Kraftübungen ergänzen dein Lauftraining in Meilen: Was passt?

Du läufst am Zürichsee entlang, durch die Rebberge oder auf den Wegen über dem Dorf und fragst dich, ob du neben den Kilometern auch etwas für die Kraft tun solltest. Viele Läuferinnen und Läufer meiden das Krafttraining aus Sorge vor schweren Beinen oder zu viel Muskelmasse. Die Forschung zeichnet ein anderes Bild, das du gleich kennenlernst.

In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, welche Kraftübungen dein Lauftraining in Meilen sinnvoll ergänzen. Du erfährst, was Studien zu Krafttraining bei Läuferinnen und Läufern sagen, welche Übungen sich bewähren, wie du sie in die Woche einbaust, welche Beispiele aus dem Alltag möglich sind und wo die Grenzen liegen. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder langer Pause klärst du den Einstieg vorher mit einer Fachperson ab.

Welche Kraftübungen ergänzen dein Lauftraining? Die direkte Antwort

Die kurze Antwort: Wähle Übungen, die Beine, Gesäss, Waden und Rumpf kräftigen und die einbeinige Stabilität verbessern, denn beim Laufen stehst du bei jedem Schritt auf einem Bein. Ein bis zwei kurze Einheiten pro Woche genügen für den Einstieg. Fünf Übungen, die sich in der Praxis bewähren:

• Kniebeuge: Kräftigt Oberschenkel und Gesäss. Beginne mit Körpergewicht, später mit Kurzhanteln.
• Ausfallschritt: Trainiert jedes Bein einzeln und fordert das Gleichgewicht. Eine Anleitung findest du im Beitrag zu den Ausfallschritten.
• Wadenheben: Stärkt Waden und Achillessehne, die bei jedem Abdruck arbeiten. Gerne einbeinig und an einer Stufe.
• Brücke oder Hip Thrust: Aktiviert das Gesäss, das für den Vortrieb wichtig ist.
• Plank und Seitstütz: Stabilisieren den Rumpf, damit der Oberkörper beim Laufen ruhig bleibt.

Dazu kommen bei Bedarf Sprünge und Lauf-ABC-Übungen als leichte Form von Plyometrie, also Training mit schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Bewegungen. Sie sind anspruchsvoller und gehören erst nach ein paar Wochen Basisarbeit ins Programm.

Was sagt die Forschung zu Krafttraining bei Läuferinnen und Läufern?

Die Studienlage ist gut, hat aber Grenzen. Eine Übersichtsarbeit wertete 24 Studien mit Mittel- und Langstreckenläufern aus, die mindestens sechs Monate Lauferfahrung hatten und mindestens vier Wochen Krafttraining absolvierten (Schwerkraft-, Explosivkraft- oder Sprungtraining). Die Laufökonomie, also der Energieaufwand bei gegebenem Tempo, verbesserte sich in der Regel um 2 bis 8 Prozent gegenüber einer Gruppe, die nur lief. Auch Laufzeiten über 1,5 bis 10 Kilometer und die Sprintfähigkeit verbesserten sich tendenziell. Die maximale Sauerstoffaufnahme und die Körperzusammensetzung blieben meist unverändert, das Krafttraining wirkte sich also nicht negativ auf die Körperzusammensetzung aus (Quelle 2).

Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass die Ergebnisse nicht in allen Studien gleich waren und die Qualität der Studien begrenzt war. Gute, aber nicht lückenlose Evidenz also.

Für die Frage, ob Kraft und Ausdauer sich gegenseitig stören, ist eine zweite Übersichtsarbeit hilfreich. Sie wertete 43 Studien aus und fand, dass das zusätzliche Ausdauertraining den Muskelaufbau und die Maximalkraft nicht beeinträchtigte. Die Explosivkraft kann leicht abgeschwächt sein, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfindet; waren die Einheiten mindestens drei Stunden getrennt, war der Effekt nicht mehr nachweisbar (Quelle 3). Eine ältere Meta-Analyse sah bei Krafttraining zusammen mit Laufen stärkere Einbussen als mit dem Velo und einen Einfluss von Häufigkeit und Dauer des Ausdauertrainings (Quelle 4). Bei hohen Laufumfängen lohnt es sich also, die Belastung zu planen.

