Kleine Bewegungseinheiten, wenn der Antrieb fehlt: So startest du

Der Kopf sagt: «Bewege dich.» Der Körper sagt: «Heute nicht.» Wenn der Antrieb fehlt, wirkt selbst ein kurzer Spaziergang wie ein Berg. Dann helfen keine grossen Pläne, sondern kleine Schritte, die auch an einem müden Tag möglich sind.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, zeigt dir, wie du mit kleinen Bewegungseinheiten beginnst, was die Forschung zu geringen Bewegungsmengen sagt und wie du dranbleibst, ohne dich zu überfordern. Er ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Wie kann ich mit kleinen Bewegungseinheiten beginnen, wenn mir der Antrieb fehlt?

Die direkte Antwort: Wähle eine Bewegung, die so klein ist, dass du sie auch an einem schlechten Tag schaffst, lege einen festen Zeitpunkt fest und beginne mit fünf bis zehn Minuten. Kopple die Bewegung an etwas, das du ohnehin tust, zum Beispiel an den Kaffee am Morgen oder das Ende der Mittagspause. Wenn du merkst, dass es geht, kannst du Schritt für Schritt mehr machen.

Das Ziel am Anfang ist nicht Fitness, sondern ein Rhythmus. Drei kleine Einheiten pro Woche, die du wirklich machst, sind mehr wert als ein grosser Plan, der nach zwei Tagen scheitert.

Warum helfen kleine Einheiten, wenn der Antrieb fehlt?

Antrieb ist keine feste Eigenschaft, sondern schwankt. Er hängt von Schlaf, Stress, Stimmung und Belastung ab. An manchen Tagen reicht er für einen Spaziergang, an anderen für eine kurze Dehnübung. Kleine Einheiten passen sich dieser Schwankung an. Sie senken die Hürde und lassen dir Spielraum.

Dazu kommt ein psychologischer Effekt: Jede erledigte Mini-Einheit ist ein kleiner Erfolg. Er zeigt dir, dass du handlungsfähig bist, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Ein ruhiges, freundliches Verhältnis zu den eigenen Grenzen hilft dabei mehr als Druck. Wer sich dabei überfordert fühlt, darf die Schritte noch kleiner machen. Mehr zu Haltung und Gewohnheiten findest du im Mindset Coaching der SNF Academy.

Was sagt die Forschung zu geringen Bewegungsmengen?

Eine Meta-Analyse von 15 Langzeitstudien mit 191 130 Erwachsenen untersuchte den Zusammenhang zwischen Bewegung und dem Risiko, an einer Depression zu erkranken. Der Zusammenhang verlief kurvenförmig: Am unteren Ende der Skala war er am steilsten. Erwachsene, die die Hälfte der empfohlenen Menge erreichten, hatten im Vergleich zu inaktiven Erwachsenen ein um 18 Prozent geringeres Risiko, bei der vollen empfohlenen Menge waren es 25 Prozent. Darüber hinaus nahm der zusätzliche Nutzen ab (Quelle 1).

Die Studie betrifft die Vorbeugung, nicht die Behandlung, und sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Sie legt aber nahe, dass schon geringe Mengen etwas bewirken können, und das ist für den Einstieg eine gute Nachricht.

Die Weltgesundheitsorganisation bestätigt das in ihren Leitlinien: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr ist besser für die Gesundheit. Erwachsene sollen insgesamt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche anstreben, dazu regelmässiges Krafttraining. Dieses Ziel ist eine Richtung und kein Startpunkt (Quelle 2).

Wie sieht ein Mini-Plan für die erste Woche aus?

Ein Beispiel, das du anpassen kannst:

Wichtig sind drei Regeln. Erstens: Hör auf, bevor du erschöpft bist, damit du das nächste Mal wieder Lust hast. Zweitens: Ein ausgefallener Tag ist kein Rückschlag, du machst am nächsten einfach weiter. Drittens: Zähle nur, ob du dich bewegt hast, nicht, wie gut es war.

Welche Bewegungsformen eignen sich für den Start?

Am besten eignet sich, was du ohne Vorbereitung tun kannst und was dir nicht unangenehm ist.

