Deine Freundinnen heben locker die schwereren Hanteln, schaffen mehr Wiederholungen, und bei dir fühlt sich jede Einheit zäh an. Du wohnst in Ostermundigen am Stadtrand von Bern, gehst regelmässig trainieren und fragst dich: Was mache ich falsch? Oder bin ich einfach weniger geeignet?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, und dem Team beantwortet die Frage ehrlich. Du erfährst, was die Forschung zu Unterschieden im Krafttraining sagt, welche Gründe in der Praxis häufiger sind und wie du dich Schritt für Schritt verbesserst, ohne dich ständig zu vergleichen. Der Text ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
Warum fällt dir in Ostermundigen Krafttraining schwerer als deinen Freundinnen? Die direkte Antwort
Oft hängt es mit Voraussetzungen zusammen, die sich verändern lassen. Diese Faktoren erklären Unterschiede am häufigsten:
- Trainingserfahrung: Wer seit Jahren trainiert, kennt Bewegungen, hat Koordination und Kraft aufgebaut.
- Technik: Eine unsichere Ausführung kostet Kraft und fühlt sich anstrengender an.
- Ausgangsniveau: Frühere Sportarten, Beruf und Alltag prägen, wie viel Muskelmasse und Koordination du mitbringst.
- Erholung und Ernährung: Schlaf, Stress und Essen beeinflussen deine Tagesform.
- Programm: Ein Plan, der nicht zu dir passt, bremst, egal wie motiviert du bist.
Ein Vergleich mit anderen sagt wenig aus, solange du nicht weisst, seit wann sie trainieren und wie ihr Programm aussieht. Wichtiger ist dein eigener Verlauf. Eine Grundlage dazu liefert der Beitrag Kraftsteigerung durch Krafttraining.
Was sagt die Forschung zu Unterschieden zwischen Frauen und Männern?
Eine Meta-Analyse fasste Studien zusammen, in denen junge bis mittelalte Frauen und Männer dasselbe Krafttrainingsprogramm absolvierten. Für den Muskelaufbau fand sie keinen signifikanten Unterschied zwischen den Geschlechtern. Bei der Kraft der unteren Körperhälfte zeigte sich ebenfalls kein signifikanter Unterschied. Bei der relativen Kraft des Oberkörpers hatten Frauen sogar einen grösseren Effekt (Quelle 2).
Die Autoren schliessen daraus, dass Frauen und Männer auf Krafttraining ähnlich ansprechen, und vermuten, dass untrainierte Frauen ein hohes Potenzial haben, die Kraft im Oberkörper zu steigern. Sie weisen darauf hin, dass weitere Forschung nötig ist, um Gründe zu klären. Für dich heisst das: Im Durchschnitt zeigt sich also kein Nachteil für Frauen beim Fortschritt durch Training.
Wichtig bleibt die Einordnung: Die Meta-Analyse beschreibt Durchschnittswerte und Gruppen, nicht dich als Person. Auch zwischen Frauen gibt es grosse Unterschiede. Einen Einblick in die Praxis bietet das Interview zu Frauen im Krafttraining.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Welche Gründe sind in der Praxis häufig?
Wer in der Ausbildung und in der Praxis Menschen im Training begleitet, sieht immer wieder dieselben Muster:
| Grund | Wie er sich anfühlt | Was du tun kannst |
|---|---|---|
| Wenig Erfahrung | Übungen wirken unsicher und schwer | Mit leichten Lasten Technik lernen, Fortschritt notieren |
| Zu viel auf einmal | Dauerhafte Erschöpfung, Muskelkater | Weniger Übungen, mehr Pausen; anhaltende Erschöpfung ärztlich abklären |
| Zu wenig Essen | Kraft kann stark schwanken | Regelmässig essen, Eiweiss einplanen |
| Wenig Schlaf | Leistung schwankt stark | Schlafroutine verbessern |
| Falsches Programm | Übungen passen nicht zu deinem Ziel | Plan anpassen oder begleiten lassen |
Oft ist es eine Kombination. Wer einen Punkt verbessert, kann das oft an seinen Trainingsnotizen ablesen. Bei der Ernährung hilft der Beitrag Ernährungsplan für Muskelaufbau als Orientierung.
