Ein Mensch, die sehr viel essen kann, ohne ohne zuzunehmen. Falls er noch nebenbei Sport treibt, wird durch den erhöhten Energiebedarf das Zunehmen noch schwieriger. Dadurch wird der Muskelaufbau entsprechend eine Herausforderung.
Hardgainer & Körperfett
Wegen des geringen Körperfettanteils ist die Muskeldefinition enstprechend auch sichtbar. Ein Hardgainer ist gleichzusetzen mit einem ektomorphen Körperbau
Ektomorph (Definition Wikipedia)
"Er wird charakterisiert durch kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füsse und Hände sowie sehr geringe Fettspeicherung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange, dünne Muskeln. Die Haare sind dünn und nicht dicht. Ektomorphe/ leptosome Menschen sind meist hochwüchsig; es besteht aber auch die Möglichkeit geringer Körpergrösse bei Ektomorphie." [Quelle: wikipedia.de]
Muskelaufbau als Hardgainer: was hilft
Für Hardgainer gelten dieselben Grundlagen wie für alle anderen, nur ist die Ernährung oft der grösste Hebel. Krafttraining ist der Reiz, die Ernährung liefert das Baumaterial.
- Genug Energie: Wer zunehmen möchte, muss mehr Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Ein Kalorienrechner liefert dafür nur eine Schätzung. Der Gewichtsverlauf über mehrere Wochen zeigt, ob die Schätzung passt.
- Ausreichend Protein: Die International Society of Sports Nutrition nennt für die meisten Trainierenden einen Orientierungsbereich von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist ein allgemeiner Richtwert für gesunde Trainierende, keine individuelle Empfehlung.
- Mahlzeiten verteilen: Mehrere Mahlzeiten über den Tag, jeweils mit einer Proteinquelle, machen es leichter, genug zu essen.
- Regeneration: Muskeln wachsen in der Erholung. Schlaf und Pausen gehören zum Plan.
Wie lange dauert es?
Erste Fortschritte sind oft nach sechs bis acht Wochen messbar, sichtbare Veränderungen nach drei bis sechs Monaten. Wie schnell es geht, hängt von Training, Ernährung und Regeneration ab. Geduld und Regelmässigkeit sind für Hardgainer besonders wichtig.
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Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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