Wenn du dich über Bewegung bei Niedergeschlagenheit informierst, stösst du schnell auf widersprüchliche Aussagen: Mal soll Laufen helfen, mal Krafttraining, mal etwas ganz anderes. Was wurde tatsächlich untersucht, und was lässt sich daraus ableiten?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ordnet die Studienlage ein: Welche Bewegungsformen wurden bei depressiven Symptomen untersucht, wie gross waren die Effekte, wo liegen die Grenzen, und wie wählst du eine Form, die zu dir passt? Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.
Welche Bewegungsformen wurden bei depressiven Symptomen wissenschaftlich untersucht?
Die direkte Antwort: Am besten untersucht sind Ausdauerformen wie Gehen, Joggen und gemischtes Ausdauertraining sowie Krafttraining. Daneben gibt es Studien zu sanften Bewegungsformen wie Tai Chi und Qigong. Eine grosse Netzwerk-Meta-Analyse verglich diese Formen miteinander und fand bei allen moderate Verbesserungen der Symptome. Wie sicher diese Ergebnisse sind, ist aber eine andere Frage, und die Antwort ist zurückhaltend.
In den folgenden Abschnitten schauen wir uns die einzelnen Formen, die Qualität der Belege und die Folgen für den Alltag genauer an.
Wie liest man solche Studien richtig?
Bevor wir Zahlen anschauen, lohnt sich eine kurze Einordnung. Fast alle Studien zu Bewegung und Depression vergleichen eine Bewegungsgruppe mit einer Kontrollgruppe, zum Beispiel mit üblicher Versorgung. Gemessen werden die Symptome mit Fragebögen. Der Effekt wird als standardisierte Differenz angegeben, bei der Werte um 0,2 als klein, um 0,5 als moderat und um 0,8 als gross gelten.
Zwei Einschränkungen gelten fast überall. Erstens kann man in Bewegungsstudien die Teilnehmenden nicht verblinden, sie wissen, ob sie sich bewegen. Das kann die Ergebnisse beeinflussen. Zweitens sind viele Studien klein und die Programme sehr unterschiedlich. Deshalb sind Übersichtsarbeiten wichtig, aber auch sie sind nur so gut wie die Studien, die sie zusammenfassen.
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Was zeigt die grosse Netzwerk-Meta-Analyse?
Die umfassendste Auswertung stammt aus dem Jahr 2024. Sie wertete 218 Studien mit 14 170 Personen aus, die die Kriterien einer Major Depression erfüllten. Im Vergleich zu aktiven Kontrollbedingungen wie üblicher Versorgung oder Placebo-Tabletten fanden sich moderate Verbesserungen bei:
- Gehen oder Joggen (Hedges g −0,62),
- Krafttraining (g −0,49),
- gemischtem Ausdauertraining (g −0,43),
- Tai Chi oder Qigong (g −0,42).
Die Wirkung war umso grösser, je intensiver das Programm vorgeschrieben war. Krafttraining gehörte zu den am besten akzeptierten Formen. Der Effekt schien unabhängig davon zu sein, ob zusätzlich andere Erkrankungen vorlagen oder wie stark die Symptome am Anfang waren (Quelle 1).
Die Autorinnen und Autoren machen aber auch klar, wo die Grenzen liegen: Nur eine einzige Studie erfüllte die Kriterien für ein geringes Verzerrungsrisiko, und die Zuverlässigkeit der Ergebnisse wurde für Gehen und Joggen als niedrig, für die anderen Formen als sehr niedrig eingestuft (Quelle 1). Das heisst nicht, dass Bewegung nichts bewirkt. Es heisst, dass die Zahlen mit Vorsicht gelesen werden sollten und dass die Rangfolge der Formen nicht als gesichert gelten darf.
Was weiss man über Gehen und Ausdauertraining?
Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen gehören zu den klassischen Formen. Sie sind leicht verfügbar, brauchen wenig Material und lassen sich in der Intensität gut anpassen. Eine Meta-Analyse mit 41 Studien und 2264 Personen fand grosse Effekte für Bewegungsprogramme aus Ausdauer- und Krafttraining (SMD −0,95), insbesondere bei angeleiteten Einheiten. Bei den Studien mit geringem Verzerrungsrisiko blieb der Effekt moderat (SMD −0,67). Die Autorinnen und Autoren empfehlen, begleitete Gruppenangebote mit mässiger Intensität anzubieten, und weisen auf die kleinen Stichproben und die grosse Streuung hin (Quelle 2).
