Mit dem Ruhestand ändert sich der Tag. Der Wecker klingelt später, Termine fallen weg, und plötzlich ist Zeit da, die du für Bewegung, Gemeinschaft und Gesundheit nutzen kannst. Das Angebot ist gross: Kurse, Vereine, Fitnesscenter, Spaziergruppen, Online-Programme. Welche davon passen zu dir, und worauf solltest du achten?
Dieser Beitrag der SNF Academy hilft dir bei der Auswahl. Du erfährst, was die Forschung zu Bewegung im Ruhestand sagt, welche Formen sich bewährt haben, wie du ein Angebot prüfst und wie du aus deinem Interesse einen Beruf oder eine Aufgabe machen kannst. Die Beispiele zeigen Alltagssituationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Preise nennen wir nicht; aktuelle Angaben stehen auf den verlinkten Seiten.
Welche Gesundheitsangebote eignen sich für Menschen, die im Ruhestand aktiv bleiben möchten?
Die kurze Antwort: Am besten funktionieren Angebote, die drei Dinge verbinden:
- Körperliche Basis: Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Ausdauer, zum Beispiel zügiges Gehen, Velofahren oder Schwimmen.
- Regelmässigkeit: ein fester Termin pro Woche, der dir Struktur gibt.
- Gemeinschaft: eine Gruppe, ein Verein oder eine Trainingspartnerin, die den Termin verbindlicher und angenehmer macht.
Welche konkrete Form zu dir passt, hängt von Gesundheit, Vorlieben und Wohnort ab. Die nächsten Abschnitte zeigen, was die Forschung dazu sagt und wie du auswählst.
Was zeigt die Forschung zu Bewegung im Ruhestand?
Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Preventive Medicine untersuchte 19 Studien zum Übergang in den Ruhestand. Sport und Freizeitbewegung nahmen danach eher zu, die Gesamtaktivität entwickelte sich uneinheitlich, und der Einfluss des Einkommens war spürbar: Bei niedrigem Einkommen ging die Bewegung eher zurück, bei hohem stieg sie. Die Autoren sehen im Ruhestand ein mögliches Zeitfenster für Bewegungsförderung, betonen aber, dass die Belege zu den Einflussfaktoren schwach sind (Quelle 1).
Ein Review mit 104 Arbeiten zu Bewegungsprogrammen für ältere Erwachsene fand für alle Programmarten positive Ergebnisse, darunter Beratung, Gruppenstunden, Einzeltraining, Programme für zu Hause und Initiativen in der Gemeinde. Ob der Zeitpunkt des Ruhestands selbst besonders wirksam ist, konnten die Autoren nicht belegen, weil kaum Studien genau diese Gruppe untersuchten (Quelle 2).
Eine weitere Übersichtsarbeit mit 26 Studien fand bei Pensionierten meist einen positiven Zusammenhang zwischen Bewegung, Freizeitaktivitäten und psychischer Anpassung. Viele Pensionierte verbrachten ihre Freizeit allerdings überwiegend passiv, zum Beispiel mit Lesen oder Fernsehen. Es handelt sich um Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien, nicht um den Nachweis einer Ursache (Quelle 3). Zu den Grenzen der Evidenz gehört auch, dass viele Studien selbstberichtete Bewegung messen und dass Menschen, die ohnehin aktiv sind, eher an Programmen teilnehmen.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wie viel Bewegung ist sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und regelmässig muskelkräftigende Aktivität. Auch weniger ist besser als nichts (Quelle 4). Zum Krafttraining zeigt ein Netzwerk-Review mit 151 Studien bei Menschen ab 60 Jahren, dass schon wenig Volumen bei gesunden Älteren Gehfähigkeit, Muskelmasse und Muskelgrösse verbessern kann, ein höheres Volumen aber mehr Kraft bringt. Bei körperlich eingeschränkten Personen ist die Datenlage begrenzt (Quelle 5).
Für die Sicherheit gilt: Ein Cochrane-Review mit 108 Studien und 23’407 Teilnehmenden fand, dass Bewegung die Sturzrate bei zu Hause lebenden Menschen ab 60 Jahren um 23 Prozent senkt, bei hoher Sicherheit der Aussage (Quelle 6). Das spricht dafür, Gleichgewicht und Kraft bewusst einzuplanen.
Wer die Muskelkraft im Alter stärken möchte, findet im Beitrag Muskelabbau mit Training und Ernährung vorbeugen mehr Hintergrund.
Welche Angebote gibt es, und was spricht für welches?
Die Tabelle gibt eine Orientierung. Sie ersetzt keine persönliche Beratung:
| Angebot | Das spricht dafür | Darauf solltest du achten |
|---|---|---|
| Krafttraining im Fitnesscenter | Gezielter Aufbau von Kraft und Muskelmasse, Betreuung möglich | Einführung durch qualifiziertes Personal verlangen |
| Gleichgewichts- und Sturzpräventionskurse | Training für Sicherheit im Alltag | Niveau und Gruppengrösse prüfen |
| Gruppenkurse für Ältere im Verein | Gemeinschaft, feste Termine, oft in der Nähe | Angebot und Leitung erfragen |
| Wandern, Walking, Schwimmen | Ausdauer in der Natur oder im Wasser, geringe Einstiegshürde | Tempo und Gelände anpassen |
| Tanz und Bewegung zu Musik | Freude, Koordination, Gesellschaft | Auf Schuhe und Boden achten |
| Online-Programme | Flexibel, von zu Hause aus | Anleitung muss verständlich und sicher sein |
Weitere Ideen zu Angeboten für Menschen ab 60 findest du in Gesundheitsangebote im Verein für Menschen ab 60, zu Gruppenprogrammen in Gemeinsame Bewegungsprogramme für ältere Menschen.