Warum solltest du dich nicht mit Freundinnen vergleichen?
Vergleiche machen Training schwerer, als es ist. Du siehst die Gewichte der anderen, aber nicht ihre Vorgeschichte: ihre Trainingsjahre, ihre Technik, ihre Pausen und ihre Tagesform. Ausserdem trainieren Menschen mit unterschiedlichen Zielen. Wer Maximalkraft sucht, bewegt andere Lasten als jemand, der Gesundheit und Wohlbefinden im Fokus hat.
Ein besserer Massstab ist dein eigener Verlauf: Hast du dich in den letzten vier Wochen bei einer Übung verbessert, bei Gewicht, Wiederholungen oder Technik? Dann bist du auf dem richtigen Weg, auch wenn die Freundin neben dir schwerer hebt. Zur Rolle der Haltung hilft der Beitrag Mindset im Krafttraining.
Wie startest du sinnvoll, wenn du dich schwächer fühlst?
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Einsteigerinnen und Einsteiger Lasten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Ermüdung und zwei bis drei Trainingstage pro Woche (Quelle 1). Das ist ein guter Rahmen:
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche: Mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
- Grundübungen: Kniebeuge, Rudern, Drücken, Hüftstrecken, Rumpf. Eine Übung pro Bewegungsmuster genügt.
- 8 bis 12 Wiederholungen: Das Gewicht so wählen, dass die letzten Wiederholungen fordern, aber sauber bleiben.
- Protokoll: Notiere Gewicht, Sätze und Wiederholungen.
- Technik zuerst: Erst saubere Bewegung, dann mehr Gewicht.
Zur Technik einzelner Übungen findest du Hilfe bei Kniebeuge und Rudern.
Wie steigerst du dich Schritt für Schritt?
Die ACSM nennt als Faustregel: Wenn du die aktuelle Last um ein bis zwei Wiederholungen mehr als das Ziel schaffst, erhöhst du sie um 2 bis 10 Prozent (Quelle 1). Praktisch heisst das: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Nimm kleine Plättchen oder Bänder, wenn der nächste Sprung zu gross ist.
Eine Meta-Analyse mit 15 Studien und 34 Behandlungsgruppen fand, dass mehr Sätze pro Muskelgruppe mit grösseren Zuwächsen verbunden waren (Quelle 3). Erhöhe das Volumen aber langsam, zum Beispiel einen Satz mehr pro Woche, und beobachte deine Erholung. Mehr Volumen verlangt mehr Pausen.
Wer sich Struktur wünscht, findet im Beitrag Trainingsplan erstellen: Vorlage ein Raster, das du anpassen kannst.
Ein praktischer Tipp für die ersten Wochen: Führe ein kleines Trainingsbuch mit drei Spalten, nämlich Übung, Gewicht und saubere Wiederholungen. Nach vier Wochen blätterst du zurück und vergleichst nur dich mit dir selbst. Diese Zahlen zeigen dir Fortschritt, auch wenn das Gewicht in der Hantel noch klein aussieht. Wenn deine Freundinnen schon länger trainieren, sehen ihre Zahlen anders aus, weil sie einen Vorsprung an Erfahrung haben. Dieser Vorsprung verkleinert sich nicht dadurch, dass du dich ärgerst, sondern dadurch, dass du regelmässig und sauber übst. Das Trainingsbuch ist eine Praxisregel und kein Studienergebnis.
Was hilft gegen das Gefühl, hinterherzuhinken?
Das Gefühl ist verbreitet und verständlich. Diese Schritte helfen im Alltag:
- Eigenes Ziel formulieren: Nicht «so stark wie sie», sondern «in vier Wochen drei Wiederholungen mehr».
- Gemeinsam trainieren: Wer zusammen trainiert, kann sich unterstützen, statt zu vergleichen.
- Fortschritt sichtbar machen: Protokoll, Fotos der Technik, Notizen zum Befinden.
- Pausen zulassen: Eine leichtere Woche ist kein Rückschritt, wie der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining erklärt.
- Begleitung holen: Eine Trainerin oder ein Trainer sieht Fehler, die du selbst nicht bemerkst.
