Ein harter Tag, ein Streit, eine schlechte Nachricht, und plötzlich liegt die Schokolade auf dem Sofa. Viele Menschen kennen das und ärgern sich danach über sich selbst. Dabei steckt hinter dem Griff zu Süssem selten Hunger. Meist ist es ein Gefühl, das ausgehalten oder beruhigt werden will.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, warum Du in Langenthal bei emotionaler Belastung häufiger Süssigkeiten isst und was Du im Alltag daran ändern kannst. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und bei der Daniela Isik als Dozentin tätig ist. Wer Menschen später selbst bei Ernährung, Gewohnheiten und Stress begleiten möchte, findet den Einstieg in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy.
Warum esse ich bei emotionaler Belastung häufiger Süssigkeiten?
Der Fachbegriff heisst emotionales Essen: die Neigung, als Reaktion auf positive oder negative Gefühle zu essen und nicht aus körperlichem Bedarf (Quelle 4). Süssigkeiten sind dafür besonders beliebt, weil sie schnell verfügbar sind, gut schmecken und kurzfristig ein gutes Gefühl auslösen.
Die Forschung nennt mehrere Gründe, die zusammenspielen: Stress verändert die Lust auf bestimmte Lebensmittel, das Belohnungssystem im Gehirn reagiert auf schmackhaftes Essen, und wiederholte Erfahrungen machen daraus eine Gewohnheit. Keiner dieser Gründe hat mit Charakterschwäche zu tun.
Was sagt die Forschung zu Stress und Appetit auf Süsses?
Torres und Nowson haben die Literatur zum Zusammenhang von Stress, Essverhalten und Übergewicht gesichtet. Stress kann demnach in zwei Richtungen wirken: Manche Menschen essen unter Stress weniger, andere mehr, was auch von der Stärke der Belastung abhängen kann. Bei anhaltendem Lebensstress zeigte sich eine Vorliebe für energie- und nährstoffdichte Lebensmittel, vor allem solche mit viel Zucker und Fett. Die Autoren betonen, dass die Studiendesigns Grenzen haben und ihre Schlüsse deshalb vorsichtig zu verstehen sind (Quelle 2).
Adam und Epel beschreiben in einer theoretischen Arbeit ein Modell des belohnungsgesteuerten Stressessens. Es verbindet das Stresshormon Cortisol mit dem Belohnungssystem des Gehirns. Stress und schmackhaftes Essen können beide körpereigene Opioide freisetzen, die die Stressreaktion dämpfen. Wiederholt sich dieser Kreislauf, kann das Essen als Stressdämpfer eingeübt werden und zwanghafte Züge annehmen (Quelle 1). Das Modell stützt sich auf Tier- und Menschenstudien und ist eine Theorie, keine abschliessend bewiesene Tatsache.
Für Dich im Alltag bedeutet das: Der Wunsch nach etwas Süssem unter Druck hat eine biologische und psychologische Logik. Du kannst ihn verstehen, ohne ihn zu verurteilen, und dann entscheiden, wie Du damit umgehst.
Du willst mental stärker werden und Veränderungen konsequent umsetzen?
Was zeigt eine Studie mit 523 Studierenden?
Ling und Zahry befragten 523 Studierende online zu Stress, Essverhalten und Ernährung. Wer mehr Stress erlebte, ass tendenziell häufiger emotional. Emotionales Essen hing mit häufigerem Konsum von Süssigkeiten und Süssgetränken zusammen. Umgekehrt war eine gute Fähigkeit zur Selbstregulation beim Essen mit weniger Süssigkeiten verbunden (Quelle 3).
Die Studie hat klare Grenzen. Sie ist eine Querschnittsstudie, zeigt also Zusammenhänge zu einem Zeitpunkt und keine Ursachen. Befragt wurden Studierende online, nicht Berufstätige aus dem Berner Mittelland. Die Autoren selbst sagen, dass weitere Untersuchungen nötig sind. Trotzdem passt das Ergebnis zur Praxiserfahrung in Ernährungsberatung und Coaching: Wer Gefühl und Essimpuls auseinanderhalten kann, hat mehr Spielraum.
Wie erkennst Du, ob es Hunger oder ein Gefühl ist?
