Dein Kind ist da, der Alltag ist neu sortiert, und irgendwann taucht die Frage auf: Wie komme ich wieder in die Kraft? Viele Mütter in Kriens kennen das. Der Pilatus liegt vor der Haustür, der Spaziergang mit dem Kinderwagen ist schnell gemacht, aber ein richtiges Krafttraining wirkt nach Schwangerschaft und Geburt wie ein grosser Schritt. Die gute Nachricht: Du musst nicht mit schweren Gewichten anfangen. Ein ruhiger, planbarer Einstieg ist sinnvoller als ein schneller.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er beantwortet die Frage direkt, zeigt, was die Forschung zum Wiedereinstieg nach der Geburt sagt und wo sie an Grenzen stösst, und gibt dir einen Stufenplan mit Übungen, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung und stellt keine Diagnosen.
Welche Kraftübungen eignen sich für den Wiedereinstieg? Die direkte Antwort
Für den Anfang eignen sich Übungen, die du gut kontrollieren kannst, die wenig Gerät brauchen und die du jederzeit abbrechen oder erleichtern kannst. Sechs Bausteine reichen für die ersten Wochen.
- Beckenboden wahrnehmen: Im Sitzen oder Liegen atmest du ruhig aus und spannst den Beckenboden sanft an, beim Einatmen lässt du ihn wieder los.
- Brücke: Aus der Rückenlage hebst du das Becken, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Das kräftigt Gesäss und Beinrückseite.
- Kniebeuge zum Stuhl: Du setzt dich kontrolliert hin und stehst wieder auf. Das schult ein Bewegungsmuster, das du im Alltag mit Kind ständig brauchst.
- Wandliegestütz: Mit den Händen an der Wand beugst und streckst du die Arme. Das ist ein milder Einstieg für Brust, Schultern und Arme.
- Rudern mit Gummiband: Du ziehst ein Band zu dir und stärkst damit Rücken und Schulterblätter, die beim Tragen und Stillen viel leisten.
- Sanfte Rumpfübungen: Dazu zählen die Katze-Kuh-Bewegung im Vierfüsslerstand und der Vogel-Hund mit kleinen Bewegungen. Wichtig ist, dass du dabei ruhig atmest.
Starte mit ein bis zwei Sätzen pro Übung und acht bis zwölf ruhigen Wiederholungen. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche genügen am Anfang. Dieser Vorschlag ist eine Orientierung aus der Trainingspraxis und keine Studienempfehlung: Für einzelne Übungen nach der Geburt ist die Studienlage dünn, wie die folgenden Abschnitte zeigen. Entscheidend ist, dass du dich dabei sicher fühlst und deine Ärztin oder dein Arzt den Einstieg freigegeben hat.
Was sagt die Forschung zum Wiedereinstieg nach der Geburt?
Die Weltgesundheitsorganisation hat in ihren Leitlinien von 2020 erstmals eigene Empfehlungen für schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt formuliert (Quelle 1). Für alle Erwachsenen gelten 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und regelmässiges Muskeltraining. Die WHO betont, dass etwas Bewegung besser ist als keine.
Wie der Wiedereinstieg konkret aussehen soll, ist weniger klar. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine wertete 33 Studien mit Leitlinien und Empfehlungen aus (Quelle 2). Die meisten nannten etwa sechs Wochen nach der Geburt als frühesten Zeitpunkt, wenn es medizinisch unbedenklich ist. Dieser Begriff blieb jedoch meist undefiniert. Viele Quellen empfahlen nach sechs Wochen 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche, aber die Art der Übungen wurde oft nicht genauer beschrieben. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass es keine einheitlichen, gut belegten Leitlinien für den Wiedereinstieg gibt und dass weitere Forschung nötig ist.
Für dich heisst das: Es gibt keinen Stichtag, der für alle gilt. Der Zeitpunkt hängt von der Geburt, vom Heilungsverlauf, vom Befinden und von der Einschätzung deiner Fachpersonen ab. Nimm dir die Zeit, die du brauchst.
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Welche Rolle spielen Beckenboden und Bauchmuskeln?
Zwei Themen begegnen Müttern beim Wiedereinstieg besonders häufig: der Beckenboden und die Bauchmuskeln. Eine grosse Auswertung im British Journal of Sports Medicine fasste 65 Studien mit 21'334 Teilnehmenden aus 24 Ländern zusammen (Quelle 3). Sie betrachtete Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt. Bei mittlerer Evidenzsicherheit senkte Beckenbodentraining die Wahrscheinlichkeit für Harninkontinenz um 37 Prozent (sieben randomisierte Studien, 1'930 Teilnehmende) und für einen Gebärmuttervorfall um 56 Prozent (eine Studie, 123 Teilnehmende) im Vergleich zu Kontrollgruppen. Für Bauchmuskeltraining zeigte sich bei niedriger Evidenzsicherheit ein stärkerer Rückgang des Abstands zwischen den geraden Bauchmuskeln, der sogenannten Rektusdiastase.