Wie sieht das in Ostermundigen im Alltag aus? Drei Beispiele
Konkrete Bilder helfen. Es sind keine Einzelpersonen, sondern drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können:
- Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Ostermundigen macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie vergleicht sich anfangs mit Freundinnen, die schon lange im Fitnesscenter trainieren. Dann notiert sie vier Wochen lang ihre Zahlen und sieht: Ihre Wiederholungen steigen. Das nimmt den Druck.
- Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er begleitet seine Partnerin beim Einstieg, zeigt Technik und achtet darauf, dass sie nicht zu schnell zu viel will.
- So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann seine Belastung gezielter steuern.
Gemeinsam ist allen: Sie messen Fortschritt am eigenen Verlauf. Wie ein Trainingsplan aufgebaut wird, zeigt der Beitrag Trainingsplan für Muskelaufbau.
Wann lohnt sich Begleitung durch eine Trainerin oder einen Trainer?
Wenn du dich unsicher fühlst, nicht weiterkommst oder nach einer Pause einsteigst, hilft eine Begleitung. Eine Trainerin oder ein Trainer wählt passende Übungen, korrigiert Technik und erklärt die Steigerung. Er oder sie stellt keine Diagnosen und behandelt keine Krankheiten. Bei Schmerzen oder Beschwerden gehst du zuerst zur Ärztin oder zum Arzt.
Wenn dich das Thema beruflich reizt, zeigt die Fitness-Ausbildung der SNF Academy, wie Trainingsbegleitung funktioniert. Wer lieber von zu Hause lernt, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Gelernt wird 100 Prozent online über die Lernplattform snfa-campus.ch, mit 365 Tagen Zugang. Die Abschlussprüfung findet online statt (Multiple-Choice, 90 Minuten).
Wer sich selbst und die eigene Haltung stärken möchte, findet im Mindset Coaching von Birol Isik Unterstützung bei Dranbleiben und Selbstvertrauen. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.
Welche Rolle spielen QualiCert, Birol Isik und Daniela Isik?
Die SNF Academy bildet seit 2005 aus. Birol Isik ist Gründer und begleitet Teilnehmende bei Selbstständigkeit, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr zu seiner Arbeit findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin. Ihre Arbeit stellt sie auf www.danielaisik.ch vor. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA».
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit: Mütter im Familienalltag, Berufstätige mit Schichtarbeit, Sportlerinnen und Sportler, Wiedereinsteigende. Der Weg in die Branche steht also vielen offen.
Welche Grenzen gibt es? Evidenz und Einordnung
- Geschlechtervergleich: Die Meta-Analyse betrifft junge bis mittelalte Erwachsene und beschreibt Durchschnittswerte (Quelle 2). Sie sagt nicht, wie es dir persönlich geht.
- Progression: Die ACSM-Empfehlung gilt für gesunde Erwachsene (Quelle 1). Bei Vorerkrankungen oder Schmerzen gilt individuelle Beratung.
- Volumen: Die Meta-Analyse zum Trainingsvolumen nennt Durchschnittswerte (Quelle 3). Wie viel Volumen du verträgst, hängt von Schlaf, Stress und Erfahrung ab.
- Rolle: Trainerinnen und Trainer begleiten Training im Alltag, sie behandeln keine Krankheiten und stellen keine Diagnosen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen regelmässige Muskelkräftigung neben 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche (Quelle 4). Das gilt als Orientierung für gesunde Erwachsene.
Wie geht es konkret weiter?
Wenn dir Krafttraining in Ostermundigen schwerer fällt als anderen, helfen diese Schritte:
- Wähle fünf Grundübungen und trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche.
- Starte mit einer Last, die du sauber 8 bis 12 Mal bewegst.
- Notiere deine Zahlen und vergleiche dich nur mit dir selbst.
- Plane Schlaf, Essen und Pausen als Teil des Trainings ein.
- Im Strategiegespräch zur Ausbildung klärst du, ob ein Beruf rund um Training und Coaching zu dir passt.
Wer später Kundschaft über Fitnessstudios gewinnen möchte, bekommt Hilfe durch die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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