Für die Praxis bedeutet das: Ausdauerbewegung wie zügiges Gehen ist eine gut untersuchte, gut zugängliche Form. Gleichzeitig ist ein einzelner Zahlenwert immer nur ein Durchschnitt. Wie es dir damit geht, kann anders sein.
Was weiss man über Krafttraining?
Zu Krafttraining liegen mehrere eigene Auswertungen vor. Eine Meta-Analyse mit 33 randomisierten Studien und 1877 Teilnehmenden fand eine moderate Verringerung der depressiven Symptome (mittlerer Effekt 0,66). Die Wirkung hing nicht davon ab, ob die Teilnehmenden gesund oder körperlich oder psychisch erkrankt waren, und auch nicht davon, ob die Kraft tatsächlich zunahm. Studien, in denen die Zuteilung oder die Messung verblindet war, zeigten allerdings kleinere Effekte (Quelle 3).
Eine neuere Meta-Analyse, die sich auf Menschen mit Depression oder depressiven Symptomen ohne andere schwere Erkrankungen konzentrierte, fand einen moderaten Effekt von Krafttraining (SMD −0,51). Frequenz, Anzahl Sätze und Wiederholungen spielten eine Rolle, aber nur eine kleine (Quelle 4). Mehr zu Krafttraining findest du im Beitrag Welche Rolle spielt Krafttraining bei Depressionen.
Praktisch ist Krafttraining attraktiv, weil es sich gut dosieren lässt, zu Hause mit wenig Material möglich ist und messbare Fortschritte zeigt. Das kann für Menschen mit wenig Zutrauen ein wichtiger Anker sein.
Gibt es einen Vergleich mit Medikamenten?
Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 21 Studien und 2551 Personen mit nicht schwerer Depression verglich Bewegung, Antidepressiva und die Kombination. Sie fand keine Unterschiede in der Wirksamkeit der drei Ansätze, alle waren besser als Kontrollbedingungen. Bei Bewegung brachen allerdings mehr Personen die Studie ab als bei Medikamenten (Quelle 5).
Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Bewegung Medikamente ersetzen darf. Die Entscheidung über eine Behandlung gehört in die Hand der Ärztin oder des Arztes. Die Studie unterstützt aber die Aussage, dass Bewegung eine sinnvolle Ergänzung sein kann und dass sie dafür gute Betreuung braucht. Wer Medikamente nimmt, sollte sie nie ohne ärztliche Absprache absetzen.
Was sagt eine Gesamtübersicht über alle Ansätze?
Eine Übersicht über 97 systematische Übersichtsarbeiten mit 1039 Studien und 128 119 Teilnehmenden fand mittlere Effekte körperlicher Aktivität auf Depression, Angst und Belastung. Die grössten Verbesserungen sahen die Autorinnen und Autoren bei Menschen mit Depression, aber auch bei gesunden Personen. Höhere Intensität ging mit grösseren Verbesserungen einher, bei längerer Dauer der Programme nahm der Effekt ab. Die meisten der einbezogenen Übersichten hatten allerdings eine sehr niedrige methodische Qualität (Quelle 6).
Das Bild ist also einheitlich in der Richtung und uneinheitlich in der Stärke: Viele Formen scheinen zu helfen, keine ist eindeutig die beste. Das passt zur Praxis, in der die Wahl der Bewegung ohnehin von Vorlieben, Gesundheit und Alltag abhängt.
Wie wählst du eine Bewegungsform, die zu dir passt?