Dazu passt die Empfehlung der WHO: Erwachsene sollen neben Ausdauerbewegung mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten machen (Quelle 1).

Wie baust du die Kraftübungen in deine Laufwoche ein?

Die grösste Hürde ist nicht die Übungsauswahl, sondern die Planung. Ein Vorschlag für eine Woche mit drei Läufen:

Als Faustregel gilt: Die harte Krafteinheit liegt nicht direkt vor dem wichtigen Lauf, sondern an einem Tag mit lockerem Lauf oder getrennt davon. Die Studie zur gleichzeitigen Belastung stützt, dass mehr Abstand zwischen den Einheiten gerade für die Schnelligkeit günstiger ist (Quelle 3).

Auf diese Technikpunkte lohnt sich der Blick: Bei der Kniebeuge zeigen die Knie in dieselbe Richtung wie die Füsse und die Fersen bleiben am Boden. Beim Ausfallschritt steht das vordere Knie über dem Fuss, der Oberkörper bleibt aufrecht. Beim Wadenheben gehst du langsam hoch und noch langsamer hinunter. Bei der Brücke drückst du die Hüfte aktiv nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Im Plank bilden Kopf, Rücken und Beine eine Linie. Ein Video mit dem Handy hilft, die eigene Haltung zu kontrollieren, und eine Trainerin oder ein Trainer erkennt Fehler, die man selbst nicht spürt.

Die Belastung steigerst du langsam. Beginne mit zwei Sätzen zu zehn bis zwölf Wiederholungen pro Übung, nimm Gewichte, bei denen die letzten zwei Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind, und erhöhe erst, wenn die Technik sitzt. Erholung ist Teil des Trainings: Mehr dazu im Beitrag zur Superkompensation im Krafttraining und, wenn du dich müde fühlst, zur Deload-Woche.

Wo trainierst du in Meilen am besten?

Die Übungen brauchen wenig Platz. Zuhause genügen eine Matte, ein Paar Kurzhanteln oder ein Gummiband. Wer lieber in einer Gruppe oder mit Anleitung trainiert, findet in Meilen und der Umgebung Fitnesscenter, Vereine und Trainer. Die Wege am See und auf den Hügeln eignen sich für Lauf-ABC, Treppen und Bergauf-Intervalle als Ergänzung zur Kraft.

Wenn du dich für die Arbeit in der Fitnessbranche vor Ort interessierst, findest du auf der Seite Fitnesskarriere in Meilen einen Überblick. Einen allgemeinen Überblick ohne Ortsbezug bietet der Beitrag Krafttraining für Läufer, dieser Beitrag geht stärker auf Übungen und Wochenplan ein. Wie sich Kraft und Ausdauer in der Praxis kombinieren lassen, zeigt auch der Beitrag Ausdauer steigern ohne Kraftverlust.

Drei Beispiele aus dem Alltag: Wer profitiert wie?

Die folgenden Beispiele sind Skizzen, wie es in der Praxis aussehen kann. Sie sind keine echten Personen und enthalten keine Messwerte. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

Beispiel 1: Läuferin Mitte 40, Mutter von zwei Kindern

Stell dir vor, du läufst zweimal pro Woche am See und trainierst abends zehn bis fünfzehn Minuten zu Hause: Kniebeugen, Brücke, Wadenheben. Dein Ziel ist, fit und beweglich zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Der Nutzen liegt in der kurzen Dauer, denn zehn Minuten schaffst du auch an einem vollen Tag.