Wie wähle ich das passende Angebot aus?
Diese Fragen helfen bei der Auswahl:
- Passt es zu meiner Gesundheit? Sprich bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Beschwerden zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Wer leitet an? Frage nach Ausbildung und Erfahrung mit Menschen in deinem Alter.
- Kann ich es ausprobieren? Seriöse Anbieter bieten Probestunden an.
- Erreiche ich es leicht? Ein kurzer Weg erhöht die Chance, dass du bleibst.
- Macht es mir Freude? Das ist das wichtigste Kriterium, weil du dabeibleiben möchtest.
- Wie sieht der Plan aus? Gutes Training steigert langsam und passt sich an.
Prüfe nach vier bis sechs Wochen, wie du dich fühlst, und passe das Angebot an. Eine ehrliche Antwort ist mehr wert als ein gutes Vorhaben.
Auch der Ort spielt eine Rolle. In Zürich, Bern, Basel, Luzern oder St. Gallen findest du Fitnesscenter, Vereine und Kurse in kurzer Distanz. In Thun, Spiez und im Wallis kommen Wandergruppen, Seetraining und Bergwege dazu. Dort lohnt es sich, Bewegung im Freien mit Kraftübungen zu verbinden. Wer lieber zu Hause bleibt, kann mit einem einfachen Plan beginnen und später in eine Gruppe wechseln. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst: Lieber zweimal pro Woche kurz und regelmässig als einmal zu lang und dann erschöpft.
Drei Beispiele aus dem Alltag
Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.
- Stell dir eine Frau von 66 Jahren in Zürich vor, die nach der Pensionierung zweimal pro Woche im Fitnesscenter trainiert. Sie hat sich einen Plan erstellen lassen und kombiniert Krafttraining mit einer Gleichgewichtsübung. Danach trifft sie sich mit der Gruppe zum Kaffee.
- Ein Mann von 68 Jahren aus Spiez wandert mit einer festen Gruppe am See und im Berner Oberland. Er ergänzt das mit zwei kurzen Krafteinheiten zu Hause, damit seine Beine für die Anstiege bereit sind.
- Ein Ehepaar in Luzern meldet sich zu einem Gleichgewichtskurs an. Die beiden gehen anschliessend gemeinsam spazieren und verabreden sich einmal pro Woche mit Nachbarn.
Ein typisches Beispiel für den Weg in die berufliche Praxis: Ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und gibt sein Wissen im Verein an Ältere weiter. Ein Tennisspieler, der Rumpfstabilität trainiert, versteht mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann Gruppen dazu beraten.
Wie kann ich aus meiner Erfahrung eine Aufgabe oder einen Beruf machen?
Viele Menschen im Ruhestand möchten ihr Wissen weitergeben, sei es im Verein, in der Gemeinde oder als nebenberufliche Tätigkeit. Wer das möchte, braucht neben Erfahrung auch Fachwissen. Bei der SNF Academy lernst du 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Bei jedem prüfungsrelevanten Modul gibt es Prüfungsvorbereitungsdokumente. Die Bausteine:
- Personal Trainer Ausbildung: 12 Module plus Bonus mit Anatomie, Training und Betreuung. Abschluss «dipl. Personal Trainer:in SNFA».
- Ernährungscoach Ausbildung: 9 Module plus Bonus mit Grundlagen der Biologie, Makronährstoffen und Ernährungscoaching. Abschluss «dipl. Ernährungscoach SNFA».
- Fitness Kombi Paket: beide Ausbildungen mit beiden Diplomen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Einen Überblick über den Weg bietet die Seite Fitness Ausbildung. Wie flexibel du von zu Hause aus lernst, beschreibt die Seite Online Fitness Ausbildung. Wie du ein Angebot für Ältere aufbaust, zeigt Fit ab 50: Krafttraining im Überblick. Wer Haltung und Gesprächsführung stärken möchte, findet sie im Mindset Coaching der SNF Academy.
Wer begleitet dich bei der SNF Academy?
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche von ihnen starten nach dem Berufsleben neu und verbinden Interesse an Gesundheit mit Gemeinschaft.
Wie gehst du jetzt vor?
Wähle in dieser Woche eine Probestunde, einen Kurs oder eine Wandergruppe und trage den Termin in den Kalender ein. Sprich bei Fragen zur Gesundheit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du dein Wissen beruflich oder ehrenamtlich nutzen möchtest, klärst du im Strategiegespräch zur Ausbildung, welcher Weg zu dir passt. Es ist unverbindlich.
Wer ein Fitnesscenter führt und Ältere gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder neuen Beschwerden sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Es gibt keine Garantie für einen bestimmten Erfolg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
