Muss ich Cardio machen, wenn ich Körperfett verlieren möchte?

Du möchtest Körperfett verlieren und hörst von allen Seiten, dass du dafür Cardio brauchst. Gleichzeitig magst du Joggen nicht, das Laufband langweilt dich, oder dir fehlt schlicht die Zeit. Dann ist die Frage berechtigt, ob es auch ohne geht und ob du mit Krafttraining nicht schon vieles richtig machst.

Dieser Beitrag stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Du erfährst, was Studien zu Ausdauertraining, Krafttraining, Intervalltraining und der Kombination sagen, welche Rolle die Ernährung spielt und wie du Cardio einbaust, wenn du es möchtest. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung und keinen persönlichen Trainingsplan.

Muss ich Cardio machen, wenn ich Körperfett verlieren möchte? Die direkte Antwort

Nein, Cardio ist keine Pflicht. Körperfett sinkt, wenn dein Körper über längere Zeit mehr Energie verbraucht, als du zuführst, und wenn Training dem Körper Gründe gibt, Muskulatur zu erhalten. Beides gelingt mit Krafttraining, mit Ausdauertraining oder mit einer Kombination. Meta-Analysen zeigen, dass Krafttraining Körperfettanteil und Fettmasse senkt (Quelle 2). Sie zeigen aber auch, dass Ausdauertraining über längere Zeiträume im Schnitt etwas mehr Fettmasse abbaut (Quelle 1).

Cardio ist also ein Werkzeug, kein Muss. Es kann nützlich sein, wenn dir Bewegung Spass macht, wenn du Herz-Kreislauf-System und Ausdauer verbessern möchtest oder wenn du zusätzlichen Energieverbrauch brauchst. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ohnehin sowohl Ausdauerbewegung als auch Muskelkräftigung für die Gesundheit (Quelle 6). Für den Fettabbau allein hast du aber mehr Wahlfreiheit, als viele glauben.

Wie baut der Körper Fett ab, und welche Rolle spielt Cardio dabei?

Der Körper greift auf Fettreserven zurück, wenn er über längere Zeit weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht. Diese Energiebilanz entscheidet, ob Fett ab- oder zunimmt. Training verändert die Bilanz auf zwei Arten: Es erhöht den Verbrauch während der Bewegung, und es beeinflusst, ob beim Abnehmen neben Fett auch Muskelmasse verloren geht.

Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbraucht pro Einheit viel Energie. Krafttraining verbraucht pro Einheit weniger, schützt aber die Muskulatur. Das ACSM-Positionspapier von 2009 zeigt, dass körperliche Aktivität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche mit moderater Intensität nur zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führt, während Umfänge über 250 Minuten pro Woche mit klinisch bedeutsamem Gewichtsverlust verbunden waren. Dazu hält es fest, dass diese Aktivität den Gewichtsverlust verbessert, wenn sie mit mässiger, aber nicht mit sehr strenger Kalorieneinschränkung kombiniert wird (Quelle 5).

Für dich heisst das: Der Fettabbau hängt nicht an einer einzigen Trainingsform. Er entsteht aus dem Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung und Zeit. Wie viel Bewegung im Alltag zusätzlich helfen kann, zeigt der Beitrag Schritte täglich zum Abnehmen.

Was zeigen Studien: Krafttraining oder Ausdauer für das Körperfett?

Eine Meta-Analyse von Lafontant und Kolleginnen aus dem Jahr 2025 verglich Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination bei gesunden Erwachsenen. Sie schloss 36 Studien mit 1564 Teilnehmenden ein. Bei Studien, die mindestens zehn Wochen dauerten, senkte Ausdauertraining das Körpergewicht um 1,82 Kilogramm und die Fettmasse um 1,06 Kilogramm stärker als Krafttraining. Dafür blieb bei Ausdauertraining weniger fettfreie Masse erhalten, im Schnitt 0,88 Kilogramm weniger. Das Kombinationstraining senkte die Fettmasse um 1,09 Kilogramm mehr als reines Krafttraining (Quelle 1).

Bei der Veränderung des Körperfettanteils in Prozent gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den drei Formen. Bei Studien, die kürzer als zehn Wochen dauerten, unterschieden sich die Formen ebenfalls nicht. Und wenn die Trainingsbelastung zwischen den Formen angeglichen wurde, fielen die Ergebnisse ähnlich aus (Quelle 1). Das deutet darauf hin, dass es weniger um die Form als um die Gesamtbelastung und die Regelmässigkeit geht.

