Du hast dir vorgenommen abzunehmen und stehst vor der Wahl: Laufschuhe an und eine Runde um den Greifensee drehen, oder lieber Hanteln im Fitnesscenter? Jeder in deinem Umfeld hat eine andere Meinung, und im Netz widerspricht sich vieles. Dieser Beitrag hilft dir, in Uster eine begründete Entscheidung zu treffen.
Er stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir vergleichen die beiden Wege anhand von Übersichtsarbeiten, zeigen Vor- und Nachteile und geben dir eine Entscheidungshilfe für verschiedene Alltagssituationen. Wir benennen auch die Grenzen. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer die Frage allgemein und ohne regionalen Bezug vergleichen möchte, findet den Überblick im Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen.
Krafttraining oder Joggen beim Abnehmen: Die kurze Antwort
Wenn dein Ziel vor allem das Körpergewicht ist, hat Ausdauertraining wie Joggen laut Studien leichte Vorteile. Wenn du dabei Muskeln erhalten oder aufbauen willst, ist Krafttraining unverzichtbar. Beim Abnehmen mit Diät hilft Bewegung ausserdem, Muskelmasse zu schützen, und gemischtes Training lag im Netzwerkvergleich vorn (Quelle 3). Der klügste Weg für die meisten ist deshalb eine Kombination, die zu deinem Alltag passt.
Die Details lohnen sich, denn sie zeigen, wann welche Form im Vorteil ist.
Was sagt die Studienlage zum Fettverlust?
Eine Meta-Analyse im Journal of the International Society of Sports Nutrition mit 36 Studien und 1564 gesunden Erwachsenen verglich Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination (kombiniertes Training). Bei Studien ab zehn Wochen senkte Ausdauertraining das Körpergewicht um 1,82 kg und die Fettmasse um 1,06 kg stärker als Krafttraining. Dafür blieb bei Ausdauertraining weniger fettfreie Masse erhalten (minus 0,88 kg). Kombiniertes Training senkte die Fettmasse um 1,09 kg stärker als Krafttraining allein. Beim Körperfettanteil fanden die Autorinnen und Autoren keine Unterschiede (Quelle 1).
Bei Studien unter zehn Wochen gab es keine Unterschiede zwischen den Formen. Und wenn der Gesamtaufwand (Arbeit) der drei Formen gleich gross war, waren Fettmasse, Körpermasse und Körperfettanteil ähnlich (Quelle 1). Das ist ein wichtiger Punkt: Entscheidend ist oft nicht die Form, sondern wie viel Energie du über die Woche tatsächlich verbrauchst und wie konsequent du dranbleibst.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie schneidet Joggen im Vergleich ab?
Joggen ist eine Form von Ausdauertraining. Eine Meta-Analyse im JAMA Network Open mit 116 randomisierten Studien und 6880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass pro 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche das Körpergewicht im Mittel um 0,52 kg und der Taillenumfang um 0,56 cm sanken (Quelle 5). Die Studien untersuchten meist betreutes Ausdauertraining verschiedener Art, nicht nur Joggen. Spezifische Aussagen zu Joggen lassen sich daraus nicht ableiten.
Dazu kommt ein praktischer Aspekt: Joggen belastet Gelenke und Sehnen. Wer lange nicht gelaufen ist oder viel wiegt, steigert langsam, wechselt mit zügigem Gehen und prüft bei Beschwerden die Alternativen wie Velofahren oder Schwimmen. Das ist eine Praxisregel, keine Studienaussage. Mehr zu Laufen und Gewicht steht im Beitrag Mit Laufen abnehmen: Studien.
Was bringt Krafttraining beim Abnehmen?
Eine Meta-Analyse mit 58 Studien an gesunden Erwachsenen fand, dass Krafttraining den Körperfettanteil um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg senkte, jeweils gegenüber Kontrollgruppen ohne Training (Quelle 4). Krafttraining wirkt also auch direkt auf das Körperfett.