Eine einfache Gegenüberstellung hilft im Moment des Impulses:
| Hinweis | Eher körperlicher Hunger | Eher emotionales Essen |
|---|---|---|
| Beginn | Kommt allmählich, mit Magenknurren oder Leere | Kommt plötzlich, oft in Minuten |
| Appetit | Offen für verschiedene Lebensmittel | Gezielt auf Süsses, Knuspriges, Gewohntes |
| Auslöser | Mehrere Stunden seit der letzten Mahlzeit | Ärger, Langeweile, Erschöpfung, Anspannung |
| Nach dem Essen | Sättigung, Ruhe | Oft Schuldgefühle, kurz danach wieder Lust |
| Pause möglich? | Ja, Du kannst warten | Der Drang ist stark und drängt |
Die Tabelle ist eine Orientierung, kein Test. Im Alltag mischt sich beides. Wenn Du seit dem Mittag nichts gegessen hast und abends nach Süssem greifst, steckt oft Hunger dahinter, den eine ordentliche Mahlzeit lösen würde.
Was hilft im Alltag, wenn der Drang nach Süssem kommt?
Es gibt keine Methode, die bei allen wirkt. Die folgenden Schritte sind Vorschläge aus der Coaching-Praxis und bauen auf Erkenntnissen zur Selbstregulation auf.
- Erst eine Pause, dann die Entscheidung: Warte einige Minuten, trinke ein Glas Wasser oder gehe kurz vor die Tür. Danach darfst Du entscheiden, ob Du immer noch Süsses möchtest.
- Das Gefühl benennen: Sage Dir innerlich, was los ist («Ich bin angespannt», «Ich bin müde»). Das kann helfen, Gefühl und Essimpuls auseinanderzuhalten.
- Regelmässig essen: Viele Menschen erleben, dass ausgelassene Mahlzeiten den Heisshunger am Abend verstärken. Plane drei feste Mahlzeiten oder zwei Mahlzeiten und einen Snack.
- Eine Alternative für dasselbe Bedürfnis: Brauchst Du Trost, hilft ein Anruf. Brauchst Du Abschalten, hilft ein Spaziergang. Brauchst Du etwas Süsses, wähle bewusst eine Portion und geniesse sie ohne schlechtes Gewissen.
- Weniger Vorrat in Reichweite: Was nicht auf dem Pult liegt, wird seltener gegessen.
- Beobachten statt bewerten: Notiere eine Woche lang, wann Du Süsses isst und wie Du Dich davor gefühlt hast.
Zum letzten Punkt gibt es Hinweise aus der Forschung. Michie und Kolleginnen werteten 122 Untersuchungen mit 44’747 Teilnehmenden aus und fanden, dass Selbstbeobachtung die Technik war, die die Unterschiede zwischen den Programmen am besten erklärte. Programme, die Selbstbeobachtung mit weiteren Selbstregulationstechniken kombinierten, wirkten stärker als andere (0,42 gegenüber 0,26) (Quelle 5).
Wie sieht das im Alltag aus? Vier Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie unterschiedlich emotionale Belastung und Süsses zusammenhängen können. Es sind keine echten Personen, sondern Fälle, wie sie in der Praxis vorkommen können.
Stell Dir vor: Eine Mutter von zwei Kindern
Nach dem Zubettbringen sitzt sie erschöpft auf dem Sofa und greift zu den Süssigkeiten, die für die Kinder da sind. Ihre Lösung: Sie macht zuerst zehn Minuten Homeworkout oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und isst danach bewusst eine Portion, wenn sie noch Lust hat. Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen, nicht, Süsses zu verbieten. Wie Kraft und Stressbewältigung zusammenhängen, beschreibt der Beitrag regelmässiges Krafttraining und Stressbewältigung.
Ein typisches Beispiel: Der Fussballspieler nach der Niederlage
Nach einem verlorenen Spiel isst er gern Süsses im Auto. Er trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er weiss, dass Frust und Essimpuls verbunden sind, und plant nach Spielen eine feste Mahlzeit mit Eiweiss und Kohlenhydraten ein, bevor er heimfährt.
Ein weiteres Beispiel: Die Tennisspielerin vor dem Turnier
Vor Wettkämpfen schläft sie schlecht und isst abends Schokolade. Mit dem Wissen aus der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit und Nahrungsergänzung besser und steuert ihre Leistung gezielter. Sie legt fest, dass der Abend vor dem Turnier eine ruhige Routine mit warmer Mahlzeit und Spaziergang hat.
Und ein Silver Ager: Nach dem Verlust eines Freundes
Ein Mann Mitte sechzig fühlt sich nach dem Tod eines Freundes oft einsam und isst abends mehr Süsses. Er verabredet sich zweimal pro Woche zum Spaziergang mit einem Nachbarn. Bei anhaltender Trauer oder Niedergeschlagenheit spricht er mit seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt.