Eine Meta-Analyse von Wewege und Kolleginnen mit 58 Studien zeigte, dass Ganzkörper-Krafttraining gegenüber keinem Training den Körperfettanteil um durchschnittlich 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 Kilogramm senkt (Quelle 2). Das ist ein bescheidener, aber messbarer Effekt. Die Meta-Analyse von Lopez und Kolleginnen zeigte bei Menschen mit Übergewicht, dass sich die Wirkung deutlich verstärkte, wenn Krafttraining mit einer reduzierten Kalorienzufuhr kombiniert wurde, und dass die fettfreie Masse dabei erhalten blieb (Quelle 7).

Was nehmen wir daraus mit? Ausdauer kann Fettmasse etwas effizienter senken, Krafttraining schützt dafür die Muskulatur, und die Kombination senkte die Fettmasse stärker als Krafttraining allein. Alle drei wirken, und keine ist allein entscheidend. Das sind Durchschnittswerte aus Studien, kein Versprechen für dich.

Ist HIIT besser als ruhiges Cardio?

Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, harte Belastungen mit Pausen ab. Es gilt als zeiteffizient. Eine Meta-Analyse von Wewege und Kolleginnen aus dem Jahr 2017 verglich HIIT mit moderatem Ausdauertraining bei Menschen mit Übergewicht. Aus 13 Studien ergab sich: Beide Formen senkten die Fettmasse und den Taillenumfang, es gab keine signifikanten Unterschiede, aber HIIT brauchte etwa 40 Prozent weniger Trainingszeit. Beim Laufen waren die Effekte gross, beim Radfahren sank das Körperfett in diesen Studien nicht. Das Körpergewicht veränderte sich nicht begleitend (Quelle 3).

Eine Meta-Analyse von Viana und Kolleginnen aus dem Jahr 2019 mit 36 Studien kam zu einem ähnlichen Bild für den Körperfettanteil: Intervalltraining und moderates Training senkten ihn um 1,50 und 1,44 Prozentpunkte, ohne signifikanten Unterschied. Bei der absoluten Fettmasse zeigte sich ein Vorteil für Intervalltraining, besonders für Sprint-Intervalle, bei beaufsichtigtem Training, beim Gehen, Laufen und Joggen sowie bei Interventionen unter 12 Wochen (Quelle 4).

Die ehrliche Einordnung: HIIT ist eine Option, wenn du wenig Zeit hast und gesund bist. Es ist aber kein Zaubermittel, und es ist anstrengender. Wenn du Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder lange nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ob Cardio und Muskelaufbau zusammenpassen, beantwortet der Beitrag Wie viel Cardio verträgt Muskelaufbau?

Was ist wichtiger: Training oder Ernährung?

Beide gehören zusammen, aber sie haben unterschiedliche Aufgaben. Die Ernährung bestimmt über längere Zeit, ob eine negative Energiebilanz entsteht. Das Training bestimmt, ob dabei Muskelmasse erhalten bleibt und ob du dich dabei leistungsfähig fühlst. Die Auswertung von Lopez und Kolleginnen zeigt, dass sich der Körperfettanteil am stärksten veränderte, wenn Krafttraining und reduzierte Kalorienzufuhr zusammenkamen (Quelle 7).

Wer nur trainiert und nicht auf die Ernährung achtet, sieht oft wenig. Wer nur spart und nicht trainiert, verliert neben Fett auch Muskelmasse. Eine vertiefte Betrachtung, wie sich Fettverbrennung und Muskelaufbau ergänzen, bietet die Seite Muskelaufbau und Fettverbrennung. Und wenn es dir um den Bauch geht, liest du in Bauchfett verlieren: Was Studien zu Training und Alltag zeigen weiter.

Wie sieht eine Woche aus, mit oder ohne Cardio?

Die folgende Tabelle zeigt drei Beispielmodelle. Sie sind Orientierungen für gesunde Erwachsene, keine individuellen Pläne. Passe sie an Beruf, Familie und Energie an.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche, dazu regelmässige Muskelkräftigung (Quelle 6). Das ist eine Gesundheitsempfehlung, kein Plan für den Fettabbau. Beginne mit dem, was du durchhältst, und steigere langsam.

