlust sieht mit mehr Muskulatur straffer aus.
- Du brauchst weniger Zeit und keine Laufschuhe, wenn du lieber im Fitnessstudio trainierst.
Wie viel Krafttraining brauchst du und wo liegen die Grenzen?
Eine Übersichtsarbeit zu minimalen Dosen im Krafttraining zeigt, dass schon wenig Aufwand die Kraft verbessert, etwa ein Training pro Woche oder ein Satz mehrerer Übungen. Am besten gestützt sind das einmalige Wochentraining und das Training mit nur einem Satz pro Übung (Quelle 5). Für den Einstieg reichen deshalb zwei kurze Einheiten pro Woche.
Eine Grenze betrifft das Energiedefizit. Eine Metaanalyse fand, dass ein lang andauerndes Defizit den Zuwachs an Muskelmasse im Krafttraining beeinträchtigt, die Kraftzuwächse blieben aber vergleichbar. Ein Defizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag verhinderte Zuwächse an Muskelmasse. Wer Muskeln erhalten will, sollte also kein sehr grosses Defizit anstreben (Quelle 7). Fazit: Das Ziel «Abnehmen und gleichzeitig massiv Muskeln aufbauen» ist selten realistisch. Realistisch ist: Fett verlieren, Muskeln möglichst erhalten und Kraft steigern.
Zu den Grenzen der Forschung gehört auch, dass die Studien sehr unterschiedliche Trainingsprogramme vergleichen. Für den Einzelfall sagen Durchschnittswerte nur begrenzt etwas.
Wie sieht ein Wochenplan ohne Joggen aus?
Ein einfacher Wochenplan für Einsteigerinnen und Einsteiger verbindet Kraft, Gehen und Erholung. Du kannst ihn im Fitnessstudio, zu Hause oder im Wechsel umsetzen. Die Dauer pro Einheit liegt bei 30 bis 60 Minuten.
| Tag | Inhalt | Hinweis |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining Ganzkörper: Kniebeuge, Rudern, Drücken, Rumpf | 2 bis 3 Sätze pro Übung, nicht bis zum Muskelversagen |
| Dienstag | Zügiger Spaziergang, 30 bis 45 Minuten | Alltag: Treppe statt Lift |
| Mittwoch | Pause oder leichte Mobilisation | Schlaf und Erholung |
| Donnerstag | Krafttraining Ganzkörper: Beinbeuge, Ziehen, Drücken, Rumpf | Gewicht oder Wiederholungen langsam steigern |
| Freitag | Gehen, Radfahren oder Schwimmen, 30 bis 45 Minuten | Gesprächstempo |
| Samstag | Optional dritte Krafteinheit oder Wandern | Spass und Bewegung |
| Sonntag | Pause | Wochenreflexion: Fortschritte notieren |
Ergänzend zur Bewegung brauchst du eine Ernährung, die ein moderates Defizit erlaubt. Wie du ohne Kalorienzählen und mit festen Gewohnheiten vorgehst, steht im Beitrag Abnehmen ohne ständig Kalorien zu zählen. Wie sich dein Körper durch Training verändert, erfährst du in Körperform durch Krafttraining verändern. Wenn du vor allem am Bauch abnehmen willst, hilft Flacher Bauch ohne tägliches Bauchtraining. Und der Beitrag Krafttraining oder Joggen beim Abnehmen in Uster stellt dieselbe Entscheidung mit regionalem Alltagsbezug dar. Dieser Text liefert die Studienlage und den Plan.
Woran merkst du, dass es funktioniert?
Die Waage ist ein unzuverlässiger Zeuge. Wenn du Muskeln erhältst oder aufbaust, kann das Gewicht langsam sinken oder stehen bleiben, obwohl Fett verschwindet. Setze auf mehrere Messgrössen und vergleiche immer über mehrere Wochen.
- Taillen- und Hüftumfang alle zwei Wochen mit dem Massband messen.
- Kraft: Gewicht oder Wiederholungen bei zwei Standardübungen notieren.
- Alltag: Treppen, Tragen, Aufstehen, Energie am Nachmittag.
- Foto im gleichen Licht alle vier Wochen.
Beispiele aus dem Alltag, wie es aussehen kann
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die folgenden Beispiele sind typische Situationen, keine Einzelpersonen.
Die Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert
Stell dir vor, eine Mutter hat kaum Zeit für Joggen am Abend, weil Kinder zu Bett gebracht werden müssen. Sie macht dreimal pro Woche 25 Minuten Krafttraining im Wohnzimmer mit Kurzhanteln und geht täglich mit dem Kinderwagen oder zu Fuss zum Einkauf. Sie isst ohne Verzicht etwas kleinere Portionen. Ihr Gewicht sinkt langsam, sie wird aber nach vier Wochen sichtbar kräftiger und hat mehr Energie am Abend.
Der Fussballer, der Gelenke schonen will
Ein Vereinsfussballer läuft schon bei Training und Spiel viele Kilometer. Er trainiert im Fitnessstudio zweimal pro Woche nach Plan Kraft und verzichtet auf zusätzliches Joggen. Sein Wissen aus der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy hilft ihm bei Bewegungsabläufen, Muskelaufbau und Fettverbrennung, und er nutzt die Wochenstruktur für Belastung und Erholung.
Die Büroangestellte in Zürich
Eine Büroangestellte mit Knieproblemen will abnehmen und meidet Joggen. Sie geht mittags 20 Minuten zügig, trainiert zweimal pro Woche Kraft und achtet auf Protein in jeder Mahlzeit. Nach drei Monaten ist ihr Taillenumfang kleiner, ihre Kraft in Kniebeuge und Rudern gestiegen. Bei Beschwerden klärt sie die Übungswahl vorher mit ihrer Ärztin ab.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Wer erlebt hat, dass sich Körper und Alltag auch ohne Joggen verändern, kann dieses Wissen weitergeben. Genau das lernst du in unseren Ausbildungen, und du entscheidest, wie viel Zeit du investierst.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.
Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder persönliche Beratung zur Ausbildung. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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