Die Studienlage legt eine pragmatische Regel nahe: Wähle eine Form, die du magst, die in deinen Alltag passt und die du langfristig durchhalten kannst. Diese Fragen helfen:
| Frage | Wenn die Antwort Ja lautet | Mögliche Form |
|---|---|---|
| Mag ich draussen sein? | Tageslicht und frische Luft sind einfach zu erreichen | Zügiges Gehen, Wandern, Radfahren |
| Möchte ich messbare Fortschritte sehen? | Zahlen und Gewichte geben Struktur | Krafttraining mit einfachem Plan |
| Brauche ich Gesellschaft? | Verabredungen erhöhen die Verbindlichkeit | Gruppenangebot, Verein, Trainingspartner |
| Habe ich Schmerzen oder wenig Zutrauen? | Ruhiger Einstieg mit Anleitung | Sanfte Mobilisation, begleitetes Training |
| Ist wenig Zeit da? | Kurze Einheiten sind realistischer | Zehn Minuten Gehen, kurze Kraftserie zu Hause |
Wenn dir der Start schwerfällt, hilft der Beitrag Bewegung bei depressiven Symptomen: Bedeutung und Grenzen. Und die Frage, wie viel Bewegung sinnvoll ist, beantwortet Kann regelmässige Bewegung depressive Symptome lindern.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen insgesamt 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche oder eine Kombination, dazu regelmässiges Krafttraining. Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung ist besser für die Gesundheit (Quelle 7). Diese Zahlen sind ein Ziel, kein Startpunkt. Wer lange inaktiv war, beginnt mit wenigen Minuten und steigert sich langsam.
Bei depressiven Symptomen kommt es weniger auf die perfekte Form an als auf Regelmässigkeit und Verträglichkeit. Eine Form, die dich an guten Tagen begeistert und an schlechten Tagen überfordert, ist langfristig weniger hilfreich als eine, die du in jeder Verfassung in einer kleinen Version durchführen kannst. Plane deshalb immer eine Mini-Variante ein. Auch ein Wechsel der Form ist erlaubt: Wer im Winter lieber drinnen mit Gewichten arbeitet und im Sommer draussen geht, nutzt die Stärken beider Wege.
Wo liegen die Grenzen von Bewegung?
Bewegung ist kein Ersatz für eine Behandlung. Wenn depressive Symptome mehrere Wochen anhalten, wenn Schlaf und Appetit stark gestört sind oder wenn du Gedanken an Selbstverletzung hast, gehört der erste Schritt zu einer Fachperson. Wichtig: Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, antriebslos oder hoffnungslos fühlst, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. In einer akuten Krise erreichst du die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter der Telefonnummer 143.
Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder anderen Beschwerden sollten das Training vorher ärztlich besprechen. Trainerinnen und Trainer begleiten, strukturieren und motivieren, sie diagnostizieren und therapieren nicht. Wie das gelingt, beschreibt der Beitrag Grenzen von Personal Trainern und Ernährungscoaches bei psychischen Erkrankungen.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen Alltagssituationen, wie sie in der Praxis vorkommen können.
Eine Mutter von zwei Kindern in Bern
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Bern hat wenig Zeit und wenig Raum. Sie wählt Krafttraining zu Hause mit Kurzhanteln, weil es sich in kurze Einheiten teilen lässt und Fortschritte sichtbar macht. Der Nutzen: Bewegung wird planbar und passt zum Familienalltag. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit klärt sie dies ausserdem ärztlich ab.
Ein Fussballspieler in Zürich
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus Zürich, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und weiss, dass sich Form und Intensität anpassen lassen. In einer schwierigen Phase wechselt er auf kürzere Einheiten. Der Nutzen: Er bleibt aktiv, ohne sich zu überfordern.
Ein Tennisspieler in Spiez
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Ein Tennisspieler aus Spiez trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und verbindet dies mit Spaziergängen am See. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Der Nutzen: Er plant Belastung und Pausen bewusst und holt sich bei Bedarf Unterstützung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele verbinden die Ausbildung mit Beruf und Familie. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Wer lernen möchte, welche Bewegungsformen es gibt und wie man sie verantwortungsvoll vermittelt, findet die Grundlage in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy, den Zusammenhang mit Ernährung in der Fitness Ausbildung und Impulse zu Haltung und Gesprächsführung im Mindset Coaching. Betreiber von Fitnesscentern finden Anregungen für passende Angebote in der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wie geht es jetzt weiter?
Wähle eine Form, die dich anspricht, und probiere sie eine Woche lang in kleinen Einheiten aus. Notiere, wie es dir damit geht, und besprich Auffälligkeiten mit einer Fachperson. Wenn du beruflich Menschen begleiten möchtest, ist ein fundierter Aufbau von Wissen und Gesprächsführung der beste Anfang.
Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung klärst du, welcher Weg zu dir passt. Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Die aktuellen Inhalte der Ausbildungen findest du auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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