Wann ist Cardio trotzdem sinnvoll?

Cardio lohnt sich, wenn du ein Ziel verfolgst, das über den Fettabbau hinausgeht. Wenn du einen Lauf oder eine Wanderung planst, trainierst du Ausdauer. Wenn du Herz und Kreislauf stärken möchtest, gehört Ausdauerbewegung dazu, denn die WHO empfiehlt sie neben der Muskelkräftigung (Quelle 6). Wenn dein Fettabbau stockt und du bereits gut isst und kraftvoll trainierst, kann ein zusätzlicher Spaziergang oder eine Radrunde den Energieverbrauch erhöhen.

Cardio ist auch eine gute Wahl, wenn Bewegung deinen Kopf frei macht. Dann ist es kein Mittel gegen Fett, sondern ein Teil deines Lebens. Wichtig ist, dass du Cardio nicht als Strafe für Essen verstehst. Wenn Training für dich mit Druck und Schuldgefühlen verbunden ist, passt es nicht, und es hält nicht lange.

Wer profitiert davon? Beispiele aus dem Alltag

Die folgenden Beispiele sind Skizzen, wie sie in der Praxis oft anzutreffen sind. Sie nennen keine Namen und keine Zahlen.

Die Mutter von zwei Kindern, die zu Hause trainiert

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die abends wenig Zeit hat und Laufen nicht mag. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining mit Kurzhanteln, zweimal pro Woche, und geht mit den Kindern zu Fuss zur Schule. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Für sie ist der Verzicht auf reguläres Cardio kein Nachteil, weil sie sich im Alltag bewegt und regelmässig trainiert.

Der Fussballspieler im Fitnessstudio

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan Krafttraining macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Seine Ausdauer holt er sich auf dem Platz, im Fitnessstudio liegt der Fokus auf Kraft. Er weiss, dass Intervalle und Spiele auch Cardio sind.

Der Tennisspieler mit Fokus auf Erholung

Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Er plant Ausdauer, Kraft und Erholung so, dass die Gesamtbelastung stimmt. Er lernt: Mehr Cardio heisst nicht automatisch mehr Fettabbau, wenn Erholung und Ernährung nicht zur Belastung passen.

Menschen in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, St. Gallen oder Thun haben unterschiedliche Möglichkeiten für Cardio. Manche laufen am See, andere fahren mit dem Velo zur Arbeit oder trainieren im Fitnesscenter. Ein Standort entscheidet nicht darüber, ob dein Fettabbau gelingt; entscheidend sind Energiebilanz, Regelmässigkeit und Freude an der Bewegung.

Was können Studien und Faustregeln nicht leisten?

Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Meta-Analysen zeigen Durchschnittswerte aus Studien mit bestimmten Gruppen (Quellen 1 bis 4). Die Dauer, die Intensität und die Messmethoden unterscheiden sich zwischen den Studien, und Körperfett lässt sich nur mit Streuung messen. Die Ergebnisse zu HIIT stammen teilweise von Menschen mit Übergewicht und gelten nicht automatisch für andere Gruppen (Quelle 3). Der Unterschied zwischen Ausdauer und Krafttraining bei der Fettmasse betrifft Studien ab zehn Wochen (Quelle 1).

Bei Beschwerden, Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Medikamenten oder bekannten Problemen am Bewegungsapparat sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Personal Trainerinnen und Trainer begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen.

Kann aus dem Thema ein Beruf werden?

Wer anderen helfen möchte, Training und Ernährung sinnvoll zu verbinden, kann daraus einen Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wenn du dir vor allem Durchhaltevermögen wünschst und dich beim Thema Bewegung oft selbst bremst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.

Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt

Wenn du heute starten möchtest, wähle zwei feste Krafttage und eine Bewegung, die dir Freude macht, zum Beispiel einen zügigen Spaziergang. Prüfe nach vier Wochen, wie sich Umfang, Kraft und Energie entwickeln. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.

Leitest du ein Fitnesscenter und möchtest Mitglieder besser begleiten? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.

Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness auf snfa.ch. Wenn du wissen möchtest, wie sich die Körperform durch Krafttraining verändert, passt der Beitrag Körperform durch Krafttraining verändern.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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