• Gehen: Der einfachste Einstieg, ohne Material, ohne Anmeldung, bei fast jedem Wetter.
• Treppensteigen: Auch ein paar Stockwerke zu Fuss sind eine kleine Einheit.
• Kleine Krafteinheiten zu Hause: Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, Wandliegestütze, Kurzhanteln oder eine gefüllte Wasserflasche.
• Beweglichkeit: Sanftes Dehnen oder Mobilisieren, wenn Kraft und Antrieb fehlen.
• Tanzen zu Hause: Ein Lied, das du magst, ist eine Mini-Einheit.

Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 218 Studien fand moderate Verbesserungen der Symptome unter anderem bei Gehen oder Joggen, Krafttraining und gemischtem Ausdauertraining. Krafttraining gehörte zu den am besten akzeptierten Formen. Die Autorinnen und Autoren stufen die Qualität der Belege allerdings als niedrig bis sehr niedrig ein (Quelle 3). Welche Form am besten passt, entscheidet am Ende dein Alltag: Die beste Bewegung ist die, die du wirklich machst. Einen Überblick über die Studienlage zu den Formen gibt der Beitrag Bewegung bei depressiven Symptomen: Bedeutung und Grenzen.

Wie bleibe ich dran, wenn die Energie schwankt?

Dranbleiben ist eine Frage der Struktur, nicht der Willenskraft. Diese Bausteine helfen vielen Menschen:

• Feste Anker: Gleicher Zeitpunkt, gleicher Ort, gleiche Kleidung bereitgelegt.
• Plan B: Für schwere Tage gibt es eine Mini-Version, zum Beispiel drei Minuten Dehnen.
• Verabredung: Eine Person, der du schreibst, wenn du bewegt warst. Es geht um Verbindlichkeit, nicht um Kontrolle.
• Sichtbarkeit: Ein Kalender, in dem du Einheiten abhakst, macht Fortschritte sichtbar.
• Belohnung: Nach der Einheit etwas, das dir guttut, ein Tee, ein Anruf, ein Moment Ruhe.

Eine Meta-Analyse zum Abbruch von Bewegungsprogrammen bei Menschen mit Depression ergab eine Abbruchrate von rund 18 Prozent. Der Abbruch war niedriger, wenn die Einheiten von geschulten Fachpersonen angeleitet wurden (Quelle 4). Begleitung ist also kein Luxus, sondern kann ein wirksamer Hebel sein.

Wie steigerst du das Tempo, ohne dich zu überfordern?

Wer sich nach langer Pause zu viel vornimmt, kann schnell entmutigt werden. Besser ist ein langsamer Aufbau. Eine Übersicht über 97 Reviews fand, dass intensivere Aktivität mit grösseren Verbesserungen einherging, und dass die Wirkung bei längerer Dauer der Programme abnahm. Die meisten dieser Übersichten hatten eine sehr niedrige methodische Qualität (Quelle 5). Für den Alltag heisst das: Intensität kann später dazukommen, wenn du dich sicher fühlst, am Anfang zählt der Rhythmus.

Ein guter Massstab ist das Sprechtempo: Wenn du während der Bewegung noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist das Tempo für den Anfang passend.

Was hilft gegen Gedanken wie «Das bringt doch nichts»?

Solche Gedanken gehören zu den häufigsten Bremsen. Sie sind nachvollziehbar, aber sie rechnen mit dem falschen Massstab. Du misst eine Fünf-Minuten-Einheit an einem Idealtraining und findest sie wertlos. Der richtige Vergleich ist aber: fünf Minuten oder gar nichts.

Drei Denkweisen können helfen:

• Von der Leistung zur Handlung: Frage nicht «Ist das genug?», sondern «Habe ich angefangen?».
• Vom Ergebnis zum Experiment: Probiere eine Woche lang aus, wie sich zehn Minuten Gehen anfühlen, und beobachte dich ohne Urteil.
• Vom Alles-oder-nichts zum Teilerfolg: Zwei von drei geplanten Einheiten sind ein Erfolg, kein Misserfolg.

Wenn du merkst, dass dich diese Gedanken fast immer begleiten und dich auch in anderen Bereichen bremsen, ist das ein guter Anlass, mit einer Fachperson zu sprechen. Bewegung kann unterstützen, die Gedanken selbst gehören aber in fachkundige Hände.

Wie baust du kleine Einheiten in einen vollen Alltag ein?

