Ein Griff ins Regal, eine Kapsel am Morgen, und der Tag fühlt sich gesünder an. Der Gedanke ist verlockend, gerade wenn Zeit knapp ist: Wenn Mittagessen oft ausfällt und Gemüse selten auf dem Teller landet, scheint ein Präparat die einfache Lösung. Doch was sagt die Forschung dazu, ob Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung ersetzen können?
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir fassen fünf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder einem vermuteten Mangel sprichst du zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung ersetzen? Die direkte Antwort
Nein, und die Studienlage erklärt, warum. Ergänzungen sind dafür gedacht, die übliche Ernährung zu ergänzen, nicht sie zu ersetzen. Die Übersichtsarbeit von Knapik und Kollegen definiert Nahrungsergänzungsmittel genau so: als Produkte, die zusätzlich zur üblichen Kost eingenommen werden (Quelle 5). Wissenschaftliche Untersuchungen zu Wirkung und Nutzen prüfen sie auch meist in diesem Rahmen, als Zusatz zu einer normalen Ernährung.
Aus den Arbeiten ergeben sich drei zentrale Punkte. Erstens ist der Nutzen von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten bei gesunden Erwachsenen für die Vorbeugung grosser Krankheiten gering oder nicht nachweisbar (Quelle 1). Zweitens gibt es einzelne Hinweise auf Vorteile, etwa für Gedächtnisleistungen im Alter, die aber begrenzt sind und weitere Bestätigung brauchen (Quelle 2, Quelle 3). Drittens unterscheiden sich Präparate in ihrer Aufnahmefähigkeit, sodass «Kapsel gleich Kapsel» nicht gilt (Quelle 4).
Was zeigt die grosse Übersichtsarbeit zu Vitaminen und Mineralstoffen?
Die umfassendste Arbeit stammt aus dem Fachjournal JAMA und wurde für die amerikanische Arbeitsgruppe für Präventivmedizin erstellt. Sie wertete 84 Studien mit insgesamt 739 803 Personen aus und untersuchte, ob Vitamin- und Mineralstoffpräparate bei gesunden Erwachsenen ohne bekannte Mängel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Todesfälle verhindern (Quelle 1).
Die Ergebnisse im Überblick:
- Multivitamine waren in gepoolten Analysen mit einer etwas geringeren Häufigkeit von Krebs verbunden (Odds Ratio 0,93, vier Studien mit 48 859 Personen). Die Autorinnen und Autoren betonen aber, dass diese Evidenz wichtige Einschränkungen hat (Quelle 1).
- Beta-Carotin war mit einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs (Odds Ratio 1,20) und für Herz-Kreislauf-Todesfälle (Odds Ratio 1,10) verbunden (Quelle 1).
- Vitamin D und Vitamin E zeigten keine signifikanten Zusammenhänge mit Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Krebs (Quelle 1).
- Weitere Präparate: Der Nutzen war «zweifelhaft, minimal oder nicht vorhanden». Für einige Präparate gab es begrenzte Hinweise auf ernste Schäden, etwa Hüftfrakturen bei Vitamin A, hämorrhagische Schlaganfälle bei Vitamin E und Nierensteine bei Vitamin C und Kalzium (Quelle 1).
Das Fazit der Autorinnen und Autoren lautet: Vitamin- und Mineralstoffpräparate waren mit geringem oder keinem Nutzen für die Vorbeugung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod verbunden, mit Ausnahme eines kleinen Vorteils bei Multivitaminen für die Krebshäufigkeit (Quelle 1).
Was bedeutet das für dich?
Wichtig ist der Rahmen: Die Arbeit untersuchte gesunde Erwachsene ohne bekannte Mängel und fragte nach Vorbeugung. Sie sagt nichts darüber, ob jemand mit einem festgestellten Mangel von einem Präparat profitiert. Sie sagt auch nichts über Präparate, die eine Ärztin oder ein Arzt gezielt verordnet. Sie zeigt aber, dass die Hoffnung «Ich nehme eine Kapsel und brauche mich dann um den Rest weniger zu kümmern» keine Grundlage in den untersuchten Studien findet.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Gibt es Hinweise auf Vorteile von Multivitaminen?
