Der Kalender ist voll, das Handy meldet sich ständig, am Abend ist die Energie weg. Wer so lebt, kennt den Satz: «Ab nächster Woche mache ich wieder mehr für mich.» Und dann kommt wieder etwas dazwischen. Das ist kein Charakterfehler, sondern ein bekanntes Muster: Unter Druck fällt es schwer, neue Dinge zu beginnen und durchzuhalten.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie Du in Burgdorf gesunde Gewohnheiten entwickelst, auch wenn Du häufig unter Stress stehst. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und bei der Daniela Isik als Dozentin tätig ist. Er erklärt, warum Stress Vorsätze aushebelt, welche Techniken in Studien funktioniert haben und wie Du sie in Deinen Tag einbaust. Wer andere Menschen später selbst bei diesem Schritt begleiten möchte, findet den Einstieg in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy.
Warum fällt es unter Stress so schwer, gesunde Gewohnheiten aufzubauen?
Eine Übersichtsarbeit von Stults-Kolehmainen und Sinha hat untersucht, wie sich psychischer Stress auf Bewegung auswirkt. Die Autoren fanden 168 Studien. Von den 55 Untersuchungen, die Menschen über die Zeit begleiteten, zeigte die Mehrheit (76,4 %), dass Stress mit weniger Bewegung oder mehr Sitzen einhergeht (Quelle 1). Das galt für unterschiedliche Belastungen, zum Beispiel Prüfungszeiten, Dauerbelastung im Beruf oder die Pflege von Angehörigen.
Das heisst nicht, dass Du machtlos bist. Es heisst, dass «ich nehme mir mehr Zeit für Sport, sobald es ruhiger wird» eine unsichere Strategie ist. Wenn Stress Bewegung bremst, brauchst Du Gewohnheiten, die auch an schlechten Tagen funktionieren: klein, fest eingebaut und ohne grosse Entscheidungen.
Eine Gewohnheit ist im Kern eine Handlung, die durch einen Auslöser fast automatisch startet, ohne dass Du lange nachdenken musst (Quelle 4). Genau das ist an stressigen Tagen der Vorteil. Wer nicht jeden Abend neu entscheiden muss, ob er trainiert, spart Energie, die er an solchen Tagen nicht hat.
Wie funktioniert der Anker-Trick im Alltag?
Ein Anker ist etwas, das in Deinem Tag ohnehin passiert: Kaffee aufsetzen, Zähne putzen, den Laptop zuklappen, am Bahnhof Burgdorf aussteigen, die Wohnungstür aufschliessen. Du hängst die neue Handlung direkt daran. Der Satz dazu ist einfach: «Nach X mache ich Y.»
| Anker im Alltag | Neue Mini-Gewohnheit | Dauer |
|---|---|---|
| Nach dem Zähneputzen am Morgen | Ein Glas Wasser trinken und zehn Kniebeugen | 2 Minuten |
| Wenn der Kaffee durchläuft | Schultern kreisen, Brust öffnen, tief ausatmen | 1 Minute |
| Beim Aussteigen am Bahnhof | Den Rest des Heimwegs zu Fuss gehen | 10 bis 15 Minuten |
| Nach dem Abendessen | Teller wegräumen, dann eine Runde ums Haus | 10 Minuten |
| Vor dem Schlafengehen | Handy ausserhalb des Schlafzimmers laden | 30 Sekunden |
Wichtig ist die Mini-Version. Der Anker funktioniert nur, wenn die Handlung auch an einem Tag klappt, an dem Du erschöpft bist. Wer sich vornimmt, jeden Abend 45 Minuten zu trainieren, scheitert beim ersten stressigen Abend. Wer sich vornimmt, nach dem Abendessen kurz rauszugehen, schafft es fast immer, und aus der kurzen Runde wird an guten Tagen mehr.
Du willst mental stärker werden und Veränderungen konsequent umsetzen?
Was bringt ein Wenn-dann-Plan bei Stress?
Neben dem Anker hilft ein zweiter Baustein: der Wenn-dann-Plan, in der Forschung «Durchführungsintention» genannt. Er legt im Voraus fest, was Du in einer bestimmten Situation tust, zum Beispiel: «Wenn ich um 18 Uhr nach Hause komme, ziehe ich zuerst die Turnschuhe an.»