Der grössere Nutzen liegt woanders: Beim Abnehmen mit weniger Energiezufuhr geht neben Fett auch fettfreie Masse verloren, besonders Muskulatur. Eine Übersichtsarbeit mit 34 Studien und 1455 Teilnehmenden fand, dass Training bei Kalorienreduktion im Mittel 0,87 kg mehr fettfreie Masse erhielt als die Diät allein, das entspricht fast der Hälfte des Verlusts (45,7 Prozent). Im Netzwerkvergleich lag gemischtes Training vorn (plus 1,20 kg), gefolgt von Krafttraining (plus 0,83 kg); beim reinen Ausdauertraining verfehlte der Effekt knapp die statistische Signifikanz. Die Gruppenvergleiche zeigten jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Trainingsarten, und nur zwei Studien massen direkt die Skelettmuskelmasse (Quelle 3). Dazu passt der Beitrag Muskelerhalt beim Abnehmen: Eiweiss und Krafttraining.
Was gilt für Menschen ab 40 oder 50?
Eine Meta-Analyse mit 38 randomisierten Studien und 1682 Personen mittleren und höheren Alters verglich Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining verbesserte die Fitness (VO2max) und senkte die Körpermasse um 1,23 kg stärker. Bei der fettfreien Masse hatte Krafttraining die Nase vorn. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass eine Kombination beider Formen für Fitness und Körperzusammensetzung im Alter optimal sein könnte (Quelle 2).
Für dich heisst das: Je älter du wirst, desto wichtiger wird das Krafttraining, weil der Muskelerhalt zählt. Und je mehr du auf das Gewicht schaust, desto mehr hilft Ausdauer. Beides gehört zusammen.
| Kriterium | Krafttraining | Joggen (Ausdauer) |
|---|---|---|
| Gewicht und Fettmasse ab ca. zehn Wochen | Weniger Effekt als Ausdauer (Quelle 1) | Grösserer Effekt (Quelle 1) |
| Muskelmasse und fettfreie Masse | Besser erhalten (Quelle 1, Quelle 2) | Weniger Erhalt (Quelle 1) |
| Körperfettanteil | Sinkt um 1,46 Prozentpunkte (Quelle 4) | Keine Unterschiede zwischen den Formen (Quelle 1) |
| Fitness (VO2max) | Weniger Verbesserung | Stärkere Verbesserung (Quelle 2) |
| Einstieg im Alltag (Praxis) | Technik lernen, Last langsam steigern | Umfang langsam steigern, Gelenke beachten |
Wie entscheidest du dich? Eine Hilfe für deinen Alltag in Uster
Wenn du nicht weisst, womit du anfangen sollst, helfen diese Fragen. Sie sind eine Praxishilfe, keine Studienvorgabe:
- Wie viel Zeit hast du? Bei zwei Terminen pro Woche lohnt sich ein Ganzkörper-Krafttraining plus zügiges Gehen. Bei mehr Zeit kommen ein bis zwei Läufe dazu.
- Was machst du gern? Praxisregel: Entscheidend ist, was du über Monate durchhältst. Wer Joggen hasst, wird nicht laufen. Wer das Fitnesscenter mag, bleibt dabei.
- Was ist dein Ziel? Für Gewicht und Ausdauer eher Joggen, für Form, Kraft und Muskelerhalt eher Hanteln. Für beides zusammen: ein Mix.
- Wie belastbar sind Gelenke und Rücken? Bei Beschwerden zuerst ärztlich abklären und mit einer schonenden Form starten.
- Wie ernährst du dich? Ohne moderates Energiedefizit bringt keine Trainingsform viel. Das bestätigt auch die Übersicht zu erfolgreichen Programmen (Quelle 6). Praktische Hilfe gibt der Beitrag Abnehmen ohne Hunger.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und regelmässiges Krafttraining (Quelle 7). Als Faustregel lässt sich das gut aufteilen: zwei Krafttrainings, zwei bis drei Ausdauereinheiten, dazu Alltagsbewegung.
Wie sieht eine Woche in Uster aus? Ein Rahmen zum Anpassen
Ein Beispiel für die Woche, das du an deinen Alltag anpasst:
- Montag und Donnerstag: Ganzkörper-Krafttraining im Fitnesscenter oder zu Hause (Kniebeuge, Rudern, Drücken, Ziehen, Rumpf), 40 Minuten.