Beispiel 2: Hobbyläufer Anfang 30 mit Halbmarathon-Ziel

Ein typisches Beispiel: Du läufst drei- bis viermal pro Woche und ergänzt mit einer Krafteinheit im Fitnesscenter nach Plan. Du achtest auf Abstand zum Tempolauf und hebst mit schwereren Gewichten für Beine und Rumpf. Du willst besser laufen, ohne ständig Beschwerden zu haben. Die Studienlage zur Laufökonomie stützt dieses Vorgehen, ohne ein bestimmtes Ergebnis zu versprechen (Quelle 2).

Beispiel 3: Silver Ager, der gern wandert und joggt

Du bist Ende 60 und möchtest in den Hügeln über dem See sicher unterwegs bleiben. Du trainierst zweimal pro Woche Beine, Rumpf und Gleichgewicht in ruhigem Tempo. Hier stehen Sicherheit und Selbstständigkeit im Vordergrund, nicht die Zeit auf dem Papier. Bei Unsicherheit holst du dir Unterstützung.

Wer als Trainer oder Trainerin solche Menschen begleiten möchte, braucht Wissen über Bewegungsabläufe, Belastungssteuerung und Beratung. Ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio nach Plan trainiert, profitiert zum Beispiel ebenfalls von einem Verständnis der Muskelaufbau- und Erholungsprozesse, wie es die Personal-Trainer-Ausbildung vermittelt.

Welche Fehler und Grenzen solltest du kennen?

• Zu viel Gewicht zu früh: Technik vor Last. Schmerz im Gelenk ist ein Stoppsignal.
• Krafttraining direkt vor einem wichtigen Lauf: Plane Pausen ein, sonst laufen die Beine schwer.
• Nur Beine trainieren: Rumpf und Hüfte gehören dazu, sonst fehlt die Stabilität.
• Falsche Erwartungen: Die Studien zeigen Durchschnittswerte. Wie viel du verbesserst, hängt von Ausgangslage, Training und Erholung ab.
• Zu wenig Energie: Wer viel läuft und zusätzlich Kraft macht, muss genug essen und schlafen. Mehr dazu im Beitrag Sporternährung für Kraft- und Ausdauersport.

Zur Evidenz gehört auch: Die Studien untersuchten vor allem erfahrene Läuferinnen und Läufer. Für Einsteiger gilt dasselbe Prinzip, aber mit kleineren Umfängen. Bei bestehenden Beschwerden an Knie, Achillessehne oder Rücken lässt du die Ursache zuerst abklären.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie kommst du von der Idee zum Handeln?

Das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer ist ein gutes Beispiel, wie Training sinnvoll geplant wird: Ziel klären, Belastung dosieren, Erholung einplanen, Fortschritt prüfen.

Wer dieses Handwerk lernen möchte, um andere zu begleiten, kann es bei uns systematisch aufbauen: Von der Anatomie über die Trainingsplanung bis zur Beratung im Alltag.

Wer aus dem Interesse an Bewegung einen Beruf machen möchte, findet bei der SNF Academy zwei Wege: Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Training, Anatomie und Beratung und führt zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer flexibel von zu Hause aus lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Das Mindset Coaching ergänzt die Seite von Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben, denn gerade neue Alltagsroutinen scheitern selten am Wissen, sondern am Durchhalten. Wer sich zusätzlich für Ernährung interessiert, schaut sich die Ernährungscoach-Ausbildung an. Auf der Lernplattform snfa-campus.ch lernst du zeitlich flexibel. Mehr zur Anerkennung findest du auf der Seite zu QualiCert und SNF Academy.

Wenn du ein Fitnesscenter führst oder aufbauen willst, hilft dir die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Ob sich Sichtbarkeit einstellt, hängt vom Gesamtkonzept, von der SEO-Strategie und von der authentisch gelebten Kundenbetreuung ab und lässt sich nicht versprechen.

Möchtest du wissen, welcher Weg zu dir passt? Buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und zu deinem Alltag passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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