Eine Meta-Analyse von Silva und Kolleginnen fasste 13 randomisierte Studien mit Erwachsenen zusammen, darunter Menschen mit beruflichem Stress, Übergewicht oder Herzerkrankung. Wurde die Strategie zusätzlich verstärkt, zeigte sich ein kleiner Effekt zugunsten der Interventionsgruppe (0,25) (Quelle 2). Das ist kein Wunder, aber ein realistisches Ergebnis: Ein Plan hilft messbar, ersetzt aber nicht die Alltagsarbeit.
Besonders nützlich ist ein Wenn-dann-Plan für die Stressmomente selbst. Du legst fest: «Wenn ich merke, dass ich nur noch funktioniere, mache ich zehn Minuten Pause draussen, bevor ich weiterarbeite.» So musst Du im schwierigsten Moment nicht mehr entscheiden, sondern führst aus, was Du vorher beschlossen hast.
Warum hilft Selbstbeobachtung beim Dranbleiben?
Michie und Kolleginnen werteten 122 Untersuchungen mit insgesamt 44’747 Teilnehmenden aus, die Bewegung und gesunde Ernährung fördern sollten. Unter allen untersuchten Techniken erklärte «Selbstbeobachtung» die Unterschiede zwischen den Studien am besten. Programme, die Selbstbeobachtung mit mindestens einer weiteren Technik aus der Selbstregulation kombinierten, wirkten deutlich stärker (0,42 gegenüber 0,26) (Quelle 3).
Übertragen auf Deinen Alltag heisst das: Führe eine einfache Strichliste. Ein Kreuz im Kalender für jeden Tag, an dem Du Deine Mini-Gewohnheit gemacht hast. Dazu eine Zeile, wie Du Dich gefühlt hast. Mehr braucht es nicht. Die Liste zeigt Dir nach zwei Wochen, wo Dein Plan funktioniert und wo nicht, und sie belohnt Dich mit dem Anblick einer Kette, die Du nicht unterbrechen möchtest.
Wie sieht das im Alltag aus? Vier Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich gesunde Gewohnheiten unter Stress aussehen können. Es sind keine echten Personen, sondern Fälle, wie sie in der Praxis vorkommen können.
Stell Dir vor: Eine Mutter von zwei Kindern in Burgdorf
Ihr Tag beginnt um sechs und endet selten vor zehn. Für das Fitnessstudio fehlt die Zeit. Ihr Anker ist der Moment, in dem die Kinder abends im Bett sind: Dann macht sie zwanzig Minuten Homeworkout und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. An schlechten Tagen reduziert sie auf fünf Minuten. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen, nicht Perfektion. Wie Kraft und Stressbewältigung zusammenhängen, beschreibt der Beitrag regelmässiges Krafttraining und Stressbewältigung.
Ein typisches Beispiel: Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Ein Hobby-Fussballspieler hat unter der Woche viel zu tun im Beruf. Er trainiert zweimal pro Woche im Fitnessstudio nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Seine Gewohnheit ist an feste Termine gebunden, sein Wenn-dann-Plan sagt: «Wenn ein Termin ausfällt, trainiere ich 20 Minuten zu Hause.»
Ein weiteres Beispiel: Die Tennisspielerin und die Erholung
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Unter Wettkampfdruck vernachlässigt sie leicht Schlaf und Mahlzeiten. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit und Nahrungsergänzung besser und steuert ihre Leistung gezielter. Ihre Mini-Gewohnheit: nach jedem Training eine feste Erholungsroutine mit Mahlzeit und Dehnen.
Und ein Silver Ager: Gesund bleiben mit Alltagsbewegung
Ein Mann Mitte sechzig pflegt seine Partnerin und fühlt sich oft erschöpft. Sein Anker ist der Morgenkaffee, danach folgt ein Spaziergang von zehn Minuten. Mehr nimmt er sich bewusst nicht vor. Bei Vorerkrankungen klärt er neue Belastungen zuerst mit seiner Ärztin oder seinem Arzt ab.
Was tust Du, wenn Du aus dem Rhythmus fällst?
Jede Gewohnheit reisst irgendwann ab: Krankheit, Ferien, eine Projektwoche. Wichtig ist, wie Du damit umgehst. Bewährt hat sich die Regel «nie zweimal hintereinander». Ein ausgelassener Tag ist ein Ausrutscher, zwei sind der Beginn einer neuen Gewohnheit. Du musst nichts nachholen und Dich nicht bestrafen.
- Verkleinere: Reduziere auf die Mini-Version, bis der Alltag wieder ruhiger ist.
- Vereinfache den Anker: Wähle einen Auslöser, der wirklich jeden Tag passiert.