Gerade wenn Beruf, Familie und Haushalt viel Zeit füllen, sind kurze Einheiten oft realistischer als ein Termin im Fitnesscenter. Diese Ideen lassen sich fast überall umsetzen:

• Den Heimweg ein Stück zu Fuss gehen oder eine Haltestelle früher aussteigen.
• Nach dem Mittagessen fünf Minuten um den Block gehen, allein oder mit einer Kollegin.
• Beim Warten auf Kaffee, Zug oder Kinder Wadenheben oder Aufstehen und Hinsetzen machen.
• Abends beim Fernsehen zwei Minuten Schultern und Rücken mobilisieren.
• Am Wochenende einen Spaziergang als feste Gewohnheit in der Familie einführen.

Das Entscheidende ist nicht die Menge, sondern die Wiederholung. Wer dreimal pro Woche zehn Minuten schafft, hat nach einem Monat rund zwei Stunden Bewegung gesammelt, ohne ein einziges grosses Training. So wächst Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Wichtig: Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, antriebslos oder hoffnungslos fühlst, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. In einer akuten Krise erreichst du die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter der Telefonnummer 143.

Auch bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen, Schwindel oder Atemnot gehört vor dem Training ein ärztliches Gespräch dazu. Kleine Einheiten sind eine Ergänzung, keine Behandlung.

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

Die folgenden Beispiele zeigen Alltagssituationen, wie sie in der Praxis vorkommen können.

Eine Mutter von zwei Kindern in Luzern

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Luzern ist abends zu müde für ein Training. Sie beginnt mit zehn Minuten Gehen auf dem Heimweg vom Kindergarten und baut nach drei Wochen zwei kurze Krafteinheiten mit Kurzhanteln zu Hause ein. Der Nutzen: Bewegung wird ein fester, machbarer Teil des Alltags.

Ein Fussballspieler in Winterthur

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus dem Wallis, der nach der Saison in ein Loch fällt. Er hat die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert und weiss, dass ein Plan mit festen Zeiten trägt. Er macht zweimal pro Woche eine kurze Krafteinheit im Fitnesscenter nach Trainingsplan. Der Nutzen: Er versteht Muskelaufbau und Belastung und startet ohne Druck.

Ein Tennisspieler in Thun

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler aus Thun hat nach einer Verletzung wenig Antrieb. Er beginnt mit Mobilisation und Rumpfstabilität zu Hause, plant Erholung ein und nutzt sein Wissen aus der Ernährungscoach Ausbildung, um Mahlzeiten regelmässig zu gestalten. Der Nutzen: Er kommt Schritt für Schritt zurück, ohne seinen Körper zu überfordern.

Welche Rolle haben Trainerinnen, Trainer und Coaches?

Wer beruflich Menschen begleitet, kann den Einstieg leichter machen: mit einem freundlichen Erstgespräch, kleinen Zielen, einem festen Termin und klarer Absprache, wann die Hausärztin oder der Hausarzt einbezogen wird. Gute Begleitung heisst auch, Fortschritte freundlich sichtbar zu machen: ein Strich im Kalender, ein kurzer Satz zur Rückmeldung, eine Einheit, die bewusst kürzer ausfällt. So erlebt die Person, dass sie vorankommt, auch wenn es sich noch nicht so anfühlt. Du motivierst und strukturierst, du stellst keine Diagnosen und gibst keine Therapieempfehlungen. Betreiber von Fitnesscentern, die solche Einstiegsangebote aufbauen möchten, finden Anregungen in der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Mehr dazu in den Beiträgen Kompetenzen von Fitnesscoaches im Umgang mit psychisch belasteten Menschen und Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele verbinden die Ausbildung mit Beruf und Familie. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Die fachliche Grundlage für den achtsamen Einstieg legt die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy, den Zusammenhang mit Ernährung vermittelt die Fitness Ausbildung. Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wie geht es jetzt weiter?

Wähle heute einen Mini-Schritt für die nächsten drei Tage, zum Beispiel zehn Minuten Gehen zur selben Zeit. Schreibe ihn auf und hake ihn ab. Wenn du beruflich Menschen begleiten möchtest, lohnt sich ein strukturierter Aufbau von Wissen und Gesprächsführung.

Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung klärst du, welcher Weg zu dir passt. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Die aktuellen Inhalte der Ausbildungen findest du auf den verlinkten Seiten.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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