- Dienstag und Samstag: 30 bis 40 Minuten Ausdauer, abwechselnd Joggen und zügiges Gehen, zum Beispiel am Greifensee oder entlang des Aabachs.
- Mittwoch oder Sonntag: lockere Bewegung wie Velofahren oder Wandern.
- Täglich: Treppe statt Lift, Spaziergang nach dem Essen.
Mehr zur Kombination der beiden Formen erfährst du im Beitrag Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren. Wie viel Energie Krafttraining verbraucht, zeigt Kalorienverbrauch beim Krafttraining.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen Situationen, wie sie im Alltag oft vorkommen. Sie nennen keine Namen und keine Studienzahlen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Zweimal pro Woche trainiert sie 30 Minuten mit Kurzhanteln, an einem weiteren Tag geht sie mit dem Kinderwagen zügig um den Greifensee. Sie fährt gut mit dem Mix, weil sie damit Zeit spart.
Der Büroangestellte
Ein Büroangestellter hat wenig Lust auf Joggen, aber Freude an Gewichten. Er trainiert zweimal pro Woche im Fitnesscenter und fügt täglich 20 Minuten zügiges Gehen hinzu. So bleibt er dran, und die Muskulatur nimmt Form an.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er setzt Krafttraining und Läufe ein, weil er beides für seine Leistung braucht.
Der Tennisspieler
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann Ausdauer, Kraft und Erholung über die Woche steuern.
Wo liegen die Grenzen dieser Aussagen?
Die Studien sind Übersichtsarbeiten mit sehr unterschiedlichen Programmen, Teilnehmenden und Messmethoden. Mehrere untersuchten gesunde Erwachsene, andere Menschen mit Übergewicht. Die Unterschiede zwischen Krafttraining und Ausdauertraining fielen oft klein aus und verschwanden, wenn der Aufwand gleich gross war (Quelle 1). Die Durchschnittswerte sagen nicht, wie dein Körper reagiert. Zum Joggen im Speziellen enthalten die genannten Studien keine eigenen Zahlen.
Wenn du Beschwerden hast, Medikamente nimmst oder lange nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Als Ausbildungsanbieter geben wir keine medizinische Beratung. Grundlagen zu Bewegung liefern die WHO-Leitlinien (Quelle 7) und das Bundesamt für Sport (Quelle 8).
Wie wirst du selbst zur Trainerin oder zum Trainer?
Wer anderen bei dieser Entscheidung helfen möchte, braucht Wissen zu Training, Ernährung und Gesprächsführung. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet die Personal-Trainer-Ausbildung (12 Module plus Bonus) mit der Ernährungscoach-Ausbildung (9 Module plus Bonus) und führt zu den Diplomen «dipl. Personal Trainer:in SNFA» und «dipl. Ernährungscoach SNFA». Die Online Fitness Ausbildung läuft zu 100 % online, ohne Präsenzpflicht und mit 365 Tagen Zugang. Für Gesprächsführung und Gewohnheiten steht das Mindset Coaching bereit.
Die Online-Abschlussprüfung ist Multiple-Choice und dauert 90 Minuten. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Welche verwandten Beiträge helfen dir weiter?
Dieser Beitrag entscheidet zwischen zwei Formen. Ein weiterer Blickwinkel:
- Abnehmen und Muskelaufbau: Studien zeigt, wie beides zusammenpasst.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten bereits im Fitnesscenter oder im Verein, andere starten aus einem ganz anderen Beruf oder nach einer Familienpause.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer später ein Fitnesscenter berät oder betreibt, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wie geht es für dich weiter?
Probiere diese Woche beides aus: ein Ganzkörper-Krafttraining von 30 Minuten und einen 30-minütigen Lauf oder zügigen Spaziergang. Notiere danach, was dir leichter fiel und wo du dich besser fühlst. Wenn du mehr wissen oder daraus einen Beruf machen möchtest, hilft das Gespräch. Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir unverbindlich, welche Ausbildung zu deinem Alltag in Uster und deinen Zielen passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungsberatung professionell lernen oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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