Zur Rektusdiastase ist die Lage vorsichtiger. Eine Metaanalyse mit sieben randomisierten Studien und 381 Frauen kam zu dem Schluss, dass Training des tiefen Bauchmuskels den Abstand um im Mittel 0,63 Zentimeter verringerte, die Evidenz aber als sehr niedrig einzustufen ist (Quelle 4). Für Beckenbodentraining allein fand sich keine bessere Wirkung auf die Rektusdiastase als bei minimaler Intervention. Die Studien waren klein und teils mit hohem Verzerrungsrisiko.
Was folgt daraus? Beckenbodenübungen haben eine solide Grundlage, Bauchmuskelübungen sind plausibel, aber weniger gut belegt. Beide gehören in einen ruhigen Einstieg, weil sie dich auf die späteren Kraftübungen vorbereiten. Zu einzelnen Kraftübungen wie Brücke, Kniebeuge oder Rudern gibt es in den ausgewerteten Arbeiten keine Aussagen. Hier orientierst du dich an deinem Körpergefühl und an der Beratung einer Fachperson.
Wie sieht ein Stufenplan für den schrittweisen Einstieg aus?
Die Tabelle zeigt ein Beispiel für einen Stufenplan. Er ist eine Orientierung aus der Trainingspraxis, kein medizinisches Programm. Wie lange du in einer Stufe bleibst, entscheidest du nach deinem Befinden. Wer eine Kaiserschnittgeburt, Komplikationen oder Beschwerden hatte, bespricht die Stufen vorab mit der Ärztin oder der Physiotherapie.
| Stufe | Inhalt | Richtwert |
|---|---|---|
| Stufe 1: Ankommen | Spaziergänge, Beckenboden wahrnehmen, ruhige Atmung, Mobilisation im Vierfüsslerstand | Täglich 10 bis 20 Minuten Bewegung |
| Stufe 2: Grundlagen | Brücke, Kniebeuge zum Stuhl, Wandliegestütz, Rudern mit Band, sanfte Rumpfübungen | Zwei Einheiten pro Woche, 15 bis 20 Minuten |
| Stufe 3: Aufbauen | Ausfallschritte, Stufen steigen, Liegestütz auf erhöhter Fläche, Rudern mit Kurzhanteln | Zwei bis drei Einheiten pro Woche, 20 bis 30 Minuten |
| Stufe 4: Belasten | Kniebeuge mit leichtem Gewicht, Kreuzheben mit leichtem Gewicht, Tragübungen, Seitstütz | Zwei bis drei Einheiten pro Woche, nach Plan |
Wechsle erst in die nächste Stufe, wenn dich die aktuelle nicht mehr fordert und du ohne Beschwerden trainierst. Ein Training pro Woche, das du durchhältst, ist besser als fünf, die nach drei Wochen enden. Wer Ideen für einen ersten Plan sucht, findet in Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt eine verständliche Struktur, die du an deine Situation anpassen kannst.
Woran erkennst du, dass du langsamer machen solltest?
Dein Körper gibt Hinweise. Nimm sie ernst und gehe eine Stufe zurück, wenn du eines dieser Signale bemerkst.
- Du spürst Druck, Schwere oder ein Ziehen im Becken.
- Du verlierst beim Training oder beim Husten und Niesen Urin.
- Du hast Schmerzen im Rücken, im Becken oder in der Narbe.
- Entlang der Bauchmitte wölbt sich beim Anspannen eine Kante oder ein Wulst nach aussen.
- Du bist am Folgetag nicht erholt, sondern erschöpft, oder die Blutung nimmt wieder zu.
Das sind keine Diagnosen, sondern Anlässe, mit der Hebamme, der Ärztin oder einer Beckenboden-Physiotherapie zu sprechen. Auch Schlafmangel beeinflusst, wie belastbar du bist. Ein Training, das dir vor der Schwangerschaft leichtfiel, kann sich in den ersten Monaten mit Kind anders anfühlen. Das ist normal und kein Rückschritt.