Welche Beiträge vertiefen das Thema Stress und Essen?
Hier ging es um Süssigkeiten, also um die Frage, warum gerade Zucker und Schokolade bei emotionaler Belastung so oft gewählt werden. Wer das Thema allgemeiner angehen will, liest Stressessen verstehen. Bei plötzlichem Heisshunger helfen die Strategien in Heisshunger bei Stress. Fachleute, die solche Gespräche führen, finden Anregungen in Emotionales Essen im Coaching.
Wer den Zusammenhang von Zucker und Stimmung vertiefen möchte, liest Zucker und Stimmung. Weitere Beiträge sind im Themenüberblick Erholung, Stress und Schlaf gebündelt.
Wann solltest Du Dir Hilfe holen?
Emotionales Essen ist verbreitet und meist harmlos. Es kann aber ein Hinweis auf eine grössere Belastung sein. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass es bei manchen Menschen ein erster Schritt in Richtung Essanfälle sein kann (Quelle 4). Suche professionelle Hilfe, wenn Du die Kontrolle über das Essen regelmässig verlierst, nach dem Essen stark leidest, Dein Gewicht oder Dein Alltag darunter leidet oder Du Dich dauerhaft niedergeschlagen fühlst. Erste Anlaufstelle ist Deine Hausärztin oder Dein Hausarzt.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Coaches mit Ausbildung der SNF Academy beraten zu Ernährung, Bewegung, Training und Gewohnheiten. Sie stellen keine Diagnosen und behandeln keine Krankheiten und keine Essstörungen.
Wo liegen die Grenzen der Studienlage?
Die zitierten Arbeiten sind teils theoretische Modelle, teils Übersichtsarbeiten mit methodischen Grenzen und eine Querschnittsstudie an Studierenden. Sie zeigen Zusammenhänge und plausible Mechanismen, aber keine Garantie für den Einzelfall. Es gibt keine Methode, die bei allen sofort wirkt, und nicht jeder Süssigkeitenwunsch ist ein emotionales Problem. Manchmal ist Süsses schlicht Genuss, und das darf es sein.
Wie kannst Du dieses Wissen beruflich nutzen?
Viele Menschen in Langenthal, im Oberaargau und im Kanton Bern wünschen sich Begleitung bei Ernährung und Stress. Die Online-Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Beratung, sodass Du Menschen bei Plänen und Gewohnheiten begleiten kannst. Wer sich auf Haltung und innere Muster konzentrieren möchte, ergänzt das mit Mindset-Coaching. Mindset-Coaching ist keine Therapie und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Behandlung.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Nach der Ausbildung kannst Du Dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und Dich laufend weiterzuentwickeln.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der ganzen Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Weil die Ausbildung 100 % online stattfindet, spielt Dein Wohnort für den Lernalltag keine Rolle.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Wie startest Du in der nächsten Woche?
- Tag 1: Notiere, wann Du heute Süsses gegessen hast und wie Du Dich davor gefühlt hast.
- Tag 2: Plane drei feste Mahlzeiten ein und beobachte, ob der Abendhunger kleiner wird.
- Tag 3: Probiere die Pause: Wasser trinken, zwei Minuten vor die Tür, dann entscheiden.
- Tag 4: Lege fest, welche Alternative Du bei Trost, Abschalten oder Belohnung nutzt.
- Tag 5: Gönne Dir bewusst eine Portion Süsses ohne Nebenbei-Essen.
- Tag 6: Sprich mit einer Vertrauensperson darüber.
- Tag 7: Lies Deine Notizen. Welches Muster siehst Du? Was möchtest Du beibehalten?
Wenn Du dabei Unterstützung möchtest oder Menschen künftig selbst so begleiten willst, ist der Einstieg über die Fitness-Ausbildung ein gangbarer Weg. Der nächste Schritt ist einfach: Im Strategiegespräch zur Ausbildung schilderst Du Dein Ziel, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu Dir passt und wann Du starten kannst. Das Gespräch ist unverbindlich.
Wer steht hinter der SNF Academy?
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest Du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst Du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst Du in Deinem Tempo mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Für Fitnessstudios, die Verkauf und Sichtbarkeit stärken möchten, zeigt Onspire mit der Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, wie sich das Angebot aufbauen lässt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Mindset Coaching bei Birol Isik oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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