Ja, einzelne. Die COSMOS-Studie ist eine grosse randomisierte Untersuchung mit 21 442 Erwachsenen ab 60 Jahren aus den USA. In Teilstudien wurde geprüft, ob ein tägliches Multivitamin-Mineralstoff-Präparat die geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst. In der Teilstudie mit ausführlichen Tests vor Ort (573 Personen) verbesserte sich das Gedächtnis (episodisches Gedächtnis) nach zwei Jahren etwas stärker als unter Placebo. Eine Meta-Analyse über drei Teilstudien zeigte einen kleinen Vorteil bei der globalen Kognition und beim episodischen Gedächtnis. Der Effekt auf die globale Kognition entsprach nach Angaben der Autorinnen und Autoren etwa zwei Jahren weniger kognitiver Alterung (Quelle 2).
Die Internet-Teilstudie COSMOS-Web mit 3562 älteren Erwachsenen kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Das Präparat verbesserte das Sofort-Erinnern nach einem Jahr und im Mittel über drei Jahre. Bei den übrigen Zielgrössen (Objekterkennung, Exekutivfunktion) zeigte sich kein signifikanter Effekt. Der Effekt auf das Gedächtnis entsprach dem, was sich bei normalem Altern in etwa 3,1 Jahren ändert (Quelle 3).
Zwei Dinge gehören zur ehrlichen Einordnung. Erstens betreffen diese Studien ältere Menschen und bestimmte Ergebnisgrössen, nämlich das Gedächtnis und die globale Kognition. Sie lassen sich nicht auf alle Altersgruppen übertragen. Zweitens sehen die Autorinnen und Autoren Vorteile für die geistige Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener. Die Studien untersuchten aber nur diese Gruppe und diese Ergebnisgrössen, daher lassen sich die Ergebnisse nicht auf andere übertragen (Quelle 2, Quelle 3). Selbst wo ein Vorteil gefunden wurde, handelt es sich also um ein Präparat zusätzlich zur Ernährung und nicht um deren Ersatz.
Ist Kapsel gleich Kapsel? Das Beispiel Magnesium
Selbst wenn ein Präparat sinnvoll ist, hängt viel davon ab, wie gut der Körper den Stoff aufnehmen kann. Eine systematische Übersichtsarbeit verglich 14 Studien zur Bioavailabilität verschiedener Magnesium-Formen. Anorganische Formen schienen schlechter aufgenommen zu werden als organische, und die Aufnahme in Prozent hängt von der Dosis ab. Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass Magnesium-Präparate bei gesunden Menschen ohne vorherigen Mangel normale Werte aufrechterhalten können, dies aber bei älteren oder kranken Menschen oder bei bereits zu niedrigen Werten nicht sichergestellt ist (Quelle 4).
Die Arbeit weist ausserdem darauf hin, dass europäische Vorschriften verschiedene Formen für Vitamine und Mineralstoffe zulassen, ohne dass für Konsumentinnen und Konsumenten erkennbar ist, ob eine Form Vorteile hat (Quelle 4). Genau deshalb lohnt sich der Blick auf das Etikett. Wie du Zutatenlisten liest, zeigt der Beitrag Zutatenlisten von Supplements lesen. Mehr zu diesem Mineralstoff findest du im Beitrag Magnesium.
Warum lässt sich Ernährung nicht in Kapseln packen?
Aus den Studien lässt sich der Satz «Kapseln ersetzen das Essen nicht» nicht direkt ablesen, aber vieles in den Arbeiten stützt ihn. Die untersuchten Präparate enthalten einzelne Stoffe oder Mischungen in bestimmter Dosis (Quelle 1, Quelle 4). Eine Mahlzeit besteht aus Energie, Eiweiss, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Wasser und vielen weiteren Inhaltsstoffen in ihrer Kombination. Diese Arbeiten untersuchen solche Gesamtpakete nicht, und sie liefern keinen Beleg, dass sich der Nutzen von Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Fisch durch Einzelstoffe ersetzen lässt.