Wie sieht das in Kriens im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Kriens gehört zur Agglomeration Luzern, viele Familien wohnen hier mit kurzen Wegen zu Wald, Wiesen und Spielplätzen. Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Wiedereinstieg im Alltag aussehen kann. Sie nennen weder Namen noch Adressen und sind als Beispiele zu lesen: So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie nutzt den Mittagsschlaf des Jüngsten für 15 Minuten mit Brücke, Kniebeuge zum Stuhl und Rudern mit Band. Am Nachmittag geht sie mit dem Kinderwagen im Wald am Sonnenberg oder in der Nähe des Pilatus spazieren. Übungen für zu Hause findest du auch in Bizeps-Übungen für zu Hause.
Der Fussballspieler, dessen Partnerin wieder einsteigt
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Als seine Partnerin nach der Geburt wieder einsteigen möchte, hilft er ihr nicht mit schweren Gewichten, sondern mit einem ruhigen Stufenplan und Technikübungen. Was du zur Technik wissen solltest, erklärt Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Die Tennisspielerin mit Ernährungswissen
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Nach der Geburt achtet sie darauf, genug zu essen und zu trinken, bevor sie die Trainingsbelastung erhöht. Wie Ernährung und Wiedereinstieg zusammenhängen, liest du in Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training.
Die Mutter, die einen neuen Weg sucht
Eine Mutter, die vor der Schwangerschaft im Büro gearbeitet hat, merkt beim eigenen Wiedereinstieg, wie sehr sie das Thema interessiert. Sie überlegt, ob daraus ein Beruf werden kann. Einen Überblick über Wege in die Gesundheitsbranche gibt Ausbildung in der Gesundheitsbranche in Kriens.
Welche Fehler passieren beim Wiedereinstieg häufig?
Ein häufiger Fehler ist der Vergleich mit dem Stand vor der Schwangerschaft. Dein Körper hat Enormes geleistet und braucht Zeit. Ein zweiter Fehler ist zu viel auf einmal: Wer nach Wochen Pause sofort die alten Gewichte nimmt, riskiert Rückschläge. Der dritte Fehler ist, Beschwerden zu übergehen, weil sie als normal gelten. Schmerzen und Urinverlust sind Gründe, nachzufragen, nicht Dinge, die du aushalten musst.
Viertens wird die Erholung unterschätzt. Wenig Schlaf, Stillen und Alltag mit Kind kosten Energie. Plane deshalb Trainingstage mit Luft dazwischen und achte auf eine Ernährung, die zu deinem Bedarf passt. Fünftens fehlt oft ein Plan. Wer nur trainiert, wenn Zeit bleibt, trainiert selten. Lege zwei feste Zeitfenster pro Woche fest, am besten gekoppelt an eine Gewohnheit wie den Mittagsschlaf. Wie sich Gewohnheiten aufbauen lassen, zeigt Gewohnheiten ändern: Veränderungen meistern.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung für gesunde Frauen ohne bekannte Komplikationen. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Beckenboden-Physiotherapie. Nach einem Kaiserschnitt, bei Dammverletzungen, Beckenbodenbeschwerden, Rektusdiastase mit Beschwerden, Bluthochdruck oder anderen Besonderheiten klärst du den Einstieg vorab mit deiner Fachperson. Die zitierten Arbeiten beschreiben Durchschnitte und beziehen sich auf bestimmte Übungsprogramme. Sie sagen nicht, welche einzelne Kraftübung für dich passt. Viele Daten stammen ausserdem nicht aus der Schweiz.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wenn dich das Thema über den Eigenbedarf hinaus interessiert, etwa weil du andere Mütter beim Wiedereinstieg begleiten möchtest, bietet die SNF Academy dazu Ausbildungen an. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Personal-Trainer-Wissen und Ernährungscoach-Wissen und führt zu Diplomen mit dem Zusatz SNFA. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen ist ortsunabhängig und lässt sich neben Familie und Alltag planen. Wer Gewohnheiten, Motivation und Alltagsstruktur ins Zentrum stellt, findet im Mindset Coaching der SNF Academy die passenden Inhalte. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind berufstätig, einige sind Eltern, und manche haben die Ausbildung gewählt, weil sie nach einer Familienphase beruflich neu starten wollten. Die Ausbildung eignet sich auch für Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Kriens
Beginne mit einer Sache: Kläre mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, ab wann du Kraftübungen machen kannst. Starte dann mit Stufe 1 und 2, zwei Einheiten pro Woche, und beobachte, wie du dich fühlst. Weitere Hintergründe findest du in Sport nach der Geburt und in Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen und für dein Kind da sein. Wenn du dich beruflich in diese Richtung entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck.
Wer ein Fitnessstudio führt und Angebote für Mütter und Familien sichtbar machen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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