- Räume Hindernisse weg: Turnschuhe an der Tür, Wasserflasche auf dem Pult, Obst sichtbar.
- Sprich darüber: Wer sein Vorhaben mit einer Person teilt, kann Rückhalt finden. Der Beitrag zu sozialen Kontakten und gemeinsamem Training beleuchtet das Thema näher.
Wenn Du merkst, dass Du seit Wochen kaum noch schläfst, Dich dauerhaft ausgebrannt fühlst oder Ängste Deinen Alltag bestimmen, ist das kein Fall für einen Gewohnheitsplan. Dann sind ärztliche oder psychologische Fachleute die richtige Anlaufstelle.
Welche Beiträge helfen Dir beim Thema Gewohnheiten und Stress weiter?
Wenn Dein Stress vor allem aus dem Beruf kommt, lies gesunde Gewohnheiten trotz hoher beruflicher Belastung. Wenn Du verstehen willst, warum gute Vorsätze so oft scheitern, hilft warum es so schwer ist, gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Hier ging es um etwas anderes: Gewohnheiten, die Stress aus allen Lebensbereichen überstehen, und einen konkreten Start.
Wer verstehen möchte, was Dauerbelastung im Körper bewirkt, liest zusätzlich chronischer Stress und Körper. Alle Beiträge zu Erholung, Stress und Schlaf sind im Themenüberblick Erholung, Stress und Schlaf gebündelt.
Wo liegen die Grenzen dieser Empfehlungen?
Die zitierten Arbeiten zeigen Durchschnittswerte aus vielen Studien. Sie sagen nicht, dass jede Technik bei jedem wirkt. Die Übersicht zu Stress und Bewegung beruht grösstenteils auf Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber nicht jeden Einzelfall erklären. Die Effekte von Wenn-dann-Plänen sind klein bis mittel. Und die Forschung zu Gewohnheiten gibt selbst zu, dass noch viele Fragen offen sind, zum Beispiel wie genau man gesunde Gewohnheiten im Alltag am besten festigt (Quelle 4).
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Coaches mit Ausbildung der SNF Academy beraten zu Bewegung, Training, Ernährung und Gewohnheiten. Sie stellen keine Diagnosen und behandeln keine Krankheiten.
Wie kannst Du dieses Wissen beruflich nutzen?
Wer selbst erlebt, wie viel kleine Anker und klare Pläne verändern, kann diese Erfahrung weitergeben. Viele Menschen in der Region Burgdorf, in Bern und im Emmental suchen Begleitung, weil sie allein nicht dranbleiben. Die Online-Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Training, Ernährung und Beratung, sodass Du Pläne für andere erstellen und begleiten kannst. Wer mit Menschen an Haltung, Zielen und Gewohnheiten arbeiten will, ergänzt das mit Mindset-Coaching. Mindset-Coaching ist keine Therapie und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Behandlung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Nach der Ausbildung kannst Du Dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und Dich laufend weiterzuentwickeln.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der ganzen Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Weil die Ausbildung 100 % online stattfindet, spielt Dein Wohnort für den Lernalltag keine Rolle.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Wie startest Du in den nächsten sieben Tagen?
- Tag 1: Wähle einen Anker, der jeden Tag passiert.
- Tag 2: Formuliere Deine Mini-Gewohnheit mit höchstens zwei Minuten Dauer.
- Tag 3: Schreibe Deinen Wenn-dann-Plan für den stressigsten Moment der Woche auf.
- Tag 4: Räume ein Hindernis weg, zum Beispiel Turnschuhe an die Tür stellen.
- Tag 5: Hake Deine Mini-Gewohnheit im Kalender ab und notiere in einem Satz, wie Du Dich gefühlt hast.
- Tag 6: Erzähle einer Person von Deinem Vorhaben.
- Tag 7: Prüfe die Kette. Wo hat es geklappt, wo nicht? Passe Anker oder Mini-Version an.
Wenn Du dabei Unterstützung möchtest oder Menschen künftig selbst so begleiten willst, ist der Einstieg über die Fitness-Ausbildung ein gangbarer Weg. Der nächste Schritt ist einfach: Im Strategiegespräch zur Ausbildung schilderst Du Dein Ziel, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu Dir passt und wann Du starten kannst. Das Gespräch ist unverbindlich.
Wer steht hinter der SNF Academy?
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest Du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst Du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst Du in Deinem Tempo mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Für Fitnessstudios, die Verkauf und Sichtbarkeit stärken möchten, zeigt Onspire mit der Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie sich das Angebot aufbauen lässt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Coaching Angebote ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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