Hinzu kommt ein Praxispunkt: Kapseln liefern weder Energie noch Sättigung noch Mahlzeitenstruktur. Wer sich auf sie verlässt, lässt wahrscheinlich andere wichtige Teile einer Ernährung aus. Als Orientierung für eine ausgewogene Ernährung in der Schweiz dient die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Quelle 6).
| Frage | Was die Arbeiten zeigen | Einordnung |
|---|---|---|
| Verhindern Vitamin- und Mineralstoffpräparate Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod? | Bei gesunden Erwachsenen geringer oder kein Nutzen, kleiner Vorteil bei Multivitaminen für Krebshäufigkeit (Quelle 1) | Kein Ersatz für Ernährung und Lebensstil |
| Verbessert ein Multivitamin das Gedächtnis? | Kleine Vorteile bei älteren Erwachsenen in Teilstudien (Quelle 2, Quelle 3) | Gilt für die untersuchte Gruppe, keine allgemeine Empfehlung |
| Sind alle Präparate gleich gut aufnehmbar? | Organische Magnesium-Formen scheinen besser aufgenommen zu werden (Quelle 4) | Aufnahme hängt von Form und Dosis ab |
| Nehmen viele Sportlerinnen und Sportler Ergänzungen? | Hohe Verbreitung, besonders bei Spitzensportlern, Studienqualität eher niedrig (Quelle 5) | Verbreitung sagt nichts über Nutzen aus |
Warum greifen so viele zu Ergänzungen? Das Beispiel Sport
Eine Meta-Analyse mit 159 Studien untersuchte, wie viele Athletinnen und Athleten Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Die Daten deuteten darauf hin, dass Spitzensportlerinnen und Spitzensportler Ergänzungen weit häufiger nahmen als Nicht-Elite-Athleten und dass insgesamt ein grösserer Anteil als in der amerikanischen Allgemeinbevölkerung zu Präparaten griff. Bei den meisten Präparaten war die Verbreitung bei Frauen und Männern ähnlich, ausser bei Eisen (häufiger bei Frauen) sowie Vitamin E, Eiweiss und Kreatin (häufiger bei Männern) (Quelle 5).
Die Autorinnen und Autoren weisen zugleich auf die Schwächen der Arbeiten hin: Die methodische Qualität war im Durchschnitt niedrig (43 Prozent der möglichen Punkte), und die Studien unterschieden sich stark, sodass sich kaum verallgemeinern liess (Quelle 5). Die Aussage ist damit klar begrenzt: Viele Menschen im Sport nehmen Ergänzungen, aber die Häufigkeit sagt nichts darüber aus, ob sie nötig sind oder wirken. Wie du als Trainerin oder Trainer sachlich damit umgehst, steht im Beitrag Supplementberatung für Personal Trainer und Ernährungscoaches.
Wann können Ergänzungen sinnvoll sein?
Aus den Arbeiten ergibt sich kein Freibrief und kein Verbot. Sinnvoll kann eine Ergänzung sein, wenn ein Mangel festgestellt wurde, wenn Ärztin oder Arzt sie empfehlen oder wenn besondere Lebensumstände vorliegen. Die Magnesium-Arbeit nennt als Gruppen mit unsicherer Versorgung ältere Menschen, kranke Menschen und Personen mit bereits zu niedrigen Werten (Quelle 4). Die grosse Übersichtsarbeit schloss dagegen bewusst Menschen ohne bekannte Mängel ein und fand für sie kaum Nutzen (Quelle 1).
Wer nach ärztlicher Abklärung oder aus eigener Entscheidung ein Multivitamin einnehmen möchte, hat auch bei der SNF Academy eine Haltung dazu: Das Multivitamin DOUBLE X Nutrilite ist eine Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Es ersetzt keine abwechslungsreiche Kost, und wir sprechen keine Wirkversprechen aus.
Die wichtigsten Fragen, bevor du ein Präparat kaufst:
- Habe ich einen festgestellten Mangel, oder vermute ich nur einen?
- Nehme ich Medikamente, die sich mit dem Präparat vertragen müssen?
- Was steht genau auf der Zutatenliste, und in welcher Form liegt der Stoff vor?
- Wie sieht meine Ernährung heute aus, und wo liegt wirklich die Lücke?
- Gibt es eine einfachere Lösung auf dem Teller?
