Du isst gefühlt viel und die Waage bewegt sich trotzdem kaum. Oder du hast wenig Hunger und kommst nicht auf die Menge, die du eigentlich bräuchtest. Dann taucht früher oder später das Wort «Mass Gainer» auf: ein Pulver, das beim Zunehmen helfen soll.
Dieser Beitrag der SNF Academy beantwortet die Frage nüchtern. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Du erfährst, was ein Mass Gainer ist, was Studien zu Energie und Eiweiss beim Zunehmen sagen, wann ein Pulver sinnvoll sein kann und wie du ohne Produkt auf deine Menge kommst. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Brauche ich einen Mass Gainer, wenn ich zunehmen möchte?
Die kurze Antwort: nein, du brauchst ihn nicht. Zunehmen entsteht aus einem Überschuss an Energie. Wer Muskeln aufbauen will, kombiniert diesen Überschuss mit Krafttraining und ausreichend Eiweiss. Ein Mass Gainer ist ein Hilfsmittel, das Energie und Nährstoffe bequem in flüssiger Form liefert. Das Olympische Komitee beschreibt diese Gruppe von Produkten als Ergänzungen, die bequeme Formen von Energie und Makronährstoffen liefern (Quelle 1).
| Deine Situation | Mass Gainer sinnvoll? | Warum |
|---|---|---|
| Du hast wenig Appetit und schaffst deine Menge kaum | Kann sinnvoll sein | Flüssige Energie ist leichter zu trinken als zu essen |
| Du bist viel unterwegs und hast wenig Zeit | Kann sinnvoll sein | Ein Shake lässt sich einpacken |
| Du isst bereits viel und nimmst trotzdem nicht zu | Zuerst Menge prüfen | Oft stimmt die Rechnung nicht, nicht das Produkt |
| Du willst vor allem Muskeln statt Fett aufbauen | Nicht entscheidend | Training, Eiweiss und ein kleiner Überschuss zählen mehr |
| Du hast Untergewicht oder eine Erkrankung | Nein, zuerst abklären | Das gehört in ärztliche Hände |
Die folgenden Abschnitte erklären, warum die Rechnung vor dem Pulver kommt.
Was ist ein Mass Gainer, und was steckt drin?
Ein Mass Gainer ist ein Pulver, das in Wasser oder Milch angerührt wird und viele Kalorien pro Portion liefert. Im Zentrum stehen meist Kohlenhydrate, ergänzt durch Protein und je nach Produkt durch Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Die Zusammensetzung unterscheidet sich stark von Marke zu Marke. Deshalb lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Menge pro Portion. Wie du das machst, erklärt der Beitrag Zutatenlisten von Supplements lesen.
Wichtig: Ein Mass Gainer enthält keinen Zaubertrick. Er ist eine Mahlzeit in Pulverform. Alles, was er kann, kannst du auch mit Milch, Haferflocken, Nüssen, Banane und Quark in einem Mixer erreichen. Der Vorteil des Produkts liegt in Bequemlichkeit und Planbarkeit, der Nachteil in der Zusammensetzung, die du nicht selbst bestimmst.
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Wie viel musst du essen, um zuzunehmen?
Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung in der Aufbauphase empfiehlt für Einsteigende und mittlere Trainingsstufen einen Energieüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent und ein Ziel von 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewichtszunahme pro Woche. Wer schon sehr weit fortgeschritten ist, sollte vorsichtiger vorgehen (Quelle 4). Bei 70 Kilogramm entspricht das einer Zunahme von rund 175 bis 350 Gramm pro Woche. Mehr ist nicht besser, denn ein zu grosser Überschuss führt eher zu Fett als zu Muskeln.
Wie viel dein Körper täglich verbraucht, zeigt der Kalorien-Rechner, ergänzend der Beitrag Kalorienbedarf im Sport. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung bietet Ernährungsplan für Muskelaufbau.
Eine Meta-Analyse zu Krafttraining im Energiedefizit zeigte umgekehrt, dass schon ein Defizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag den Zuwachs an Magermasse verhindern kann, während die Kraftzuwächse ähnlich blieben (Quelle 5). Wer zunehmen will, darf also nicht im Defizit landen, auch nicht unbemerkt an stressigen Arbeitstagen.
Wie viel Eiweiss braucht der Muskelaufbau, und reicht der Mass Gainer dafür?
Das Positionspapier einer internationalen Fachgesellschaft für Sporternährung nennt 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichend für die meisten Trainierenden, mit einer Verteilung von etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm oder 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit (Quelle 3). Die Übersichtsarbeit zur Aufbauphase nennt 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm und Tag (Quelle 4). Die Eiweissmenge pro Portion variiert bei Mass Gainern stark, deshalb gehört sie in die Rechnung.
Eine Meta-Analyse mit 49 Studien zeigte, dass zusätzliches Protein bei längerem Krafttraining die fettfreie Masse im Mittel um 0,30 Kilogramm steigerte und dass über eine Gesamtzufuhr von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag hinaus kein weiterer Zusatznutzen sichtbar war (Quelle 2). Das heisst: Das Eiweiss im Pulver zählt nur, solange dir sonst etwas fehlt. Mehr zu den Mengen: Protein pro Mahlzeit und Proteinbedarf für Sportlerinnen und Sportler.