Mehr dazu findest du in den Beiträgen Welche Supplements sind sinnvoll?, Sind Multivitamine sinnvoll? und Supplements oder Lebensmittel. Zum Thema Vitamin D hilft Vitamin-D-Mangel: Grundlagen Schritt für Schritt erklärt.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen Situationen, wie sie im Alltag oft vorkommen. Sie nennen keine Namen und keine Studienzahlen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Beim Kochen für die Familie fällt ihr eigenes Essen oft kurz aus. Statt nach der nächsten Kapsel zu greifen, plant sie für den Sonntag eine grosse Portion Gemüse-Eintopf zum Vorkochen. Der Nutzen: Sie isst regelmässiger, und die Familie isst mit.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er weiss, dass viele Sportlerinnen und Sportler Ergänzungen nehmen, und prüft für sich zuerst, ob Mahlzeiten und Erholung stimmen, bevor er etwas kauft.
Der Tennisspieler
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er kann Mitspielenden erklären, warum ein Präparat die Mahlzeit nach dem Training nicht ersetzt und wann ein Bluttest bei der Ärztin sinnvoller ist als ein weiteres Produkt.
Die Berufstätige in Luzern
Eine Berufstätige in Luzern isst zwischen Sitzungen oft nur einen Snack. Sie überlegt, ein Multivitamin als «Versicherung» zu nehmen. Mit Unterstützung einer Ernährungsberaterin legt sie stattdessen drei feste Mahlzeiten fest und klärt mit ihrer Hausärztin, ob ein Mangel vorliegt. Danach entscheidet sie, ob ein Präparat Sinn ergibt.
Wo liegen die Grenzen dieser Aussagen?
- Die grosse Übersichtsarbeit untersuchte Erwachsene ohne bekannte Mängel und fragte nach Vorbeugung. Für Menschen mit Mangel, Erkrankung oder Schwangerschaft gilt sie nicht (Quelle 1).
- Die Gedächtnisstudien betreffen ältere Erwachsene, und die Evidenz ist auf diese Gruppe begrenzt (Quelle 2, Quelle 3).
- Die Arbeit zur Verbreitung bei Athleten hat eine eher niedrige methodische Qualität und erlaubt kaum Verallgemeinerungen (Quelle 5).
- Diese Arbeiten sagen nichts zu Preisen, Qualität einzelner Marken oder Verunreinigungen. Dazu machen wir hier keine Aussagen.
Die ehrliche Zusammenfassung: Ergänzungen können in bestimmten Situationen nützlich sein, sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wer eine Frage zur eigenen Versorgung hat, klärt sie mit einer Fachperson.
Wie wirst du selbst zur Fachperson für Ernährung und Training?
Wer Kundinnen und Kunden berät, bekommt diese Frage oft. Eine gute Fachperson kann Studien einordnen, auf Grenzen hinweisen und bei Verdacht auf Mangel an Ärztinnen und Ärzte verweisen. In der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy lernst du Trainingslehre, Beratung und Grundlagen der Ernährung. Die Fitness Ausbildung verbindet sie mit der Ernährungscoach-Ausbildung, die auch Mikronährstoffe und Nahrungsergänzung behandelt, mehr dazu im Beitrag Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien in der Ernährungscoach-Ausbildung.
Ernährung ist am Ende auch eine Frage von Gewohnheiten. Wie du Menschen hilfst, Vorsätze im Alltag umzusetzen, ist Thema im Mindset Coaching der SNF Academy. Die Online-Abschlussprüfung ist Multiple-Choice und dauert 90 Minuten. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Welche verwandten Beiträge helfen dir weiter?
Dieser Beitrag beantwortet die Grundsatzfrage. Weitere Blickwinkel:
- Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll erkennen in Regensdorf zeigt, woran du sinnvolle Produkte erkennst.
- Nahrungsergänzungsmittel für Fitnessanfänger in Zürich richtet sich an Einsteigerinnen und Einsteiger.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten bereits im Fitnesscenter oder im Verein, andere starten aus einem ganz anderen Beruf oder nach einer Familienpause.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wie geht es für dich weiter?
Starte mit einem ehrlichen Blick auf deine Woche: Wie viele Mahlzeiten sind ausgewogen, wo ist die Lücke? Wenn du daraus beruflich mehr machen möchtest, hilft das Gespräch. Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir Ablauf, Voraussetzungen und Fragen zur Personal-Trainer-Ausbildung persönlich und ohne Druck.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungsberatung professionell lernen oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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