Wer vor allem Eiweiss ergänzen möchte, braucht oft kein Mass Gainer, sondern ein reines Protein-Pulver. Einen Überblick liefert Whey Protein.
Wie kommst du ohne Mass Gainer auf deine Kalorien?
Wenn du wenig Appetit hast, helfen kleine Tricks mehr als grosse Portionen. Wichtig ist, dass du die Energie in einer Form isst, die du gut verträgst und die in deinen Alltag passt.
- Öfter essen: fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten statt drei grosse
- Energiedichte erhöhen: Nussmus, Olivenöl, Avocado, Trockenfrüchte, Vollmilch
- Flüssig ergänzen: selbstgemachte Shakes aus Milch, Haferflocken, Banane und Quark
- Essen vorbereiten: Meal Prep für Tage mit wenig Zeit
- Mahlzeiten ans Training koppeln: vor und nach dem Training eine feste Mahlzeit
Konkrete Pläne für Menschen, die schwer zunehmen, findest du im Beitrag Ernährungsplan für Hardgainer und im Überblick Hardgainer. Lebensmittel mit guter Eiweissbasis zeigt Lebensmittel für Muskelaufbau. Wie lange eine Aufbauphase dauern kann, beschreibt Muskelaufbauphase. Zur Frage, ob ein Überschuss nötig ist, lies Kalorienüberschuss für Muskelaufbau, und wenn das Gewicht trotz viel Essen stehen bleibt, Nicht zunehmen trotz viel Essen.
Wann kann ein Mass Gainer trotzdem sinnvoll sein?
Es gibt Situationen, in denen ein Pulver praktisch ist. Dazu zählen lange Arbeitstage ohne Pausen, Schichtarbeit, hoher Energiebedarf bei viel Sport oder schwacher Appetit. In diesen Fällen kann ein Shake helfen, die Menge zu erreichen. Das Olympische Komitee betont, dass vor jeder Entscheidung für ein Supplement eine vollständige Ernährungsanalyse stehen sollte (Quelle 1).
- Prüfe, ob du den Überschuss mit Lebensmitteln erreichst, bevor du ein Produkt kaufst
- Wähle ein Produkt mit vollständiger Zutatenliste und sichtbarer Menge pro Portion
- Starte mit einer halben Portion, um die Verträglichkeit zu prüfen
- Setze den Shake als Mahlzeitenersatz oder Zwischenmahlzeit ein, nicht zusätzlich zu allem anderen
- Wiege dich einmal pro Woche und passe die Menge an
Sei auch bei Werbeversprechen mit extrem schnellem Zuwachs skeptisch. Solche Versprechen sind weder realistisch noch gesund. Die Studienlage nennt ein deutlich kleineres Tempo (Quelle 4).
Welche Risiken und Grenzen solltest du kennen?
Ein Mass Gainer ist kein Wundermittel und nicht für jede Person geeignet. Wer Untergewicht, Verdauungsprobleme, eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine Essstörung hat, klärt vorher mit Ärztin oder Arzt, was sinnvoll ist. Ein internationales Positionspapier der Fachgesellschaften für Ernährung und Sportmedizin hält fest, dass für persönliche Ernährungspläne qualifizierte Fachpersonen beigezogen werden sollen (Quelle 6). Allgemeine Schweizer Ernährungsempfehlungen veröffentlicht das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (Quelle 7).
- Ein zu grosser Überschuss führt eher zu Fettzunahme als zu Muskelaufbau
- Sehr süsse Produkte können die Verträglichkeit beeinträchtigen
- Ein Pulver ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst und Vollkorn
- Kinder und Jugendliche besprechen Supplements mit Eltern und Fachpersonen
- Wer plötzlich sehr schnell zunimmt, lässt das ärztlich abklären
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Sie dienen der Orientierung und sind keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus der Region Luzern vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie isst tagsüber oft Reste der Kinder und kommt auf wenig Energie. Statt eines Mass Gainers plant sie zwei feste Zwischenmahlzeiten mit Haferflocken, Nüssen und Quark. Das reicht, und sie braucht kein zusätzliches Produkt.
Beispiel 2: Der Fussballspieler mit Personal-Trainer-Ausbildung
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus dem Raum Zürich, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er weiss, dass er nach dem Training bei knapper Zeit schnell Energie braucht, und nutzt in solchen Wochen gelegentlich einen selbst gemischten Shake. Sein Pulver ist die Ausnahme, die Mahlzeit die Regel.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Rumpftraining
Stell dir einen Tennisspieler aus dem Raum Bern vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er merkt, dass er an Turniertagen zu wenig isst, und plant feste Essenszeiten, statt nach einem Pulver zu greifen.
Welche Ausbildungen der SNF Academy passen zu diesem Thema?
Wer andere beim Zunehmen und Muskelaufbau begleiten will, braucht Trainings- und Ernährungswissen. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sich auf Ernährung konzentrieren möchte, startet mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy, Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA». Wer ortsunabhängig lernen will, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 100 % online, 365 Tage Zugang und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gesprächsführung und Motivation ergänzt das Mindset-Coaching der SNF Academy. Wie professionelle Beratung bei Supplements aussieht, zeigt Supplementberatung für Personal Trainer und Ernährungscoaches. Den Themen-Hub findest du unter Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der erste Schritt ist klein: Schreibe drei Tage auf, was du isst, und vergleiche es mit deinem Bedarf. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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